Treniruotės be įrangos, kai derinama joga, pilatesas ir kardio

Turinys

• Išeikite vienos kojos lenta
• Šoninė lenta su siūlu adata
• Priešgaisrinis hidrantas iki pusės mėnulio kojos pakėlimo
• Antroji pozicija Plié į 90 laipsnių atsilenkimą
• Antroji pozicija Plié Hop
• Antros padėties įstrižas pakreipimas
• Žirklės su sukimu
• Judantis tricepso atsispaudimas
• Apžvalga skirta

Jei manote, kad „barre“ treniruotės yra ne kas kita, kaip smulkūs AF judesiai, kurių net nematote ir nejaučiate, tai A. Jūs klystate, tai daug daugiau; ir B. Įrašui, tie mikro judesiai iš tikrųjų yra beprotiškai veiksmingi ir jei jų nejaučiate, tai darote neteisingai. (Panašiai kaip įvaldyti teisingą sunkiai pasiekiamo barre tucko formą.)

Be to, barre yra viso kūno treniruotė, kuri pailgina ir stiprina raumenis deginant riebalus, kaip įrodė ši grandinė be įrangos, kurią sukūrė Becca Pace, ACE sertifikuota trenerė su Daily Burn ir įkvėpta jos Barre Harmony klasės serijos. transliuoti dabar DB platformoje. „Barre“ pratimai apima kardio pratimus, pusiausvyros darbą, puikų tonizavimą ir net tempimą, kad būtų atlikta visa treniruotė, kuri atrodys kaip jogos, pilateso ir net HIIT mišinys. (Jei norite iš tikrųjų prakaituoti, išbandykite šią intensyvią treniruotę, kuri yra ir kardio.)

Kaip tai veikia: Eikite per visą treniruotę, nustokite kartoti pakartojimus priešingoje pusėje, kad atliktumėte reikiamus pratimus. Pakartokite visą grandinę du ar tris kartus.

Ko jums reikės: Kilimėlis, jei esate ant kieto ar slidaus paviršiaus

Išeikite vienos kojos lenta

A. Pradėkite nuo kilimėlio galo, ištieskite vieną koją atgal, bakstelėdami kojų pirštus į grindis. Eikite į priekį iki kilimėlio ant rankų ir pakelkite tą pačią koją, kai įeisite į aukštą lentos padėtį.

B. Čia greitai įkvėpkite ir grįžkite link stovinčios pėdos, stengdamiesi nenuleisti pakeltos kojos.

C. Atsigulkite ir atsistokite ant tos pačios kojos.

Atlikite 4 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Šoninė lenta su siūlu adata

A. Atsigulkite ant dešiniojo šono, sudėję kojas. Stumkite per dešinįjį delną ir pakelkite klubus, ilgai ištiesdami ir patekdami į šoninę lentą. Pasiekite viršutinę ranką prie ausies.

B. Įkiškite pakeltą ranką tarp liemens ir grindų, pasiekite erdvę, neleisdami nukristi rankos ar klubų.

C. Grąžinkite ranką ir apatinius klubus. Pakartokite judesio modelį toje pačioje pusėje.

Atlikite 4 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Priešgaisrinis hidrantas iki pusės mėnulio kojos pakėlimo

A. Pradėkite nuo stalo padėties, rankos žemiau pečių, keliai žemiau klubų. Pakelkite dešinę koją, kad kelias pakiltų colį virš kilimėlio.

B. Sulenkę kelius, pakelkite koją į šoną nuo klubo sąnario, tada grįžkite ir pakilkite virš kilimėlio.

C. Ištieskite tą pačią koją, tada ištieskite ją tiesiai į šoną. Sukryžiuokite tą koją už priešingos kojos, kad bakstelėtumėte grindis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite abu pratimus.

Atlikite 8 kiekvieno judesio pakartojimus iš abiejų pusių.

Antroji pozicija Plié į 90 laipsnių atsilenkimą

A. Pradėkite nuo kojų, platesnių nei klubų pločio, ir šiek tiek pasukite pirštus. Plačiai atverkite rankas į šonus minkštais alkūnių lenkimais.

B. Sulenkite kelius per pirštus su aukštu stuburu į antrąją padėtį.

C. Paspauskite per kulnus ir ištiesinkite kojas. Pasukite pėdas viena kryptimi, nuleiskite kelį atgal į grindis ir sulenkite priekinį kelį per kulkšnį, sukurdami 90 laipsnių kampus abiejose kojose.

D. Paspauskite per priekinį kulną, kad ištiesintumėte kojas, pakeiskite sukimą atgal į antrąją padėtį ir pakartokite sulenkimo metodą kitoje pusėje. Toliau keiskite puses.

Atlikite 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Antroji pozicija Plié Hop

A. Pradėkite plačioje antroje padėtyje, pirštai pasirodė.

B. Nuleiskite į plié.

C. Pakelkite kulnus tiesdami kojas ir prieš pat pasiekdami stovintįjį, šokinėkite tiesiai į viršų, švelniai nusileisdami ant žemės. Pakartokite.

Atlikite 8 pakartojimus.

Antros padėties įstrižas pakreipimas

A. Pradėkite nuo plačios antrosios pozicijos, šiek tiek pasukę pirštus. Ištieskite rankas į šonus ir pasilenkite į antrąją padėtį.

B. Pakreipkite nuo liemens, pasiekdami dešinius pirštus iki dešiniojo kulno galo, kai kairė ranka pasiekia tiesiai.

C. Prieš pakreipdami į kitą pusę, grįžkite per vidurį. Tęskite kintamas puses

Atlikite 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Žirklės su sukimu

A. Atsigulkite veidu į viršų, kojos ištiestos tiesiai virš klubų, krūtinė pakeliama nuo grindų, o rankos už galvos.

B. Nuleiskite tiesią dešinę koją žemyn link grindų, pakilusios tiesiai virš jos, ir tuo pat metu pasukite liemenį į kairę, kad dešinė alkūnė atitiktų kairę koją. Atvirkštinis judesys, tada pakartokite priešingoje pusėje, nuleiskite kairę koją ir pasukite į dešinę. Toliau keiskite puses.

Atlikite 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Judantis tricepso atsispaudimas

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankos žemiau pečių ir keliai žemiau klubų.

B. Vienu sklandžiu judesiu šiek tiek pasukite į priekį ant pirštų galų, nuleiskite kelius prie grindų. Sulenkite rankas, laikydami alkūnes atgal, nusileisdami į tricepso atsispaudimo apačią.

C. Stumkite delnus ir judėkite atbuline eiga, baigdami vaiko poza.

D. Tiesios rankos lentos; šiek tiek pasislink į priekį ant pirštų galiukų. Nuleiskite kelius ir nuleiskite krūtinę, paspauskite aukštyn ir grįžkite į vaiko pozą.

Atlikite 8 pakartojimus.

Apžvalga skirta