Kaip išlikti susikaupus, kai patiriate stresą ir esate pervargę

Turinys

• Pradėkite (sveikai) gerti
• Giliai įkvėpk
• Paruoškite savo mintis treniruotėmis
• Įsipareigokite 30 minučių nepertraukiamai veiklai
• Žinokite ir patobulinkite šį susikaupimo stilių
• Praktikuokite sąmoningumą
• Apžvalga skirta

Jei jums sunku sutelkti dėmesį, sveiki atvykę į naują įprastą būseną. Praėjus beveik metams po to, kai pirmą kartą uždarėme, daugelis iš mūsų vis dar visą dieną kovoja su išsiblaškymu. Atsižvelgiant į mūsų susirūpinimą dėl pandemijos, nerimą dėl ekonomikos ir apskritai neapibrėžtumą dėl ateities – jau nekalbant apie bandymą dirbti namuose su maisto ruošimu tris kartus per dieną, galbūt mokyti savo vaikus ir tiesiog stengtis, kad gyvenimas judėtų į priekį – nenuostabu, kad negalime sutelkti dėmesio į nieką. Neseniai atliktoje Harriso apklausoje 78 procentai respondentų teigė, kad pandemija yra didelis jų gyvenimo streso šaltinis, o 60 procentų teigė, kad jaučiasi priblokšti dėl problemų, su kuriomis mes visi susiduriame.

„Mes negalime sutelkti dėmesio, kai esame susirūpinę ir nervingi, nes streso hormonai kortizolis ir adrenalinas pumpuoja mūsų kūnus“, - sako neurologė, knygos autorė Kristen Willeumier. Biohack Your Brain. „Turime atsitraukti nuo viso streso. Laiko pertraukimas nuo visko, dėl ko nerimaujame ir prisijungimas prie savo kūno, padės mums pereiti nuo simpatinės nervų sistemos, kuri įsijungia, kai patiriame spaudimą, aktyvinimo prie parasimpatinės nervų sistemos, kuri leidžia mums jaustis daug ramesnis ir labiau susikaupęs“.

Štai kaip išlikti susikaupusiam, perpjauti visą psichinę netvarką ir atgauti smegenis.

Pradėkite (sveikai) gerti

Pirmasis patarimas, kaip išlikti susikaupusiam: išgerkite. Vanduo yra smegenų eliksyras – norint išlikti žvalus, reikia suvartoti didelius kiekius. „Smegenys susideda iš 75 procentų vandens, ir kiekvieną dieną mes prarandame nuo 60 iki 84 uncijų vien dėl įprastų kūno funkcijų“, - sako Willeumier. „Net 1–2 proc. Skysčių sumažėjimas gali paveikti jūsų gebėjimą susikaupti ir sukelti smegenų miglą“.

Pasak Nacionalinės medicinos akademijos, moterys turėtų suvartoti ne mažiau kaip 2,7 litro - apie 91 uncijos vandens per dieną (dar daugiau, jei reguliariai mankštinatės). Apie 20 procentų to gali sudaryti iš drėkinančių maisto produktų, tokių kaip agurkai, salierai, braškės ir greipfrutai, sako Willeumier. Likusi dalis turi būti iš seno gero H2O, geriausia filtruoto (filtras pašalina įprastus vandens teršalus). „Norėdami sekti, įsigykite tris skirtingų spalvų 32 uncijų butelius be BPA, užpildykite juos ir gerkite tą vandenį visą dieną“, – sako Willeumier. „Rytinis butelis gali būti rožinis, popietinis – mėlynas, o vakarinis – žalias. Kai turite tokią sistemą, yra didesnė tikimybė, kad pasieksite savo kvotą “. (Susijęs: Geriausi vandens filtrai, kad namuose liktų hidratuotas)

Be to, kasdien pasilepinkite šviežiai spaustomis žaliomis sultimis. „Tai drėkinantis, maistinių medžiagų turtingas gėrimas“,-sako Willeumier. „Vienas iš svarbiausių dalykų, kurį sužinojau dirbdamas su neuronų kultūromis laboratorijoje, yra tas, kad pagrindiniai medžiagų apykaitos procesai gamina daug rūgšties. Šią rūgštinę medžiagą pakeisčiau šiek tiek šarminiu tirpalu, kuriame buvo daug naudingų maistinių medžiagų ir mineralų, kurie padėjo išlaikyti idealų pH palaikyti ląstelių sveikatą. Kitą dieną, kai pažvelgčiau į neuronus mikroskopu, jie klestėtų “, - sako ji.

