Sporto iliustruoto viršelio modelis Kate Upton turi keletą labai įspūdingų kūno rengybos įgūdžių

Turinys

• Apžvalga skirta

Modelis Kate Upton puošia ne tik šių metų viršelį „Sports Illustrated“. Maudymosi kostiumėlio problema, kuri pati savaime yra rimtas pasiekimas, tačiau jos veidas ir nuostabus kūnas yra užklijuoti ant visų trijų viršelių. Tačiau štai kas dar įspūdingiau: jos treniruočių įgūdžiai. Logiška, kad dauguma modelių (įvairių dydžių!) sunkiai dirba sporto salėje, tačiau nesupratome, kokie išties baisūs buvo Upton prakaitavimo seansai, kol nepažiūrėjome jos „Instagram“ paskyros. Nors žinome, kad daugelis modelių yra tokių treniruočių kaip boksas, spiningas ir joga, gerbėjai, nematėme, kad daugelis tikrai užsiimtų galiūnų sportu. Jos treneris Benas Bruno daro ją rimtų judesių-tokių, kuriems reikia ne tik sunkaus darbo, bet ir įgūdžių, pusiausvyros ir jėgų. (Jei boksas yra jūsų dalykas, galite treniruotis kaip „Sports Illustrated“. modelis su šia partnerio bokso treniruote.)

Patikrinę jos kasdienybę, norėjome sužinoti: ar galime patys atlikti tokią treniruotę? Holly Rilinger, „Cyc Studios“ kūrybos direktorė ir „Nike“ trenerė, išsamiai papasakojo, kokius judesius darė Kate ir ką reikia turėti omenyje, jei norite juos atlikti savo sporto salėje.

1. PadėjoVienasRankų vienos kojos eilė

Šis judėjimas yra tikrai sunkus, nes reikalauja daug pusiausvyros. Laimei, galite naudoti vertikalią putplasčio volelį, kad išlaikytumėte savo stabilumą. „Didžiausias dalykas dirbant kūną vienašališkai (viena pusė vienu metu) yra tai, kad koja ar ranka yra priversta užbaigti judesį nepriklausomai nuo kitos pusės“, - sako Rilingeris. Tai iš esmės reiškia, kad jūs negalite naudoti kitų kūno dalių, net nesąmoningai, kad padėtumėte atlikti pratimą, kad jis būtų tikslingesnis. „Šis viso kūno judesys puikiai tinka klubų stabilumui, kai dirbama sėdmenų, šlaunies ir sąnario sąnarių srityje“, – sako ji. Kalbant apie jūsų formą, labai svarbu nepamiršti, kad klubai būtų kvadratiniai prie žemės, nugara plokščia ir šiek tiek sulenktos stovinčios kojos. (Štai daugiau apie tai, kodėl turėtumėte atlikti vienpuses treniruotes.)

2. Landmine Leg Combo

Jei anksčiau atlikote sausumos minų pratimus, žinote, kad jie gali būti sudėtingi. Jei nesate susipažinę, šie judesiai apima vienos štangos pusės pakėlimą, o kitą - pritvirtintą prie žemės. „Šis trijų dalių judesys yra susijęs su šlaunų išlenkimu ir pakrovimu iš priekio“,-sako Rillingeris. "Tai reiškia du dalykus: pagrindinę jėgą ir akcentą sėdmenims bei pakaušio raumenims." Kitaip tariant, sritys, į kurias tikriausiai norėsite nukreipti treniruotės metu. Atliekant šį pratimą, atliekami penki trijų skirtingų judesių pakartojimai: rumuniška trauka, įprasta trauka ir sumo. "Per pirmąją pratimo dalį už klubų ribų bus mažai judesių. Stumkite klubus už nugaros, kol pajusite pakaušių raumenų tempimą, o stumdami klubus į priekį grįždami aukštyn suspauskite sėdmenis", - sako Rilingeris. . Rumunų mirties traukos metu štanga ir lėkštės neturėtų atsitrenkti į žemę. „Antrai ir trečiai dalims reikės šiek tiek sulenkti kelius“, - priduria ji. Vienas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad pereinant per kiekvieną variantą, jūsų laikysena turėtų vis platėti." Jei nesate susipažinę su minų ar traukos judesiais, pravartu paprašyti trenerio, kad šis padėtų jums.

