Ovo-vegetarinė dieta: išsamus vadovas ir maitinimo planas

Turinys

• Kas yra ovo-vegetariška dieta?
• Daugybė galimų privalumų
• Gali prisidėti prie geresnės dietos kokybės
• Gera tavo širdžiai
• Skatina subalansuotą cukraus kiekį kraujyje
• Kiti privalumai
• Galimi trūkumai
• Nepakankamas baltymų suvartojimas
• Vitaminai, mineralai ir omega-3
• Vegetariškas nepageidaujamas maistas
• Maistas valgyti
• Maistas, kurio reikėtų vengti
• Pavyzdinis meniu
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Esmė

Vis daugiau žmonių visame pasaulyje laikosi vegetariškos dietos dėl įvairių sveikatos, aplinkos, finansinių ir religinių priežasčių.

Yra keletas skirtingų rūšių vegetarizmo, įskaitant ovo-vegetarišką mitybą.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie ovo-vegetarišką mitybą, ir pateikiamas pavyzdinis meniu.

Kas yra ovo-vegetariška dieta?

Į ovo-vegetarišką dietą neįtraukiami visi gyvūninės kilmės maisto produktai, išskyrus kiaušinius.

Mėsa, paukštiena, žuvis ar pieno produktai, pvz., Pienas, jogurtas ir sūris, pašalinami, tačiau leidžiama naudoti sveikus kiaušinius, kiaušinių baltymus ir kiaušinius turinčius maisto produktus, tokius kaip majonezas, kiaušinių makaronai ir tam tikri kepiniai.

Ovo-vegetariškos dietos yra šiek tiek mažiau populiarios nei veganiškos dietos, pagal kurias visiškai neįtraukiami visi gyvūninės kilmės maisto produktai ir šalutiniai produktai, taip pat lakto-ovo-vegetariškos dietos, kuriose yra pieno produktų ir kiaušinių, bet ne mėsa, paukštiena ar žuvis.

Gerai suplanuotos bet kokio tipo vegetariškos dietos būna maistingos ir labai sveikos. Vis dėlto yra keletas priežasčių, kodėl kažkas gali pasirinkti ovo-vegetarišką dietą, o ne kitas rūšis.

Sveiki kiaušiniai yra prieinami ir maistingi, todėl jie puikiai papildo beveik bet kokią dietą. Jie yra puikus aukštos kokybės baltymų, B grupės vitaminų ir priešuždegiminių junginių šaltinis ().

Tiesą sakant, kai kurie žmonės nusprendžia įtraukti kiaušinius į dietą be gyvūnų, jei jiems sunku patenkinti maistinių medžiagų poreikį laikantis griežtos veganiškos dietos.

Kiaušinių-vegetarų dieta taip pat būtų tinkamas pasirinkimas tiems, kurie nori būti vegetarais, tačiau turi alergiją ar jautrumą pieno produktams.

Be to, kiti gali pasirinkti dietą dėl religinių, aplinkosauginių ar etinių rūpesčių dėl gyvūnų, naudojamų mėsos ir pieno gamybai, gydymo.

Tie, kuriuos skatina šios etikos problemos, dažnai valgo tik humaniškai gautus kiaušinius ir kiaušinių produktus.

Iš ovo-vegetariškos dietos neįtraukiami visi gyvūniniai produktai, išskyrus kiaušinius. Žmonės gali pasirinkti šį mitybos modelį dėl sveikatos, aplinkos, religinių ar etinių priežasčių.

Daugybė galimų privalumų

Kiaušinių-vegetarų dieta gali būti naudinga jūsų sveikatai įvairiais būdais.

Gali prisidėti prie geresnės dietos kokybės

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie laikosi vegetariškos dietos, paprastai valgo daugiau maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai, palyginti su ne vegetarais (2).

Jie taip pat linkę vartoti mažiau kalorijų iš pridėto cukraus ir sočiųjų riebalų ir geriau laikosi natrio vartojimo rekomendacijų (2,).

Daugelis ekspertų mano, kad tai gali būti priežastis, kodėl vegetarų sveikata paprastai būna geresnė nei ne vegetarų, tačiau norint nustatyti aiškų priežasties ir pasekmės ryšį, reikia daugiau tyrimų ().

Gera tavo širdžiai

Jei norite pakeisti mitybą, kuri naudinga jūsų širdžiai, ovo-vegetarinė dieta gali būti veiksminga.

Keli tyrimai rodo, kad vegetarams gali būti sumažinta 30–40% širdies ligų rizika, palyginti su ne vegetarais ().

