9 moksliškai pagrįsti niacino (vitamino B3) pranašumai

Turinys

• Kas yra niacinas?
• Kaip tai veikia?
• Trūkumas
• Kiek tau reikia?
• Kūdikiai
• Vaikai
• Paaugliai ir suaugusieji
• 9 niacino nauda sveikatai
• 1. Mažina MTL cholesterolio kiekį
• 2. Padidina DTL cholesterolio kiekį
• 3. Mažina trigliceridų kiekį
• 4. Gali padėti išvengti širdies ligų
• 5. Gali padėti gydyti 1 tipo diabetą
• 6. Pagerina smegenų funkciją
• 7. Gerina odos veiklą
• 8. Gali sumažinti artrito simptomus
• 9. Gydo Pellagra
• Populiariausi maisto šaltiniai
• Sauga ir šalutinis poveikis
• Ar turėtumėte papildyti?
• Esmė

Niacinas, dar žinomas kaip vitaminas B3, yra svarbi maistinė medžiaga. Tiesą sakant, kiekvienai kūno daliai reikia, kad ji tinkamai veiktų.

Kaip papildas, niacinas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, palengvinti artritą ir sustiprinti smegenų veiklą.

Tačiau, jei vartojate dideles dozes, tai taip pat gali sukelti rimtą šalutinį poveikį.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie niaciną.

Kas yra niacinas?

Niacinas yra vienas iš aštuonių B grupės vitaminų, jis taip pat vadinamas vitaminu B3.

Yra dvi pagrindinės cheminės formos ir kiekviena iš jų turi skirtingą poveikį jūsų kūnui. Abi formos randamos maisto produktuose, taip pat kaip ir papildai.

• Nikotino rūgštis: Kaip papildas, nikotino rūgštis yra niacino forma, naudojama sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką (1).
• Niacinamidas arba nikotinamidas: Skirtingai nuo nikotino rūgšties, niacinamidas nemažina cholesterolio. Tačiau tai gali padėti gydyti psoriazę ir sumažinti nemelanomos odos vėžio riziką (2, 3).

Niacinas tirpsta vandenyje, todėl jūsų kūnas jo nekaupia. Tai taip pat reiškia, kad jūsų kūnas gali pašalinti vitamino perteklių, jei jo nereikia.

Jūsų kūnas gauna niacino per maistą, bet ir iš amino rūgšties triptofano pagamina nedidelį kiekį.

Santrauka Niacinas yra vienas iš aštuonių vandenyje tirpių B grupės vitaminų. Jis taip pat žinomas kaip nikotino rūgštis, niacinamidas ir nikotinamidas.

Kaip tai veikia?

Kaip ir visi B grupės vitaminai, niacinas padeda paversti maistą energija, padėdamas fermentams.

Tiksliau, niacinas yra pagrindinis NAD ir NADP komponentas - du kofermentai, dalyvaujantys ląstelių metabolizme.

Be to, jis veikia ir signalizuodamas ląsteles, gamindamas ir taisydamas DNR, be to, veikia kaip antioksidantas (4).

Trūkumas

Tai yra keletas niacino trūkumo simptomų (5):

• Atminties praradimas ir psichinis sumišimas
• Nuovargis
• Depresija
• Galvos skausmas
• Viduriavimas
• Odos problemos

Beje, daugelyje Vakarų šalių trūkumas yra labai retas.

Sunkus niacino trūkumas arba pellagra dažniausiai pasireiškia besivystančiose šalyse, kur dietos nėra tokios įvairios.

Santrauka Niacinas yra vitaminas, veikiantis kaip antioksidantas ir atliekantis ląstelių signalizaciją bei DNR atstatymą. Trūkumui būdingos odos problemos, demencija ir viduriavimas.

Kiek tau reikia?

Kiek niacino jums reikia, priklauso nuo referencinės dienos normos (RDI) ir priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties (6, 7).

Terapinės niacino dozės yra didesnės nei rekomenduojamos, todėl jas reikia vartoti tik prižiūrint gydytojui.

Čia yra niacino RDI (6):

Kūdikiai

• 0–6 mėnesiai: 2 mg / per dieną *
• 7–12 mėnesių: 4 mg / per dieną *

* Šie skaičiai rodo pakankamą suvartojimą (AI), kuris yra panašus į RDI, tačiau pagrįstas silpnesniais moksliniais įrodymais.

Vaikai

• 1–3 metai: 6 mg per parą
• 4–8 metai: 8 mg per dieną
• 9–13 metų: 12 mg / per dieną
• 14 metų ir vyresniems vyrams: 16 mg per dieną
• 14 metų ir vyresnėms moterims: 14 mg per dieną
• Nėščioms moterims: 18 mg per dieną
• Žindyvės: 17 mg / dieną

Paaugliai ir suaugusieji

Santrauka Rekomenduojamas niacino kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Vyrams reikia 16 mg per dieną, tuo tarpu daugumai moterų reikia 14 mg per dieną.

