20 paprastų mažai angliavandenių turinčių pietų idėjų

Turinys

• 1. Bolonijos spagečių skvošas
• 2. Pavasariniai ritiniai su kalkių ir žemės riešutų padažu
• 3. Aštrus salotas apvyniokite tacos
• 4. Cukinijos ir burokėlių „makaronų“ salotos
• 5. Įdarytos portobello picos
• 6. Avokado suši ritiniai
• 7. Saldžiai rūgštus maišant pakepkite
• 8. Vaivorykštės salotų dubuo
• 9. Anakardžių moliūgų sriuba
• 10. Azijietiško stiliaus koleslovas
• 11. Žiediniuose kopūstuose kepti ryžiai
• 12. Migdolų-citrusinių salotos
• 13. Mini špinatų-pomidorų košės
• 14. Kreminė grybų sriuba
• 15. Cukinijos ritiniai
• 16. Širataki makaronų sriuba
• 17. Jūros dumblių makaronai
• 18. Iš tuno salotų įdaryti avokadai
• 19. Baklažanų trintuvai
• 20. Kale Cezario salotos
• Esmė

Pietūs yra tinkamas momentas papildyti degalus dienos metu.

Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, tinkamai papietavę po pietų, galite pajusti energijos jausmą ar mieguistumą.

Vis dėlto kartais gali būti sudėtinga sugalvoti naujų receptų.

Čia yra 20 maistingų ir paprastų mažai angliavandenių turinčių pietų, kurie užpildys jus iki kito jūsų valgymo.

1. Bolonijos spagečių skvošas

Spagečių moliūgai yra puiki makaronų alternatyva mažai angliavandenių. Kai jis bus iškepęs, šakute galėsite minkšti minkštimą į ilgas stygas, primenančias spagečių makaronus.

Norėdami jį paruošti, šakute įsmeikite mėsą į keletą skirtingų vietų ir kepkite 30–45 minutes 350 ℉ (180 ℃) temperatūroje. Taip pat galite jį virinti 20 minučių arba perpjauti per pusę ir 6–8 minutes mikrobangų krosnelėje.

Ant viršaus užbarstykite makaronų su Bolonijos padažu ir pabarstytu parmezano sūriu. Norėdami pakeisti veganišką variantą, naudokite pupeles ir parmezano sūrį be pieno.

2. Pavasariniai ritiniai su kalkių ir žemės riešutų padažu

Šie spyruokliniai ritinėliai yra labai paprasti ir greitai pagaminami.

Pradėkite keletą sekundžių sudrėkinti ryžių lakštą po šiltu tekančiu vandeniu, kol jie pradės minkštėti. Tada padėkite jį ant kieto paviršiaus ir per vieną eilutę paskleiskite susmulkintas morkas, supjaustytą agurką, paprikas su paprikomis ir trupučiu mėtų ar kalendros.

Pridėkite savo pasirinktų baltymų, tokių kaip vištiena, lašiša, tempeh ar edamame, tada lašelį laimo-žemės riešutų padažo. Šį Tailando įkvėptą padažą galite nusipirkti parduotuvėse arba internetu - arba pasigaminkite patys, sumaišydami žemės riešutų sviestą su ryžių acto, sezamo aliejaus ir laimo sultimis.

3. Aštrus salotas apvyniokite tacos

Paprastai žmonės mano, kad tacos yra pilnas angliavandenių.

Tačiau viskas, ką turite padaryti, kad supjaustytumėte šio skanaus patiekalo angliavandenių kiekį, pakeiskite įprastus kukurūzų pagrindu pagamintus taco lukštus romų salotoms ar kopūstų lapams.

Jei neturite likusio čili, galite užpildyti nuo nulio. Dideliame puode lengvai rudos malta jautiena, vištiena, tofu arba seitan su maltais česnakais ir supjaustytais svogūnais.

Tada suberkite supjaustytus pomidorus, pomidorų padažą, pupeles iš inksto ar pinto ir pagardinkite čili milteliais, kmynais, druska ir pipirais. Troškinkite 30 minučių ir prieš patiekdami apkepinkite susmulkintu sūriu arba maistinėmis mielėmis.

