Kaip Omega-3 žuvų taukai veikia jūsų smegenis ir psichinę sveikatą

Turinys

• Kas yra žuvų taukai Omega-3?
• Kaip Omega-3 veikia smegenis?
• Žuvų taukai gali būti naudingi silpnai atminties praradimui
• Žuvų taukai gali pagerinti depresiją
• Žuvų taukai nepagerina sveikų žmonių smegenų funkcijos
• Ar turėtumėte vartoti smegenų žuvų taukus?
• Esmė

Žuvų taukai yra populiarus nereceptinis papildas, išgaunamas iš riebių žuvų, tokių kaip sardinės, ančiuviai, skumbrė ir lašiša.

Žuvų taukuose visų pirma yra dviejų rūšių omega-3 riebalų rūgščių - eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA), kurios yra gerai žinomos dėl savo širdies sveikatos ir odos naudos.

Tačiau žuvų taukai taip pat daro neįtikėtiną poveikį smegenims, ypač kai kalbama apie lengvą atminties praradimą ir depresiją.

Šiame straipsnyje apžvelgiami tyrimai, kaip žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys gali paveikti jūsų smegenis ir psichinę sveikatą.

Kas yra žuvų taukai Omega-3?

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesoieji riebalai, atsakingi už didžiąją dalį smegenų ir psichinės sveikatos žuvų taukų naudos.

Žuvų taukuose visų pirma yra dviejų rūšių omega-3 riebalų rūgščių - EPA ir DHA.

Šios dvi riebiosios rūgštys yra ląstelių membranų komponentai ir turi galingas priešuždegimines funkcijas kūne. Jie taip pat yra gerai žinomi dėl savo vaidmens žmogaus vystymosi ir širdies sveikatos srityje (1).

Žmonių mityboje EPA ir DHA yra beveik vien tik riebioje žuvyje ir žuvų taukuose. Kadangi dauguma žmonių nevartoja rekomenduojamo žuvų kiekio, daugeliui žmonių dietose trūksta EPA ir DHA (2).

Organizmas gali sudaryti EPA ir DHA iš kitos omega-3, vadinamos alfa-linoleno rūgštimi (ALA). ALA randama daugelyje maisto šaltinių, tokių kaip graikiniai riešutai, linų sėmenys, chia sėklos, rapsų aliejus, sojų pupelės ir sojų aliejus.

Tačiau žmonės negali labai efektyviai konvertuoti ALA į EPA ir DHA, remiantis apskaičiavimais, mažiau nei 10% jūsų vartojamo ALA kiekio yra paverčiami EPA arba DHA (3).

Todėl žuvų taukų vartojimas gali būti geras pasirinkimas, ypač tiems, kurie nevalgo daug žuvies, tačiau vis dar nori gauti omega-3 riebalų rūgščių naudą sveikatai.

Santrauka EPA ir DHA yra dvi pirminės omega-3 riebalų rūgštys, randamos žuvų taukuose. Kadangi žmonės dažnai nesugeba vartoti rekomenduojamų žuvų, žuvų taukų papildai gali būti patogi alternatyva, teikianti omega-3 naudą sveikatai.

Kaip Omega-3 veikia smegenis?

Omega-3 riebalų rūgštys EPA ir DHA yra svarbios normaliai smegenų funkcijai ir vystymuisi visais gyvenimo tarpsniais.

Atrodo, kad EPA ir DHA vaidina svarbų vaidmenį besivystančiose kūdikio smegenyse. Tiesą sakant, keli tyrimai koreliavo nėščių moterų suvartotą žuvį ar žuvų taukus su aukštesniais jų vaikų balais atlikdami intelekto ir smegenų funkcijos testus ankstyvoje vaikystėje (4, 5).

Šios riebiosios rūgštys taip pat yra gyvybiškai svarbios normaliai smegenų funkcijai palaikyti visą gyvenimą. Jų gausu smegenų ląstelių membranose, išsaugojant ląstelių membranų sveikatą ir palengvinant ryšį tarp smegenų ląstelių (6).

Kai gyvūnai šeriami be omega-3 riebiųjų rūgščių, DHA kiekis jų smegenyse mažėja, jie turi mokymosi ir atminties trūkumų (7, 8).

Vyresnio amžiaus suaugusiesiems mažesnis DHA kiekis kraujyje buvo susijęs su mažesniu smegenų dydžiu - tai pagreitėjusio smegenų senėjimo požymis (9).

Aišku, svarbu įsitikinti, kad gavote pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, kad išvengtumėte šio žalingo poveikio smegenų funkcijai ir vystymuisi.

Santrauka Omega-3 yra gyvybiškai svarbūs normaliai smegenų funkcijai ir vystymuisi. Mažas omega-3 kiekis gali paspartinti smegenų senėjimą ir prisidėti prie smegenų funkcijos sutrikimo.

