Kaip riešutų valgymas gali padėti numesti svorio

Turinys

• Riešutuose yra daug riebalų ir kalorijų
• Reguliariai valgydami riešutus, nesiejate svorio
• Valgydami riešutus net galite priaugti svorio
• Riešutai gali padėti sumažinti jūsų apetitą ir padidinti sotumo jausmą
• Virškinimo metu absorbuojama tik dalis riebalų
• Riešutai gali padidinti riebalų kiekį ir kalorijų deginimą
• Esmė

Riešutai yra ypač sveiki, nes juose pilna maistinių medžiagų ir antioksidantų (1).

Tiesą sakant, jie buvo susieti su plačia nauda sveikatai, įskaitant apsaugą nuo širdies ligų ir diabeto (2).

Tačiau jie taip pat turi daug riebalų ir kalorijų, todėl daugelis žmonių vengia riešutų bijodami, kad jie penėsis.

Šiame straipsnyje apžvelgiami įrodymai, kuriais remiantis nustatoma, ar riešutai netenka svorio ar yra riebalai.

Riešutuose yra daug riebalų ir kalorijų

Riešutai turi daug kalorijų.

Taip yra todėl, kad didelė jų dalis yra riebalai, kurie yra koncentruotas energijos šaltinis. Viename grame riebalų yra 9 kalorijos, o viename grame angliavandenių ar baltymuose yra tik 4 kalorijos.

Riešutuose daugiausia yra nesočiųjų riebalų. Šis riebalų tipas yra susijęs su apsauga nuo daugelio skirtingų ligų, tokių kaip širdies ligos (3).

Kai kurių dažniausiai valgomų riešutų kalorijų ir riebalų kiekis vienai uncijai (28 gramų) porcijai parodytas žemiau:

• Graikiniai riešutai: 183 kalorijos ir 18 gramų riebalų (4)
• Braziliški riešutai: 184 kalorijos ir 19 gramų riebalų (5)
• Migdolai: 161 kalorija ir 14 gramų riebalų (6)
• Pistacijos: 156 kalorijos ir 12 gramų riebalų (7)
• Anakardžiai: 155 kalorijos ir 12 gramų riebalų (8)

Kadangi jie turi daug riebalų ir kalorijų, daugelis žmonių mano, kad įtraukus riešutus į savo racioną, padidės svoris.

Tačiau, kaip aptarta toliau, moksliniai tyrimai to nepatvirtina.

Santrauka: Riešutuose yra daug kalorijų, nes juose yra daug riebalų - koncentruoto energijos šaltinio. Net mažose porcijose yra daug riebalų ir kalorijų.

Reguliariai valgydami riešutus, nesiejate svorio

Keliuose stebėjimo tyrimuose nustatyta, kad reguliarus riešutų valgymas nėra susijęs su svorio padidėjimu ir netgi gali tai išvengti (9, 10, 11, 12, 13).

Pavyzdžiui, viename tyrime buvo tiriamos 8865 vyrų ir moterų dietos per 28 mėnesius.

Nustatyta, kad tiems, kurie valgydavo dvi ar daugiau porcijų riešutų per savaitę, kūno svorio padidėjimo rizika buvo 31% mažesnė, palyginti su tais, kurie jų niekada ar retai nevalgė (10).

Taip pat 36 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad reguliariai vartojami riešutai nebuvo susiję su svorio, kūno masės indekso (KMI) ar juosmens dydžio padidėjimu (14).

Kontroliuojamų tyrimų metu, kai dalyviai turėjo laikytis griežtos dietos, daugelio skirtingų rūšių riešutų įdėjimas nepadarė kūno svorio pokyčių (15, 16).

Dar svarbiau, kad atliekant tyrimus, kuriuose riešutai buvo dedami į žmonių, kurie galėjo valgyti taip, kaip jiems patiko, racioną, riešutų vartojimas neprisidėjo prie svorio (17, 18).

