13 Nuovargį mažinančių spyrių, kurie įkrauna jūsų rytą

Turinys

• 1. Visai nespauskite atidėti
• 2. Pirmiausia išgerkite stiklinę vandens
• 3. Ištieskite pavargusį kūną joga
• 4. Apipurkškite veidą vandeniu
• 5. Valgykite pusryčius, kad suteiktumėte energijos
• Maisto produktų pakaitalas: nuovargį mažinantys maisto produktai
• 6. Venkite cukraus iki pietų
• 7. Gerkite mažiau kavos
• 8. Eikite lauke, kad suaktyvintumėte savo smegenis
• 9. Visą rytą pasimankštinkite
• 10. Kreipkitės į stresą
• 11. Duokite sau ko nors laukti
• 12. Gilinkitės į psichinę sveikatą
• 13. Galiausiai atlikite geros miego (ir prabudimo) higieną

Visi mes buvome tuos rytus, kai tiesiog negalime sukrėsti vangumo jausmo, net tada, kai techniškai užmigome pakankamai. Siekdami atsigaivinti pavargusiomis dienomis, daugelis iš mūsų pasikrauname puodelį kavos.

Tačiau perteklinis kofeino vartojimas gali sukelti nerimą ir nerimą (jau nekalbant apie amžiną bėgimą į vonios kambarį).

Galbūt yra geresnis būdas pašalinti rytinį nuovargį ir praleisti dieną su reikiama energija.

1. Visai nespauskite atidėti

Tas mylimas mygtukas, esantis ant jūsų žadintuvo, gali būti ne toks naudingas.

Praleidę maždaug pusvalandį naktinio poilsio, kurį tyrėjai vadina „fragmentuotu miegu“, turėsite įtakos jūsų sugebėjimui veikti visą dieną.

Pro patarimas: Išbandykite 90 minučių miego ciklo įsilaužimą nustatydami du aliarmus - vieną 90 minučių prieš norėdami pabusti, kitą - tada, kai iš tikrųjų norite pabusti.

Teorija yra tokia, kad 90 minučių miego, kurį jūs gaunate tarp snaudimo, bus visas miego ciklas, leisiantis jums pabusti po jūsų REM būsena, o ne per.

2. Pirmiausia išgerkite stiklinę vandens

Nuovargis yra klasikinis dehidratacijos simptomas ir net lengvas atvejis gali sukelti mieguistumą, pažintinių gebėjimų pokyčius ir nuotaikos sutrikimus. Prieš pradėdami judėti, stikline vandens atsigaivinkite visu kūnu.

Pro patarimas: Jei manote, kad vis dar negalite kęsti rytinio miego, pabandykite per dieną suvartoti vandens ir kitų gėrimų be kofeino.

3. Ištieskite pavargusį kūną joga

Yra priežastis, kodėl taip gera ištempti pabudus. Per naktį REM miego metu jūsų raumenys tiesiogine prasme paralyžiuojami (atonija), o juos vėl suaktyvinus išsiskiria energiją stimuliuojantys endorfinai.

Pro patarimas: Jei turite šiek tiek laiko rytinė joga, skirkite ją; buvo įrodyta, kad vos 25 minutės padidina energijos lygį ir smegenų veiklą.

4. Apipurkškite veidą vandeniu

Pranešama, kad šaltas dušas sumažina nedarbingumą dienos metu. Jei nenorite išsimaudyti po dušo, apgaulė gali būti ir šalto vandens purslai, kad jūsų kūnas galėtų pranešti apie temperatūros pokyčius.

Ar pagrindinė problema yra išlipimas iš lovos? Laikykite purškiamą buteliuką ar vandens rūką prie savo naktinio stalo, kad galėtumėte pasilenkti ir paslėpti save net neatmerkdami akių!

Pro patarimas: Vienas kultinių pamėgtų produktų yra „Saborino“ rytinė veido kaukė iš Japonijos, kurios eteriniai aliejai suaktyvina jusles. Ši lakštinė kaukė per vieną minutę nuvalo, pagyvina ir drėkina jūsų odą.

Pastaba: Žmonės su jautria oda gali norėti vengti šio produkto.

5. Valgykite pusryčius, kad suteiktumėte energijos

Žiuri vis dar nesutinka, ar pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Tačiau tyrimai teigia, kad šio pirmojo patiekalo praleidimas gali neigiamai paveikti jūsų energiją ir sugebėjimą atkreipti dėmesį visą dieną.

Maistas yra kuras. Skirkite savo kūnui šiek tiek kalorijų, kad jis dienos pradžioje galėtų veikti.

Bet jei dirbate ryte, nepamirškite valgyti po, o ne anksčiau. Tai (a) sudegins daugiau kalorijų, b) pagerins jūsų medžiagų apykaitą ir c) padės išvengti nesutrikdyto skrandžio.

Pro patarimas: Vietoje jų kurkite nuovargį mažinančius pusryčius. Kadangi tai, ką valgote per pusryčius, gali paveikti tai, kaip jaučiatės kelias valandas, teisingas pasirinkimas yra labai svarbus jūsų rytui.

Siekite derinti su nuovargiu kovojančius maisto produktus, tokius kaip liesi baltymai, sveiki grūdai, riešutai ir vaisiai, kuriuose yra mažiau cukraus.

Maisto produktų pakaitalas: nuovargį mažinantys maisto produktai

6. Venkite cukraus iki pietų

Visi pusryčiai nėra sukurti vienodi, todėl įvertinkite savo rytinį maisto pasirinkimą. Saldūs gaminiai, pavyzdžiui, saldinti kavos gėrimai, pyragaičiai ir pusryčių kruopos, gali sukelti klasikinį cukraus cukraus kiekį kraujyje, kuris gali jus nusausinti.