Be to, kartu su reguliaria mankšta ir streso valdymo praktika vegetariškos dietos sumažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, taip pat pakeičia apnašų kaupimąsi kraujagyslėse ().

Skatina subalansuotą cukraus kiekį kraujyje

Gerai suplanuota vegetariška dieta gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką, pagerindama cukraus kiekį kraujyje ir jautrumą insulinui.

Naujausia 14 tyrimų apžvalga parodė, kad vegetarams yra maždaug 25% mažesnė tikimybė susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, palyginti su ne vegetarais ().

Be to, žmonėms, kurie jau turi šią būklę, vegetariškos dietos metu gali padidėti jautrumas insulinui ir geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ().

Panašu, kad paprastai didesnis vegetariškų dietų neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių suvartojimas yra svarbus vaidmuo diabeto prevencijoje.

Tiksliau, tokie maisto produktai kaip tamsūs lapiniai žalumynai ir šakniavaisiai, kuriuose yra daug skaidulų, beta-karotino, vitamino C ir magnio, gali turėti stipriausią prevencinį poveikį ().

Kiti privalumai

Vegetariškos dietos yra susijusios su keletu kitų sveikatos ir gyvenimo būdo privalumų, įskaitant:

• Svorio metimas. Vegetariškos dietos dažnai turi mažiau kalorijų ir gali efektyviau skatinti svorio mažėjimą nei visavalgės dietos (2,).
• Palaikykite žarnyno sveikatą. Vegetariškose dietose gausu skaidulų ir sveikatą stiprinančių augalų junginių, kurie gali padidinti sveikų žarnyno bakterijų dauginimąsi, o tai lemia geresnę virškinimo funkciją ir imuniteto pagerėjimą (,).
• Gali sumažinti vėžio riziką. Kai kurie tyrimai rodo, kad vegetariškos dietos gali sumažinti vėžio riziką iki 12%, nors reikia daugiau tyrimų ().
• Įperkamesnė. Aukštos kokybės mėsa ir pieno produktai gali būti gana brangūs. Taigi vegetariškos dietos gali būti labiau prieinamos.

Nors vegetariškos dietos turi daug teigiamų savybių, svarbu nepamiršti, kad konkretus rezultatas nėra garantuotas.

Kiaušinių-vegetarų dieta gali būti naudinga sveikatai, įskaitant sumažintą širdies ligų, diabeto ir vėžio riziką. Tai taip pat gali pagerinti žarnyno sveikatą ir skatinti sveiką svorį.

Galimi trūkumai

Daugumai žmonių kiaušinių-vegetarų dieta yra labai saugi ir sveika. Tačiau jums gali nepavykti gauti tam tikrų būtinų maistinių medžiagų, jei gerai neplanuojate dietos.

Nepakankamas baltymų suvartojimas

Valgyti pakankamai baltymų būtina norint išlaikyti sveikus kaulus, raumenis, organus, odą ir plaukus.

Daugelis ne vegetariškų dietų turi baltymą iš mėsos ir pieno produktų. Kadangi kiaušiniuose iš vegetariškos dietos šie maisto produktai neįtraukiami, turite užtikrinti, kad baltymų gausite kitur.

Kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos yra puikus baltymų variantas, kuris yra draugiškas ovo-vegetarams.

Vitaminai, mineralai ir omega-3

Kai kurie iš labiausiai paplitusių vegetariškų dietų maistinių medžiagų trūkumų yra geležis, kalcis, cinkas, omega-3 riebalai ir vitaminai D bei B12 ().

Mėsa, žuvis ir pieno produktai dažnai yra pagrindinis šių maistinių medžiagų šaltinis nevegetarinėse dietose. Todėl juos pašalinus gali atsirasti trūkumų, jei nesate atsargūs juos pakeisdami vegetariškomis alternatyvomis.

Štai keli maisto produktai, kurie gali suteikti šių maistinių medžiagų, pereinant prie ovo-vegetariškos dietos:

• Geležis. Įtraukti kiaušinius ir augalinius geležies šaltinius, tokius kaip lęšiai, sojos pupelės, garbanzo pupelės, rudieji ryžiai, geležimi sustiprinti grūdai, džiovinti vaisiai, moliūgų sėklos ir pistacijos yra protingas būdas patenkinti jūsų geležies poreikius ().
• Kalcis. Į savo mitybą reguliariai įtraukite tokius maisto produktus kaip baltosios pupelės, ropės žalumynai, rukola, bok choy, tofu ir kalciu praturtinti maisto produktai, kad būtų užtikrintas pakankamas kalcio suvartojimas (12).
• Vitaminas D. Laiko praleidimas saulėje yra geriausias būdas paskatinti vitamino D gamybą odoje. Ganyklose auginamų viščiukų kiaušiniai, spirituoti maisto produktai ir grybai, apdoroti UV spinduliais, taip pat yra geri šaltiniai (,,).
• Vitaminas B12. Kiaušiniai yra geras vitamino B12 šaltinis. Tas pats pasakytina ir apie sustiprintus maisto produktus, tokius kaip pieno pakaitalai ar maistinės mielės ().

