Kaip apskaičiuoti grynuosius angliavandenius

Turinys

• Kas yra neto (virškinami) angliavandeniai?
• Kaip jūsų kūnas tvarko skaidulinius angliavandenius
• Kaip jūsų kūnas tvarko angliavandenius iš cukraus
• Grynųjų angliavandenių skaičiavimas visuose maisto produktuose
• Grynųjų angliavandenių skaičiavimas perdirbtuose maisto produktuose
• Grynųjų angliavandenių skaičiavimas iš pluošto
• Grynųjų angliavandenių skaičiavimas iš cukraus alkoholių
• Privalumai ir trūkumai skaičiuojant grynuosius angliavandenius
• Privalumai
• Trūkumai
• Esmė

Ar skaičiuoti neto angliavandenius, ar bendrą angliavandenių kiekį, diskusijų tema mažai angliavandenių turinčioje bendruomenėje.

Pradėjusiesiems, terminas „grynieji angliavandeniai“ nėra oficialiai pripažintas ar suderintas mitybos ekspertų. Be to, dėl prieštaringos ir pasenusios informacijos išsiaiškinti, kaip apskaičiuoti grynuosius angliavandenius, gali būti painu.

Tiesą sakant, teiginiai apie angliavandenių kiekį ant supakuotų maisto produktų gali neatspindėti angliavandenių, kuriuos jūsų kūnas iš tikrųjų absorbuoja.

Laimei, žinojimas, kaip jūsų kūnas apdoroja įvairių tipų angliavandenius, gali padėti pasiekti tikslinį cukraus kiekį kraujyje, svorio metimą ir sveikatos tikslus.

Šiame straipsnyje apžvelgiami grynųjų angliavandenių mokslai, pateikiami paprasti skaičiavimai, kaip nustatyti suvartojamą angliavandenių kiekį, ir aptariami grynųjų angliavandenių skaičiavimo privalumai ir trūkumai.

Kas yra neto (virškinami) angliavandeniai?

Grynieji angliavandeniai kartais vadinami virškinamaisiais arba angliavandeniliais. Sąvokos reiškia angliavandenius, kuriuos absorbuoja kūnas, įskaitant paprastus ir sudėtingus angliavandenius.

Paprastuose angliavandeniuose yra vienas ar du cukraus vienetai, susieti ir jie yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, daržovės, pienas, cukrus, medus ir sirupas.

Sudėtiniuose angliavandeniuose yra daug susietų cukraus vienetų ir jų yra grūduose ir krakmolingose ​​daržovėse, pavyzdžiui, bulvėse.

Kai valgote maistą, kuriame yra angliavandenių, dauguma angliavandenių yra suskaidomi į atskirus cukraus vienetus pagal jūsų plonojoje žarnoje gaminamus fermentus. Jūsų kūnas gali absorbuoti tik atskirus cukraus vienetus.

Tačiau kai kurie angliavandeniai negali būti suskaidomi į atskirus cukrų, tuo tarpu kiti yra tik iš dalies suskaidomi ir absorbuojami. Tai apima pluošto ir cukraus alkoholius.

Dėl šios priežasties skaičiuojant grynųjų angliavandenių kiekį iš viso angliavandenių galima atimti daug skaidulinių ir cukraus alkoholių.

Santrauka: Grynieji (virškinami) angliavandeniai yra suskaidomi į atskirus cukraus vienetus ir absorbuojami į jūsų kraują. Tačiau jūsų kūnas ląstelienos ir cukraus alkoholio angliavandenius apdoroja kitaip nei virškinamus angliavandenius.

Kaip jūsų kūnas tvarko skaidulinius angliavandenius

Pluoštas yra unikali angliavandenių forma, atsižvelgiant į jo virškinimą ir poveikį jūsų kūnui.

Skirtingai nuo krakmolo ir cukraus, natūraliai susidariusi ląsteliena nėra absorbuojama jūsų plonojoje žarnoje.

Taip yra todėl, kad virškinamojo trakto fermentai negali suskaidyti ryšio tarp cukraus vienetų. Todėl pluoštas patenka tiesiai į dvitaškį (1).

Tačiau jos likimas po to priklauso nuo to, kokio tipo pluoštas jis yra.

