Mikrožolė: viskas, ką jūs kada nors norėjote žinoti

Turinys

• Kas yra mikrožalumynai?
• Skirtingi mikrogrybų tipai
• Mikrožalumynai yra maistingi
• Mikrogrūdų nauda sveikatai
• Ar valgyti juos rizikinga?
• Kaip į savo mitybos racioną įtraukti mikrožalumynus
• Kaip užsiauginti savo
• Esmė

Nuo tada, kai devintajame dešimtmetyje jie buvo pristatyti į Kalifornijos restoranų sceną, mikrogradienai stabiliai populiarėjo.

Šie aromatiniai žalumynai, dar vadinami mikro žolelėmis ar daržovių konfeti, yra turtingo skonio ir prideda sveikintiną spalvų purslą įvairiems patiekalams.

Nepaisant mažo dydžio, jie supakuoja maistinį punchą, kuriame dažnai būna didesnis maistinių medžiagų kiekis nei labiau subrendusiuose daržovių žalumynuose. Tai daro juos prie geros dietos papildymo.

Šiame straipsnyje apžvelgiamas galimas mikrogrūdų poveikis sveikatai ir pateikiamas nuoseklus vadovas, kaip užsiauginti savo.

Kas yra mikrožalumynai?

Mikrožalumynai yra jauni, maždaug 1–3 colių (2,5–7,5 cm) ūgio žalumynai.

Jie turi aromatinį skonį ir koncentruotą maistinių medžiagų kiekį, yra įvairių spalvų ir tekstūrų (1).

Mikrožalumynai yra laikomi kūdikių augalais, nukritusiais tarp daigų ir žalių.

Vis dėlto jų nereikėtų painioti su daigais, kurie neturi lapų. Dyglių augimo ciklas taip pat yra daug trumpesnis - 2–7 dienos, tuo tarpu mikrožalynai paprastai nuimami 7–21 dieną po sudygimo, kai tik pasirodo pirmieji augalo lapai.

Mikrožolė yra panašesnė į kūdikių žalumynus tuo, kad valgomi yra tik jų stiebai ir lapai. Tačiau, skirtingai nei kūdikių žalumynai, jie yra daug mažesnio dydžio ir gali būti parduodami prieš derliaus nuėmimą.

Tai reiškia, kad augalus galima nusipirkti sveikus ir supjaustyti namuose, laikant juos gyvus, kol jie bus suvartoti.

Mikrožalumynus labai patogu auginti, nes juos galima auginti įvairiose vietose, įskaitant lauke, šiltnamiuose ir net ant jūsų palangės.

Santrauka Mikrožalumynai yra jauni daržovių žalumynai, kurie patenka tarp daigų ir kūdikių lapinių daržovių. Jie turi intensyvų aromatinį skonį ir koncentruotą maistinių medžiagų kiekį, yra įvairių spalvų ir tekstūrų.

Skirtingi mikrogrybų tipai

Mikrožalumynus galima auginti iš daugybės skirtingų rūšių sėklų.

Populiariausios veislės gaminamos naudojant šių augalų šeimų sėklas (1):

• Brassicaceae šeimos: Žiediniai kopūstai, brokoliai, kopūstai, vandens kruopos, ridikėliai ir arugula
• Asteraceae šeima: Salotos, endive, cikorijos ir radicchio
• Apiaceae šeima: Krapai, morkos, pankoliai ir salierai
• Amaryllidaceae šeima: Česnakai, svogūnai, porai
• Amaranthaceae šeima: Amarantas, quinoa swiss chard, runkeliai ir špinatai
• Cucurbitaceae šeima: Melionas, agurkas ir moliūgas

Javai, tokie kaip ryžiai, avižos, kviečiai, kukurūzai ir miežiai, taip pat ankštiniai augalai, pavyzdžiui, avinžirniai, pupelės ir lęšiai, taip pat kartais auginami į mikrožalumynus (1).

Mikrožolė skiriasi skoniu, priklausomai nuo veislės, nuo neutralaus iki aštraus, šiek tiek rūgštaus ar net kartaus. Paprastai tariant, jų skonis yra stiprus ir koncentruotas.

Santrauka Mikrožalumynus galima auginti iš įvairių sėklų. Jų skonis gali labai skirtis priklausomai nuo veislės.