• Cinkas. Sveiki grūdai, kiaušiniai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai yra geri cinko šaltiniai, kurie yra draugiški ovo-vegetarams (17).
• Omega-3 riebalai. Čia sėklos, linų sėklos, kanapių širdys ir graikiniai riešutai yra puikūs augaliniai omega-3 riebalų šaltiniai. Be to, vištų kiaušiniai, šeriami omega-3 praturtintu pašaru, gali suteikti šių sveikų riebalų ().

Jei pastebite, kad vien tik laikydamiesi dietos negalite patenkinti bet kurios iš šių maistinių medžiagų poreikių, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu dėl maisto papildų vartojimo.

Vegetariškas nepageidaujamas maistas

Ne visi ovo-vegetarams tinkami maisto produktai yra sveiki.

Kepiniai be pieno, keptas maistas, perdirbti vegetariški mėsos pakaitalai, taip pat saldinti cukrumi gėrimai, kruopos ir saldainiai techniškai atitinka ovo-vegetarišką gyvenimo būdą, tačiau juos reikėtų vartoti saikingai, jei iš viso.

Sveikos vegetariškos dietos metu pabrėžiami sveiki, daug maistinių medžiagų turintys maisto produktai ir ribojami rafinuoti grūdai, pridėti cukraus, stipriai rafinuoti aliejai ir kiti itin perdirbti šlamštiniai maisto produktai.

Vegetariškose dietose gali būti nedaug tam tikrų maistinių medžiagų, todėl gali kilti trūkumų pavojus. Susitelkite į mitybos požiūriu pilnavertės dietos planavimą, kuris patenkintų jūsų poreikius, naudojant augalinius šių maistinių medžiagų šaltinius.

Maistas valgyti

Nors tam tikruose maisto produktuose yra laikomasi kiaušinių vegetariškos dietos, galite pasirinkti daug maistinių medžiagų turinčių variantų.

Gerai suplanuotą ovo-vegetarišką mitybą idealiai sudaro įvairūs sveiki augaliniai maisto produktai, tokie kaip:

• Vaisiai: obuoliai, apelsinai, kriaušės, uogos, bananai, ananasai, mangai, vynuogės, avokadai
• Daržovės: lapiniai žalumynai, morkos, bulvės, šparagai, ropės, brokoliai, žiediniai kopūstai, agurkai, ridikai, paprikos, kopūstai, pomidorai, vasaros ir žiemos moliūgai
• Grūdai: ryžiai, kukurūzai, kvinoja, amarantas, grikiai, bulguras, miežiai, avižiniai dribsniai, makaronai, krekeriai, spragėsiai, grūdai, duona (pagaminta be pieno ar sviesto)
• Ankštiniai augalai: sojos pupelės, tempeh, tofu, miso, lęšiai, juodosios pupelės, garbanzo pupelės, pupelės, žirniai, žemės riešutai, pinto pupelės, tamsiai pupelės
• Riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, pekano riešutai, pistacijos, migdolai, anakardžiai, Brazilijos riešutai, kanapių sėklos, chia sėklos, saulėgrąžų sėklos, riešutų sviestas, linų sėklos
• Kiaušiniai ir kiaušinių produktai: sveiki kiaušiniai, kiaušinių baltymai
• Pieno pakaitalai: sojos pienas, migdolų pienas, avižų pienas, kanapių pienas, anakardžių pienas, be pieno jogurtas, be pieno sūriai
• Aliejai: alyvuogių, avokadų, graikinių riešutų, linų sėmenų ir kokosų aliejų
• Gėrimai: kava, arbata, vanduo, mineralinis vanduo, ne pieno pienai

Atminkite, kad vien tai, kad maistas yra vegetariškas, dar nereiškia, kad jis yra sveikas. Norint pasinaudoti ovo-vegetariškos dietos nauda sveikatai, svarbu kuo daugiau dėmesio skirti visaverčiam, minimaliai perdirbtam maistui.

