12 geriausių maisto medžiagų, palengvinančių jūsų medžiagų apykaitą

Turinys

• 1. Maistas su baltymais
• 2. Maisto produktai, kuriuose gausu geležies, cinko ir seleno
• 3. Čili pipirai
• 4. Kava
• 5. Arbata
• 6. Ankštiniai ir ankštiniai
• 7. Metabolizmą skatinantys prieskoniai
• 8. Cacao
• 9. Obuolių sidro actas
• 10. Kokosų aliejus
• 11. Vanduo
• 12. Jūros dumbliai
• 13. Ar dar kas nors?

Tam tikri maisto produktai gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą.

Kuo didesnė jūsų medžiagų apykaita, tuo daugiau kalorijų sudeginama ir tuo lengviau išlaikyti savo svorį ar atsikratyti nepageidaujamų kūno riebalų.

Čia yra 12 maisto produktų, kurie pagreitina jūsų medžiagų apykaitą, o tai gali padėti numesti svorio.

1. Maistas su baltymais

Maistas, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, galėtų padėti kelioms valandoms padidinti jūsų medžiagų apykaitą.

Jie tai daro reikalaudami, kad jūsų kūnas sunaudotų daugiau energijos jiems virškinti.

Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF). TEF nurodo kalorijų skaičių, reikalingų jūsų kūnui, norint suvirškinti, absorbuoti ir perdirbti maistines medžiagas jūsų valgymo metu.

Tyrimai rodo, kad maistas, kuriame gausu baltymų, TEF padidina labiausiai. Pavyzdžiui, jie padidina jūsų medžiagų apykaitą 15–30%, palyginti su 5–10% angliavandenių ir 0–3% riebalų (1).

Dietos, kuriose gausu baltymų, taip pat sumažina metabolizmo sumažėjimą, dažnai pastebimą svorio metimo metu, nes padeda kūnui išlaikyti raumenų masę (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Be to, baltymai gali padėti ilgiau išlikti sotiems, o tai gali užkirsti kelią persivalgymui (8, 9, 10, 11).

Apatinė eilutė: Maistas, turintis daug baltymų, gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą, palaikyti raumenų masę ir neleisti persivalgyti.

2. Maisto produktai, kuriuose gausu geležies, cinko ir seleno

Geležis, cinkas ir selenas vaidina skirtingus, tačiau vienodai svarbius vaidmenis, kad jūsų organizmas veiktų tinkamai.

Tačiau jie turi vieną bendrą bruožą: visi trys yra būtini, kad skydliaukė tinkamai funkcionuotų, o tai reguliuoja jūsų medžiagų apykaitą (12).

Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje per mažai geležies, cinko ar seleno, gali sumažinti jūsų skydliaukės galimybes gaminti pakankamą kiekį hormonų. Tai gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą (13, 14, 15).

Jei norite, kad skydliaukė funkcionuotų kuo geriau, į savo dienos meniu įtraukite cinko, seleno ir geležies turinčius maisto produktus, tokius kaip mėsa, jūros gėrybės, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.

Apatinė eilutė: Maistas, kuriame gausu geležies, cinko ir seleno, skatina tinkamą jūsų skydliaukės funkciją, o tai padeda palaikyti sveiką medžiagų apykaitą.

3. Čili pipirai

Kapsaicinas, čili pipiruose esanti cheminė medžiaga, gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą padidindamas sudegintų kalorijų ir riebalų skaičių.

Iš tikrųjų 20 mokslinių tyrimų apžvalgoje teigiama, kad kapsaicinas gali padėti jūsų kūnui sudeginti apie 50 papildomų kalorijų per dieną (16).

Iš pradžių šis poveikis buvo pastebėtas išgėrus 135–150 mg kapsaicino per parą, tačiau kai kurie tyrimai rodo panašų naudą, kai dozės buvo tokios mažos kaip 9–10 mg per parą (17, 18, 19, 20).

Be to, kapsaicinas gali turėti apetitą mažinančių savybių.

Neseniai atlikto tyrimo duomenimis, atrodo, kad suvartojus 2 mg kapsaicino prieš kiekvieną valgį, sumažėja kalorijų, ypač iš angliavandenių, skaičius (21).

