5 tempimai, kad atlaisvintumėte ir palengvintumėte vidurinę nugaros dalį

Turinys

• 1. Katės-karvės judesiai
• 2. Pasyvus atlošas
• 3. Sėdimas posūkis
• 4. Kobros poza
• 5. Tilto poza

Vidurinis nugaros ruožas

Jei visą dieną knibždėdamas prie stalo, jūsų vidurinė nugaros dalis tapo nepatenkinta, palengvėjimas yra tik keli žingsniai.

Judesiai, pailginantys stuburą, ištempiantys priekinę ir galinę kūno dalis bei auginantys raumenis, siekiant pagerinti laikyseną, yra tarsi vaistas skausmui malšinti.

Kai kuriuos iš šių ruožų galima atlikti bet kur. Jūs netgi galite padaryti trumpas pertraukėles dienos metu, kad ištiestumėte nugarą ir ištirptumėte įtampą. Paprasčiausiai atsitraukite nuo savo stalo ir išsitieskite!

1. Katės-karvės judesiai

Šie švelnūs stuburo judesiai yra puikus būdas sušildyti kūną sunkesnėms laikysenoms, tuo pačiu atleidžiant standumą vidurinėje nugaros dalyje.

1. Pradėkite keturiomis riešais tiesiai po pečiais ir keliais po klubais. Jei jaučiate diskomfortą, nedvejodami remkitės keliais.
2. Plačiai ištieskite pirštus ir tolygiai paskirstykite svorį per ranką. Paspauskite delnus ir pirštų pagalvėles į žemę, kad išvengtumėte svorio į riešą.
3. Įkvėpkite, švelniai siųskite dubenį į viršų ir širdį į priekį, panardinkite pilvą žemyn ir veidu į viršų.
4. Iškvėpkite. Išlenk nugarą kaip katė, suapvalindama stuburą, įsikišdama į dubenį ir paleidusi galvą.
5. Pakartokite 5–7 kartus, jausdami, kad jūsų stuburas pradeda atsiverti, leisdamas ruožui gilėti, kai sušilsite.

2. Pasyvus atlošas

Po ilgos darbo dienos pasyvus užnugaris gali padėti sumažinti įtampą. Laikykite šią pozą tiek laiko, kiek norite, geriausia bent tris minutes. Įtraukus šią atkarpą į savo kasdienybę, smarkiai padidės nugaros lankstumas, sumažės įtampa ir pagerės laikysena.

Šis variantas naudoja butaforiją, kurią galite rasti namuose, tačiau drąsiai naudokite jogos kaladėles, jei tokių turite.

1. Susukite antklodę, rankšluostį ar jogos kilimėlį. Padėkite ritinį ant grindų. Jei naudojate jogos kilimėlį, galite susukti tik dalį jo, atsižvelgiant į nugaros lankstumą ir kilimėlio storį. Didesniam ritiniui reikia daugiau lankstumo, o mažesniam - švelnesnis atleidimas.
2. Atsigulkite ant ritinėlio taip, kad jis atsiremtų į pečių ašmenų apačią arti nugaros vidurio. Jei norėtumėte naudoti jogos kaladėles gilesniam šios užpakalinės dalies variantui, padėkite vieną kaladėlę po pečiais, antrą - po galva. Pakelkite galvą tiek, kiek reikia, kad kaklas jaustųsi palaikomas.
3. Atsipalaiduokite laikysenoje, jei reikia, padėkite antrą antklodę po galva kaip pagalvę. Saugokite kvėpavimą ilgai ir giliai.

3. Sėdimas posūkis

Tvistai yra puikus būdas atlaisvinti vidurio nugarą ir pagerinti lankstumą. Jogos filosofijoje posūkiai padeda išardyti vidaus organus ir skatina detoksikaciją.

Per posūkį laikykite stuburą ilgai sėdėdami tiesiai. Sukimai yra skirti pailginti stuburą, tačiau sukant gali būti suspausti slanksteliai, jei nugara yra suapvalinta. Daugelis studentų bando prieiti prie gilesnio vingio susikūprinę, tačiau, norėdami pasinaudoti tikrais laikysenos privalumais, išlaikykite stuburą ilgą.