Pro patarimas: Atkreipkite dėmesį į mitybos etiketes, kad pamatytumėte, kiek cukraus gaunate per pusryčius, ir supjaustykite visur, kur įmanoma. Kad galėtumėte lengvai prieiti, laikykite visą maistą, pavyzdžiui, obuolius, morkas ir apelsinus.

7. Gerkite mažiau kavos

Mes teisingai sakėme mažiau kavos - bet nė vienos! Nors kava turi daug naudos sveikatai, ryto gausus užkandimas gali netiesiogiai prisidėti prie padidėjusio nuovargio vėliau dieną.

Vieno tyrimo dalyviai pranešė, kad jaučiasi labiau pavargę kitą dieną po to, kai išgėrė gėrimų su kofeinu.Eksperimentuodami su mažesniu kofeino kiekiu ryte, galite mažiau pavargti.

Pro patarimas: Venkite didelių puodelių. Jei reikia, įsigykite mažesnį puodelį, kuris padės sumažinti jūsų išgeriamą kiekį.

8. Eikite lauke, kad suaktyvintumėte savo smegenis

Saulės šviesa padidina jūsų kūno serotonino kiekį kraujyje, dėl to pagerėja miegas ir padidėja dienos energija. Ir, remiantis daugybe tyrimų Ročesterio universitete, laiko praleidimas gamtoje „leidžia žmonėms pasijusti gyvesniems“.

Panašu, kad labai rimta priežastis dalį savo ryto išskirti lauke.

Pro patarimas: Jei anksti ryte išeiti į lauką yra nereikalinga užduotis, sureguliuokite savo užuolaidą taip, kad ruošiantis pabusti saulės šviesa patektų į saulės spindulius.

9. Visą rytą pasimankštinkite

Žinoma, kai norite atsigręžti į lovą, mankšta gali pasirodyti gana nepatraukli - tačiau tai gali būti būtent tai, ko jūsų kūnui reikia norint padėti paleisti. Tyrimai nuosekliai koreliuoja aerobinius pratimus su sumažėjusiu nuovargiu.

Pažiūrėkite, ar galite išspausti greitai vaikščiodami ar važiuodami dviračiu, ar išbandykite ilgesnę treniruotę, kad gautumėte dar daugiau naudos.

Pro patarimas: Laiku spaudžiamas, pakelkite savo kūną keliais aukštais keliais ir šokinėjančiais kėlikliais. Net 30 sekundžių liemens pasisukimai galėtų padaryti triuką arba suplanuoti trumpą kardio kelionę į darbą.

10. Kreipkitės į stresą

Ar gali būti, kad neigiami jausmai dėl jūsų darbo ar streso sukeliantys veiksniai jus nuteikia ryto metu?

Jums gali nepavykti ištaisyti tam tikrų situacijų per naktį, tačiau, identifikavę jas kaip psichinio ir fizinio išsekimo šaltinį, dažnai galite imtis tam tikrų veiksmų, kad jas palengvintumėte.

Pro patarimas: Patobulinkite sunkius rytus namuose, prieš vakarą leisdami mokyklinius pietus arba skirkite laiko ryto meditacijoms ir sukurkite ramybę prieš prasidedant jūsų dienai.

11. Duokite sau ko nors laukti

Kartais viskas, ko mums reikia energijos padidinimui, yra mažas jaudulys horizonte.

Norėdami įveikti rytinį nuovargį, apsvarstykite galimybę planuoti telefono skambutį su draugu važiuodami į darbą ir atgal, pasivaikščioję lauke per vidurdienio pertrauką arba iš anksto sudarydami patrauklius pusryčius, kurie kviečia jus iš lovos.

Pro patarimas: Tegul kitas tvarkaraštis nustato jūsų. Padarykite ankstesnį ryto podcast'ą ar radijo laidą kaip dalį savo pažadinimo rutinos.

12. Gilinkitės į psichinę sveikatą

Jei rytinis nuovargis tampa lėtinė problema, jį gali sukelti depresija ar nerimas. Žmonės, sergantys depresija, gali jaustis blogiau ryte arba tik depresuoti ryte.

Tačiau vienintelis būdas sužinoti - sekti savo nuotaiką ar pamatyti profesionalą.

Pro patarimas: Kasti šiek tiek giliau. Uždarius keletą pagrindinių klausimų apie savo psichinę sveikatos būklę, gali paaiškėti pagrindinė būklė, kuriai reikia skirti profesionalų dėmesį.

13. Galiausiai atlikite geros miego (ir prabudimo) higieną

Jei jūsų miego įpročiai gali turėti didelę įtaką jūsų poilsiui, tai gali sukelti ir jūsų pabudimo rutina. Tikriausiai esate girdėję apie miego higieną - keli geriausios praktikos pavyzdžiai, padedantys užmigti naktį. Jie apima:

• išjungti ekranus valandą prieš miegą
• kiekvieną vakarą įeina tuo pačiu laiku
• sukuriant patogią miego aplinką

Atsikėlimas kiekvieną rytą tuo pačiu metu padeda palaikyti paros ritmą - vidinį biologinį laikrodį, atsakingą už mieguistumą.

Stenkitės keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku - net savaitgaliais - norėdami pamatyti, ar galite ištremti vidutinio ryto nuosmukį.

Sarah Garone, NDTR, yra dietologė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su savo vyru ir trim vaikais Mesoje, Arizonoje. Svetainėje raskite jos dalijamąją informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus Meilės laiškas maistui.