Mikrožalumynai yra maistingi

Mikrogrūdai supakuoti su maistinėmis medžiagomis.

Nors jų maistinių medžiagų kiekis šiek tiek skiriasi, daugumoje veislių yra gausu kalio, geležies, cinko, magnio ir vario (2, 3).

Mikrožolė taip pat yra puikus naudingų augalų junginių, tokių kaip antioksidantai, šaltinis (4).

Be to, jų maistinių medžiagų kiekis yra koncentruotas, o tai reiškia, kad juose dažnai būna didesnis vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekis nei tuo pačiu kiekiu subrendusių žalumynų (4).

Tiesą sakant, atliekant tyrimus, lyginant mikrožalynus su labiau subrendusiais žalumynais, teigiama, kad maistinių medžiagų kiekis mikrožalumynuose gali būti iki devynių kartų didesnis nei tas, kuris būna subrendusiuose žalumynuose (5).

Tyrimai taip pat rodo, kad juose yra daugiau įvairių polifenolių ir kitų antioksidantų nei jų brandžiuose kolegose (6).

Vieno tyrimo metu buvo išmatuota vitaminų ir antioksidantų koncentracija 25 komerciškai prieinamuose mikrogranduose. Tada šie lygiai buvo palyginti su lygiais, užrašytais USDA nacionalinėje maistinių medžiagų duomenų bazėje apie subrendusius lapus.

Nors vitaminų ir antioksidantų lygis buvo skirtingas, mikrodugnose išmatuotas kiekis buvo 40 kartų didesnis nei tas, kuris buvo registruotas subrendusiems lapams (4).

Nepaisant to, ne visų tyrimų rezultatai yra panašūs.

Pavyzdžiui, viename tyrime buvo lyginamas daigų, mikrožolių ir visiškai užaugusių amarantų pasėlių maistinių medžiagų kiekis. Ji pažymėjo, kad visiškai užaugintuose pasėliuose maistinių medžiagų dažnai buvo tiek pat, jei ne daugiau, nei mikroduomenyse (7).

Taigi, nors atrodo, kad mikrožalynuose maistinių medžiagų kiekis yra didesnis nei labiau subrendusių augalų, tačiau tai gali skirtis atsižvelgiant į rūšis.

Santrauka Mikrožalumynuose gausu maistinių medžiagų. Jie dažnai turi didesnį vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekį nei brandesni jų kolegos.

Mikrogrūdų nauda sveikatai

Daržovių valgymas yra susijęs su mažesne daugelio ligų rizika (8, 9, 10).

Tikriausiai dėl to, kad juose yra didelis vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių kiekis.

Mikrožolėse yra panašus ir dažnai didesnis šių maistinių medžiagų kiekis nei subrendusiuose žalumynuose. Jie gali taip pat sumažinti šių ligų riziką:

• Širdies liga: Mikrožalumynai yra turtingas polifenolių šaltinis - antioksidantų klasė, susijusi su mažesne širdies ligų rizika. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad mikrožalumynai gali sumažinti trigliceridų ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį (11, 12, 13).
• Alzheimerio liga: Maistas, kuriame gausu antioksidantų, įskaitant tuos, kuriuose yra didelis kiekis polifenolių, gali būti susijęs su mažesne Alzheimerio ligos rizika (14, 15).
• Diabetas: Antioksidantai gali padėti sumažinti streso tipą, dėl kurio cukrus negali tinkamai patekti į ląsteles. Laboratorinių tyrimų metu paaiškėjo, kad skydliaukės mikrodaugai padidina cukraus įsisavinimą ląstelėse 25–44% (16, 17).
• Tam tikri vėžiai: Antioksidantų turintys vaisiai ir daržovės, ypač turtingi polifenoliais, gali sumažinti įvairių rūšių vėžio riziką. Galima tikėtis, kad mikrodegramos, kuriose gausu polifenolių, turės panašų poveikį (18).

Nors tai atrodo perspektyvu, atkreipkite dėmesį, kad tyrimų, tiesiogiai nustatančių mikrožalų poveikį šioms ligoms, skaičius yra ribotas ir nė vieno iš jų nebuvo galima rasti žmonėms.