Yra dvi plačios pluošto kategorijos: netirpus ir tirpus. Maždaug du trečdaliai jūsų suvalgytos ląstelienos yra netirpūs, o kitas trečdalis - netirpūs.

Netirpus pluoštas netirpsta vandenyje. Tai sukuria birią išmatą ir gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo. Šis pluošto tipas palieka storąją žarną nepakitusią, neturi kalorijų ir neturi jokio poveikio cukraus ar cukraus kiekiui kraujyje (2).

Tirpus pluoštas, priešingai, ištirpsta vandenyje ir sudaro gelį, kuris sulėtina maisto judėjimą per jūsų sistemą ir gali padėti pasijusti pilnam (3).

Atvykę į jūsų dvitaškį, tirpios skaidulos bakterijos fermentuojasi į trumpųjų grandinių riebalų rūgštis (SCFA). Šie SCFA padeda išlaikyti jūsų žarnyną sveiką, be to, gali suteikti daug kitų naudos sveikatai.

Tyrimai parodė, kad fermentuojant 1 g tirpaus pluošto į SCFA, gaunama apie 1–2 kalorijas, atsižvelgiant į pluošto rūšį (4, 5).

Kadangi daugumoje maisto produktų maždaug trečdalis ląstelienos yra tirpios, maisto porcijoje, kurioje yra 6 gramai ląstelienos, SCFA susidaro iki 4 kalorijų.

Nors tirpus pluoštas suteikia nedaug kalorijų, atrodo, kad jis nedidina gliukozės kiekio kraujyje. Tiesą sakant, naujausi tyrimai rodo, kad jo poveikis žarnyne padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje (6, 7).

Daugybė tyrimų parodė, kad tirpi ląsteliena gali padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, padidinti jautrumą insulinui ir absorbuoti mažiau kalorijų (8, 9, 10, 11).

Kita vertus, atrodo, kad vienas perdirbtas pluoštas, vadinamas izomaltooligosacharidu (TJO), yra iš dalies absorbuojamas plonojoje žarnoje kaip nepluoštiniai angliavandeniai, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje (12, 13).

Neseniai keli maisto gamintojai pakeitė TJO kitomis savo gaminių pluoštais. Tačiau TJO vis dar galima rasti daugelyje „mažai angliavandenių“ maisto produktų.

Santrauka: Natūralios skaidulos nėra absorbuojamos plonojoje žarnoje. Žarnyno bakterijos fermentuoja tirpią skaidulą į SCFA, kurios sunaudoja mažai kalorijų ir turi neutralų ar teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Kaip jūsų kūnas tvarko angliavandenius iš cukraus

Cukraus alkoholiai perdirbami panašiai kaip pluoštas, su keletu svarbių skirtumų.

Daugelis cukraus alkoholių tik iš dalies absorbuojami plonojoje žarnoje, o skirtingos rūšys labai skiriasi.

Tyrėjų teigimu, plonoji žarna absorbuoja 2–90% cukraus alkoholių. Tačiau kai kurie iš jų tik trumpam absorbuojami į kraują ir išsiskiria su šlapimu (14).

Be to, šie cukraus alkoholiai gali turėti skirtingą poveikį cukraus ir insulino kiekiui kraujyje, nors visi jie yra žymiai mažesni už cukrų.

Čia pateiktas dažniausiai pasitaikančių cukraus alkoholių glikemijos ir insulino indeksų sąrašas. Palyginimui, tiek gliukozės glikemija, tiek insulino indeksas yra 100 (14).

• Eritritolis: Glikemijos indeksas 0, insulino indeksas 2
• Izomaltas: Glikeminis indeksas 9, insulino indeksas 6
• Maltitolis: Glikeminis indeksas 35, insulino indeksas 27
• Sorbitolis: Glikeminis indeksas 9, insulino indeksas 11
• Ksilitolis: Glikeminis indeksas 13, insulino indeksas 11

Maltitolis yra dažniausiai naudojamas alkoholis perdirbtuose maisto produktuose, įskaitant baltymų batonėlius su mažai angliavandenių kiekiu ir saldainius be cukraus.

Iš dalies jis absorbuojamas plonojoje žarnoje, o likusią dalį fermentuoja bakterijos žarnyne. Taip pat nustatyta, kad maždaug 3–3,5 kalorijos viename grame yra palyginti su 4 kalorijomis grame cukruje (15, 16, 17).

