10 natūralių būdų geriau miegoti

Turinys

• 1. Sukurkite miego režimą
• 2. Pajudink!
• 3. Pakeiskite savo mitybą
• 4. Nerūkykite
• 5. Pasakyk „naktiniam dangteliui“ ne
• 6. Tapk luditu likus valandai iki miego
• 7. Užkabink lovą
• 8. Laikykite jį atogrąžų
• 9. Apjuodink
• 10. Naudokite savo lovą tik miegui
• „Food Fix“: maistas geresniam miegui

Išsimiegokite, ko jums reikia

Remiantis duomenimis, daugiau nei trečdalis suaugusiųjų JAV paprastai miega mažiau nei šešias valandas per naktį. Tai blogos naujienos, nes pakankamo miego nauda svyruoja nuo geresnės širdies sveikatos ir mažiau streso iki pagerėjusios atminties ir svorio.

Nustokite krauti kofeino ar slėpti miegodami ir naudokitės mūsų geriausiais patarimais, kurie padės užmerkti akis, reikalingą jūsų sveikatai tvarkyti.

1. Sukurkite miego režimą

Tai gali atrodyti viliojanti, tačiau miegojimas iki šeštadienio vidurdienio tik sutrikdys jūsų biologinį laikrodį ir sukels daugiau miego problemų. Kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku einant miegoti net savaitgaliais, švenčių dienomis ir kitomis poilsio dienomis galima nustatyti vidinį miego / pabudimo laikrodį ir sumažinti užmigimui reikalingą mėtymąsi.

2. Pajudink!

Šiaurės vakarų universiteto Neurobiologijos ir fiziologijos katedros mokslininkai pranešė, kad anksčiau sėdintys suaugusieji, keturis kartus per savaitę sportavę aerobiškai, pagerino savo miego kokybę nuo prastos iki geros. Šios buvusios sofos bulvės taip pat pranešė apie mažiau depresijos simptomų, daugiau gyvybingumo ir mažiau mieguistumo dienos metu. Tiesiog nepamirškite baigti treniruotės kelias valandas prieš miegą, kad nebūtumėte per daug pasiruošę gerai išsimiegoti.

3. Pakeiskite savo mitybą

Iki vidurdienio išpjaukite maistą ir gėrimus, kuriuose yra kofeino, pavyzdžiui, kavą, arbatą, gaiviuosius gėrimus ir šokoladą. Vakarienę paverskite lengviausiu maistu ir baigkite likus kelioms valandoms iki miego. Praleiskite aštrų ar sunkų maistą, kuris gali jus pažadinti rėmuo ar nevirškinimas.

4. Nerūkykite

Nustatyta, kad rūkantieji keturis kartus dažniau nesijaučia taip gerai pailsėję po pilnos nakties miego nei nerūkantys. Johns Hopkinso universiteto medicinos mokyklos mokslininkai tai sieja su stimuliuojančiu nikotino poveikiu ir naktiniu pasitraukimu iš jo. Rūkymas taip pat paaštrina miego apnėją ir kitus kvėpavimo sutrikimus, tokius kaip astma, dėl kurių gali būti sunku ramiai miegoti.

5. Pasakyk „naktiniam dangteliui“ ne

Alkoholis sutrikdo miego ir smegenų bangų modelius, kurie padeda ryte jaustis žvaliam. „Martini“ gali padėti jums iš pradžių nutraukti miegą, tačiau, kai jis pasibaigs, tikėtina, kad atsibusite ir sunkiai vėl užmigsite, teigia „Mayo Clinic“.

6. Tapk luditu likus valandai iki miego

Nacionalinio miego fondo (NSF) apklausa parodė, kad beveik visi dalyviai per pastarąją valandą prieš miegą naudojo tam tikros rūšies elektroniką, pavyzdžiui, televizorių, kompiuterį, vaizdo žaidimus ar mobilųjį telefoną. Tai bloga idėja. Šių prietaisų šviesa stimuliuoja smegenis, todėl sunkiau apsisukti. Padėkite savo prietaisus valandą prieš miegą, kad greičiau užmigtumėte ir miegotumėte ramiau.

7. Užkabink lovą

Mayo klinikos daktaro Johno Shepardo atliktas tyrimas parodė, kad 53 procentai naminių gyvūnėlių savininkų, kurie miega su savo augintiniais, kiekvieną naktį patiria miego sutrikimų. Ir daugiau nei 80 procentų suaugusiųjų, kurie miega su vaikais, sunku išsimiegoti. Šunys ir vaikai gali būti vieni didžiausių lovų kiaulių ir vieni blogiausių miegančiųjų. Kiekvienas nusipelno savo miegojimo vietos, todėl laikykite šunis ir vaikus nuo savo lovos.

8. Laikykite jį atogrąžų

Aštuoniasdešimt laipsnių gali būti puikus paplūdimys, tačiau miegamajam naktį jis yra nemalonus. Vidutinio klimato kambarys yra palankesnis miegui nei tropinis. NSF rekomenduoja, kad temperatūra būtų maždaug 65 laipsniai pagal Celsijų. Jei išlaikysite pusiausvyrą tarp termostato, lovos užvalkalų ir miegamojo drabužio, sumažinsite kūno temperatūrą ir galėsite greičiau ir giliau miegoti.

9. Apjuodink

Šviesa pasako jūsų smegenims, kad laikas pabusti, todėl miegui padarykite savo kambarį kuo tamsesnį. Net nedidelis aplinkos apšvietimas iš jūsų mobiliojo telefono ar kompiuterio gali sutrikdyti melatonino (hormono, kuris padeda reguliuoti miego ciklus) ir viso miego gamybą.

10. Naudokite savo lovą tik miegui

Jūsų lova turėtų būti siejama su miegojimu, nedirbimu, valgymu ar televizoriaus žiūrėjimu. Jei pabundate naktį, praleiskite įjungdami nešiojamąjį kompiuterį ar televizorių ir darykite ką nors raminančio, pavyzdžiui, medituokite ar skaitykite, kol vėl pajusite mieguistumą.

Miegas yra gražus dalykas. Jei manote, kad miegate nepakankamai arba jums nepatinka kokybiškas miegas, šie paprasti pritaikymai gali padėti prisidėti prie ramesnės nakties.

„Food Fix“: maistas geresniam miegui