Žuvų taukai gali būti naudingi silpnai atminties praradimui

Žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje ir vystymesi. Taip pat teigiama, kad žuvų taukai gali pagerinti smegenų veiklą žmonėms, turintiems atminties problemų, pavyzdžiui, sergantiems Alzheimerio liga ar kitokiais pažinimo sutrikimais.

Alzheimerio liga yra labiausiai paplitusi demencijos rūšis, daranti įtaką milijonų pagyvenusių žmonių smegenų funkcijai ir gyvenimo kokybei. Rasti papildymą, kuris galėtų pagerinti šios populiacijos smegenų veiklą, būtų didelis, gyvenimą keičiantis atradimas.

Deja, tyrimų apžvalgoje nerasta įtikinamų įrodymų, kad omega-3 papildai, tokie kaip žuvų taukai, pagerina Alzheimerio liga sergančių žmonių smegenų veiklą (10).

Kita vertus, keli tyrimai rodo, kad vartojant žuvų taukų papildus, gali pagerėti smegenų funkcijos žmonėms, sergantiems lengvesnėmis smegenų ligomis, tokiomis kaip lengvas pažinimo sutrikimas (MCI) ar su amžiumi susijęs pažinimo sutrikimas (11, 12).

Šios būklės nėra tokios sunkios kaip Alzhaimerio liga, tačiau jos vis tiek sukelia atminties praradimą ir kartais kitokias sutrikusias smegenų funkcijas.

Vieno tyrimo metu 485 vyresnio amžiaus suaugusieji, sergantys su amžiumi susijusiais pažinimo sutrikimais, kiekvieną dieną vartojo 900 mg DHA arba placebo. Po 24 savaičių DHA vartojantieji geriau atliko atminties ir mokymosi testus (13).

Panašiai kitame tyrime buvo tiriamas poveikis, kai 24 savaites kasdien buvo imama 1,8 g omega-3 iš žuvų taukų papildų. Mokslininkai nustatė, kad MCI sergančių žmonių smegenų funkcijos pagerėjo, tačiau Alzheimerio liga sergančių asmenų smegenų veikla nėra naudinga (12).

Remiantis šiais tyrimais paaiškėja, kad žuvų taukų papildai gali būti naudingiausi tada, kai žmonės pradeda juos vartoti ankstyvose smegenų funkcijos blogėjimo stadijose. Jei per ilgai laukiate, žuvų taukai gali būti mažai naudingi smegenims.

Santrauka Tyrimai rodo, kad žuvų taukai nepagerina Alzheimerio liga sergančių žmonių smegenų funkcijos. Tačiau tyrimai rodo, kad žmonės, kuriems yra MCI arba silpnai sumažėja smegenų veikla, gali gauti didžiausią naudą iš žuvų taukų vartojimo.

Žuvų taukai gali pagerinti depresiją

Ieškant depresijos ir kitų psichinės sveikatos sutrikimų gydymo būdų, visuomenės sveikatos prioritetas ir toliau išliks, o simptomų pagerinimo poreikis nemedikamentinėmis priemonėmis greičiausiai padidės.

Žmonės ilgai galvojo, kad žuvų taukai yra susiję su psichinės sveikatos pagerėjimu, tačiau ar tyrimai iš tikrųjų patvirtina šį teiginį?

Neseniai atliktoje klinikinių tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad vartojant žuvų taukų papildus, depresija sergantiems žmonėms pagerėja depresijos simptomai, poveikis panašus į antidepresantų poveikį (14).

Vis dėlto didžiausias depresijos simptomų pagerėjimas atrodė žmonėms, kurie taip pat vartojo antidepresantus. Be to, žmonės buvo linkę matyti didesnį poveikį, kai žuvų taukų papilde buvo didesnės EPA dozės (14).

Vis dar neaišku, kaip EPA ir omega-3 pagerina depresijos simptomus.

Tyrėjai teigė, kad tai gali būti susiję su jų poveikiu serotonino ir serotonino receptoriams smegenyse. Kiti teigė, kad omega-3 iš žuvų taukų galėtų pagerinti depresijos simptomus dėl priešuždegiminio poveikio (15).

Papildomi įrodymai rodo, kad žuvų taukai gali pagerinti kitas psichinės sveikatos sąlygas, tokias kaip ribinis asmenybės sutrikimas ir bipolinis sutrikimas.

Tačiau norint, kad medikai galėtų pateikti galutines rekomendacijas, reikia atlikti daugiau aukštos kokybės tyrimų (16, 17).

Santrauka Žuvų taukų papildai, ypač tie, kurių sudėtyje yra didesnis AAA, gali pagerinti depresijos simptomus žmonėms, sergantiems depresija. Atrodo, kad jie didžiausią poveikį daro tiems, kurie jau vartoja vaistus nuo antidepresantų.

Žuvų taukai nepagerina sveikų žmonių smegenų funkcijos

Šiame straipsnyje aptartas žuvų taukų poveikis Alzheimerio ligai ir silpnas smegenų funkcijos sumažėjimas, tačiau daugelis stebisi jo poveikiu normalios smegenų funkcijos žmonėms.