Anekdotai buvo pranešta, kad maltitolis padidina cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir prediabetu.

Kalbant apie angliavandenius, atrodo, kad eritritolis yra geriausias pasirinkimas.

Apie 90% jo absorbuojamas plonojoje žarnoje ir išsiskiria su šlapimu. Likę 10% fermentuojami SCFA dvitaškyje, todėl iš esmės be angliavandenių, be kalorijų ir mažai tikėtina, kad sukels virškinimo problemų (14, 18, 19).

Tyrimai parodė, kad kiti cukraus alkoholiai taip pat iš dalies absorbuojami ir gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, nors mažesniu mastu nei maltitolis. Tačiau jie atrodo, kad daugeliui žmonių (14, 20, 21, 22, 23, 24) padidėja pilvo pūtimas, dujos ir laisvos išmatos.

Svarbu tai, kad kontroliuojamuose cukraus alkoholio tyrimuose dalyvavo mažiau nei 10 žmonių, o cukraus lygis kraujyje ne visada buvo tiriamas.

Apskritai neatrodo, kad cukraus alkoholiai daro didelį poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir insulino kiekiui, tačiau individualus atsakas gali skirtis, ypač sergantiems cukriniu diabetu ar sergantiems cukriniu diabetu.

Santrauka: Cukraus alkoholių absorbcija ir fermentacija labai skiriasi. Išskyrus eritritolį, dauguma jų bent šiek tiek padidina cukraus ir insulino kiekį kraujyje.

Grynųjų angliavandenių skaičiavimas visuose maisto produktuose

Sveikuose maisto produktuose yra natūralių skaidulų. Todėl jūs galite tiesiog atimti pluoštą iš visų angliavandenių, kad gautumėte grynųjų angliavandenių.

USDA maisto sudėties duomenų bazėse pateikiama išsami informacija apie mitybą apie tūkstančius maisto produktų, įskaitant angliavandenius ir ląstelieną.

Pavyzdžiui, vidutiniame avokadoje yra 17,1 g bendrųjų angliavandenių, iš kurių 13,5 g yra ląstelienos (25).

Taigi 17,1 g bendro angliavandenių - 13,5 g skaidulų = 3,6 g grynųjų angliavandenių.

Santrauka: Sveikuose maisto produktuose yra skaidulų, kurias galima atimti apskaičiuojant grynuosius angliavandenius. Formulė: bendras angliavandenių kiekis - pluoštas = neto angliavandeniai.

Grynųjų angliavandenių skaičiavimas perdirbtuose maisto produktuose

Norėdami apskaičiuoti grynąjį angliavandenių kiekį supakuotame gaminyje, kuo daugiau informacijos turite, tuo geriau.

Grynųjų angliavandenių skaičiavimas iš pluošto

Didžiąją skaidulų dalį galima visiškai atimti iš maistinių medžiagų etiketėje išvardytų angliavandenių.

Jei gyvenate ne JAV, eilutėje „bendras angliavandenių kiekis“ ląsteliena jau pašalinta ir išvardytos atskirai.

Tačiau jei pluošto izomaltooligosacharidas (TJO) yra ingredientų sąraše, atimkite tik pusę ląstelienos angliavandenių.

Grynųjų angliavandenių skaičiavimas iš cukraus alkoholių

Paprastai tariant, pusę angliavandenių iš cukraus alkoholių galima atimti iš visų angliavandenių, išvardytų maistingumo etiketėje.

Eritritolis yra išimtis. Jei tai vienintelis cukraus alkoholis ingredientų sąraše, jo angliavandeniai gali būti visiškai atimti iš bendro angliavandenių skaičiaus.

Ši vertė gali skirtis nuo produkto etiketėje nurodyto grynųjų angliavandenių skaičiaus, nes skaičiuodami grynųjų angliavandenius daugelis įmonių atima visus pluošto ir cukraus alkoholio angliavandenius.

Pavyzdžiui, maltitoliu pasaldinto „Atkins“ baro etiketėje nurodoma, kad jame yra 3 gramai neto angliavandenių.

Tačiau atėmus tik pusę angliavandenių iš cukraus alkoholių, grynoji angliavandenių vertė yra 8,5 g: 23 g bendrojo angliavandenių - 9 g skaidulų - 11 g cukraus alkoholių (11 g X 0,5 = 5,5 g) = 8,5 g grynųjų angliavandenių .

