Kokia yra žiedinių kopūstų nauda sveikatai?

Turinys

• Žiediniai kopūstai 101
• Žiedinių kopūstų mitybos faktai
• Žiedinių kopūstų nauda sveikatai
• Skatina sveiką virškinimą
• Gali sumažinti vėžio riziką
• Skatina nervų sveikatą
• Padėkite numesti svorio ir valdyti
• Galimi žiedinių kopūstų pavojai
• Kaip skinti, paruošti ir valgyti žiedinius kopūstus
• Apžvalga skirta

Dėl turtingo maistinių medžiagų profilio ir universalumo virtuvėje žiediniai kopūstai per pastaruosius kelerius metus tapo *beprotiškai* populiarūs – ir jis greitai nesiliauja. Pavyzdys: Žiedinių kopūstų ryžiai ir žiedinių kopūstų pica jau ne tik madinga, bet ir tapo norma. Bet ar žiediniai kopūstai yra tokie sveiki, kaip visi daro?

Štai giliai pasinerkite į tai, kas daro šią kryžmažiedę daržovę vertą prekybos centro žvaigždės, o po to-ekspertų patvirtinti būdai mėgautis.

Žiediniai kopūstai 101

Pasak Ajovos sveikatos departamento, žiediniai kopūstai yra kryžmažiedžiai daržovės su tankia, beveik balta galvute, vadinama „varške“, kurią sudaro šimtai mažų, neišsivysčiusių gėlių. (Taigi „gėlė" savo pavadinime. Protas = išpūstas.) Nors dažniausiai pasitaiko beveik balta veislė, tačiau taip pat yra oranžinių, žalių ir violetinių žiedinių kopūstų, teigia registruota dietologė Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Žiediniai kopūstai, kaip kryžmažiedės daržovės, yra susiję su kopūstais, Briuselio kopūstais, ropėmis, žalumynais, kopūstais ir brokoliais - visa tai yra Brassicaceae šeima, pagal Mayo klinikos sveikatos sistemą.

Žiedinių kopūstų mitybos faktai

Yra priežastis, kodėl žiediniai kopūstai tapo prekybos centro sensacija beveik per vieną naktį: tai maistingas AF. Kalbant rimtai, jame gausu maistinių medžiagų, mineralų ir vitaminų, įskaitant riboflaviną, niaciną ir vitaminą C. Jame taip pat yra daug antioksidantų dėl vitamino C ir karotinoidų (dar žinomų kaip augaliniai pigmentai, kurie organizme virsta vitaminu A).

Bet štai kas daro žiedinius kopūstus ir jų Brassicaceae Remiantis moksliniais tyrimais, juose gausu gliukozinolatų, sieros turinčių junginių, turinčių stiprių antioksidacinių savybių. Profilaktinė mityba ir maisto mokslas. Junginiai, kurių daugiausia yra kryžmažiedžių daržovių, taip pat palaiko detoksikaciją ir sumažinti uždegimą organizme, sako Aryn Doll R.D.N., registruota dietologė ir „Natural Grocers“ mitybos švietimo specialistė. (BTW, „detoksikacija“ šiame kontekste reiškia, kad potencialiai kenksmingi junginiai, tokie kaip kancerogenai, tampa mažiau toksiški. Pagal 2015 m. Apžvalgą gliukozinolatai vaidina svarbų vaidmenį suaktyvindami detoksikuojančius fermentus.)

Štai Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento teigimu, vieno puodelio žalių žiedinių kopūstų (~ 107 gramų) mitybos profilis:

• 27 kalorijos
• 2 gramai baltymų
• 1 gramas riebalų
• 5 gramai angliavandenių
• 2 gramai pluošto
• 2 gramai cukraus

Žiedinių kopūstų nauda sveikatai

Dėl daugybės būtinų maistinių medžiagų žiediniai kopūstai yra beprotiškai sveika daržovė. Pasak dietologų ir mokslinių tyrimų, žiedinių kopūstų nauda sveikatai.