Nepaisant to, nedaugelis tyrimų pranešė, kad riešutų valgymas buvo susijęs su kūno svorio padidėjimu (19, 20).

Tačiau bet koks svorio padidėjimas buvo labai mažas, daug mažesnis nei tikėtasi ir ilgainiui buvo nereikšmingas.

Santrauka: Tyrimais nustatyta, kad reguliarus riešutų valgymas neskatina svorio padidėjimo, neatsižvelgiant į tai, ar žmonės laikosi griežtos dietos, ar valgo taip, kaip jiems patinka. Kai kuriais atvejais jie apsaugo nuo svorio padidėjimo.

Valgydami riešutus net galite priaugti svorio

Keli dideli stebėjimo tyrimai nustatė, kad dažnesnis riešutų vartojimas susijęs su mažesniu kūno svoriu (12, 13, 21, 22).

Neaišku, kodėl taip yra, tačiau iš dalies taip gali būti dėl sveikesnio gyvenimo būdo tų, kurie valgo riešutus.

Tačiau žmonių tyrimai rodo, kad riešutų įtraukimas į svorio metimo dietos dalį netrukdo. Tiesą sakant, tai dažnai skatina svorio metimą (23, 24, 25, 26, 27).

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 65 antsvorio turintys ar nutukę asmenys, palygino mažai kaloringą dietą, papildytą migdolais, su mažai kalorijų turinčią dietą, papildytą sudėtiniais angliavandeniais.

Jie suvartojo vienodą kiekį kalorijų, baltymų, cholesterolio ir sočiųjų riebalų.

Pasibaigus 24 savaičių laikotarpiui, migdolų dieta sumažino svorį ir KMI 62 proc., Juosmens apimtį sumažino 50 proc., O riebalų masę sumažino 56 proc. (23).

Kituose tyrimuose dėl kalorijų turinčių dietų, kurių sudėtyje buvo riešutų, svorio netekimas buvo panašus kaip dietos, kurioje kontroliuojamas kalorijų kiekis be riešutų.

Tačiau grupėje, vartojančioje riešutus, padidėjo cholesterolis, įskaitant „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Šios naudos nepatyrė besilaikantys dietų be riešutų (26, 27).

Santrauka: Reguliariai valgydami riešutus, laikydamiesi svorio netekimo dietos, galite padidinti svorio metimą ir pagerinti cholesterolio kiekį.

Riešutai gali padėti sumažinti jūsų apetitą ir padidinti sotumo jausmą

Riešutų įtraukimas į dietą buvo susijęs su mažesniu alkio jausmu ir sotumo jausmu ilgiau (28, 29).

Pavyzdžiui, įrodyta, kad migdolų užkandimas sumažina alkį ir potraukį (28).

Vieno tyrimo metu daugiau nei 200 žmonių buvo liepta valgyti porciją žemės riešutų kaip užkandį.

Rezultatas buvo tas, kad vėliau jie dienos metu natūraliai suvalgydavo mažiau kalorijų. Šis poveikis buvo didesnis, kai žemės riešutai buvo valgomi kaip užkandis, o ne pagrindinio patiekalo metu (30).

Manoma, kad jų apetitą slopinantis poveikis greičiausiai atsiranda dėl padidėjusio hormonų peptido YY (PYY) ir (arba) cholecistokinino (CCK), kurie abu padeda sureguliuoti apetitą, gamybos (31).

Teorija yra tokia, kad didelis baltymų ir nesočiųjų riebalų kiekis gali būti atsakingas už šį poveikį (31, 32).

Tyrimai rodo, kad natūraliai sumažinus kitų maisto produktų suvartojimą, 54–104% papildomų kalorijų, gaunamų pridedant riešutus, yra pašalinama (18, 19).

Kitaip tariant, valgant riešutus kaip užkandį, padidėja pilnatvės jausmas, dėl kurio mažiau valgo kitų maisto produktų (33).

