Žemas nusileidimas: į priekį ir atgal

Turinys

• Apžvalga skirta

Jei norite stiprinti ir formuoti apatinę kūno dalį, o taip pat funkciškai ruošiatės kasdieniam gyvenimui, pavyzdžiui, vaikščiojimui ir lipimui laiptais, atsilenkimas turėtų būti jūsų treniruočių programos dalis. Šį kūno svorio pratimą galima atlikti įvairiais būdais, įskaitant judėjimą pirmyn arba atgal, ir nors žingsniavimas viena ar kita kryptimi gali būti ne toks reikšmingas, yra daugiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Geriausi asmeniniai treneriai išskirsto abiejų įtūpų privalumus ir trūkumus, kad galėtumėte nuspręsti, kuri parinktis geriausiai atitiktų jūsų dabartinius kūno rengybos poreikius.

Pirmyn Lunge

Šis išbandytas ir tikras žingsnis jau seniai buvo pagrindinis treniruočių dalykas ir dėl geros priežasties. Amerikos mankštos tarybos atliktas tyrimas parodė, kad šuolis į priekį yra vienas iš efektyviausių pratimų, skatinančių aukštą sėdmenų raumenų, blauzdikaulio ir blauzdikaulio raumenų aktyvumą, žymiai daugiau nei kiti paprasti apatinės kūno dalies pratimai, tokie kaip kaip siūlo kūno svorio pritūpimai.

Be to, kad smūgis į priekį yra labai efektyvus, jis taip pat yra gana funkcionalus, nes šis judesys labai panašus į mūsų ėjimo modelį. Kadangi mūsų smegenys yra įpratusios dėti vieną koją prieš kitą, vienas iš pranašumų, kuriuos suteikia stūmimas į priekį, yra eisenos modelio sustiprinimas taip, kad būtų iššūkis pusiausvyrai ir apatinių galūnių raumenims, sako mankštos mokslininkė Sabrena Merrill. ACE pagrindinis treneris, įsikūręs Kanzaso mieste, MO.

Tačiau šis papildomas iššūkis gali turėti įtakos kelio sąnariui. Jonathanas Rossas, apdovanojimų pelnęs ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir knygos autorius Abs atskleidė, sako, kad šią judesio versiją galima įsivaizduoti kaip pagreičio įtūpstą, nes kūnas juda pirmyn, o paskui atgal, o tai sukelia didesnį išbandymą, nes kūnas stumiamas į priekį per erdvę ir grįžtant iš apačios. judesio turi naudoti pakankamai jėgos, kad kūnas sėkmingai grįžtų į pradinę padėtį. „Padidėjęs iššūkis gali paversti šį įtūžį problema žmonėms, turintiems bet kokią kelio patologiją, nes norint jį tinkamai atlikti, reikia didesnės jėgos ir (arba) didesnio judesių diapazono“, - sako jis.

Reverse Lunge

Šis posūkis į šuolį suteikia kūnui galimybę judėti ta kryptimi, kuria dauguma iš mūsų nepraleidžia daug laiko, jei keliauja, siūlydamas naują iššūkį. Tačiau „Merrill“ teigia, kad atsukti atgal yra mažiau sunku, nes svorio centras visada lieka tarp dviejų pėdų. „Atsilenkus į priekį, svorio centras juda į priekį nuo kūno judant į priekį, todėl atsitraukimas atgal gali būti pasirinkimas žmonėms, turintiems pusiausvyros problemų“.

Dalis šio judesio atlikimo, palyginti su pasvirimu į priekį, yra tai, kad jūs judinate kūną aukštyn ir žemyn, o ne per erdvę, priduria Rossas, todėl tai yra lėtėjimo šuolis. „Griežtai vertikalus judesio pobūdis reikalauja mažiau jėgos nei šuolis į priekį, o tai suteikia galimybę treniruoti stovinčios kojos raumenis, mažiau patiriant sąnarių“. Tarptautinis kūno rengybos pedagogas ir vyresnysis TRX treniruočių ir tobulinimo vadovas Danas McDonoghas sako, kad šis įtūpsto variantas gali būti tinkamas pasirinkimas tiek tiems, kurie turi kelių problemų, tiek tiems, kuriems trūksta klubų judrumo.

Esmė

Atsilenkimas, kad ir kaip jį pasirinktumėte, turėtų būti jūsų treniruočių rutinos pagrindas, atsižvelgiant į klubo judrumą ir judėjimo modelių pritaikymą kasdieniame gyvenime. Be to, kad šios dvi versijos yra labai stiprinančios apatinės kūno dalies raumenis, jos reikalauja daug kontrolės ir įsitraukimo. „Abiejų tipų priepuoliai, kai jie atliekami teisingai, reikalauja, kad vienas klubas būtų sulenktas, o kitas - ištiestas, taip pat valdant dubenį tinkamai suaktyvinus šerdį“, - sako Merrill. "Klubų, pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenys turi dirbti sinchroniškai, kad būtų galima kontroliuoti dubens pasvirimą."

Išbandykite „This Lunge“

Siekdamas daugiau dėmesio skirti technikai ir patogumui atliekant įtūpimą, Rossas rekomenduoja į savo pratimų arsenalą įtraukti įtūpstą iš apačios į viršų, kad iš pradžių išmoktumėte taisyklingai judėti, judesio metu nereikėtų pakelti ir nuleisti kojos, kaip tai daroma tiek į priekį, tiek atgal.

Norėdami atlikti šį statinį judesį, pradėkite dešinę koją į priekį ir kairę koją atgal, kai kairysis kelias remiasi į pusiausvyros pagalvėlę arba „Bosu“ pusiausvyros treniruoklį tiesiai po kairiuoju klubu. Laikydami stuburą tiesiai, sukurkite judesį aukštyn, stumdami dešinę koją į žemę ir ištiesindami dešinę koją, naudodami šlaunikaulio ir vidinius šlaunies raumenis. Pakeiskite judesį naudodami dešinę koją, kad lėtai nuleistumėte kairįjį kelį atgal į trinkelę arba „Bosu“ su valdikliu. Pakaitinės kojos.

Apžvalga skirta