10 maisto produktų, kuriuose daug omega-6, ir ką turėtumėte žinoti

Turinys

• Kiek jums reikia omega-6?
• 1. Graikiniai riešutai
• 2. Dygminų aliejus
• 3. Tofu
• 4. Kanapių sėklos
• 5. Saulėgrąžų sėklos
• 6. Žemės riešutų sviestas
• 7. Avokadų aliejus
• 8. Kiaušiniai
• 9. Migdolai
• 10. Anakardžiai
• Esmė

Omega-6 riebiosios rūgštys yra pagrindinis sveikos mitybos komponentas.

Jie randami daugelyje maistingų maisto produktų, tokių kaip riešutai, sėklos ir augaliniai aliejai.

Tinkamai subalansuoti šių riebalų įvairovė palaiko bendrą sveikatą, o šiame straipsnyje paaiškinama, kaip tai pasiekti.

Kiek jums reikia omega-6?

Omega-6 riebalų rūgštys yra polinesoieji riebalai, randami įvairiuose maisto produktuose.

Linolo rūgštis ir „NoBreak;“, dažnai žymima 18: 2 (n-6) ir „NoBreak;“, yra viena iš labiausiai paplitusių formų. Kiti tipai yra arachidono rūgštis ir NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - ir gama-linoleno rūgštis & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Jos yra laikomos nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis, nes jūsų kūnui reikia, kad jos tinkamai veiktų, tačiau nesugeba jų pasigaminti pačios. Tai reiškia, kad jūs turite juos gauti iš maisto produktų.

Kita vertus, manoma, kad didelis omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis gali sukelti uždegimą ir lėtinę ligą (1).

Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonių protėvių racione buvo vienodai omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau šiandien Vakarų dietose yra žymiai daugiau omega-6 riebalų rūgščių, kurių santykis yra apie 17: 1 (2).

Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, 19–50 metų moterims ir vyrams reikia atitinkamai maždaug 12 gramų ir 17 gramų omega-6 riebalų rūgščių per dieną (3).

Norėdami užtikrinti tinkamą santykį, saikingai valgykite omega-6 turinčius maisto produktus ir suporuokite juos su dideliu kiekiu omega-3 riebalų rūgščių iš tokių maisto produktų kaip riebios žuvys, riešutai ir sėklos.

Čia yra 10 maistingų maisto produktų, kuriuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių, įskaitant linolo rūgšties kiekį vienoje porcijoje.

1. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra populiari medžių riešutų rūšis, kurioje yra uogienių, turinčių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena ir mineralai, įskaitant manganą, varį, fosforą ir magnį (4).

Graikiniais riešutais galima mėgautis vieniems, norint gauti maistingą užkandį, arba pabarstyti ant salotų, jogurto ar avižinių dribsnių, kad būtų padidintas šių patiekalų maistinis kiekis.

Linolo rūgšties kiekis: 10 800 mg už unciją (28 gramai) arba 38 100 mg už 3,5 uncijos (100 gramų) (4)

2. Dygminų aliejus

Dygminų aliejus yra įprastas kepimo aliejus, išgaunamas iš dygminų augalo sėklų.

Kaip ir kituose augaliniuose aliejuose, dygminų aliejuje yra daug mononesočiųjų riebalų, kurie yra tam tikros rūšies riebiosios rūgštys, kurios gali padėti pagerinti širdies sveikatą (5, 6).

Dygminų aliejus turi neutralų skonį, todėl jį puikiai tinka naudoti kepant bulvytes, kepinius, salotų padažus ir padažus.

Linolo rūgšties kiekis: 1 730 mg šaukšte (14 gramų) arba 12 700 mg 3,5 uncijos (100 gramų) (5)

3. Tofu

Tofu gaminamas koaguliuojant sojos pieną ir spaudžiant sojos varškę, kad susidarytų minkšti blokai.

Kiekvienoje porcijoje yra daugybė pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, geležį, kalcį ir manganą (7).

Pabandykite įtraukti tofu į savo savaitės patiekalų kaitaliojimą, išplakdami tofu košę, apibarstydami ją salotomis arba iškeisdami į mėsą pagrindiniuose patiekaluose.

Linolo rūgšties kiekis: 6,060 mg 1/4 bloko (122 gramai) arba 4,970 mg 3,5 uncijos (100 gramų) (7)

4. Kanapių sėklos

Kanapių sėklos yra kanapių augalų, dar žinomų kaip Cannabis sativa.

Kanapių sėklos yra ne tik širdžiai naudingi riebalai, bet ir puikus baltymų, vitamino E, fosforo ir kalio šaltinis (8).

Kanapių sėklas galima apibarstyti kokteiliais, grūdais, salotomis ir jogurtu, kad gautumėte papildomą maistinių medžiagų dozę.

