Kaip magnis gali padėti miegoti

Turinys

• Kas yra magnis?
• Tai gali padėti jūsų kūnui ir smegenims atsipalaiduoti
• Neužtenka miego
• Tai padeda reguliuoti miego kokybę
• Tai gali padėti sumažinti nerimą ir depresiją
• Kaip vartoti magnį miego metu
• Į ką reikia atsižvelgti vartojant papildus
• Esmė
• Maisto pakaitalas: maistas geresniam miegui

Daugeliui žmonių sunku miegoti, o nemigos ciklą nutraukti gali būti sunku.

Galite pabandyti pakeisti savo miego rutiną ir pažaboti kofeino vartojimą, tačiau kartais šios intervencijos į gyvenimo būdą nepavyksta.

Papildai yra dar vienas populiarus pasirinkimas. Vienas papildas, į kurį buvo atkreiptas dėmesys, nes jis gali padėti miegui, yra magnis.

Šis mineralas turi platų poveikį organizmui ir gali įtakoti kai kuriuos procesus, skatinančius miegą.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte ryšį tarp magnio ir gero miego.

Kas yra magnis?

Magnis yra vienas iš labiausiai paplitusių mineralų žemėje ir jo yra daugelyje maisto produktų (1, 2, 3).

Tai labai svarbu žmogaus sveikatai ir naudojama per 600 organizmo ląstelių reakcijų (3).

Tiesą sakant, kiekvienai ląstelei ir organui reikalingas šis mineralas, kad jis tinkamai veiktų. Tai prisideda prie kaulų sveikatos, taip pat tinkamos smegenų, širdies ir raumenų funkcijos (3).

Magnio papildai buvo siejami su daugybe pranašumų, įskaitant kovą su uždegimu, vidurių užkietėjimo mažinimą ir kraujospūdžio mažinimą (4, 5).

Be to, magnis gali padėti gydyti miego problemas.

Yra daugybė magnio papildų rūšių. Tai apima magnio citratą, magnio oksidą ir magnio chloridą.

Santrauka: Magnis yra svarbus mineralas, reikalingas bendrai sveikatai. Šių papildų privalumai svyruoja nuo kovos su uždegimu ir kraujospūdžio mažinimo iki galimo miego pagerinimo.

Tai gali padėti jūsų kūnui ir smegenims atsipalaiduoti

Norint užmigti ir užmigti, kūnui ir smegenims reikia atsipalaiduoti.

Cheminiu lygmeniu magnis palengvina šį procesą suaktyvindamas parasimpatinę nervų sistemą - sistemą, atsakingą už tai, kad jūs būtumėte ramus ir atsipalaidavęs (6).

Pirmiausia, magnis reguliuoja neuromediatorius, kurie siunčia signalus visoje nervų sistemoje ir smegenyse.

Tai taip pat reguliuoja hormoną melatoniną, kuris vadovauja miego ir žadinimo ciklams jūsų kūne (7).

Antra, šis mineralas jungiasi su gama-aminosviesto rūgšties (GABA) receptoriais. GABA yra neurotransmiteris, atsakingas už nervų veiklos slopinimą. Tai yra tas pats neurotransmiteris, kurį naudoja miego vaistai, kaip Ambienas (8, 9).

Padėdamas nuraminti nervų sistemą, magnis gali padėti paruošti kūną ir protą miegui.

Santrauka: Magnis padeda suaktyvinti neuromediatorius, atsakingus už kūno ir proto nuraminimą.

Neužtenka miego

Jei jūsų sistemoje nėra pakankamai magnio, tai gali sukelti nemalonų miegą ir net nemigą (10).

Tyrimai su pelėmis parodė, kad normaliam miegui reikalingi optimalūs šio mineralo kiekiai ir kad didelis ir žemas kiekis gali sukelti miego problemų (11).

Kai kurios žmonių grupės turi didesnę magnio trūkumo riziką, įskaitant (2):

• Žmonės, sergantys virškinimo ligomis: Dėl virškinamojo trakto problemų jūsų kūnas gali tinkamai neįsisavinti vitaminų ir mineralų, todėl gali atsirasti trūkumų.
• Žmonės, sergantys cukriniu diabetu: Atsparumas insulinui ir diabetas yra susiję su pertekliniu magnio praradimu.
• Žmonės, turintys priklausomybę nuo alkoholio: Šio mineralo trūkumas yra būdingas tiems, kurie daug geria.
• Vyresni suaugusieji: Daugelis vyresnių suaugusiųjų racione turi mažiau magnio nei jaunesni suaugusieji, todėl jie taip pat gali mažiau pasisavinti.

Jei negaunate pakankamai magnio, gali kilti miego problemų.

Santrauka: Nepakankamas magnio vartojimas susijęs su miego problemomis. Kai kurioms populiacijoms ypač gresia deficitas.

Tai padeda reguliuoti miego kokybę

Magnis ne tik gali padėti užmigti, bet ir padeda pasiekti gilų ir ramų miegą.

Vieno tyrimo metu vyresniems suaugusiesiems buvo duota 500 mg magnio arba placebo. Apskritai magnio grupė turėjo geresnę miego kokybę.

Šioje grupėje taip pat buvo didesnis renino ir melatonino - dviejų hormonų, padedančių reguliuoti miegą, kiekis (12).