9 niacino nauda sveikatai

1. Mažina MTL cholesterolio kiekį

Niacinas nuo šeštojo dešimtmečio buvo naudojamas aukštam cholesterolio kiekiui gydyti (8).

Tiesą sakant, jis gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį 5–20% (9, 10).

Tačiau niacinas nėra pagrindinis aukšto cholesterolio gydymo būdas dėl jo galimo šalutinio poveikio (11).

Tai pirmiausia naudojama kaip cholesterolio kiekį mažinantis gydymas žmonėms, kurie netoleruoja statinų (12).

2. Padidina DTL cholesterolio kiekį

Niacinas ne tik mažina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, bet ir padidina „gerą“ DTL cholesterolį.

Tyrimai rodo, kad niacinas padidina DTL lygį 15–35% (9).

3. Mažina trigliceridų kiekį

Niacinas taip pat gali sumažinti trigliceridų kiekį 20–50% (9).

Tai daro sustabdydama fermento, dalyvaujančio trigliceridų sintezėje, veikimą (1).

Dėl to sumažėja MTL ir labai mažo tankio lipoproteinų (VLDL) gamyba.

Norint pasiekti šį poveikį cholesterolio ir trigliceridų kiekiui, reikia gydomųjų dozių (1).

4. Gali padėti išvengti širdies ligų

Niacino poveikis cholesteroliui gali padėti išvengti širdies ligų, tačiau naujesni tyrimai rodo papildomą mechanizmą, kuriuo jis naudingas jūsų širdžiai.

Tai gali padėti sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą, abu susijusius su ateroskleroze ar jūsų arterijų sukietėjimu (1).

Kai kurie tyrimai rodo, kad niacino terapija - atskirai arba kartu su statinais - galėtų padėti sumažinti su širdies liga susijusių sveikatos problemų riziką (13).

Tačiau rezultatai nevienodi.

Neseniai atliktoje apžvalgoje padaryta išvada, kad niacino terapija nepadeda smarkiai sumažinti širdies priepuolio, insulto ar mirties nuo širdies ligų riziką žmonėms, sergantiems širdies liga arba turintiems didelę riziką (12).

5. Gali padėti gydyti 1 tipo diabetą

1 tipo diabetas yra autoimuninė liga, kai jūsų kūnas užpuola ir sunaikina kasoje insuliną sukuriančias ląsteles.

Yra tyrimų, leidžiančių manyti, kad niacinas gali padėti apsaugoti tas ląsteles ir galbūt dar sumažinti 1 tipo diabeto riziką rizikos grupės vaikams (2, 14).

Tačiau žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, niacino vaidmuo yra sudėtingesnis.

Viena vertus, tai gali padėti sumažinti aukštą cholesterolio kiekį, kuris dažnai pastebimas žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu (15).

Kita vertus, jis gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Dėl to cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, vartojantiems niaciną padidėjusiam cholesterolio kiekiui gydyti, reikia atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje (16).

6. Pagerina smegenų funkciją

Jūsų smegenims reikalingas niacinas - kaip kofermentų NAD ir NADP dalis - norint gauti energijos ir tinkamai funkcionuoti.

Iš tikrųjų smegenų rūkas ir net psichiniai simptomai yra susiję su niacino trūkumu (16).

Kai kurias šizofrenijos rūšis galima gydyti niacinu, nes tai padeda atsikratyti smegenų ląstelių pažeidimo, kuris atsiranda dėl trūkumo (17).

Preliminarūs tyrimai rodo, kad tai taip pat galėtų padėti išlaikyti smegenis sveikas Alzheimerio ligos atvejais. Tačiau rezultatai nevienareikšmiai (18, 19).

7. Gerina odos veiklą

Niacinas padeda apsaugoti odos ląsteles nuo saulės pažeidimų, nesvarbu, ar jis vartojamas per burną, ar naudojamas kaip losjonas (20).

Naujausi tyrimai rodo, kad tai gali padėti išvengti ir kai kurių odos vėžio rūšių (21).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad išgėrus 500 mg nikotinamido - tam tikros formos niacino - du kartus per parą sumažėjo nemelanomos odos vėžio atvejų skaičius tarp didelės rizikos asmenų (22).

8. Gali sumažinti artrito simptomus

Viename išankstiniame tyrime niacinas palengvino kai kuriuos osteoartrito simptomus, pagerino sąnarių judrumą ir sumažino nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (NVNU) poreikį (23).

Kitame laboratorinių žiurkių tyrime nustatyta, kad suleidus vitamino, sumažėjo uždegimas, susijęs su artritu (24).

Nors tai daug žada, reikia atlikti daugiau tyrimų.

9. Gydo Pellagra

Sunkus niacino trūkumas sukelia būklę, vadinamą pellagra (6, 25).