4. Cukinijos ir burokėlių „makaronų“ salotos

Spiralizuotos daržovės yra vizualiai patrauklus ingredientas jūsų mažai angliavandenių pietums.

Visų pirma, cukinijos ir burokėliai turi nepriekaištingą tekstūrą, kad būtų tinkami makaronams. Galite supjaustyti šias daržoves ilgomis, makaronus primenančiomis juostelėmis, naudodami spiralizerį.

Be to, jie supakuoja pluoštą už nedidelį kalorijų skaičių. Dėl šio mažo kalorijų tankio gali sumažėti alkis, lengviau jaustis ir netgi galite numesti svorio (1, 2).

Tiesiog papildykite spiralizuotas cukinijas ir burokėlius su marinuota vištiena ar tempeh, vyšniniais pomidorais, pušies riešutais, šviežiu baziliku, lašeliu alyvuogių aliejaus ir išspaustomis citrinų sultimis.

5. Įdarytos portobello picos

„Portobello“ picos yra puikus būdas pagerinti jūsų picą be įprastų angliavandenių. Šis didelis grybas ir mėsinga tekstūra daro jį ypač patrauklia įprasta picos plutos alternatyva.

Portobellose yra ne tik angliavandenių, bet ir daug B grupės vitaminų, kalio bei priešuždegiminių junginių, tokių kaip polisacharidai, terpenoidai ir fenoliai (3, 4).

Norėdami paruošti šį patiekalą, nuplautų, džiovintų ir kotelinių portobello grybų dugną sutrinkite česnako aliejumi. Padėkite juos iš apačios į kepimo skardą ir sluoksniuokite su picos padažu, vyšninių pomidorų riekelėmis, mėsa ar veganiškais pipirais ir mocarela arba veganišku sūriu.

Prieš patiekdami, apkepkite 7–8 minutes.

6. Avokado suši ritiniai

Šiuose suši ritiniuose nėra ryžių, kurie ne tik sumažina angliavandenių kiekį, bet ir pagreitina jų paruošimo laiką.

Pradėkite užpildydami norimą lapą - popieriaus formos ploną jūros dumblių kvadratą - plonu sluoksniu sutrintos avokado košės ir pabarstykite maistinių mielių.

Tada papildykite mėgstamomis griežinėliais supjaustytomis daržovėmis, tokiomis kaip paprikos, agurkai, pomidorai ar svogūnai, taip pat baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, edamame, žuvimi ar marinuota tešla.

Viršutiniame jūsų norimo lakšto trečdalyje nepamirškite jokių užpildų. Tada sušlapinkite šį viršutinį trečdalį keliais vandens lašais ir nukoškite.

7. Saldžiai rūgštus maišant pakepkite

Keptuvės su makaronais ir be ryžių yra skanūs pietų variantai su mažai angliavandenių, kurių pagaminimas užtrunka tik kelias minutes.

Šiai saldžiarūgščiai versijai apkepkite vištieną su žaliaisiais svogūnais, žirneliais, žaliąja paprika, „bok choy“ ir kūdikių kukurūzais nelipniame wok. Tuomet tiesiog pridėkite pasirinktą mažai angliavandenių saldžiarūgščio padažo.

Jei turite daugiau laiko, galite pasigaminti savo padažo, sumaišę vieną česnako skiltelę su vienu desertu, kubeliais supjaustytu raudonuoju čili pipiru, 1/4 puodelio (60 ml) kečupo be cukraus, 1/2 puodelio (120 ml) ryžių acto, 1 šaukšto (15 ml) sojų padažo ir brūkšnio stevijos.

Dažnai maišydami užvirkite ingredientus. Prieš šaukštą ant patiekalo leiskite keletą minučių atvėsti. Jei norite, papuoškite sezamo sėklomis.

8. Vaivorykštės salotų dubuo

Salotos yra puikus būdas įtraukti į savo racioną daugiau sveikų daržovių (5).

Galite pagardinti savo salotas beveik begaliniu padažu. Kad jų nebūtų angliavandeniuose, pradėkite nuo žalumynų, tokių kaip špinatai, lapiniai kopūstai, arugula ar romaine salotos.