1. Jei įmanoma, atsisėskite sukryžiavęs kojas arba ant kėdės.
2. Įkvėpkite, atsisėskite aukštai ir uždėkite dešinę ranką už savęs, kairę ranką pritraukdami prie dešiniojo kelio.
3. Iškvėpkite ir švelniai pasukite širdį į dešinę. Pailginkite stuburą, pajusdami, kaip posūkis išstumia įtampą nugaros viduryje. Atkreipkite dėmesį į širdies sritį ir pajusite, kaip atvira nugara. Negalima per daug susisukti traukiant ant kelio ar per daug agresyviai.
4. Žvilgsnis per dešinį petį toli, kiek kaklas leis. Palaikykite 3-5 įkvėpimus ir atleiskite į centrą, likdami centre vieną kvėpavimo ciklą.
5. Tą patį laiką pakartokite kitoje pusėje. Jei norite, pakartokite abi puses.

4. Kobros poza

Šis švelnus nugaros atlošas ištiesia ir sustiprina nugarą.

Gali būti viliojanti naudoti rankos raumenis, norint pasiekti gilesnį nugaros lankstą, tačiau sutelkiant dėmesį į nugaros raumenų pritraukimą yra efektyvesnis būdas atpalaiduoti nugaros įtampą ir auginti raumenis laikysenai pagerinti. Pagerėjusi laikysena padės įtampai kauptis nugaroje.

1. 1. Atsigulkite ant pilvo, ilgas kūnas, smakras ant kilimėlio arba veidu žemyn. Padėkite rankas po pečiais.
   2. Įkvėpkite ir susukite krūtinę nuo žemės, įtraukdami nugaros raumenis. Galite net akimirkai pakelti rankas nuo žemės, kad išbandytumėte, kiek užsiimate per nugarą.
   3. Lengvai įspauskite į rankas, kad pagilintumėte ruožą. Maždaug 95 procentai lenkimo turėtų atsirasti iš nugaros, tik šiek tiek papildomai paspaudus rankas.
   4. Palaikykite 2 įkvėpimus ir atleiskite. Pakartokite dar 2 kartus.

5. Tilto poza

Kitas švelnus nugaros atidarytuvas ir stiprintuvas „Bridge Pose“ taip pat švelniai atveria priekinį korpusą. Ši poza šiek tiek spaudžia kaklą. Būkite tikri, kad žvilgsnis būtų nukreiptas į vieną lubų tašką ir susilaikykite nesukdamas galvos.

[įterpti paveikslėlį /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 × / 362-Bridge-Pose.webp]

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų keletą centimetrų atstumu nuo uodegikaulio. Pirštai turėtų liesti kulnus.
2. Prispauskite pečius į grindis ir švelniai priglauskite juos prie nugaros, kad krūtinė šiek tiek išpūstų į priekį.
3. Įspauskite į kojas ir siųskite klubus į dangų.
4. Sugniaužkite rankas po savimi, įspauskite į rankas ir kojas, kad klubai švelniai pakeltų link lubų.
5. Atkreipkite dėmesį į viršutinę nugaros dalį, už širdies srities, ir sąmoningai nusiųskite krūtinę link sienos už savęs. Tai padeda išstumti nugaros apatinę nugaros dalį ir labiau link vidurinės ir viršutinės nugaros.
6. Palaukite 5–7 įkvėpimus, prieš švelniai nuleisdami žemyn, atsegdami rankas ir padėdami jas pailsėti prie šono.
7. Pakartokite dar 3 kartus, judėdami lėtai ir sąmoningai, kai įeinate ir išeinate iš laikysenos.

Suzanne Heyn yra jogos mokytoja, meditacijos ekspertė ir dėmesingumo rašytoja, įsikūrusi Fenikse. Jos darbai pasirodė populiariose svetainėse, tokiose kaip „Huffington Post“ ir „MindBodyGreen“. Ji rašo dienoraščius adresu www.ModernYogi.today.