Linolo rūgšties kiekis: 8,240 mg 3 šaukštams (30 gramų) arba 27 500 mg 3,5 uncijai (100 gramų) (8)

5. Saulėgrąžų sėklos

Saulėgrąžų sėklos yra maistinės sėklos, nuimtos nuo saulėgrąžų augalo galvos.

Juose ypač daug vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą E ir seleną, kurie veikia kaip antioksidantai, apsauganti nuo ląstelių pažeidimo, uždegimo ir lėtinių ligų (9, 10, 11).

Dėl savo riešutų skonio ir švelnios, bet traškios tekstūros saulėgrąžų sėklos puikiai papildo takų mišinį, granolų batonėlius, kepinius ir bandeles.

Linolo rūgšties kiekis: 10 600 mg už unciją (28 gramai) arba 37 400 mg už 3,5 uncijos (100 gramų) (9)

6. Žemės riešutų sviestas

Žemės riešutų sviestas yra kreminis kremas, gaminamas iš skrudintų žemės riešutų.

Jame gausu ne tik sveikų riebalų ir baltymų, bet ir pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip niacinas, manganas, vitaminas E ir magnis (12).

Be to, jis universalus ir juo lengva mėgautis. Pabandykite jį naudoti kaip vaisių ir daržovių užpilą, sumaišykite jį su kokteiliais arba į mėgstamiausių desertų patiekalą įpilkite šaukštelį.

Linolo rūgšties kiekis: 1960 mg šaukšte (16 gramų) arba 12 300 mg 3,5 uncijos (100 gramų) (12)

7. Avokadų aliejus

Avokadų aliejus yra kepimo aliejus, gaminamas iš avokado minkštimo.

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad ne tik daug antioksidantų, bet ir aliejus gali pagerinti širdies sveikatą mažindamas cholesterolio ir trigliceridų kiekį (13, 14, 15).

Avokadų aliejus taip pat turi aukštą dūmų tašką, o tai reiškia, kad jis atlaiko aukštą temperatūrą nesuskaidydamas ar oksiduodamasis.Dėl šios priežasties jis idealiai tinka gaminant didelius karščius, pavyzdžiui, kepant, kepant, kepant ir kepant.

Linolo rūgšties kiekis: 1,750 mg šaukšte (14 gramų) arba 12 530 mg 3,5 uncijos (100 gramų) (16)

8. Kiaušiniai

Kiaušiniai gali būti skanus, maistingas ir įvairiapusis jūsų dietos priedas, nes juose yra daugybė svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, selenas ir riboflavinas (17).

Nors jie dažnai mėgstami kepti, kepti ar virti, jie taip pat gali būti dedami į pusryčių burritą, sumuštinius, troškintuvus ir salotas, kad susimaišytų jūsų valgiai.

Linolo rūgšties kiekis: 594 mg vienam dideliam kiaušiniui (50 gramų) arba 1,188 mg 3,5 uncijai (100 gramų) (17)

9. Migdolai

Migdolai yra paplitusi medžių riešutų rūšis, gimtoji Viduriniuose Rytuose, tačiau dabar auginama visame pasaulyje.

Jie yra puikus baltymų ir ląstelienos šaltinis kartu su vitaminu E, manganu ir magniu (18).

Nors migdolai patys gamina malonų užkandį, galite pabandyti juos skrudinti ir sudėti į virtuvės kombainą, kad pasidarytų lygus ir kreminis migdolų sviestas.

Linolo rūgšties kiekis: 3,490 mg už unciją (28 gramai) arba 12 320 mg už 3,5 uncijos (100 gramų) (18)

10. Anakardžiai

Anakardžiai yra riešutų rūšis, pasižyminti sviestiniu skoniu ir unikalia forma.

Kiekvienoje porcijoje yra daug mikroelementų, įskaitant varį, magnį ir fosforą.

Vienas populiarus anakardžių naudojimo būdas yra juos iškepti į anakardžių kremą, mirkant per naktį ir išgryninant virtuviniu kombainu. Anakardžių kremas puikiai tinka salotų padažų, padažų ir sriubų skoniui, struktūrai ir maistinėms savybėms pagerinti.

Linolo rūgšties kiekis: 2210 mg už unciją (28 gramai) arba 7780 mg už 3,5 uncijos (100 gramų) (19)

Esmė

Omega-6 riebiosios rūgštys yra nepakeičiamų riebalų rūšis, vaidinanti svarbų vaidmenį jūsų sveikatai.

Maistas, pavyzdžiui, riešutai, sėklos, kiaušiniai ir augalinis aliejus yra puikūs omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai.

Tačiau svarbu išlaikyti daug omega-3 riebalų rūgščių, kad jūsų mityba palaikytų teigiamą sveikų riebalų santykį.