Tada pabarstykite dar keletą daržovių. Jei įmanoma, palikite jas neluptas, kad jūsų salotos žymiai padidintų vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų kiekį (6, 7).

Galiausiai pridėkite baltymų šaltinį, pavyzdžiui, kiaušinius, kalakutienos krūtinėlę, graikinius riešutus ar juodąsias pupeles, taip pat keletą avokadų ar alyvuogių ir mėgstamo padažo su angliavandeniais sūkurį.

9. Anakardžių moliūgų sriuba

Šioje sriuboje yra mažai angliavandenių ir ji labai skani tiek šilta, tiek šalta.

Norėdami jį pasigaminti, kepkite 4 puodelius (500 gramų) susmulkinto moliūgo su 1 smulkiai pjaustytu svogūnu ir 1 šaukštu (15 ml) alyvuogių aliejaus, retkarčiais pamaišydami 8–10 minučių arba kol moliūgas pradės minkštėti.

Tada įpilkite 11,5 uncijos (350 ml) daržovių atsargų, užvirkite ir virkite maždaug 10 minučių arba kol moliūgas bus labai minkštas. Galiausiai įpilkite 2,5 uncijos (75 ml) grietinėlės arba kokosų pieno ir tyrę išplakite rankiniu blenderiu.

Prieš patiekdami apibarstykite skrudintais anakardžiais, smulkintais raudonaisiais kopūstais ir pabarstykite nesaldintais kokoso dribsniais.

10. Azijietiško stiliaus koleslovas

Kopūstai turi mažai angliavandenių, turi daug skaidulų ir turi daug maistinių medžiagų - ypač vitaminų C ir K.. Jame taip pat gausu polifenolių ir sieros junginių, kurie yra du galingi antioksidantai, galintys apsaugoti nuo širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių (8, 9, 10, 11, 12).

Šiam azijietiško stiliaus kopūstui išmeskite smulkintus raudonuosius ir žaliuosius kopūstus su susmulkintomis morkomis, kalendra ir žaliaisiais svogūnais.

Padažui sumaišykite po 1 valgomąjį šaukštą (15 ml) kiekvieno šviežio imbiero, sezamo aliejaus, migdolų sviesto ir ryžių acto su 1 šaukšteliu (5 ml) tamario, brūkšnį klevų sirupo ir šiek tiek kalkių. Užpilkite šlakeliu ir gerai išmaišykite.

Ant viršaus uždėkite jautienos arba daržovių pyrago, kad gautumėte papildomų baltymų.

11. Žiediniuose kopūstuose kepti ryžiai

Žiediniai kopūstai yra kryžmažiedė daržovė, turinti daug skaidulų, folių ir vitaminų C, E ir K (13).

Norėdami gaminti mažai angliavandenių turinčius ryžių pakaitalus, žiedinių kopūstų galvą suskaidykite į mažus žiedlapius ir rankomis sutarkuokite juos į ryžių dydžio gabalėlius. Vietoj to galite naudoti virtuvės kombainą, tačiau būkite atsargūs ir neperdirbkite, nes dėl to ryžiai taps purūs.

Įpilkite truputį kokosų aliejaus ir pakepinkite su kitomis nekrakmolingomis daržovėmis, tokiomis kaip paprikos ar brokoliai, kartu su maltu česnaku, supjaustytu žaliu imbieru ir plonai supjaustytais žaliaisiais svogūnais, kol žiediniai kopūstai bus rudi ir švelnūs.

Pagardinkite brūkšneliu mažai sočio padažo arba sezamo aliejaus, o viršuje pakepkite du kiaušinius.

12. Migdolų-citrusinių salotos

Šios salotos yra labai paprastos, tačiau skanios.

Nedideliame dubenyje sumaišykite 1 smulkintą česnako skiltelę su 1 šaukštu (15 ml) alyvuogių aliejaus, 2 šaukštais (30 ml) apelsinų sulčių, pusės greipfruto žieve ir 1 šaukšteliu (5 ml) kiekvienos Dijon garstyčių ir. Klevų sirupas.