Skatina sveiką virškinimą

Daržovės yra vieni geriausių skaidulų šaltinių, o su 2 gramais viename puodelyje žiediniai kopūstai nesiskiria. Tai puiki žinia jūsų virškinimo traktui, nes „ląsteliena palaiko virškinimo sveikatą, nes palaiko reguliarų vidurių darbą“, – sako Bansari Acharya R.D.N., registruota „Food Love“ dietologė. Žiediniuose kopūstuose yra ir tirpių, ir netirpių pluoštų, priduria Doll, nors jame ypač gausu netirpių skaidulų, kurios netirpsta vandenyje. „Apie netirpius pluoštus galite galvoti kaip apie šluotą, kuri šluoja virškinamąjį traktą, kad maistas ir atliekos judėtų“, - aiškina ji. "Tai padidina išmatų tūrį, o tai palaiko judrumą ir reguliarumą". Iš kitos pusės, tirpus pluoštas daro ištirpsta vandenyje ir susidaro į gelį panaši medžiaga, kuri sulėtina virškinimą ir suteikia sotumo. (Susijęs: Dėl šių skaidulų privalumų ji yra svarbiausia maistinė medžiaga jūsų mityboje)

Gali sumažinti vėžio riziką

Kadangi žiediniai kopūstai ir kitos kryžmažiedės daržovės yra kupinos jums naudingų maistinių medžiagų, šiuo metu tiriamos jų galimos priešvėžinės savybės, teigia Nacionalinis vėžio institutas. Visų pirma žiediniuose kopūstuose yra „daug antioksidantų junginių, įskaitant vitaminą C, beta karotiną ir fitonutrientus, tokius kaip kvercetinas ir kaempferolis“,-sako Doll. (Greitas priminimas: antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus, dar žinomas kaip kenksmingos molekulės, kurios gali padidinti oksidacinį stresą ir taip padidinti lėtinių ligų ir vėžio riziką, kai jie kaupiasi ir tampa nekontroliuojami.)

Visi kryžmažiedžių daržovių gliukozinolatai taip pat gali padėti. Pavyzdžiui, kai ruošiate (ty pjaustote, kaitinate), kramtote ir galiausiai virškinate žiedinius kopūstus, gliukozinolatai suskaidomi į junginius, tokius kaip indolai ir izotiocianatai, kurie, kaip nustatyta, slopina vėžio vystymąsi žiurkėms ir pelėms, pagal NCI. Be to, 2018 m. atliktas tyrimas parodė, kad vienos rūšies izotiocianatas (sulforafanas) trukdo kiaušidžių vėžio ląstelių dauginimuisi, o 2020 m. – gaubtinės žarnos vėžio ląstelių dauginimuisi. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis. (Įdomus faktas: brokolių daiguose taip pat gausu sulforafano.)

Skatina nervų sveikatą

Kalbant apie žiedinių kopūstų naudą sveikatai, jūs negalite pamiršti apie jo didelį cholino kiekį - pagrindinę maistinę medžiagą, padedančią jūsų smegenims ir nervų sistemai reguliuoti atmintį, nuotaiką ir raumenų kontrolę, be kitų funkcijų, teigia Nacionaliniai institutai. sveikatos. Cholinas taip pat laikomas „pagrindiniu acetilcholino, cheminio pasiuntinio nervinių ląstelių, naudojamų bendrauti tarpusavyje, statybiniu bloku“, - aiškina Northropas. Acetilcholinas yra labai svarbus atminčiai ir pažinimui - iš tikrųjų tiek, kad „mažas kiekis buvo susijęs su Alzheimerio liga“, - sako Northropas (ir šiuo atveju NIH).

Sulforafanas taip pat turi jūsų nugarą šiame skyriuje. Remiantis 2019 m. Europos farmakologijos žurnalas. Be to, 2019 m Smegenų cirkuliacija taip pat rodo, kad sulforafanas gali skatinti neurogenezę arba nervinių ląstelių augimą, taip dar labiau apsaugodamas jūsų nervų sistemą.

