Ar Omega-3 žuvų taukai gali padėti numesti svorį?

Turinys

• Kas yra žuvų taukai Omega-3?
• Žuvų taukai gali sumažinti alkį ir apetitą
• Žuvų taukai gali padidinti medžiagų apykaitą
• Žuvų taukai gali padidinti mankštos poveikį
• Žuvų taukai gali padėti jums prarasti riebalus ir colius
• Dozavimas ir sauga
• Esmė

Žuvų taukai yra vienas iš labiausiai paplitusių papildų rinkoje.

Jame gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios teikia įvairios naudos sveikatai, įskaitant geresnę širdies ir smegenų sveikatą, mažesnę depresijos riziką ir dar geresnę odos sveikatą (,,,).

Tyrėjai taip pat pasiūlė, kad žuvų taukų omega-3 gali padėti žmonėms lengviau sulieknėti. Tačiau tyrimai nėra vieningi ir nuomonės apie šią galimą naudą išlieka skirtingos.

Šiame straipsnyje apžvelgiami dabartiniai įrodymai, ar žuvų taukų omega-3 gali padėti numesti svorį.

Kas yra žuvų taukai Omega-3?

Omega-3 riebalų rūgštys yra riebalų šeima, būtina žmogaus sveikatai.

Yra keletas omega-3 riebalų tipų, tačiau svarbiausius galima suskirstyti į dvi pagrindines grupes:

• Esminės omega-3 riebalų rūgštys: Alfa-linoleno rūgštis (ALA) yra vienintelė būtina omega-3 riebalų rūgštis. Jo yra daugelyje augalinių maisto produktų. Gražiausi šaltiniai yra graikiniai riešutai, kanapių sėklos, chia sėklos, linų sėmenys ir jų aliejai.
• Ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys: Dvi žinomiausios yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Jų daugiausia yra žuvų taukuose ir riebiose žuvyse, taip pat jūros gėrybėse, dumbliuose ir dumblių aliejuose.

ALA laikoma būtina, nes jūsų kūnas negali jos gaminti. Tai reiškia, kad jūs turite gauti tokio tipo riebalų iš dietos.

Kita vertus, EPA ir DHA techniškai nėra laikomi būtinais, nes žmogaus organizmas gali naudoti ALA jų gamybai.

Tačiau ši konversija žmonėms nėra labai efektyvi. Jūsų kūnas paverčia tik apie 2–10% sunaudoto ALA į EPA ir DHA ().

Dėl šios priežasties daugelis sveikatos specialistų pataria per parą vartoti apie 200–300 mg EPA ir DHA. Tai galite padaryti suvalgydami maždaug dvi riebios žuvies porcijas per savaitę arba galite pasiimti papildą.

EPA ir DHA dalyvauja daugelyje pagrindinių kūno funkcijų ir vaidina ypač svarbų vaidmenį vystant smegenis ir akis bei veikiant (,).

Tyrimai rodo, kad pakankamo lygio EPA ir DHA palaikymas taip pat gali padėti išvengti uždegimo, depresijos, krūties vėžio ir dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD) (,,,).

Rinkoje yra daug žuvų taukų omega-3 papildų, kurie dažniausiai būna kaip aliejaus lašai ar kapsulės.

Santrauka: Žuvų taukuose gausu omega-3 EPA ir DHA, kurie dalyvauja daugelyje svarbių organizmo funkcijų. Kiti šių dviejų omega-3 šaltiniai yra riebi žuvis, jūros gėrybės ir dumbliai.

Žuvų taukai gali sumažinti alkį ir apetitą

Žuvų taukai omega-3 gali padėti žmonėms sulieknėti keliais būdais, iš kurių pirmasis apima alkio ir apetito mažinimą.

Šis poveikis gali būti ypač naudingas tiems, kurie laikosi svorio metimo dietų, dėl kurių kartais padidėja alkio jausmas.

Vieno tyrimo metu sveiki žmonės, laikydamiesi svorio metimo dietos, suvartojo mažiau nei 0,3 gramo arba daugiau nei 1,3 gramo žuvų taukų omega-3. Žuvų taukus turinti grupė pranešė, kad iki dviejų valandų po valgio jaučiasi žymiai pilnesnė ().

Tačiau šie padariniai nėra universalūs.

Pavyzdžiui, kitame nedideliame tyrime sveikiems suaugusiesiems, nesilaikantiems svorio metimo dietos, kiekvieną dieną buvo skiriama po 5 gramus žuvų taukų arba placebą.

Žuvų taukų grupė pranešė, kad po standartinių pusryčių jaučiasi maždaug 20% ​​mažiau soti ir patyrė 28% didesnį norą valgyti ().