3. Juostoms atsparūs štangos štampai

„Tai žudantis užpakalio judesys! sako Rilingeris. Tradiciniai klubo traukos tiesiog naudoja štangą atskirai, tačiau čia Uptono treneris pridėjo pasipriešinimo juostą po kojomis ir aplink juostą, kad tikrai judėtų namo. Dėl šios priežasties „turite tikrai sutelkti dėmesį į viso judesio spektrą“, - pažymi ji. Bus sunku pasiekti apatinę pusę į pilną tilto padėtį, bet tai yra esmė. Šiame vaizdo įraše Uptonas atlieka 10 pakartojimų prieš atlikdamas 10 sekundžių izometrinį laikymą. „Tai reiškia, kad raumuo ilgą laiką patiria įtampą“, - aiškina Rilingeris. "Tai žiauru, bet veiksminga. Įsitikinkite suspausti savo užpakalį kiekvieno pakartojimo viršuje ir laikykite nuspaudę bambos mygtuką, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį. "(Žinia, klubo traukos yra vienas iš geriausių pratimų ankštam užpakaliui.)

4. Pritūpimai ant minų suolelio

Jei kovojate su tradiciniais pritūpimais priekyje, kai strypas remiasi į pečius priešais jus, šie sunkūs pritūpimai ant minų yra puiki alternatyva. „Suoliukas suteikia jums konkretų tikslą dėl judesių diapazono“, - sako Rilingeris, kuris gali būti tikrai naudingas tiems, kurie yra naujesni pritūpę. „Tą akimirką, kai užpakalis paliečia suolą, galite grįžti į pradinę padėtį“, - priduria ji.Kitas svarbus šio pratimo pranašumas yra tai, kad jis tiesiogine prasme naudoja beveik visą jūsų kūną. Tai veikia jūsų sėdmenis, keturkojus, blauzdikaulius ir šerdį, o pečiai, latai ir krūtinė taip pat yra sujungti. (Jei pavargote nuo tų pačių senų pritūpimų, štai naujas pritūpimų variantas, kurį turėtumėte įtraukti į savo užpakaliuko treniruotes.)

5. 1,5 rep„Trap Bar Deadlifts“

Jei niekada anksčiau nematėte spąstų, yra didelė tikimybė, kad jis kažkur jūsų sporto salės kampe guli. Trap strypo traukimas yra puikus papildymas norint geriau atlikti tradicinį štangos traukimą, nes jie mažiau apkrauna nugarą ir palengvina optimalią pradinę padėtį. „Bet kokios rūšies aklavietės yra vienas geriausių viso kūno pratimų, kai jos atliekamos tinkamai“, - sako Rilingeris. Atsižvelgiant į tai, yra daug ką stebėti savo forma. Rilingeris sako, kad pradedantiesiems turėtumėte turėti visą įtampą, plokščią nugarą, atitrauktus pečių ašmenis ir tinkamą klubo vyrį. (Norėdami patikrinti savo formą, perskaitykite tris dažniausiai pasitaikančias klaidas, kurias tikriausiai darote.)

Šiame vaizdo įraše pamatysite, kad Upton atlieka visą pakartojimą, po kurio seka „pusė“, kai ji ne iki galo ištiesia klubus viršuje. „Šis pusinis pakartojimas treniruoja ir pabrėžia galingiausią judesių diapazono dalį“, – sako Rilingeris. "Kai perkraunate svarbiausią pakartojimų diapazono dalį, atsiranda didesnis adaptacinis atsakas, kuris tampa didesnis." Tai dar vienas sudėtingas žingsnis, kurį atliekant pirmą kartą turėtumėte padėti treneriui, tačiau jėgos padidėjimas bus visiškai to vertas. (Norite daugiau iš Holly? Patikrinkite, kaip meditacija dera su HIIT jos naujoje treniruotės klasėje.)

Apžvalga skirta