Padėkite numesti svorio ir valdyti

Žiediniai kopūstai, naudojami vietoj kaloringo maisto, pavyzdžiui, pyrago plutos kišenėje, gali padėti numesti ir (arba) valdyti svorį. ICYMI aukščiau, vienas puodelis žalių žiedinių kopūstų turi tik 27 kalorijas, todėl jis yra puikus „didesnio kaloringumo ir daugiau angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, ryžių ar bulvių košės, pakaitalas“, - sako Doll.Ir kai jūs jį pakeisite paprastu angliavandeniu (pagalvokite: žiediniai kopūstų ryžiai, o ne balti ryžiai), galite sumažinti bendrą dienos metu suvartojamų kalorijų skaičių, vis tiek likdami patenkinti, aiškina Acharya. Žiedinių kopūstų skaidulos gali „padidinti sotumo ir sotumo jausmą ilgesniam laikui“, - priduria ji, o tai gali kontroliuoti jūsų apetitą visą dieną. (Taip pat žiūrėkite: 12 sveikų užkandžių svorio netekimui, pasak dietologų)

Ir tada yra įspūdingas vandens kiekis žiediniuose kopūstuose. Tiesą sakant, apie 92 procentai kryžmažiedžių daržovių yra H2O. Kaip jūs tikriausiai žinote, svarbi sėkmingo svorio valdymo dalis yra pakankamas vandens suvartojimas - ir kadangi didžiąją jo svorio dalį sudaro vanduo, žiediniai kopūstai gali padėti pasiekti tikslus.

Galimi žiedinių kopūstų pavojai

Populiari daržovė gali patikti ne visiems. Pasak Harvardo sveikatos leidyklos, kryžmažiedės daržovės turi sudėtingą cukrų, vadinamą rafinoze, kai kuriems žmonėms sunkiai virškinamas. Tai gali sukelti „per daug dujų ir pilvo pūtimą, todėl žmonės, turintys jautrią virškinimo sistemą arba linkę į dujas, turėtų apriboti valgytų žiedinių kopūstų kiekį, ypač žalios formos ir arti miego“, - aiškina Acharya. Kryžmažiedėse daržovėse taip pat yra goitrogeninių junginių „arba medžiagų, trukdančių skydliaukės funkcijai“, - sako Doll. Žaliuose žiediniuose kopūstuose goitrogeno kiekis yra didesnis, todėl, jei turite skydliaukės sutrikimų, Doll siūlo virti arba garinti daržoves, kad sumažėtų šių junginių. Nėra skrandžio ar skydliaukės problemų? Eik į priekį ir nusileisk.

Kaip skinti, paruošti ir valgyti žiedinius kopūstus

„Dažniausias žiedinių kopūstų pirkimo būdas yra švieži produktų skyriuje arba šaldyti žiedynai šaldiklio skyriuje“, - sako Northropas. Pirkdami šviežią rūšį, ieškokite tvirtos, beveik baltos galvos su sandariai supakuotomis gėlėmis; pagal Mayo klinikos sveikatos sistemą, lapai turėtų būti tiriami ir ryškiai žali. Atsipalaidavę žiedynai, rudos miglotos dėmės ir pageltę lapai – visa tai rodo, kad turėtumėte pasirinkti kitą žiedinio kopūsto galvą.

Žiediniai kopūstai ir toliau turi ~ akimirką~, todėl jūsų bakalėjos parduotuvė greičiausiai bus perpildyta paruoštų žiedinių kopūstų produktų. Galite rasti „sutrintų žiedinių kopūstų, panašių į bulvių košę, ir supjaustytų žiedinių kopūstų, kurie naudojami kaip ryžių pakaitalas“, - sako Northropas. Ji priduria, kad taip pat yra žiedinių kopūstų picos pluta, žiedinių kopūstų blynai ir miltai be glitimo, pagaminti iš džiovintų žiedinių kopūstų, ir tai tik subraižo paviršių. Ir tada yra konservuoti ir marinuoti žiediniai kopūstai, dar žinomi kaip escabeche, pažymi Northrop. „Tačiau maistingiausias pasirinkimas yra švieži arba šaldyti žiediniai kopūstai“, - sako ji. Tačiau jei norite išbandyti supakuotus žiedinių kopūstų produktus, „saugokitės nereikalingų priedų ar konservantų ir saugokitės natrio pertekliaus“, perspėja Northrop.