Santrauka: Riešutų vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu apetitu ir padidėjusiu pilnumo jausmu. Tai reiškia, kad žmonės, valgantys juos, natūraliai gali valgyti mažiau visą dieną.

Virškinimo metu absorbuojama tik dalis riebalų

Riešutų struktūra ir didelis pluošto kiekis reiškia, kad, jei jie nebus visiškai sumalami arba nekramtyti, nemaža dalis praeis pro žarnas nesuvirškinti.

Vietoj to jis ištuštinamas į žarnas. Dėl to kai kurios maistinės medžiagos, tokios kaip riebalai, nebus absorbuojamos, o prarandamos su išmatomis.

Tai yra dar viena priežastis, kodėl riešutai atrodo draugiški svorio metimui.

Tiesą sakant, tyrimais nustatyta, kad valgant riešutus, riebalų, prarastų per išmatą, kiekis padidėjo 5% iki daugiau nei 20% (33, 34, 35, 36).

Tai rodo, kad nemaža dalis riešutuose esančių riebalų jūsų organizmas net neįsisavina.

Įdomu tai, kad riešutų apdorojimas gali turėti didelę įtaką maisto medžiagų, tokių kaip riebalai, pasisavinimui.

Pavyzdžiui, viename tyrime nustatyta, kad riebalai, išskiriami išmatose, buvo didesni nei nesmulkintų riešutų (17,8%) nei žemės riešutų sviestas (7%) arba žemės riešutų aliejus (4,5%) (35).

Skrudinti riešutai taip pat gali padidinti jų maistinių medžiagų įsisavinimą (37).

Todėl riebalų ir kalorijų pasisavinimas iš riešutų greičiausiai mažiausiai įsisavinamas, kai juos valgote nesmulkintus.

Santrauka: Dalis riešutų riebalų nėra gerai absorbuojami, o pašalinami išmatose. Tikėtina, kad riebalų nuostoliai bus didesni suvalgius nesmulkintus riešutus.

Riešutai gali padidinti riebalų kiekį ir kalorijų deginimą

Kai kurie įrodymai rodo, kad riešutų vartojimas gali padidinti kalorijų, sudegintų ramybės metu, skaičių (17, 18).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad dalyviai suvalgė graikinių riešutų valgį 28% daugiau kalorijų nei maistas, kuriame buvo riebalų iš pieno šaltinių (38).

Kitas tyrimas parodė, kad aštuonias savaites papildantis žemės riešutų aliejumi, kalorijų deginimas padidėjo 5%. Tačiau tai buvo pastebėta tik žmonėms su antsvoriu (39).

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad antsvorį turintiems ir nutukusiems žmonėms riešutų valgymas gali padidinti riebalų deginimą (40).

Tačiau rezultatai nevienareikšmiai, todėl reikia geresnės kokybės tyrimų, kurie patvirtintų ryšį tarp riešutų ir padidėjusio kalorijų deginimo.

Santrauka: Keli tyrimai rodo, kad riešutų valgymas gali padidinti riebalų ir kalorijų deginimą žmonėms, kurie turi antsvorio ar yra nutukę.

Esmė

Nepaisant daug riebalų ir kalorijų, riešutai yra nepaprastai sveiki.

Reguliarus riešutų valgymas kaip sveikos mitybos dalis nėra susijęs su svorio padidėjimu ir netgi gali padėti numesti svorio.

Tačiau svarbu kontroliuoti porcijas. Visuomenės sveikatos gairėse rekomenduojama valgyti vienos uncijos (28 gramų) riešutų porciją daugeliu savaitės dienų.

Norėdami gauti sveikiausią variantą, rinkitės paprastas, nesūdytas veisles.

Daugiau apie riešutus ir svorio metimą:

• 9 geriausios mitybos riešutai, siekiant geresnės sveikatos
• 8 riešutų nauda sveikatai
• 20 labiausiai svorio netekusių maisto produktų planetoje