Nulupkite vieną greipfrutą ir aštriu peiliu nupjaukite pelyną. Įpilkite vaisių pleištus į kūdikių žalumynų lovą ir pabarstykite svogūnais, agurkais, supjaustytais migdolais, šviežiu baziliku ir padažu. Galiausiai, ant viršaus uždėkite rūkytos lašišos arba skrudintų avinžirnių.

13. Mini špinatų-pomidorų košės

Tradiciniai košės paprastai būna daug angliavandenių, tačiau pakeitus kviečių miltus migdolų miltais, angliavandenių skaičius žymiai sumažėja.

Migdoluose yra galingų antioksidantų, kurių daugiausia yra jų odoje. Kai šveičiama ši oda - procesas, žinomas kaip blanšavimas, pašalinami daugelis šių antioksidantų, pabandykite pasirinkti nesusmulkintus migdolų miltus (14, 15, 16).

Taip pat galite pasigaminti savo, sumaldami nesusmulkintus migdolus virtuvės kombaine ar greitaeigiame maišytuve.

Sumaišykite migdolų miltus su trupučiu alyvuogių aliejaus ir druskos, kad susidarytų pluta, kurią panaudosite muffino padėklo dugnui išlyginti. Iš anksto kepkite 15 minučių 375 ℉ (190 ℃) temperatūroje. Įpilkite kiaušinių, sūrio, špinatų ir supjaustytų pomidorų mišinio ir kepkite dar 15–20 minučių.

Norėdami naudoti veganišką versiją, naudokite sumaišytą tofu ir veganišką sūrį.

14. Kreminė grybų sriuba

Kreminė grybų sriuba yra paprastas, skanus pietų pasirinkimas.

Norėdami pradėti, maždaug 8 minutes pakepinkite 8 uncijas (224 gramų) supjaustytų grybų su 1 mažu svogūnu ir 4 česnako skiltelėmis arba tol, kol grybai pradės leisti sultis.

Įpilkite 1,5 puodelio (360 ml) daržovių sultinio, 11 uncijų (340 ml) kokosų pieno ir 4 čiobrelių kamienų šakeles. Prieš sumaišydami rankiniu mikseriu ar greitaeigiu maišytuvu, troškinkite 15 minučių. Į viršų su šonine ar pušies riešutais ir patiekite.

15. Cukinijos ritiniai

Cukinijos yra populiari mažai angliavandenių lazanijos ir įvyniojimų alternatyva.

Tai taip pat puikus mangano, kalio, magnio, vitaminų A ir C bei antioksidantų, tokių kaip liuteinas, zeaksantinas ir beta karotinas, šaltinis (17, 18).

Šie antioksidantai gali pagerinti jūsų akių, odos ir širdies sveikatą, taip pat sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką (19).

Norėdami patiekti šį patiekalą, supjaustykite žalią cukiniją išilgai į plonas, plačias juosteles ir pabarstykite pasirinktu antpilu, pavyzdžiui, rūkytu tofu, smulkintomis alyvuogėmis, kalakutiena ar sūriu. Pridėkite šiek tiek majonezo, pesto ar sriracha ir susukite.

16. Širataki makaronų sriuba

„Shirataki“ makaronai, dar vadinami konjac arba stebukliniais makaronais, yra dar viena mažai angliavandenių turinti alternatyva makaronams.

Juose gausu gliukomanano - tirpių skaidulų, formuojančių klampų gelį žarnyne, sulėtinančią jūsų virškinimą ir padedančią ilgiau jaustis pilnaverčiam (20).

Tirpus pluoštas taip pat maitina naudingas bakterijas jūsų žarnyne, kurios vėliau gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis (SCFA), tokias kaip acetatas, butiratas ir propionatas. SCFA padeda sumažinti uždegimą ir sustiprina imunitetą (21, 22, 23).

Tiesiog išpakuokite „shirataki“ makaronus, gerai nuplaukite po karštu tekančiu vandeniu ir nukoškite į parduotuvėje įsigytą ar naminę „Miso“ sriubą. Įpilkite tofu ir daržovių, kad padidintumėte baltymų ir maistinių medžiagų kiekį.

17. Jūros dumblių makaronai

Jūros dumbliai yra dar viena puiki angliavandenių alternatyva makaronams.