Nepaisant to, ne visi tyrimai sutinka su kapsaicino metabolizmą gerinančiais gebėjimais (22, 23).

Apatinė eilutė: Kapsaicinas, čili pipiruose randamas junginys, gali šiek tiek padidinti medžiagų apykaitą ir riebalų oksidaciją.

4. Kava

Tyrimai rodo, kad kavoje esantis kofeinas gali padėti padidinti metabolizmą iki 11% (24, 25).

Iš tikrųjų šešiuose skirtinguose tyrimuose nustatyta, kad žmonės, suvartojantys ne mažiau kaip 270 mg kofeino per dieną arba maždaug trijų puodelių kavos ekvivalentą, sudegina papildomas 100 kalorijų per dieną (26).

Be to, kofeinas taip pat gali padėti jūsų kūnui sudeginti riebalus, nes jis ypač efektyvus padidinant jūsų treniruotes (27, 28, 29, 30).

Tačiau atrodo, kad jo poveikis kiekvienam asmeniui skiriasi, atsižvelgiant į individualias savybes, tokias kaip kūno svoris ir amžius (31, 32).

Apatinė eilutė: Kavoje esantis kofeinas gali padėti padidinti jūsų kūno kalorijų ir riebalų kiekį. Tačiau jo poveikis kiekvienam asmeniui gali skirtis.

5. Arbata

Remiantis tyrimais, kofeino ir katechinų, esančių arbatoje, derinys gali pagerinti jūsų metabolizmą.

Visų pirma, tiek oolong, tiek žalioji arbata gali padidinti metabolizmą 4–10%. Tai gali padėti sudeginti papildomus 100 kalorijų per dieną (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Be to, oolong ir žaliosios arbatos gali padėti jūsų kūnui efektyviau naudoti sukauptus riebalus, padidindamos riebalų deginimo galimybes iki 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Nepaisant to, kaip ir kavos atveju, poveikis kiekvienam asmeniui gali skirtis.

Apatinė eilutė: Arbatoje esantis kofeino ir katechinų derinys gali padėti jūsų kūnui sudeginti šiek tiek daugiau kalorijų ir riebalų kiekvieną dieną.

6. Ankštiniai ir ankštiniai

Ankštiniuose ir ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, lęšiuose, žirniuose, avinžirniuose, pupelėse ir žemės riešutuose, ypač daug baltymų, palyginti su kitu augaliniu maistu.

Tyrimai rodo, kad dėl didelio baltymų kiekio jūsų kūnas turi sudeginti daugiau kalorijų, kad galėtų juos suvirškinti, palyginti su maistu baltymais (40, 41).

Ankštiniuose taip pat yra nemažas kiekis maistinių skaidulų, tokių kaip atsparus krakmolas ir tirpi ląsteliena, kurią jūsų kūnas gali panaudoti gerosioms bakterijoms, gyvenančioms jūsų žarnyne, maitinti (42, 43, 44).

Savo ruožtu šios draugiškos bakterijos gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, kurios gali padėti jūsų kūnui kaupti riebalus kaip energiją ir palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje (45, 46, 47).

Vieno tyrimo metu žmonės, aštuonias savaites valgantys ankštinių kultūrų dietą, patyrė teigiamus metabolizmo pokyčius ir prarado 1,5 karto daugiau svorio nei kontrolinė grupė (48).

Ankštiniuose augaluose yra daug arginino - aminorūgšties, dėl kurios gali padidėti angliavandenių ir riebalų kiekis, kurį jūsų kūnas gali sudeginti (49).

Be to, žirniuose, faba pupelėse ir lęšiuose taip pat yra didelis kiekis aminorūgšties glutamino, kuris gali padėti padidinti virškinimo metu sudeginamų kalorijų skaičių (50, 51).

Apatinė eilutė: Ankštiniuose ir ankštiniuose produktuose yra daug baltymų, skaidulų ir tam tikrų aminorūgščių, kurios, kaip manoma, turi medžiagų apykaitą skatinančias savybes.