Be to, keliuose tyrimuose, kuriuose dalyvavo pacientai, sergantys vėžiu ar inkstų liga, pastebėtas padidėjęs apetitas ar suvartojamų kalorijų kiekis žuvų taukuose, palyginti su kitais, vartojusiais placebą (,,).

Įdomu tai, kad vienas tyrimas parodė, kad žuvų taukai omega-3 padidino nutukusių žmonių sotumo hormono lygį, tačiau nutukusiems žmonėms sumažėjo to paties hormono kiekis ().

Taigi gali būti, kad poveikis skiriasi priklausomai nuo jūsų sveikatos būklės ir dietos. Tačiau norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka: Žuvų taukai gali veiksmingiausiai sumažinti alkį ir apetitą sveikiems žmonėms laikantis svorio metimo dietos. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

Žuvų taukai gali padidinti medžiagų apykaitą

Kitas būdas, kaip žuvų taukai omega-3 gali padėti numesti svorį, yra medžiagų apykaitos padidinimas.

Medžiagų apykaitą galima išmatuoti pagal medžiagų apykaitos greitį, kuris lemia kiekvieną dieną deginamų kalorijų skaičių.

Kuo didesnis jūsų medžiagų apykaitos greitis, tuo daugiau kalorijų jūs sudeginate ir tuo lengviau atsikratyti svorio ir jo išlaikyti.

Vienas nedidelis tyrimas pranešė, kad kai sveiki jauni suaugusieji 12 savaičių per parą vartojo 6 gramus žuvų taukų, jų medžiagų apykaitos greitis padidėjo maždaug 3,8% ().

Kito tyrimo metu, kai sveikos vyresnio amžiaus moterys 12 savaičių vartojo 3 gramus žuvų taukų per dieną, jų medžiagų apykaitos greitis padidėjo maždaug 14%, o tai atitinka papildomų 187 kalorijų deginimą per dieną ().

Visai neseniai atlikus tyrimą nustatyta, kad kai sveiki suaugusieji 12 savaičių per parą vartojo 3 gramus žuvų taukų, jų medžiagų apykaitos greitis padidėjo vidutiniškai 5,3% ().

Daugumoje tyrimų, kuriuose pranešama apie medžiagų apykaitos padidėjimą, pastebėta ir raumenų masės padidėjimas. Raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, todėl raumenų masės padidėjimas gali paaiškinti didesnį medžiagų apykaitos greitį, pastebėtą šiuose tyrimuose.

Be to, ne visuose tyrimuose pastebėtas šis poveikis. Taigi, norint suprasti tikslų žuvų taukų poveikį medžiagų apykaitos greičiui, reikia daugiau tyrimų ().

Santrauka: Žuvų taukai gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą. Spartesnė medžiagų apykaita gali padėti jums sudeginti daugiau kalorijų kiekvieną dieną ir numesti daugiau svorio.

Žuvų taukai gali padidinti mankštos poveikį

Metabolinis žuvų taukų poveikis gali neapsiriboti tik tuo, kad padidinsite kalorijų kiekį, kurį sudeginate kiekvieną dieną.

Tyrimai rodo, kad vartojant žuvų taukus, taip pat gali padidėti kalorijų skaičius ir riebalų kiekis, kurį deginate fizinio krūvio metu.

Tyrėjai mano, kad taip nutinka, nes žuvų taukai gali padėti jums perjungti angliavandenių naudojimą į riebalus kaip degalų šaltinį pratimų metu ().

Vienas tyrimas skelbia, kad moterys 12 savaičių duodamos 3 gramus žuvų taukų per dieną sudegindamos 10% daugiau kalorijų ir 19–27% daugiau riebalų ().

Ši išvada gali paaiškinti, kodėl kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad žuvų taukų papildų vartojimas kartu su mankšta efektyviau sumažino kūno riebalus nei vien tik mankšta ().

Tačiau kiti tyrimai parodė, kad žuvų taukai, atrodo, neturi įtakos kuro rūšims, kurias organizmas naudoja fizinio krūvio metu. Taigi, norint padaryti tvirtas išvadas, reikia daugiau tyrimų (,).

Santrauka: Žuvų taukai gali padėti padidinti kalorijų skaičių ir sudeginti riebalų kiekį, kurie gali padėti numesti svorį. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

Žuvų taukai gali padėti jums prarasti riebalus ir colius

Net jei žuvų taukai omega-3 nepadeda kai kuriems žmonėms numesti svorio, jie vis tiek gali padėti auginti raumenis ir numesti kūno riebalus.

Kartais jūsų svoris skalėje gali būti klaidinantis. Tai gali likti tokia pati, net jei jūs priaugate raumenų ir netenkate riebalų.