„Žalios sultys, kurios taip pat yra šarminės, suteikia tų pačių gyvybiškai svarbių fermentų, mineralų ir maistinių medžiagų, kurios gali apsaugoti mūsų neuronus ir sukurti gyvybingą ląstelių sveikatą“. Norėdami pradėti dieną žaliomis sultimis, išbandykite „Willeumier's Morning Hydration Brain Boost“: sulčiaspaudėje išspauskite keturių – penkių salierų stiebus, nuo pusės iki vieno nulupto agurko, pusę puodelio itališkų petražolių, pusę puodelio kūdikių špinatų ir du iki trijų raudonųjų arba ramiųjų kopūstų stiebelių. Kad būtų šiek tiek saldumo, į vieną sveiką žalią obuolį pridėkite pusę.

Paskutinis hidratacijos patarimas šiame vadove, kaip išlaikyti dėmesį? Užsipilkite žaliosios arbatos be kofeino. Sveikas užpilas drėkina, o tyrimai rodo, kad jis gali sumažinti nerimą, sustiprinti dėmesį, pagerinti atmintį ir pagerinti bendrą smegenų funkciją.

Giliai įkvėpk

Meditacija yra galingas būdas padidinti jūsų dėmesį.„Tai vienas greičiausių būdų pakeisti smegenų bangų aktyvumą nuo beta dažnio, kai esate ypač budrus, į alfa dažnį, kai esate atsipalaidavęs ir susikaupęs“, – sako Willeumier. Tiesą sakant, kai meditacija praktikuojama nuosekliai laikui bėgant, smegenų skenavimas rodo padidėjusį aktyvumą prefrontalinėje žievėje - smegenų srityje, atsakingoje už dėmesį, dėmesį ir impulsų kontrolę. Kiti tyrimai parodė, kad 30 minučių kasdienės sąmoningumo meditacijos per aštuonias savaites gali padidinti smegenų tūrį hipokampe, kuris yra būtinas mokymuisi ir atminčiai. (Norėdami pradėti kasdienę praktiką, išbandykite šiuos meditacijos vaizdo įrašus „YouTube“.)

Kad išvengtumėte visų minčių, kylančių jūsų galvoje, kai atsisėdate medituoti, naudokite kvėpavimą kaip įrankį, sako Willeumier. „Kai susikoncentruoji į kvėpavimo būdą, tai tave ištraukia iš galvos ir į kūną, kad galėtum nuraminti savo mintis“, - sako ji. Norėdami tai padaryti: giliai įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte šešis ar septynis. Laikykite jį iki keturių ir lėtai iškvėpkite per burną, kad suskaičiuotumėte aštuonis. Pakartokite. Kai toliau kvėpuojate tokiu būdu, jūs akimirksniu visapusiškai dalyvaujate ir būtent tada esate labiausiai susikaupę, kūrybingi ir intuityvūs, sako Willeumier. „Tada gali atsirasti mažų genialumo žiežirbų – staiga gali kilti puiki įžvalga ar idėja arba išspręsti problemą – nes esate ramus ir susikaupęs.

Norėdami pritaikyti šį patarimą, kaip susikaupti ir pradėti meditacijos praktiką, laikykite jį lengvai ir prieinamą. Pirmiausia pabandykite ryte: „Sėdėkite ramiai lovoje 5–10 minučių užmerktomis akimis, susikoncentruokite į kvėpavimą ir pažiūrėkite, kas nutiks“, - sako Willeumier, kuris tai daro kiekvieną dieną. „Tai yra meditacijos grožis - atrasti neįtikėtinų įžvalgų, kurios gali kilti iš šios tylos“.

Paruoškite savo mintis treniruotėmis

Bėgimo ar treniruočių stovyklos pamoka kitą dieną pagerins jūsų atmintį. Anot psichologo Phillip D. Tomporowski, Ph.D., Gruzijos universiteto kineziologijos profesoriaus, yra du būdai, kaip šį efektą optimizuoti: mankštinkitės prieš arba po to, kai įsisavinate informaciją, kurią norite prisiminti. „Jei mankštinsitės prieš mokydamiesi informacijos, fiziologinis susijaudinimas padidins jūsų dėmesį“, - sako Tomporowskis.

Juslinės reakcijos dėl padidėjusio judesio, širdies ritmo ir kvėpavimo grįžta į jūsų smegenis, todėl atsiranda kibirkštis neuromediatoriuose, tokiuose kaip norepinefrinas; visi prisideda prie šios sustiprintos atminties magijos. Kita vertus, jei studijuojate, o paskui mankštinatės, kita teorija teigia, kad tą įvestį išlaikote geriau dėl to, kaip veikia hipokampas – smegenų bibliotekininkas. Abu metodai yra galingi ir įrodyta, kad jie skatina jūsų atsiminimą. Taigi kokia yra patikima dozė, kuri galiausiai padės jums susikaupti? "Atrodo, kad dvidešimt minučių vidutiniu tempu yra pratimų intensyvumo sritis, kuri sistemingai sukuria efektą", - sako Tomporowski. (Susijęs: Nuostabūs būdai, kaip mankšta sustiprina jūsų smegenų galią)