7. Metabolizmą skatinantys prieskoniai

Manoma, kad kai kurie prieskoniai turi ypač naudingų medžiagų apykaitą skatinančių savybių.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad 2 gramus imbiero miltelių ištirpinus karštame vandenyje ir išgėrus juos su maistu, galite sudeginti iki 43 kalorijų daugiau nei geriant vien karštą vandenį (52).

Atrodo, kad šis karštas imbiero gėrimas sumažina alkio jausmą ir padidina sotumo jausmą (53).

Rojaus grūdai, dar vienas imbiero šeimos prieskonis, gali turėti panašų poveikį.

Neseniai atliktas tyrimas pranešė, kad dalyviai, gavę 40 mg rojaus grūdų ekstrakto, per kitas dvi valandas sudegino 43 kalorijas daugiau nei tie, kuriems buvo skirtas placebas (54).

Be to, tyrėjai taip pat pažymėjo, kad dalis dalyvių neatsakė, todėl poveikis žmonėms gali skirtis.

Taip pat pridedant kajeno pipirų į savo patiekalą gali padidėti riebalų kiekis, kurį jūsų kūnas sunaudoja energijai, ypač po riebaus maisto (55, 56). Tačiau šis riebalų deginimo poveikis gali pasireikšti tik tiems žmonėms, kurie nėra įpratę vartoti aštrų maistą (56).

Apatinė eilutė: Imbieras, rojaus grūdai ir kajeno pipirai gali padėti jūsų kūnui sudeginti daugiau kalorijų ar riebalų. Tačiau kiekvienam asmeniui poveikis gali būti skirtingas.

8. Cacao

Kakava ir kakava yra skanūs patiekalai, kurie taip pat gali būti naudingi jūsų medžiagų apykaitai.

Pavyzdžiui, tyrimais su pelėmis nustatyta, kad kakava ir kakavos ekstraktai gali skatinti genų, skatinančių riebalų naudojimą energijai, ekspresiją. Tai ypač aktualu pelėms, maitinančioms neriebias ar kaloringas dietas (57, 58, 59).

Įdomu tai, kad vienas tyrimas rodo, kad kakava gali užkirsti kelią fermentų, reikalingų skaidyti riebalus ir angliavandenius, virškinimo metu (60).

Tokiu būdu kakava teoriškai galėtų užkirsti kelią svorio augimui, nes sumažina kai kurių kalorijų įsisavinimą (60).

Tačiau tyrimai su žmonėmis, tiriantys kakavos, kakavos ar kakavos produktų, tokių kaip tamsus šokoladas, poveikį, yra reti. Norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų (61).

Jei norite išbandyti kakavą, rinkitės neapdorotas versijas, nes perdirbimas sumažina naudingų junginių kiekį (62).

Apatinė eilutė: Kakava gali turėti tam tikrų medžiagų apykaitą skatinančių savybių, ypač tiems, kurie vartoja daug kalorijų turinčias ir riebias dietas.

9. Obuolių sidro actas

Obuolių sidro actas gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą.

Keli tyrimai su gyvūnais parodė, kad actas yra ypač naudingas siekiant padidinti energijos sudeginamų riebalų kiekį.

Vieno tyrimo metu pelėms, kurioms buvo duotas actas, padidėjo fermento AMPK kiekis, kuris skatina organizmą mažinti riebalų kaupimąsi ir didinti riebalų deginimą (63).

Kito tyrimo metu nutukusioms žiurkėms, gydomoms actu, padidėjo tam tikrų genų ekspresija, dėl ko sumažėjo kepenų ir pilvo riebalų atsargos (64, 65).

Teigiama, kad obuolių sidro actas pagreitina medžiagų apykaitą žmonėse, tačiau tik keli tyrimai tyrė šį klausimą tiesiogiai.

Nepaisant to, obuolių sidro actas vis tiek gali padėti numesti svorio kitais būdais, pavyzdžiui, sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir sustiprinti pilnumo jausmą (66, 67, 68, 69).

Vienas tyrimas su žmonėmis netgi parodė, kad dalyviai, kuriems buvo duoti keturi šaukšteliai (20 ml) obuolių sidro acto, likusią dienos dalį suvalgė iki 275 mažiau kalorijų (70).

