Šie abs pratimai yra apatinės nugaros dalies skausmo prevencijos paslaptis

Turinys

• Stovintis viršutinės kūno dalies sukimasis
• Negyva klaida
• Izometrinis stalviršis
• Izometrinė lentelės viršaus progresija
• Kintamosios eitynės
• Dubens pakrypimas
• Modifikuotas šoninės lentos impulsas
• Besisukantis moliuskų apvalkalas
• Paukščių šuo
• Šoninis pečių šlavimas
• Pečių sienelė
• Pusiauklūpio trauka su pasukimu
• Apžvalga skirta

Apatinės nugaros dalies skausmas turi daugybę galimų priežasčių. Kūno disbalansas, sunkių krepšių nešiojimas ir mankšta esant blogai formai gali sukelti nuolatinį skausmą. Nepriklausomai nuo priežasties, nugaros skausmai yra skausmingi. Geros naujienos yra tai, kad galite imtis veiksmų, kad ateityje išvengtumėte nugaros skausmo, sukurdami stiprią šerdį. (Jau nuošalyje nuo skausmo? Tuo tarpu praktikuok šias jogos pozas).

Kartu su tinkamos formos išmokimu prieš atliekant pratimą (kaip ši kėlimo technika), praktikuodami nugaros ir šerdies stiprinimo pratimus galite neleisti įtempti raumenų, kai treniruojatės. „Nike“ trenerė Rebecca Kennedy sukūrė šią treniruotę judesiais, kurie sustiprins visą jūsų šerdį, daugiausia dėmesio skiriant apatinei nugaros daliai.

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną judesį nurodytam pakartojimų skaičiui. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame pateikiamas kiekvieno judesio suskirstymas.

Jums reikės: Kilimėlis

Stovintis viršutinės kūno dalies sukimasis

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo pločio, o rankos-ant klubų.

B. Pasilenkite į kairę, stumdami klubus į dešinę, tada lėtai pasukite klubus visu ratu, o atremkite liemenį priešinga kryptimi.

Pakartokite 30 sekundžių kiekviena kryptimi.

Negyva klaida

A. Atsigulkite veidu į grindis rankomis ir kojomis siekdami lubų.

B. Nuleiskite dešinę ranką atgal, kad pasiektumėte virš galvos, bicepsą už ausies, o nuleiskite kairę koją, kad pakeltumėte nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį.

C. Nuleiskite dešinę ranką į dešinę pusę, vienoje linijoje su petimi, o kairę koją nuleiskite į šoną, vienoje linijoje su klubu. Grįžkite į pradinę padėtį.

D. Pakartokite priešingoje pusėje, nuleisdami kairę ranką ir dešinę koją vertikaliai, tada horizontaliai.

Pakartokite 30 sekundžių.

Izometrinis stalviršis

A. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, rankos remiasi į kelius.

B. Vienu metu traukite kelius link krūtinės ir rankomis atstumkite kelius.

Laikykis 30 sekundžių.

Izometrinė lentelės viršaus progresija

A. Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, kairįjį kelį sulenkę 90 laipsnių kampu, dešinę koją ištieskite ir pakilkite kelis colius nuo grindų. Kairė ranka ištiesta virš galvos, bicepsas už ausies, o dešinė ranka prispaudžiama prie kairiojo kelio.

Laikykite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Kintamosios eitynės

A. Atsigulkite veidu į viršų, keliai sulenkti, o pėdos - ant grindų. Pakelkite klubus, kad suformuotumėte tiesią liniją nuo kelių iki pečių.

B. Pakelkite kairę koją nuo grindų, kelį traukdami link krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį.

C. Kairė dešinė koja nuo grindų, kelį traukite link krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 30 sekundžių.

Dubens pakrypimas

A. Atsigulkite veidu į grindis, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu tiesiai ant klubų, o rankos-už galvos.

B. Sutraukite pilvo raumenis, kad pakeltumėte klubus, bambą iki stuburo, keliais centimetrais priartinkite kelius prie krūtinės.

C. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 30 sekundžių.

Modifikuotas šoninės lentos impulsas

A. Pradėkite nuo šoninės lentos ant kairiojo dilbio, ištiesę dešinę koją, o kairę koją sulenkę, kelius remdamiesi į grindis. Dešinė ranka yra už galvos.

B. Pulsas keliais keliais centimetrais aukštyn, tada žemyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Besisukantis moliuskų apvalkalas

A. Atsigulkite kairėje pusėje, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o kaire ranka atremta galva nuo grindų.

B. Pakelkite dešinį kelį link lubų, dešine koja paliesdami kairę koją.

C. Nuleiskite dešinįjį kelį link kairiojo kelio, pakeldami dešinę koją link lubų.

Pakartokite po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Paukščių šuo

A. Pradėkite nuo stalo padėties, pečiais virš riešų ir klubų per kelius. Ištieskite kairę ranką į priekį, bicepsą prie ausies, o dešinę koją ištieskite atgal klubų aukštyje.

B. Nubrėžkite kairę alkūnę prie dešinio kelio po pilvo mygtuku. Grįžkite į pradinę padėtį.

C. Išbraukite kairę ranką į kairę pusę, vienoje linijoje su pečiu, o dešinę koją braukite į dešinę pusę, vienoje linijoje su klubu, abi laikykite lygiagrečiai grindims.

D. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Šoninis pečių šlavimas

A. Atsigulkite veidu į viršų, ištiestomis rankomis į šonus. Keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir remiasi į grindis į dešinę kūno pusę.

B. Pakelkite kairę ranką nuo grindų ir nuleiskite ant dešinės rankos, sukdami pečius į dešinę.

C. Braukite kairę ranką virš galvos, tada iš kairės pusės, sulenkite alkūnę, kad pasiektumėte už apatinės nugaros dalies, išlaikydami kontaktą tarp pirštų galiukų ir grindų viso judesio metu.

D. Atbuliniu judesiu sukdami kairę ranką atgal į dešinę ranką, tada ištieskite kairę ranką į šoną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Pečių sienelė

A. Atsisėskite prie sienos sulenktais keliais ir kojomis ant grindų, ištieskite rankas virš galvos, nugara ir galva prispaustos prie sienos.

B. Laikydami rankas prie sienos, nuleiskite alkūnes iki pilvo mygtuko aukščio, tada ištiesinkite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite 30 sekundžių.

Pusiauklūpio trauka su pasukimu

A. Atsiklaupkite ant kairės kojos rankomis už galvos.

B. Laikykite nugarą tiesiai, nuleiskite krūtinę link dešinės kojos.

C. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pasukite liemenį į dešinę pusę.

D. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Apžvalga skirta