Namuose šviežius žiedinius kopūstus pjaustyti paprasta: padėkite ant pjaustymo lentos, žiedynai nukreipti į viršų. Iškirpkite tiesiai per vidurį (išilgai), tada padėkite plokščią kiekvienos pusės pusę ant lentos. Supjaustykite kiekvieno iš jų centrą, kad sukurtumėte keturias dalis. Tada nukirpkite stiebus kampu - sutelkdami dėmesį į vietas, kur žiedynai susitinka su stiebu, tada rankomis atplėškite žiedinių kopūstų žiedus. Magija. (Susijęs: „Caulilini“ bus jūsų mėgstamiausia nauja daržovė)

Pasak Mayo Clinic Health System, atskirti žiedynai šaldytuve išsilaikys apie keturias dienas, tačiau po to norėsite juos išmesti. (Visa galva turėtų trukti nuo keturių iki septynių dienų.) Žiedinius kopūstus galite valgyti žalius arba virtus garuose, verdant, skrudinant ar troškinant; Sužinosite, kad jis iškepęs, kai bus traškus, bet minkštas. (Norite išsaugoti daugiausia maistinių medžiagų? Garuose yra geriausias pasirinkimas, sako Doll.)

Jei esate pasirengęs prisijungti prie žiedinių kopūstų pamišimo, išbandykite šias skanias žiedinių kopūstų valgymo idėjas:

Kaip keptas patiekalas. „Pabandykite iškepti visą žiedinio kopūsto galvą, kad gautumėte skanų vegetarišką patiekalą“, – siūlo Northropas. Nupjaukite lapus ir tvirtą stiebą, įsitikinkite, kad žiedynai lieka nepažeisti. Sutepkite alyvuogių aliejumi, įpilkite prieskonių ir kepkite (supjaustyta puse žemyn) 30–40 minučių 400 laipsnių pagal Celsijų temperatūroje. Kad pirštai būtų patogu, kepkite žiedinių kopūstų žiedynus 450 laipsnių pagal Celsijų temperatūroje 20 minučių ir suporuokite su mėgstamu padažu.

Į karį. „Paprastai indų virtuvėje valgomas žiedinių kopūstų karis gali būti derinamas su kitomis daržovėmis, tokiomis kaip žirniai ir bulvės“, – sako Acharya. Ji dažnai patiekiama su duona (ty roti arba naan) ir (arba) ryžiais, priduria ji.

Sriuboje. Išvirti ir sumaišyti žiedinių kopūstų žiedynai tampa neįtikėtinai kreminiai, todėl puikiai tinka augalinės „grietinėlės“ sriubai. Pavyzdžiui, ši lengva keptų bulvių žiedinių kopūstų sriuba yra neįtikėtinai turtinga ir patenkinta.

Kaip ryžiai. Kad viskas būtų paprasta, parduotuvėje nusipirkite supjaustytų žiedinių kopūstų, t. Y. „Nature's Earthly Choice“ žiedinių kopūstų ryžių, 20 USD už 6 maišelius, instacart.com. „Taip pat virtuvės kombainu galite pulsuoti žiedinius kopūstus, kol jie atrodys kaip ryžių grūdeliai“, - sako Northropas. Derinkite jį prie patiekalo, naudokite vietoje arba ryžius kepdami kepdami ar kario patiekalą arba pasigaminkite įmantrų rizoto įkvėptą patiekalą. Štai kaip: virkite žiedinių kopūstų ryžius su česnaku ir alyvuogių aliejumi daržovių sultinyje, kol jie taps minkšti ir kreminiai, maždaug 10 minučių, aiškina Northropas. Sumaišykite parmezaną, pagardinkite druska ir pipirais, o ant viršaus uždėkite laiškinių česnakų arba petražolių, kad patiekalas būtų dekadentiškas.

Kaip Buffalo sparnai. Šis užkandis yra toks populiarus, kad jį rasite daugumos bakalėjos parduotuvių šaldytame skyriuje. Išbandykite: visiškai daržovės! Šaldyti Buffalo žiedinių kopūstų sparnai, 6 USD, target.com. Arba pasigaminkite namuose, įmesdami žiedinių kopūstų žiedynus į Buffalo padažą ir kepdami 25 minutes 375 laipsnių pagal Celsijų temperatūroje. „Patiekti su salierų lazdelėmis“, – rekomenduoja Northrop arba išbandykite su anakardžių pagrindu pagamintu rančo padažu.

Į glotnutį. Tai gali skambėti keistai, bet iš tikrųjų tai veikia. Sumaišykite šaldytus žiedinių kopūstų žiedynus su saldžiais vaisiais, tokiais kaip braškės ar mango, ir net negalėsite paragauti daržovių. Išbandykite šį braškių žiedinių kopūstų kokteilį su migdolų sviestu ir medumi.

Apžvalga skirta