Įvairūs maisto produktai, tokie kaip ankštiniai augalai, grūdai, daržovės, riešutai, sėklos, kiaušiniai ir vaisiai, sudaro sveiką ovo-vegetarišką mitybą. Praktikuokite saiką, jei įtraukiate itin perdirbtus maisto produktus.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Pagrindiniai maisto produktai, kurių reikėtų vengti laikantis ovo-vegetariškos dietos, yra mėsa ir pieno produktai, tačiau tam tikrų mėsos pagrindu pagamintų maisto priedų taip pat reikėtų atsisakyti.

Jei pereinate prie ovo-vegetariškos dietos, venkite šių veiksmų:

• Raudona mėsa: jautiena, aviena, kiauliena
• Naminiai paukščiai: vištiena, kalakutiena, antis
• Žuvys ir vėžiagyviai
• Pieninė: pienas, jogurtas, sūris, sviestas
• Kepiniai: duonos ir pyragaičiai iš pieno ar sviesto
• Mėsos ir pieno produktai: želatina, taukai, karminas, kazeinas, išrūgos
• Kiti daiktai: gyvūniniai sultiniai, paštetas, žuvies padažas, tam tikri omega-3 papildai, ne pieno kremas, Cezario padažas

Daugeliui šių maisto produktų galite rasti vegetariškų alternatyvų. Vis dėlto nepamirškite, kad šie pakaitalai ne visada gali būti lygiaverčiai maistui.

Pavyzdžiui, daugumoje pieno neturinčių pieno alternatyvų nėra tiek pat baltymų ir mineralų, kiek įprastame karvės piene. Tai nepadaro jų blogo pasirinkimo per se, tačiau verta apsvarstyti, ar jūsų tikslas yra sukurti mitybiškai pilnavertę vegetarišką mitybą.

Iš ovo-vegetariškos dietos neįtraukiami visi mėsos, pieno produktai, mėsos ir pieno pagrindo pagardai bei maisto priedai.

Pavyzdinis meniu

Nors mitybos poreikiai ir mitybos poreikiai gali skirtis, pateikiame pavyzdį, kaip gali atrodyti penkios dienos laikantis ovo-vegetariškos dietos.

Pirmadienis

• Pusryčiai: kokoso-chia pudingas su šaldytomis uogomis ir graikiniais riešutais
• Pietūs: lęšių daržovių troškinys su linų spirgučiais
• Vakarienė: tofu-daržovių maišant kepkite su rudaisiais ryžiais

Antradienis

• Pusryčiai: viso grūdo skrebučiai su troškintais žalumynais ir virtais kiaušiniais
• Pietūs: humuso ir daržovių sumuštinių suvyniojimas su uogų šonu
• Vakarienė: kinojos dubenėlis su juodosiomis pupelėmis, maistinėmis mielėmis, mišiniais žalumynais, gvakamole ir salsa

Trečiadienis

• Pusryčiai: žalias kokteilis, pagamintas iš špinatų, kanapių baltymų miltelių, anakardžių pieno, migdolų sviesto, bananų, imbiero ir avokado
• Pietūs: kiaušinių-salotų sumuštinis ant viso grūdo duonos
• Vakarienė: aštrūs žemės riešutų makaronai su edamamu, purpuriniais kopūstais ir kalendra

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su šviežiais vaisiais, kanapių sėklomis ir susmulkintais migdolais
• Pietūs: likusių žemės riešutų makaronų
• Vakarienė: dūminis tempehas su skrudintomis daržovėmis ir vegetarišku grybų risotto

Penktadienis

• Pusryčiai: kiaušinių ir daržovių plakimas su šviežių vaisių puse
• Pietūs: baltųjų pupelių, kopūstų ir pomidorų sriuba su viso grūdo skrudinta duona
• Vakarienė: žiedinių kopūstų ir avinžirnių tako su cilindro-kalkių anakardžių grietinėlės padažu

Aukščiau pateiktame valgio plano pavyzdyje pateikiami kai kurie sveiki ingredientai ir subalansuoti patiekalai, kuriais galite mėgautis laikydamiesi ovo-vegetariškos dietos.

Esmė

Kiaušinių-vegetarų dieta yra vegetarizmo rūšis, į kurią neįtraukiami visi gyvūninės kilmės produktai, išskyrus kiaušinius.

Kol tai gerai suplanuota, toks valgymo būdas gali suteikti visas jūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas ir gali suteikti įvairios naudos, įskaitant sumažintą širdies ligų ir diabeto riziką.

Jei planuojate pereiti prie ovo-vegetariškos dietos, būtinai įtraukite įvairius neskaldytus grūdus, ankštinius daržoves, riešutus, sėklas, daržoves ir vaisius, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo mitybą.