Taigi niacino papildo vartojimas yra pagrindinis pellagros gydymas.

Niacino trūkumas pramoninėse šalyse yra retas. Tačiau jis gali atsirasti kartu su kitomis ligomis, tokiomis kaip alkoholizmas, anoreksija ar Hartnupo liga.

Santrauka Niacinas gali padėti gydyti daugelį ligų. Visų pirma, tai padeda pakelti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, tuo pačiu sumažindama „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį.

Populiariausi maisto šaltiniai

Niacinas randamas įvairiuose maisto produktuose, ypač mėsoje, paukštienoje, žuvyje, riešutuose ir ankštiniuose produktuose.

Kai kuriuose energetiniuose gėrimuose taip pat yra B grupės vitaminų, kartais labai didelėmis dozėmis.

Štai kiek niacino gaunate iš vienos porcijos kiekvieno iš šių maisto produktų (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Vištos krūtinėlė: 59% RDI
• Lengvas tunas, konservuotas aliejuje: 53% RDI
• Jautiena: 33% RDI
• Rūkyta lašiša: 32% RDI
• Riešutai: 19% RDI
• Lęšiai: 10% RDI

Santrauka Daugelis maisto produktų tiekia niaciną, įskaitant žuvį, paukštieną, mėsą, riešutus ir ankštinius augalus.

Sauga ir šalutinis poveikis

Maisto produktuose esančio niacino vartojimo rizika nėra pavojinga (6).

Tačiau papildomos dozės gali sukelti įvairius šalutinius poveikius, įskaitant pykinimą, vėmimą ir toksiškumą kepenims (6).

Žemiau yra keletas dažniausiai pasitaikančių niacino papildų šalutinių poveikių:

• Niacino pylimas: Nikotino rūgšties papildai gali sukelti veido, krūtinės ar kaklo pleiskanojimą, atsirandantį dėl kraujagyslių išsiplėtimo. Taip pat gali atsirasti dilgčiojimas, deginimo pojūtis ar skausmas (32, 33).
• Skrandžio dirginimas ir pykinimas: Gali atsirasti pykinimas, vėmimas ir skrandžio sudirginimas, ypač kai žmonės vartoja lėtai atpalaiduojančią nikotino rūgštį. Atrodo, kad tai susiję su padidėjusiu kepenų fermentų kiekiu (34).
• Kepenų pažeidimas: Ilgalaikis cholesterolio gydymas niacinu gali pakenkti kepenims. Tai labiau būdinga lėtai atpalaiduojančiai nikotino rūgščiai, bet taip pat gali atsirasti dėl greito atpalaidavimo formos (35, 36).
• Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Didelės 3–9 gramų niacino dozės per dieną yra susijusios su pablogėjusia cukraus kiekio kraujyje kontrole tiek trumpalaikiu, tiek ilgalaikiu vartojimu (37, 38).
• Akių sveikata: Vienas retas šalutinis poveikis yra neryškus matymas, taip pat kitas neigiamas poveikis akių sveikatai (39).
• Podagra: Niacinas gali padidinti šlapimo rūgšties kiekį jūsų organizme ir sukelti podagrą (40).

Santrauka Papildomas niacinas gali sukelti keletą šalutinių reiškinių, ypač didelėmis dozėmis. Dažniausias iš jų yra niacino pylimas, kuris gali atsirasti net mažesnėmis dozėmis.

Ar turėtumėte papildyti?

Visiems reikia niacino, tačiau dauguma žmonių gali gauti pakankamai savo dietos.

Tačiau jei turite nepakankamumo ar sergate kita liga, kuriai gali būti naudingos didesnės dozės, gydytojas gali rekomenduoti papildą. Platų pasirinkimą galima rasti „Amazon“.

Visų pirma, niacino papildai gali būti rekomenduojami žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio ir širdies ligų rizikos veiksnius, tačiau negalintiems vartoti statinų.

Papildomos formos yra skiriamos tokiomis dozėmis, kurios yra daug didesnės nei maiste.

Kadangi dideli kiekiai gali sukelti daug šalutinių poveikių, prieš pradėdami vartoti niaciną kaip papildą, pasitarkite su gydytoju.

Santrauka Tam tikroms ligoms gali būti rekomenduojami niacino papildai. Tačiau jie gali turėti neigiamą šalutinį poveikį, todėl prieš pradėdami vartoti niaciną, visada turėtumėte pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Esmė

Niacinas yra vienas iš aštuonių B grupės vitaminų, svarbių kiekvienai kūno daliai.

Laimei, per dietą galite gauti visą reikalingą niaciną. Maistas, teikiantis niacino, yra mėsa, žuvis ir riešutai.

Tačiau tam tikroms sveikatos būklėms, įskaitant padidėjusį cholesterolio kiekį, kartais rekomenduojama vartoti papildomomis formomis.

Jei manote, kad gali reikėti vartoti niacino, visada geriausia pasitarti su gydytoju.