Štai kodėl žmonės, norintys sulieknėti, dažnai raginami naudoti matuoklį arba sekti kūno riebalų procentus, kad įvertintų savo pažangą, o ne pasikliautų vien tik skale.

Kūno svorio naudojimas kūno riebalų nuostoliui nustatyti taip pat gali paaiškinti, kodėl kai kuriais tyrimais nepavyko rasti jokio žuvų taukų omega-3 poveikio lieknėjimui. Tačiau tyrimai, kuriuose naudojami tikslesni riebalų nuostolių matavimai, dažnai pasakoja kitą istoriją.

Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 44 žmonės, pranešė, kad tie, kurie per dieną vartojo 4 gramus žuvų taukų, neprarado daugiau svorio nei vartojantys placebą.

Tačiau žuvų taukų grupė numetė 1,1 daugiau svarų (0,5 kg) kūno riebalų ir pastatė 1,1 daugiau svarų (0,5 kg) raumenų nei tie, kuriems nebuvo duota žuvų taukų ().

Kito tyrimo metu šeši sveiki suaugę žmonės tris savaites kasdien 6 gramus riebalų pakeitė 6 gramais žuvų taukų. Laikydamiesi dietos, kurioje gausu žuvų taukų, jie neteko daugiau svorio, tačiau numetė daugiau kūno riebalų ().

Panašiai kitame nedideliame tyrime pastebėta, kad žmonės, per dieną išgėrę 3 gramus žuvų taukų, prarado 1,3 kilogramo daugiau (0,6 kg) riebalų, nei vartojantys placebą. Tačiau bendras dalyvių kūno svoris nepakito ().

Atitinkamai, atlikus 21 tyrimą, padaryta išvada, kad žuvų taukai kūno svorio nesumažina efektyviau nei placebas. Tačiau apžvalga parodė, kad žuvų taukai efektyviau sumažina juosmens apimtį ir juosmens bei klubų santykį ().

Taigi, žuvų taukai gali nepadėti numesti svorio per se, tačiau gali lengviau atsikratyti centimetrų ir padėti sumažinti drabužių dydį.

Santrauka: Žuvų taukai gali padėti jums prarasti daugiau riebalų ar centimetrų, iš tikrųjų nesumažinant savo svorio.

Dozavimas ir sauga

Tarp naujausių tyrimų, kuriuose nustatyta, kad žuvų taukai turėjo teigiamą poveikį svoriui ar riebalų nuostoliui, buvo vartojamos 300–3000 mg dienos dozės (,).

JAV maisto ir vaistų administracijos (FDA) duomenimis, žuvų taukų omega-3 vartojimas laikomas saugiu, jei paros dozė neviršija 3000 mg per parą ().

Tačiau Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), FDA europinė ekvivalentė, mano, kad dienos papildų suvartojimas iki 5000 mg yra saugus (30).

Gerai nepamiršti, kad omega-3 turi kraują skystinantį poveikį, kuris kai kuriems žmonėms gali sukelti pernelyg didelį kraujavimą.

Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, prieš įtraukdami žuvų taukų papildus į savo mitybą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Be to, būkite atsargūs, vartodami žuvų taukų papildus. Kai kuriuose gali būti vitamino A, kuris gali būti toksiškas vartojant didelius kiekius, ypač nėščioms moterims ir mažiems vaikams. Vienas iš pavyzdžių yra menkių kepenų aliejus.

Ir galiausiai, atkreipkite dėmesį į savo žuvų taukų papildų turinį.

Deja, tam tikrose rūšyse iš tikrųjų nėra daug žuvų taukų, EPA ar DHA. Norėdami išvengti šių „netikrų“ produktų, pasirinkite priedą, kurį išbandė trečioji šalis

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš omega-3 papildų, pasirinkite tokį, kurį sudaro mažiausiai 50% EPA ir DHA. Pavyzdžiui, joje turėtų būti bent 500 mg kombinuoto EPA ir DHA 1 000 mg žuvų taukų.

Santrauka: Žuvų taukus paprastai vartoti yra saugu. Norėdami padidinti savo papildų naudą, gerkite 300–3 000 mg per parą. Jei vartojate kraujo skiediklius, prieš įtraukdami į žuvų taukų papildus savo mitybą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Esmė

Žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys gali turėti įvairios naudos sveikatai, viena iš jų yra svorio metimas.

Dar svarbiau, kad žuvų taukai omega-3 gali padėti numesti centimetrus ir išmesti kūno riebalus.

Tačiau atlikus tyrimus nustatyta, kad šie padariniai yra kuklūs, ir jie gali būti taikomi ne visiems.

Apskritai žuvų taukai omega-3 greičiausiai turės naudingiausią poveikį, kai jie derinami su gyvenimo būdo veiksniais, tokiais kaip tinkama mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas.