Kodėl „Natto“ yra ypač sveika ir maistinga

Turinys

• Kas yra Natto?
• Jame gausu kelių maistinių medžiagų
• „Natto“ pagerina jūsų virškinimą
• Tai prisideda prie stipresnių kaulų
• Tai skatina širdies sveikatą
• „Natto“ gali sustiprinti imuninę sistemą
• Kiti galimi pranašumai
• Ar reikėtų valgyti „Natto“?
• Kaip pasidaryti naminę Natto
• Esmė

Nors Vakarų pasaulyje nedaug žmonių yra girdėję apie natto, Japonijoje tai labai populiaru.

Šis raugintas maistas turi unikalią konsistenciją ir stebinantį kvapą. Tiesą sakant, daugelis sako, kad tai yra įgytas skonis. Tačiau jūs neturėtumėte to atgrasyti.

„Natto“ yra neįtikėtinai maistingi ir siejami su įvairia nauda sveikatai, pradedant stipresniais kaulais ir baigiant sveikesne širdimi ir imunine sistema.

Šiame straipsnyje paaiškinta, kas daro natto maistinga ir kodėl turėtumėte apsvarstyti galimybę išbandyti.

Kas yra Natto?

„Natto“ yra tradicinis japonų patiekalas, susidedantis iš fermentuotų sojų pupelių ir pasižymintis liekna, lipnia ir stangria tekstūra.

Tai lengvai atpažįstamas dėl savito, šiek tiek aštraus kvapo, o skonis paprastai apibūdinamas kaip riešutinis.

Japonijoje natto paprastai būna sojos padažas, garstyčios, laiškinis česnakas ar kiti pagardai ir patiekiami su virtais ryžiais.

Tradiciškai natto buvo gaminamas vyniojant virtas sojų pupeles į ryžių šiaudelius, kuriuose natūraliai yra bakterijų Bacillus subtilis jo paviršiuje.

Tokiu būdu bakterijos galėjo fermentuoti pupelėse esantį cukrų, galiausiai gamindamos natto.

Tačiau XX amžiaus pradžioje B. subtilis bakterijas nustatė ir išskyrė mokslininkai, kurie modernizavo šį paruošimo metodą.

Šiais laikais ryžių šiaudai buvo pakeisti į putų polistirolo dėžutes, kuriose B. subtilis galima tiesiogiai pridėti prie virtų sojų pupelių, kad būtų galima pradėti fermentacijos procesą.

Santrauka: „Natto“ yra tradicinis japonų patiekalas, gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių. Jis turi lipnią tekstūrą, aštrų kvapą ir šiek tiek riešutų skonio.

Jame gausu kelių maistinių medžiagų

„Natto“ yra ypač maistingas. Jame yra daug daugelio maistinių medžiagų, svarbių optimaliai sveikatai. 3,5 uncijos (100 gramų) porcija suteikia: (1):

• Kalorijos: 212
• Riebalai: 11 gramų
• Angliavandeniai: 14 gramų
• Pluoštas: 5 gramai
• Baltymas: 18 gramų
• Manganas: 76% RDI
• Geležis: 48% RDI
• Varis: 33% RDI
• Vitaminas K1: 29% RDI
• Magnis: 29% RDI
• Kalcis: 22% RDI
• Vitamino C: 22% RDI
• Kalis: 21% RDI
• Cinkas: 20% RDI
• Selenas: 13% RDI

„Natto“ sudėtyje taip pat yra mažesnio kiekio vitamino B6, folio rūgšties ir pantoteno rūgšties, taip pat antioksidantų ir kitų naudingų augalų junginių (2).

„Natto“ yra ypač maistingas, nes jo sojos pupelės fermentuojasi, sudarydamos sąlygas skatinti probiotikų augimą.

Probiotikai yra naudingos bakterijos, teikiančios daug naudos sveikatai. Vienas iš tokių privalumų yra tai, kad maistas tampa lengviau virškinamas, todėl žarnyne lengviau įsisavinamos jų maistinės medžiagos (3, 4, 5).

Tai yra viena iš priežasčių, kodėl natto yra laikomas maistingiau nei virtos sojų pupelės.

„Natto“ taip pat yra mažiau antinutienų ir naudingesnių augalų junginių ir fermentų nei nefermentuotų sojų pupelių (2, 6, 7, 8).

Santrauka: „Natto“ yra daug baltymų, vitaminų ir mineralų. Jame vykstantis fermentacijos procesas sumažina jo anti-maistines medžiagas, padidina naudingųjų augalų junginius ir padeda jūsų kūnui absorbuoti jame esančias maistines medžiagas.

„Natto“ pagerina jūsų virškinimą

Jūsų žarnyne yra trilijonai mikroorganizmų - daugiau nei 10 kartų didesnis nei bendras jūsų kūne rastas ląstelių skaičius.

Tinkamo tipo bakterijos jūsų žarnyne sukuria sveiką žarnyno florą, susietą su daugybe kitų privalumų sveikatai, pavyzdžiui, pagerintu virškinimu (9, 10, 11).

Natto esantys probiotikai gali būti pirmoji jūsų žarnyno gynybos linija nuo toksinų ir kenksmingų bakterijų.

Tyrėjai teigia, kad probiotikai gali padėti sumažinti dujų, vidurių užkietėjimą, su antibiotikais susijusį viduriavimą ir pilvo pūtimą, be uždegiminės žarnyno ligos (IBD), Krono ligos ir opinio kolito simptomų (12, 13, 14).

Daugumoje probiotikų turinčių maisto produktų ir papildų vienoje porcijoje yra 5–10 milijardų kolonijas sudarančių vienetų (KSV). Palyginti, natto viename grame gali būti nuo vieno milijono iki vieno milijardo kolonijas sudarančių bakterijų (KSV) (15).

Taigi kiekviename natto grame yra beveik toks pat probiotikų kiekis, kokio gautumėte iš visos porcijos daugelio kitų probiotikų turinčių maisto produktų ar papildų.

Be to, sojos pupelėse natūraliai yra anti-maistinių medžiagų, dėl kurių jūsų kūnas gali apsunkinti jų virškinimą. Vaistai nuo maistingumo gali sumažinti maistinių medžiagų kiekį, kurį jūsų organizmas pasisavina iš maisto produktų, ir kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą ar pykinimą.

Įdomu tai, kad natto fermentacija padeda sumažinti natūralių sojų pupelėse esančių anti-maistinių medžiagų kiekį ir palengvina jų virškinimą (6, 16).

Santrauka: „Natto“ sudėtyje yra mažiau antinutienų ir daugiau probiotikų nei nefermentuotose sojų pupelėse. Tai sumažina nemalonius virškinimo simptomus ir padeda jūsų kūnui lengviau įsisavinti maistines medžiagas.

Tai prisideda prie stipresnių kaulų

„Natto“ yra daug maistinių medžiagų, kurios prisideda prie sveikų kaulų.

Norėdami pradėti, 3,5 uncijos (100 gramų) natto porcija suteikia 22% rekomenduojamos paros normos (RDI) kalcio, pagrindinio mineralo, esančio jūsų kauluose (1). Be to, natto yra vienas iš retų augalų vitamino K2 šaltinių.

Vitaminas K2 vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, suaktyvindamas kaulus stiprinančius baltymus, kurie padeda įnešti kalcio į kaulus ir išlaikyti jį ten (17, 18, 19).

Negalima painioti su vitaminu K1, kuris vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjime. Pažymėtina, kad natto yra ir vitaminų K1, ir K2 (20).

Tyrimai rodo, kad vitamino K2 papildai gali sulėtinti su amžiumi susijusį kaulų mineralų tankio sumažėjimą ir 60–81% sumažinti tam tikrų tipų lūžių riziką (21, 22, 23).

Nepaisant to, atliekant kai kuriuos vitamino K2 ir kaulų sveikatos tyrimus buvo vartojamos labai didelės papildų dozės. Nors neto valgymas gali padidinti vitamino K2 lygį, dar nežinoma, ar vien tik natto valgymas duos tokio paties lygio pranašumą (24).

Santrauka: „Natto“ sudėtyje yra kalcio ir vitamino K2, kurie abu prisideda prie stipresnių, sveikesnių kaulų.

Tai skatina širdies sveikatą

„Natto“ taip pat gali prisidėti prie sveikesnės širdies.

Iš dalies dėl to, kad jame yra ląstelienos ir probiotikų, kurie abu gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje (25, 26, 27).

Be to, fermentuojant natto, gaminama nattokinazė - fermentas, padedantis ištirpinti kraujo krešulius. Atrodo, kad jis yra ypač koncentruotas naty „natūrinėje dalyje“ (28, 29, 30).

Be to, japonų tyrinėtojai praneša, kad natto gali padėti sumažinti kraujospūdį, suaktyvindamas angiotenziną konvertuojantį fermentą (AKF), kuris padeda kontroliuoti kraujospūdį.

Tiesą sakant, keli tyrimai rodo, kad dalyviams, kurių pradinė kraujospūdžio vertė 130/90 mmHg ar didesnė (31, 32), nattokinazės papildai sumažino kraujospūdį maždaug 3–5,5 mmHg.

Galiausiai, be to, kad stiprinate kaulus, vitaminas K2, esantis natto, padeda išvengti kalcio sankaupų kaupimosi jūsų arterijose (33).

Vieno tyrimo metu reguliarus vitamino K2 turinčio maisto vartojimas buvo susijęs su 57% mažesne rizika mirti nuo širdies ligos (34).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo tik moterys, kas 10 mcg vitamino K2, suvartoto per dieną, buvo nustatyta, kad širdies ligų rizika sumažėjo 9% (35).

Pažymėtina, kad natto yra maždaug 10 mg vitamino K2 vienai 3,5 uncijos (100 gramų) porcijai (36).

Santrauka: „Natto“ sudėtyje yra ląstelienos, probiotikų, vitamino K2 ir nattokinazės. Šis derinys gali padėti sumažinti cholesterolio ir kraujospūdžio lygį bei sumažinti širdies ligų riziką.

„Natto“ gali sustiprinti imuninę sistemą

„Natto“ sudėtyje yra keletas maistinių medžiagų, kurios gali padėti sustiprinti jūsų imuninę sistemą.

Pirmiausia probiotikų turintis maistas, toks kaip natto, prisideda prie sveikos žarnyno floros. Savo ruožtu sveika žarnyno flora padeda užkirsti kelią kenksmingų bakterijų dauginimuisi ir netgi gali paskatinti natūralių antikūnų (37, 38, 39, 40) gamybą.

Be to, probiotikai dar labiau sumažina infekcijos riziką ir gali padėti greičiau pasveikti, jei susirgsite (41, 42).

Viename tyrime pagyvenusiems žmonėms buvo skirta 2 milijardai CFU B. subtilis - probiotikų padermė, rasta natto, arba placebas. Probiotinių padermių turintys asmenys 55% rečiau sirgo kvėpavimo takų infekcija per keturių mėnesių tyrimo laikotarpį (43).

Be to, dėl probiotikų turinčios dietos maždaug 33% gali sumažinti tikimybę, kad prireiks antibiotikų, kad pasveiktų nuo infekcijos (44).

Natto taip pat turi daug probiotikų, jame gausu vitamino C, geležies, cinko, seleno ir vario, kurie visi vaidina svarbų vaidmenį imuninėje funkcijoje (45, 46).

Santrauka: „Natto“ yra gausu probiotikų, vitamino C ir kelių mineralų, kurie visi prisideda prie sveikos imuninės sistemos.

Kiti galimi pranašumai

Reguliarus natto valgymas gali suteikti keletą kitų privalumų:

• Gali sumažinti tam tikrų vėžio riziką: „Natto“ sudėtyje yra sojos izoflavonų ir vitamino K2, kurie abu gali būti susiję su mažesne kepenų, prostatos, virškinimo ir krūties vėžio rizika (47, 48, 49, 50, 51).
• Gali padėti numesti svorio: „Natto“ sudėtyje yra nemažas kiekis probiotikų ir ląstelienos, kurios abi gali užkirsti kelią svorio padidėjimui ir optimizuoti svorio metimą (52, 53, 54).
• Gali pagerinti smegenų sveikatą: Probiotikų turintis maistas, toks kaip natto, gali padėti sumažinti stresą, pagerinti atmintį ir sumažinti nerimo, depresijos, autizmo ir obsesinio-kompulsinio sutrikimo (OKS) simptomus (55, 56, 57, 58).

Nepaisant to, svarbu pažymėti, kad tyrimų, tiesiogiai siejančių natto su šiais privalumais, išlieka nedaug.

Apskritai, norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka: „Natto“ gali būti naudingas svorio metimui, smegenų sveikatai ir gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių. Tačiau reikia daugiau tyrimų.

Ar reikėtų valgyti „Natto“?

„Natto“ vartojimas dažniausiai yra saugus.

Nepaisant to, natto sudėtyje yra vitamino K1, kuris turi kraują skystinančių savybių. Dėl šios priežasties asmenys, kurie jau vartoja kraują skystinančius vaistus, prieš įtraukdami natto į savo dietą, turėtų pasitarti su gydytoju.

Be to, natto gaminamas iš sojų pupelių, kurios laikomos goitrogenu.

Tai reiškia, kad tai gali sutrikdyti normalią skydliaukės veiklą, ypač asmenims, kurių skydliaukė jau veikia blogai.

Vargu ar tai gali sukelti problemų sveikiems žmonėms. Tačiau tie, kurių sutrikusi skydliaukės veikla, gali norėti apriboti jų vartojimą.

Santrauka: „Natto“ yra saugu valgyti daugumai žmonių, nors asmenys, vartojantys kraują skystinančius vaistus ar turintys skydliaukės problemų, prieš įtraukdami natto į savo racioną, turėtų pasitarti su gydytoju.

Kaip pasidaryti naminę Natto

„Natto“ galima rasti daugelyje Azijos prekybos centrų, tačiau ją taip pat galima pasigaminti namuose.

Čia yra reikalingų ingredientų:

• 1,5 svaro (0,7 kg) sojų pupelių
• Vanduo
• „Natto“ starteris arba parduotuvėje nupirktų natto paketas
• Didelis virimo puodas
• Sterilizuotas, orkaitėje saugus indas su dangčiu
• Virtuvės termometras
• Viryklė (neprivaloma)

Štai šie žingsniai, kuriuos reikia atlikti:

1. Kruopščiai nuplaukite sojų pupeles po tekančiu vandeniu ir sudėkite į puodą.
2. Supilkite šviežią vandenį ant pupelių, kad jos būtų visiškai panardintos, ir leiskite mirkti 9–12 valandų arba per naktį. 1 daliai sojų pupelių sunaudokite maždaug 3 dalis vandens.
3. Pupeles nusausinkite, įpilkite gėlo vandens ir virkite jas maždaug 9 valandas. Arba naudokite greitpuodį, kad virimo laikas sumažėtų iki maždaug 45 minučių.
4. Nusausinkite virtas pupeles ir sudėkite jas į sterilizuotą, orkaitėje saugų indą. Indą prieš naudojimą galite sterilizuoti verdant jame vandenį bent 10 minučių.
5. Pridėkite natto starterį prie pupelių, laikydamiesi pakuotės instrukcijų. Taip pat galite naudoti parduotuvėje pirktą natto ir tiesiog sumaišyti su virtomis pupelėmis.
6. Viską išmaišykite naudodami sterilizuotą šaukštą ir įsitikinkite, kad visos pupelės liečiasi su pradiniu mišiniu.
7. Indą uždenkite ir padėkite į orkaitę, kad fermentuotųsi 22–24 valandas esant 100,8 ° F (37,8 ° C).
8. Atvėsinkite natto keletą valandų ir prieš valgydami leiskite jam maždaug 24 valandas pagulėti šaldytuve.

Paprastai „Natto“ laikomas šaldytuve 24–96 valandas, tačiau tie, kurie nori išbandyti savo natą, gali tai padaryti maždaug po trijų valandų senėjimo.

Bet kokius likusius likučius galima laikyti šaldiklyje, kad vėliau juos būtų galima naudoti.

Santrauka: Atlikite aukščiau aprašytus veiksmus, kad sukurtumėte savo namų natto. Taip pat galite rasti daugumoje Azijos prekybos centrų.

Esmė

„Natto“ yra neįtikėtinai maistingas maistas, dėl kurio verta įgyti skonio.

Reguliariai jį valgant, gali sustiprėti imuninė sistema ir kaulai, apsisaugoti nuo širdies ligų ir lengviau virškinamas maistas.

Jei pirmą kartą ketinate paragauti natto, pradėkite nuo nedidelės porcijos, įdėdami daug pagardų ir palaipsniui dirbdami.