Jei norėtumėte pamėginti obuolių sidro actą, būkite atsargūs - apribokite dienos normą iki dviejų šaukštų (30 ml).

Taip pat būtinai perskaitykite šį straipsnį, kad sumažintumėte neigiamo šalutinio poveikio riziką.

Apatinė eilutė: Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima patvirtinti obuolių sidro acto metabolizmą skatinančias savybes žmonėms. Nepaisant to, tai gali padėti numesti svorio kitais būdais.

10. Kokosų aliejus

Kokosų aliejus populiarėja.

Iš dalies taip gali būti todėl, kad kokosų aliejuje yra daug vidutinės grandinės trigliceridų (MCT). Tai prieštarauja daugumai kitų rūšių riebalų, kuriuose paprastai yra didesnis ilgų grandinių riebalų rūgščių kiekis.

Skirtingai nuo ilgų grandinių riebalų, absorbuojami MCT, jie patenka tiesiai į kepenis ir virsta energija. Dėl to mažiau tikėtina, kad jie bus kaupiami kaip riebalai.

Įdomu tai, kad keli tyrimai rodo, kad MCT gali padidinti metabolizmą daugiau nei ilgesnės grandinės riebalai (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Be to, tyrėjai praneša, kad kasdien suvartojant 30 ml kokosų aliejaus, gali būti sėkmingai sumažintas nutukusių asmenų juosmens dydis (77, 78).

Apatinė eilutė: Kitų riebalų pakeitimas nedideliu kokosų aliejaus kiekiu gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti kūnui atsikratyti pilvo riebalų.

11. Vanduo

Geriant pakankamai vandens yra puikus būdas išlikti hidratui.

Be to, atrodo, kad geriamasis vanduo taip pat gali laikinai padidinti medžiagų apykaitą 24–30% (79, 80, 81, 82).

Tyrėjai pastebi, kad apie 40% padidėjimo paaiškėja papildomos kalorijos, reikalingos vandeniui pašildyti iki kūno temperatūros (82).

Vis dėlto poveikis atrodo tik 60–90 minučių po jo išgėrimo ir gali skirtis kiekvienam asmeniui (83).

Apatinė eilutė: Geriant vandenį, laikinai gali padidėti medžiagų apykaita. Tačiau poveikis yra laikinas ir kiekvienam asmeniui gali skirtis.

12. Jūros dumbliai

Jūros dumbliai yra puikus jodo šaltinis, mineralas, reikalingas skydliaukės hormonams gaminti ir skydliaukės funkcijai palaikyti (84).

Skydliaukės hormonai atlieka įvairias funkcijas, viena iš jų - reguliuoti jūsų medžiagų apykaitą (12).

Reguliariai vartojami jūros dumbliai gali padėti patenkinti jodo poreikius ir palaikyti greitą medžiagų apykaitą.

Etaloninė jodo norma suaugusiesiems yra 150 mikrogramų per dieną. Tai galima pasiekti suvartojus keletą porcijų jūros dumblių per savaitę.

Nors kai kurios jūros dumblių rūšys, tokios kaip rudadumbliai, turi ypač daug jodo ir jų nereikėtų vartoti dideliais kiekiais.

Fukoksantinas yra dar vienas junginys, randamas kai kuriose jūros dumblių veislėse, kuris gali padėti metabolizmui.

Pirmiausia jis aptinkamas rudosiose jūros dumblių veislėse ir padidina sudeginamų kalorijų kiekį (85).

Apatinė eilutė: Tam tikri jūros dumblių junginiai gali padėti sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą.

13. Ar dar kas nors?

Tam tikri maisto produktai gali padėti šiek tiek padidinti jūsų medžiagų apykaitą. Todėl reguliariai juos vartojant galima numesti svorio ir ilgainiui jo atsisakyti.

Tačiau maistas nėra vienintelis būdas pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Peržiūrėkite šį straipsnį čia, jei norite sužinoti daugiau būdų, kaip padėti jūsų kūnui sudeginti daugiau kalorijų kiekvieną dieną.