Viskas, ką reikia žinoti apie Omega-3 ir Omega-6

Turinys

• Pirma, trumpas Omega-3 apžvalga
• Taip, jums taip pat reikia Omega-6
• Omega disbalansas
• Omegų balansas
• Apžvalga skirta

Taip, taip, jūs girdėjote, kad omega-3 yra jums naudingi maždaug tūkstantį kartų, bet ar žinojote, kad yra ir kitos rūšies omega, kuri yra tokia pat svarbi jūsų sveikatai? Tikriausiai ne.

Dažnai nepastebima (bet tikriausiaidaug Omega-6 taip pat daro didelę įtaką jūsų organizmui. Štai ką jums reikia žinoti apie šias klastingas omegas ir kaip įsitikinti, kad jūsų racione yra tinkamas jų kiekis. (Prieš pradėdami išsiaiškinkite, kiek riebalų iš tikrųjų turėtumėte valgyti kiekvieną dieną.)

Pirma, trumpas Omega-3 apžvalga

Kalbant apie omegas, omega-3 gauna visą šlovę-ir jiedaryti vaidina svarbų vaidmenį mūsų sveikatai.

Dvi omega-3, apie kurias tikriausiai girdėjote: EPA ir DHA, kurių abiejų yra riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas ir sardinės. Vienas, apie kurį galbūt negirdite tiek daug (nes mūsų organizmas negali jo panaudoti taip efektyviai): ALA, kurios yra augaliniame maiste, pavyzdžiui, linų sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose. (Patikrinkite geriausius vegetariškus omega-3 riebalų rūgščių šaltinius.)

„Omega-3 yra žinomos dėl savo priešuždegiminių savybių“, – sako Brittany Michels, MS, RD, LDN, „The Vitamin Shoppe“ ir „Only Me“ individualizuotų papildų dietologė. "Kadangi daugelis ligų kyla dėl nevaldomo uždegimo, omega-3 gali sumažinti riziką susirgti tam tikromis ligomis."

Pasak Michelso, buvo įrodyta, kad omega-3 palaiko mūsų sveikatą įvairiais būdais, įskaitant:

• psichinė sveikata
• smegenų sveikata
• širdies sveikata (įskaitant cholesterolį)
• akių sveikata
• autoimuninių sutrikimų valdymas

Tačiau omega-3 – ne viskas, būkite viskas!

Taip, jums taip pat reikia Omega-6

Nors omega-6 yra blogai repo (paaiškinsime po sekundės), jie taip pat prisideda prie mūsų sveikatos.

„Omega-6 yra žinomos dėl savo priešuždegiminių savybių“,-aiškina Michelsas. "Nors tai gali atrodyti kaip blogas dalykas, daugeliui kūno funkcijų, įskaitant apsaugą nuo ligų ir sužalojimų, reikia priešuždegiminių reakcijų."

Pasak Harvardo medicinos mokyklos, omega-6 taip pat padeda išlaikyti sveiką cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje ir palaiko kraujo krešėjimą. (Susijęs: Visi natūralūs cukraus kiekio kraujyje kontrolės būdai)

Šių riebalų rasite sojoje, kukurūzuose, riešutuose, sėklose, gyvūniniuose produktuose ir aliejuje, pagamintame iš daržovių ir sėklų.

Neigiama pusė: „Vartojant daugiau omega-6 riebalų nei jums reikia, iš tikrųjų gali padidėti organizmo uždegimas“,-sako Appelis. (Tai gali pabloginti simptomus žmonėms, sergantiems uždegiminėmis ligomis, tokiomis kaip artritas.) Tiesą sakant, didelis omega-6 kiekis ląstelių membranose gali būti susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika, priduria ji.

Omega disbalansas

Tobulame pasaulyje valgytumėte santykiu 4:1 omega-6 ir omega-3 – ar mažiau, aiškina dietologė Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Kadangi jūsų kūnas negali gaminti omega-3arba omega-6, jūs turite gauti tai, ko jums reikia iš maisto.)

Štai didelė riebalų problema: dėldidelis perdirbtų sėklų ir augalinių aliejų kiekių standartinėje amerikietiškoje mityboje (jie yra beveik visuose žaidimo perdirbtuose maisto produktuose), dauguma žmonių suvartoja per daug omega-6. (Kadangi daugelis žmonių taip pat nevalgo daug jūros gėrybių, jiems taip pat trūksta omega-3.)

Pavyzdžiui, tris ar penkis kartus per daug omega-6. Michels sako, kad vidutinis žmogus valgo nuo 12: 1 iki 25: 1 omega-6 ir omega-3 santykį.

„Įsivaizduokite pjūklą“,-sako Michelsas. "Viename gale yra priešuždegiminių omega-3, o kitame-priešuždegiminiai omega-6. Daugeliui žmonių omega-6 pusė yra palaidota purve. (Susiję: šie ne tokie sveiki riebalai Gali sukelti jūsų nuotaiką)

Omegų balansas

Jei norite, kad omega sugrįžtų į reikiamą diapazoną, turite sumažinti tam tikrų maisto produktų kiekį ir papildyti kitus.

Pirmiausia atidžiai patikrinkite maisto produktų etiketes, ar nėra perdirbtų sėklų ir augalinių aliejų (pvz., Sojos pupelių ir saulėgrąžų aliejaus), ir pašalinkite kuo daugiau perdirbtų maisto produktų, sako Appelis.

Tada iškeiskite bet kokius namuose naudojamus aliejus į mažai omega-6 turinčius aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų. (Kita priežastis: alyvuogių aliejus taip pat gali padėti sumažinti krūties vėžio riziką.)

Nuo tada padidinkite omega-3 kiekį per savaitę suvartodami tris porcijas mažai gyvsidabrio turinčių jūros gėrybių (nepamirškite, riebios žuvies!), Rekomenduoja Michels. Taip pat į savo kasdienybę galite įtraukti kasdienį omega-3 papildą; tiesiog įsitikinkite, kad nusipirkote iš geros reputacijos prekės ženklo, kuris trečiosios šalies patikrino jų priedų kokybę.

Apžvalga skirta