Natūraliai jame nėra angliavandenių, jame gausu vitamino K, folio rūgšties, magnio, kalcio ir geležies. Priklausomai nuo veislės, jame gali būti ir nemaža jodo dozė (24).

Jodas yra būtinas tinkamam skydliaukės, kuri vaidina svarbų vaidmenį augiant, ląstelių atsistatymą ir metabolizmą, veikimui (25).

Jūros dumblių makaronai būna susmulkinti, nuplauti ir išdžiovinti ilgomis sruogomis. Prieš valgydami turėsite juos rehidratuoti šiltame arba šaltame vandenyje arba virti maždaug 5–15 minučių.

Tuomet tiesiog paskaninkite pomidorų padažu, alyvuogėmis ir jūsų pasirinktu baltymu. Prieš patiekdami apibarstykite susmulkintu sūriu arba maistinėmis mielėmis.

18. Iš tuno salotų įdaryti avokadai

Avokadai yra puikus mononesočiųjų riebalų, tų pačių širdžiai sveikų riebalų, randamų alyvuogių aliejuje, šaltinis (26).

Jie taip pat turi daug skaidulų, apie 75% jų netirpsta. Šis pluoštas padeda sklandžiai perkelti maistą per jūsų žarnas, sumažindamas vidurių užkietėjimo tikimybę (27, 28).

Likę 25% skaidulų yra tirpūs, o tai padeda sveikoms žarnyno bakterijoms ir gali sumažinti žarnyno sutrikimų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), Krono liga ir opinis kolitas, simptomus (29, 30).

Norėdami paruošti šį patiekalą, supjaustykite avokadą per pusę ir užpildykite tuno salotomis. Nesunku pasigaminti savo patiekalų su konservuotu tunu, graikišku ar veganišku jogurtu, supjaustytais ridikėliais ir salierais.

19. Baklažanų trintuvai

Baklažane gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Norėdami gaminti gruzdintuvus, supjaustykite vieną vidutinį baklažaną išilgai į plotis, 1/2 colio storio (1,25 cm).

Dubenyje sumaišykite 1/2 puodelio (90 gramų) avinžirnių miltų, 1/4 puodelio (30 gramų) maltų linų sėklų, 1 arbatinį šaukštelį (5 gramų) svogūnų miltelių ir pabarstykite vandens. Įpilkite druskos ir pipirų pagal skonį.

Į šį mišinį įmerkite kiekvieną baklažano gabaliuką, tada kepkite didelėje keptuvėje 3–5 minutes iš kiekvienos pusės. Norėdami gauti mažesnio riebumo versiją, pamirkytas riekeles padėkite ant vielos stovo ir kepkite 15 minučių.

Paruoštą faršą papildykite grietine, rūkytu kumpiu ir supjaustytais žaliaisiais svogūnais. Norėdami pasirinkti veganišką alternatyvą, naudokite anakardžių grietinę ir rūkytus graikinius riešutus.

20. Kale Cezario salotos

Kale yra lapų žalia, tokia turtinga maistinių medžiagų, kad 1 puodelis (21 gramo) neapdorotų lapų suteikia 100% vitaminų A, C ir K dienos normos (DV) (31).

Norėdami paruošti šį verpimą ant įprastų vištienos Cezario salotų, nuimkite košę ir supjaustykite į kąsnio dydžio gabalėlius. Rankomis masažuokite lapus 1–2 minutes arba kol suminkštės.

Tada sumaišykite 1 citrinos žievelę ir sultis su 1 uncija (28 gramai) parmezano ir 1 šaukštu (15 ml) Dižono garstyčių. Kruopščiai sumaišykite į savo salotas, o viršuje - ant grotelių keptos vištienos, lašišos ar skrudintų avinžirnių ir po skonį papildomo parmezano.

Esmė

Šiuos 20 mažai angliavandenių receptų verta įtraukti į savo pietų patiekalų repertuarą.

Jie ne tik yra maistingi ir lengvai pagaminami, bet ir numalšins jūsų alkį bei atoslūgį iki kito jūsų patiekalo ar užkandžio.

Jei laikotės mažai angliavandenių reikalaujančio maisto, pietus namuose ar darbe pasidaryti paprasčiau nei bet kada.