Įsipareigokite 30 minučių nepertraukiamai veiklai

Kitas svarbus patarimas, kaip išlaikyti susikaupimą, yra atlikti veiklą, kuriai to reikia. Priimkite įpročius, kurie leidžia susikaupti bent 30 minučių, sako Willeumier. Tai išmokys jūsų smegenis nuliui ir išlaikys dėmesį. Perskaitykite patrauklią knygą arba sukurkite dėlionę. Pasirinkite tai, kas jus žavi kūrybiškai. „Smegenys eina ten, kur mes jas nukreipiame“, - sako Willeumier. "Taigi, kai darysite ką nors įdomaus, jūsų dėmesys padidės."

Žinokite ir patobulinkite šį susikaupimo stilių

Kaip išlikti susikaupusiam esant dideliam blaškymuisi? Išbandykite, ką daro profesionalūs sportininkai. „Pagrindinė jų dėmesio sutelkimo technika yra turėti įprastą gyvenimo būdą“, - sako Markas Aoyagi, mokslų daktaras, Denverio universiteto sporto ir veiklos psichologijos profesorius. „Pradėsite nuo plačios vizijos, o artėjant konkurencijai palaipsniui susiaurinkite ir sustiprinkite savo dėmesį.

Norėdami taip lavinti dėmesį, sėdėkite ir judėkite skirtingais koncentracijos būdais. „Paimkite į kambarį, kuriame esate, kaip į visumą [plati išorinė koncentracija], perjunkite dėmesį į vieną objektą kambaryje [siaura išorinė koncentracija], pereikite prie kūno skenavimo [plati vidinė koncentracija], tada pereikite prie vienos minties arba jausmas [siaura vidinė koncentracija] “, - sako Aoyagi.

Ugdydami šį įgūdį, galėsite intensyviau išlaikyti kiekvieną stilių - tai, ką Aoyagi vadina jūsų dėmesio „stiprybės“ kūrimu - ilgiau (dėmesio ištvermė) ir lengviau pasislinkti (didinant lankstumą). „Svarbiausia yra žinoti, koks dėmesingumo stilius yra tinkamas užduočiai, ir tada sugebėti pereiti prie tinkamo“, – sako jis. Pavyzdžiui, norint sukurti skaičiuoklę, gali prireikti intensyvaus siauro išorinio susikaupimo, kai sutraiškote skaičius, o jogos užsiėmimuose gali būti paprašyta paliesti siaurą vidinę koncentraciją, kad sąmoningai įkvėptumėte ir iškvėptumėte.

Jei man reikia greitai susikaupti ir mano smegenys yra kratinys, klausysiuosi klasikinės muzikos, kuri perkelia mano smegenų bangas į labiau atsipalaidavusią būseną. Dėl to esu ramus ir galiu susikaupti, o užduotis galiu atlikti per mažiau nei pusę laiko.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Praktikuokite sąmoningumą

Paskutinis šio vadovo patarimas, kaip susikaupti, yra veikla, kurią tikriausiai buvo liepta išbandyti milijoną kartų: sąmoningumas. Ši praktika gali padėti užrakinti visus aukščiau nurodytus dėmesio įgūdžius, padidindama jūsų proto ir kūno ryšį apskritai. (Kai atrodo, kad negalite medituoti, išbandykite šį sąmoningumo ugdymo pratimą, kurį jis rekomenduoja: prieš lipdami iš lovos ugdykite dėkingumo jausmą, susitelkite į vieną dienos ketinimą, tada išlipkite iš lovos ir skirkite akimirką pajusti. kojos ant grindų.)

Be to, sąmoningumas taip pat lavina meta-dėmesio įgūdį arba žinojimą, kur yra dėmesys. „Kai neturime stiprių meta-dėmesio gebėjimų, turime patirties galvoti, kad dalyvaujame susitikime ar bet kokioje kitoje vietoje, o po to„ pabusti “po penkių minučių ir suvokti, kad mūsų dėmesys buvo kažkur kitur“,-sako Aoyagi.

Geriausias būdas yra reguliariai pratintis prie koncentracijos pratimų. „Tobulėdamas galite įvesti dėmesį blaškančius dalykus, įjungdami televizorių ar grodami muziką, ir padidindami intensyvumą: pabandykite tai padaryti perpildytoje gatvėje ar judrioje parduotuvių zonoje“, - sako jis.

Žurnalas „Shape“, 2021 m. kovo mėn

• Autorius Mary Anderson
• AutoriusPamela O’Brien

Apžvalga skirta