Išbandykite tai: „McKenzie“ pratimai nugaros skausmams

Turinys

• Kas yra „McKenzie“ pratimai?
• Kaip saugiai išbandyti „McKenzie“ pratimus
• 1. Gulite ant pilvo
• 2. Gulėjimas ant pagalvės
• 3. Palenkite alkūnes
• 4. Polinkis į spaudą
• 5. Stovintis pratęsimas
• 6. Meluojantis lenkimas
• 7. Sėdi lenkimas
• 8. Stovintysis lenkimas
• Esmė

Kas yra „McKenzie“ pratimai?

Daugelis žmonių per savo gyvenimą patiria tam tikrą nugaros skausmo formą. JAV nugaros skausmai pasireiškia nuo 75 iki 85 procentų visų suaugusiųjų.

Jei turite nugaros skausmą, geriausia pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir nustatyti, kas jį sukelia. Tai gali padėti rasti saugiausią, efektyviausią gydymo variantą.

Kai kuriems tai apima McKenzie metodo, kartais vadinamo mechanine diagnoze ir terapija, laikymąsi. Tai apima gaires, skirtas įvertinti kieno nors judesius, taip pat pratimus, skirtus pagerinti stuburo judrumą ir laikyseną.

Jei norite išnaudoti visas „McKenzie“ metodo pranašumus, geriau bendradarbiauti su kineziterapeutu, kuris gali suteikti jums tinkamą įvertinimą.

Vis dėlto galite išbandyti keletą McKenzie pratimų namuose, kad palengvintumėte nugaros skausmą.

Kaip saugiai išbandyti „McKenzie“ pratimus

„McKenzie“ metodas tinka ne visiems. Jei jums buvo atlikta nugaros operacija, geriau vengti šios programos. To taip pat turėtumėte vengti, jei turite sunkią stuburo būklę, pavyzdžiui, stuburo lūžį.

Prieš bandant šiuos pratimus taip pat neskauda pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali padėti užtikrinti, kad šie pratimai nepadarys jūsų nugaros skausmo dar stipresnio.

Jei nusprendėte savarankiškai išbandyti „McKenzie“ pratimus, įsitikinkite, kad judate lėtai. Staigūs judesiai gali pabloginti jūsų simptomus.

Jei pajutote šiuos simptomus vienoje ar abiejose kojose, nedelsdami nutraukite pratimą:

• didėjantis skausmas
• tirpimas
• dilgčiojimas

Atlikdami „McKenzie“ pratimus, galite jausti laikiną nugaros skausmą. To tikimasi. Prieš pereidami prie kito, palaukite, kol skausmas išnyks, atlikdami vieną pratimą.

1. Gulite ant pilvo

Šis judesys sumažina skausmą iškraunant spaudimą apatinei nugaros daliai. Tai taip pat padeda suderinti jūsų stuburą.

1. Atsigulkite ant pilvo. Padėkite rankas prie šonų.
2. Pasukite galvą į šoną arba veidą žemyn.
3. Palaikykite dvi tris minutes. Pakartokite iki aštuonių kartų per dieną.

2. Gulėjimas ant pagalvės

Norėdami palaikyti apatinę nugaros dalį, pridėkite pagalvę po krūtine.

1. Atsigulkite ant pilvo ir padėkite pagalvę po krūtine. Padėkite rankas prie šonų.
2. Pasukite galvą į šoną arba veidą žemyn.
3. Palaikykite dvi tris minutes. Pakartokite iki aštuonių kartų per dieną.

3. Palenkite alkūnes

Šis pratimas padės atkurti natūralią kreivę apatinėje nugaros dalyje. Jis taip pat žinomas kaip gulėjimas veidu į apačią.

1. Atsigulkite ant pilvo. Padėkite save ant dilbių pečiais aukščiau alkūnių.
2. Palaikykite dvi tris minutes.
3. Nuleiskite viršutinę kūno dalį. Pakartokite iki aštuonių kartų per dieną.

4. Polinkis į spaudą

Padidėjęs spaudimas taip pat padeda atkurti natūralią apatinės nugaros dalies kreivę.

1. Atsigulkite ant pilvo. Padėkite rankas po pečiais.
2. Lėtai ištieskite rankas, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį. Palaikykite dvi sekundes. Nuleiskite save į pradinę padėtį.
3. Atlikite 10 pakartojimų. Pakartokite iki aštuonių kartų per dieną.

5. Stovintis pratęsimas

Stovintis pratęsimas palengvina jūsų apatinės nugaros dalies lenkimą. Tai taip pat patogu daryti, nes nereikia gulėti ant grindų.

1. Stovėk tiesiai. Padėkite rankas ant mažosios nugaros dalies.
2. Sulenkite kiek įmanoma atgal, laikydami kelius tiesiai. Palaikykite dvi sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį.
3. Atlikite 10 pakartojimų. Pakartokite iki aštuonių kartų per dieną.

6. Meluojantis lenkimas

Meluojantis lenkimas pagerina apatinės nugaros dalies lenkimą į priekį.

Jei nesijaučiate patogiai ant nugaros, padėkite galvą ant pagalvės. Tai sumažins jūsų stuburo spaudimą.

1. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite kojas lygiai ant grindų, klubų plotį atskirai.
2. Padėkite abu kelius iki krūtinės. Palaikykite dvi sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį.
3. Atlikite šešis pakartojimus. Pakartokite iki keturių kartų per dieną.

7. Sėdi lenkimas

Sėdimasis lenkimas padeda atkurti priekį lenkiantį jūsų nugaros judesį. Tai yra tarpinė meluojančio lenkimo versija.

1. Sėdi ant kėdės krašto. Ištieskite nugarą ir padėkite kojas ant grindų.
2. Lenkti į priekį. Rankas pasiekite tarp kojų ir link grindų. Palaikykite dvi sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį.
3. Pakartokite šešis pakartojimus. Atlikite iki keturių kartų per dieną.

8. Stovintysis lenkimas

Stovintis lenkimas, sunkiausias šios serijos pratimas, taip pat padidina jūsų stuburo galimybes pasilenkti į priekį.

1. Atsistokite, kai kojos pečių plotyje.
2. Sulenkite į priekį klubus, keliai bus tiesūs. Palieskite rankas link grindų.
3. Pauzė vienai ar dviem sekundėms. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite šešis pakartojimus. Užpildykite iki dviejų kartų per dieną.

Nesijaudinkite, jei negalite pasiekti labai toli. Laikui bėgant tai pagerės.

Esmė

McKenzie metodas yra vienas iš būdų gydyti nugaros skausmus. Nors šį metodą dažniausiai naudoja kineziterapeutai, yra keletas pratimų, kuriuos galite pabandyti atlikti savarankiškai. Tiesiog įsitikinkite, kad judėkite lėtai ir susisiekite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei kažkas nesijaučia gerai.