Stebėjimo tyrimai rodo, kad valgant daugiau omega-3 riebalų rūgščių iš žuvų, reikšmingai koreliuojama su geresne smegenų veikla. Tačiau šie tyrimai vertino žuvies, o ne žuvų taukų papildų vartojimą.

Be to, tokie koreliaciniai tyrimai negali įrodyti priežasties ir pasekmės (18).

Daugelis aukštesnės kokybės kontroliuojamų tyrimų sutinka, kad papildant omega-3 iš žuvų taukų, atrodo, nepagerėja sveikų asmenų, neturinčių atminties problemų, smegenų funkcijos.

Tyrime, kuriame dalyvavo 159 jauni suaugusieji, vartojant papildus, kuriuose yra 1 gramas žuvų taukų per dieną, smegenų veikla nepagerėjo, palyginti su placebu (19).

Panašiai, keli tyrimai su vyresnio amžiaus suaugusiaisiais parodė, kad vartojant žuvų taukų papildus nepagerėjo smegenų funkcijos rodikliai žmonėms, neturintiems atminties problemų (20, 21, 22).

Santrauka Klinikiniai tyrimai parodė, kad sveikiems, normalios smegenų funkcijos žmonėms, vartojant žuvų taukų papildus, smegenų veikla nepagerėjo.

Ar turėtumėte vartoti smegenų žuvų taukus?

Remdamiesi geriausiais turimais tyrimais, galite išmėginti žuvų taukų vartojimą, jei patyrėte nestiprų smegenų funkcijos pablogėjimą ar diagnozavote depresiją.

Gali būti ir kitų sveikatos priežasčių, kodėl vartojate žuvų taukų papildus, tačiau šios dvi žmonių grupės tikriausiai matys didžiausią naudą smegenų ir psichinei sveikatai.

Nėra oficialių rekomendacijų, kiek omega-3 reikia iš žuvų taukų, jei norite pamatyti smegenų funkcijos ir psichinės sveikatos naudą. Tyrimų metu naudojamos sumos skyrėsi nuo studijų iki tyrimo.

JAV maisto ir vaistų administracija nustatė saugią viršutinę omega-3 riebalų rūgščių papildų suvartojimo ribą - 3 000 mg per dieną. Europos maisto saugos tarnyba nustatė jų rekomendaciją šiek tiek didesnę - ne daugiau kaip 5000 mg per dieną (23, 24).

Tikėtina, kad geras išeities taškas yra gerokai mažesnis nei rekomenduojama viršutinė riba, jei kasdien iš žuvų taukų išgeriate 1 000–2 000 mg omega-3 riebalų rūgščių. Žmonės, sergantys depresija, turėtų pasirinkti žuvų taukų papildus, kuriuose yra didesnis AAA.

Vertinant žuvų taukų papildus, labai svarbu atidžiai perskaityti etiketes. 1000 mg kapsulėje žuvų taukų gali būti mažiau nei 500 mg tikrųjų omega-3 riebalų rūgščių, tačiau tai gali skirtis pagal prekės ženklą.

Apskritai, žuvų taukų papildai laikomi saugiais dozėmis, kurios buvo nurodytos anksčiau.

Tačiau, kaip visada, prieš pradėdami vartoti žuvų taukų papildus, turėtumėte apie tai informuoti gydytoją. Dėl galimo jų poveikio kraujo krešėjimui tai ypač svarbu, jei šiuo metu vartojate kraują skystinančius vaistus ar artėjančią operaciją.

Santrauka Žmonės, sergantys depresija ar silpnu smegenų funkcijos pablogėjimu, galėtų apsvarstyti galimybę iš žuvų taukų kasdien išgerti 1 000–2 000 mg omega-3. Kadangi žuvų taukų papildai gali paveikti kraujo krešėjimą, prieš pradėdami juos vartoti, pasitarkite su gydytoju.

Esmė

EPA ir DHA yra omega-3 riebalų rūgštys žuvų taukuose, kurios yra gyvybiškai svarbios normaliai smegenų funkcijai ir vystymuisi.

Žmonės, sergantys depresija ar nestipriai sutrikusia smegenų funkcija, turėtų apsvarstyti omega-3 vartojimo iš žuvų taukų kiekį, nes gali pagerėti jų simptomai ir smegenų veikla.

Deja, tyrimai parodė, kad žuvų taukai neturi jokio poveikio normaliai smegenų funkciją turintiems ar Alzheimerio liga sergantiems žmonėms.

Pradėti vartoti iš žuvų taukų per dieną galima išgerti 1 000–2 000 mg omega-3 riebalų rūgščių. Jūsų paros dozė neturėtų viršyti 3000 mg.

Nors žuvų taukai paprastai giriami už naudą širdies sveikatai, jie taip pat daro neįtikėtiną poveikį smegenų ir psichinei sveikatai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.