Santrauka: Norint apskaičiuoti grynuosius angliavandenius, dalį pluošto ir cukraus alkoholių galima atimti iš bendro angliavandenių skaičiaus. Formulė: bendras angliavandenių kiekis atėmus ląstelienos (arba pusę TJO) atėmus pusę angliavandenių iš cukraus alkoholių (išskyrus eritritolį) = neto angliavandeniai.

Privalumai ir trūkumai skaičiuojant grynuosius angliavandenius

Grynųjų angliavandenių skaičiavimui yra privalumų ir trūkumų, o ne bendras angliavandenių kiekis.

Privalumai

• Mažiau ribojantys: Suskaičiavus grynuosius angliavandenius, maisto pasirinkimas gali padidėti. Pavyzdžiui, nors gervuogėse, avokaduose ir sėklose daugiausia yra ląstelienos, ketogeninės dietos metu jų galima sumažinti iki 20 g bendro angliavandenių skaičiaus.
• Gali skatinti didesnį skaidulų suvartojimą: Įrodyta, kad maistas, kuriame gausu skaidulų, skatina sotumą, mažina cukraus kiekį kraujyje ir mažina kalorijų įsisavinimą. Kai kuriais atvejais juos apriboti gali (8, 9, 10, 11).
• Sumažėjusi hipoglikemijos rizika žmonėms, vartojantiems insuliną: Jei insulinas vartojamas visiems angliavandeniams dengti, netaikant maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų ir eritritolio, gali padidėti hipoglikemija arba sumažėti cukraus kiekis kraujyje.

Trūkumai

• Ne 100% tikslus: Šiuo metu neįmanoma tiksliai apskaičiuoti grynųjų angliavandenių dėl skirtingo perdirbimo poveikio pluoštui, gaminiuose naudojamų cukraus alkoholių derinio ir individualios reakcijos.
• Gali neveikti ir sergantiems 1 tipo diabetu: Nors atimant angliavandenius gali būti išvengta mažo cukraus kiekio kraujyje kai kuriems žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, kiti teigia, kad suskaičiavus visus angliavandenius lengviau valdyti cukraus kiekį kraujyje.
• Gali sukelti daug patiekalų be cukraus: Per didelis įpareigojimas baruose, kuriuose parduodama „mažai angliavandenių“, gali sustabdyti svorio metimą, padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti kitų sveikatos problemų.

Galiausiai sprendimas, ar skaičiuoti bendrą angliavandenių kiekį, ar ne, turi būti pagrįstas tuo, kas jums tinka geriausiai.

Santrauka: Kai kuriems žmonėms gali būti naudinga suskaičiuoti neto angliavandenius arba lengvai virškinamus angliavandenius, o kiti - labiau linkę skaičiuoti angliavandenius. Pasirinkimas yra asmeninis.

Esmė

Diskusijos apie tai, ar tiksliau suskaičiuoti bendrą ar neto angliavandenius, greičiausiai niekur netruks.

Tačiau supratimas, kaip jūsų kūnas apdoroja įvairių rūšių angliavandenius, gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje, svorį ir bendrą sveikatą.

Vienas iš būdų tai padaryti yra grynųjų angliavandenių skaičiavimas. Sąvoka „grynieji angliavandeniai“ paprasčiausiai reiškia angliavandenius, kuriuos absorbuoja kūnas.

Norėdami apskaičiuoti sveikų maisto produktų neto angliavandenius, iš bendro angliavandenių skaičiaus atimkite pluoštą. Norėdami apskaičiuoti neto angliavandenius perdirbtuose maisto produktuose, atimkite pluoštą ir dalį cukraus alkoholių.

Nepaisant to, atminkite, kad maisto etiketėse išvardyti „grynieji angliavandeniai“ gali būti klaidinantys, o individualūs atsakymai taip pat gali skirtis.

Jei pastebėsite, kad grynųjų angliavandenių skaičiavimas lemia didesnį nei tikėtasi cukraus kiekį kraujyje ar kyla kitų problemų, verčiau skaičiuokite bendrą angliavandenių kiekį.

Svarbiausia yra suvalgyti tiek angliavandenių, kad būtų galima pasiekti savo sveikatos tikslus, nesvarbu, kaip juos skaičiuojate.