Šiuos rezultatus patvirtino kitas tyrimas, kurio metu pagyvenusiems nemiga sergantiems suaugusiems žmonėms buvo duotas papildas, kuriame buvo 225 mg magnio, 5 mg melatonino ir 11,25 mg cinko.

Šio antrojo tyrimo dalyviai taip pat miegojo geriau, palyginti su placebo grupe, nors magnio poveikį sunku priskirti, nes papildas papildomai turėjo cinko ir melatonino (13).

Dar viename tyrime nustatyta, kad pelėms sukuriant magnio trūkumą, miegas buvo lengvas ir neramus (14).

Iš dalies taip yra dėl šio mineralo įtakos nervų sistemai. Jis blokuoja daugiau jaudinančių molekulių prisijungimą prie neuronų, todėl nervų sistema tampa ramesnė.

Tačiau kadangi dabartiniai tyrimai tyrė magnio papildus tik tarp vyresnių suaugusiųjų, sergančių nemiga, neaišku, ar jaunesniems suaugusiesiems tai taip pat būtų naudinga.

Santrauka: Magnis veikia nervų sistemą ir prisideda prie gilaus, ramaus miego. Keli tyrimai patvirtino šį poveikį vyresnio amžiaus suaugusiesiems.

Tai gali padėti sumažinti nerimą ir depresiją

Nerimas ir depresija gali neigiamai paveikti miegą. Įdomu tai, kad įrodyta, kad magnis gali palengvinti abu šiuos nuotaikos sutrikimus.

Tai ypač pasakytina apie magnio trūkumą, nes dėl jo trūkumo dažnai jaučiamas nerimas, depresija ir psichinė painiava (15).

Tačiau kylantys tyrimai taip pat rodo, kad šis mineralas galėtų sustiprinti įprastą gydymą antidepresantais ir galbūt gydyti nerimą (15, 16).

Nors tai ne iki galo suprantama, atrodo, kad tai susiję su magnio gebėjimu stimuliuoti nervų sistemos raminamuosius prietaisus (3).

Jei jūsų nemiga yra susijusi su pagrindiniu nuotaikos sutrikimu, tada magnis tiesiog gali padėti.

Santrauka: Magnis gali padėti gydyti nerimą ir depresiją - du nuotaikos sutrikimus, kurie gali sukelti miego sutrikimus.

Kaip vartoti magnį miego metu

Medicinos institutas siūlo per parą suvartoti 310–360 mg magnio suaugusioms moterims ir 400–420 mg magnio suaugusiems vyrams (1).

Magnio galite gauti gerdami vandenį ir valgydami tokius produktus kaip žalios daržovės, riešutai, javai, mėsa, žuvis ir vaisiai (1).

Labai nedaugelis tyrimų tiesiogiai nustatė magnio papildų poveikį nemigai, todėl sunku rekomenduoti konkrečius kiekius.

Tačiau minėtuose klinikiniuose tyrimuose buvo naudojama 225–500 mg dozė. Viršutinė riba, laikoma saugia nuo papildų, iš tikrųjų yra 350 mg per dieną, todėl venkite šios didesnės dozės be gydytojo priežiūros (2).

Kadangi akivaizdu, kad magnio trūkumas gali sutrikdyti miegą, pirmas geras žingsnis yra įsitikinti, kad gaunate pakankamą kiekį iš neskanių maisto produktų.

Santrauka: Nėra konkrečių rekomendacijų, kiek magnio vartoti miegui pagerinti. Tačiau dietos gavimas gali padėti.

Į ką reikia atsižvelgti vartojant papildus

Jei jums sunku miegoti, pirmiausia apsvarstykite gyvenimo būdo intervencijas, pvz., Sumažinkite kofeino kiekį, nustatykite įprastą miegą ir venkite ekranų prieš miegą.

Bet jei norėtumėte išbandyti magnį, reikėtų žinoti kelis dalykus.

Pirma, viršutinė papildomo magnio riba yra 350 mg per dieną (2).

Be to, atminkite, kad jo vartojimas papildais gali sukelti šalutinį poveikį, įskaitant pykinimą, mėšlungį ar viduriavimą (17).

Galiausiai, magnio papildai gali trikdyti kai kuriuos vaistus, įskaitant antibiotikus, raumenis atpalaiduojančius vaistus ir kraujospūdį mažinančius vaistus.

Jei sergate ar vartojate kokių nors vaistų, prieš pradėdami vartoti šį papildą pasitarkite su gydytoju.

Santrauka: Saugus viršutinis magnio papildų kiekis yra 350 mg per dieną. Tai gali sukelti šalutinį poveikį ir sąveikauti su kai kuriais vaistais.

Esmė

Magnis gali pagerinti jūsų miegą. Tai vaidina svarbų vaidmenį jūsų nervų sistemoje, padedant suaktyvinti mechanizmus, kurie jus ramina ir ramina.

Tai taip pat gali padėti sumažinti nerimą ir depresiją, kuri gali trukdyti miegoti.

Šiuo metu vieninteliai tyrimai, rodantys, kad šie papildai pagerina miegą, buvo atlikti vyresnio amžiaus suaugusiesiems, todėl neaišku, kaip jie veikia kitas populiacijas.

Jei norite išbandyti magnį miegui, pradėkite nuo to, kad suvartojate visą maistą.

Maisto pakaitalas: maistas geresniam miegui