Todėl, norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka Mikrožalynai suteikia koncentruotą maistinių medžiagų ir naudingų augalų junginių dozę. Dėl to jie gali sumažinti tam tikrų ligų riziką.

Ar valgyti juos rizikinga?

Mikrožolių valgymas paprastai laikomas saugiu.

Nepaisant to, vienas rūpestis yra apsinuodijimo maistu rizika. Tačiau mikrogranduose bakterijų augimo galimybė yra daug mažesnė nei daigų.

Mikrožolėms reikia šiek tiek mažiau šiltų ir drėgnų sąlygų, nei daigams, ir sunaudojamas tik lapas ir stiebas, o ne šaknis ir sėkla.

Jei planuojate namuose auginti mikrožalumynus, svarbu nusipirkti sėkmingos firmos sėklų ir pasirinkti auginimo terpę, neužterštą kenksmingomis bakterijomis, tokiomis kaip Salmonelės ir E. coli (19).

Dažniausiai augančios terpės yra durpės, perlitas ir vermikulitas. Vienkartiniai auginimo kilimėliai, gaminami specialiai mikrožalumynams auginti, laikomi labai sanitariniais (1, 20).

Santrauka Mikrožalumynai paprastai laikomi saugu valgyti. Augindami juos namuose, atkreipkite ypatingą dėmesį į naudojamų sėklų ir auginimo terpių kokybę.

Kaip į savo mitybos racioną įtraukti mikrožalumynus

Yra daugybė būdų, kaip įtraukti mikrogrybus į savo racioną.

Jie gali būti dedami į įvairius patiekalus, įskaitant sumuštinius, įvyniojimus ir salotas.

Mikrožalumynai taip pat gali būti įmaišomi į kokteilius ar sultis. Kviečių žolių sultys yra populiarus sulčių mikrožalumo pavyzdys.

Kitas variantas - naudoti juos kaip garnyrą ant picų, sriubų, omletų, kario ir kitų šiltų patiekalų.

Santrauka Mikrožalumynai gali būti valgomi žali, sultingi arba maišyti ir gali būti dedami į įvairius šaltus ir šiltus patiekalus.

Kaip užsiauginti savo

Mikrožalumynus lengva ir patogu auginti, nes jiems nereikia daug įrangos ar laiko. Jie gali būti auginami ištisus metus tiek lauke, tiek lauke.

Štai ko jums reikės:

• Geros kokybės sėklos.
• Tinkama auginimo terpė, tokia kaip konteineris, užpildytas puodžių dirvožemiu ar naminiu kompostu. Arba galite naudoti vienkartinį auginimo kilimėlį, specialiai sukurtą auginti mikrožalumynus.
• Tinkamas apšvietimas - saulės arba ultravioletiniu apšvietimu, idealu 12–16 valandų per dieną.

Instrukcijos:

• Užpildykite konteinerį dirvožemiu, įsitikinkite, kad jo per daug nesuspaudžiate, ir lengvai laistykite.
• Pabarstykite pasirinktą sėklą kuo tolygiau ant dirvos.
• Švelniai užpilkite sėklas vandeniu ir uždenkite indą plastikiniu dangčiu.
• Kasdien tikrinkite ant savo padėklo ir užpilkite rūko vandens, kad sėklos išliktų drėgni.
• Po poros dienų nuo sėklų sudygimo, jūs galite nuimti plastikinį dangtelį ir atidengti juos.
• Laistykite kartą per dieną, kol jūsų mikrožalynai auga ir įgauna spalvą.
• Po 7–10 dienų jūsų mikrodaigai turėtų būti paruošti derliui.

Santrauka Mikrožalumynus galima patogiai auginti namuose. Tie, kurie nori derliaus nuimti savo pačių žaliuojančius augalus, gali tai padaryti atlikdami paprastus aukščiau aprašytus veiksmus.

Esmė

Mikrožolė yra kvapni ir ją galima lengvai įtraukti į savo racioną įvairiais būdais.

Jie taip pat yra labai maistingi ir gali net sumažinti tam tikrų ligų riziką.

Atsižvelgiant į tai, kad juos lengva auginti namuose, jie yra ypač ekonomiškas būdas padidinti maistinių medžiagų vartojimą nereikia pirkti didelių daržovių.

Iš esmės jie yra vertas jūsų dietos papildymas.