„Paleo“ dieta - pradedančiųjų vadovas ir maitinimo planas

Turinys

• „Paleo“ dietos maitinimo planas
• Maistas, kurio reikėtų vengti laikantis „Paleo“ dietos
• Maistas, kurį reikia valgyti pagal „Paleo“ dietą
• Modifikuotos paleo dietos
• Protingi atlaidai
• Ką gerti, kai esi ištroškęs
• Žiūrėti šį vaizdo įrašą
• Vienos savaitės „Paleo“ meniu pavyzdys
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Šeštadienis
• Sekmadienis
• Paprasti „Paleo“ užkandžiai
• Paprastas „Paleo“ pirkinių sąrašas
• Kaip gaminti restorano patiekalus Paleo
• Esmė

Paleo dieta sukurta taip, kad būtų panaši į tai, ką protėviai medžiotojai-medžiotojai valgė prieš tūkstančius metų.

Nors neįmanoma tiksliai žinoti, ką žmogaus protėviai valgė skirtingose ​​pasaulio vietose, mokslininkai mano, kad jų mityba susidarė iš viso maisto.

Laikydamiesi visos maisto dietos ir gyvendami fiziškai aktyvų gyvenimą, medžiotojų būrėjai, tikėtina, turėjo daug mažiau gyvenimo būdo ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas ir širdies ligos.

Tiesą sakant, keli tyrimai rodo, kad ši dieta gali labai sumažinti svorį (neskaičiuojant kalorijų) ir labai pagerinti sveikatą.

Šis straipsnis yra pagrindinis paleo dietos įvadas, kuriame pateikiamas paprastas patiekalų planas ir kita būtina informacija.

„Paleo“ dietos maitinimo planas

Nėra vieno „teisingo“ valgymo būdo visiems, o paleolito žmonės klestėjo laikydamiesi įvairių dietų, priklausomai nuo to, kas tuo metu buvo prieinama ir kurioje pasaulio vietoje jie gyveno.

Kai kurie valgė mažai angliavandenių turinčią dietą, kurioje buvo daug gyvūninės kilmės maisto, o kiti laikėsi dietos, kurioje buvo daug angliavandenių ir kurioje buvo daug augalų.

Apsvarstykite tai kaip bendrą gairę, o ne tai, kas parašyta akmenyje. Visa tai galite pritaikyti savo asmeniniams poreikiams ir pageidavimams.

Čia yra pagrindai:

Valgyti: Mėsa, žuvis, kiaušiniai, daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, žolelės, prieskoniai, sveiki riebalai ir aliejai.

Venkite: Perdirbtas maistas, cukrus, gaivieji gėrimai, grūdai, dauguma pieno produktų, ankštiniai augalai, dirbtiniai saldikliai, augalinis aliejus, margarinas ir trans-riebalai.

Santrauka Žmonių paleolito dietos skyrėsi priklausomai nuo prieinamumo ir vietos. Pagrindinė paleo dietos koncepcija yra valgyti visą maistą ir vengti perdirbto maisto.

Maistas, kurio reikėtų vengti laikantis „Paleo“ dietos

Venkite šių maisto produktų ir ingredientų:

• Cukrus ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas: Gaivieji gėrimai, vaisių sultys, stalo cukrus, saldainiai, pyragaičiai, ledai ir daugelis kitų.
• Grūdai: Apima duoną ir makaronus, kviečius, speltą, rugius, miežius ir kt.
• Ankštiniai augalai: Pupelės, lęšiai ir daug daugiau.
• Pieninė: Venkite daugumos pieno produktų, ypač neriebių (kai kuriose paleo versijose yra ir riebių pieno produktų, tokių kaip sviestas ir sūris).
• Kai kurie augaliniai aliejai: Sojų aliejus, saulėgrąžų aliejus, medvilnės sėklų aliejus, kukurūzų aliejus, vynuogių sėklų aliejus, dygminų aliejus ir kt.
• Transriebalai: Yra margarine ir įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose. Paprastai vadinamos „hidrintomis“ arba „iš dalies hidrintomis“ alyvomis.
• Dirbtiniai saldikliai: Aspartamas, sukralozė, ciklamatai, sacharinas, kalio acesulfamas. Vietoj to naudokite natūralius saldiklius.
• Labai perdirbti maisto produktai: Viskas, pažymėta „dieta“ ar „mažai riebalų“, arba kurioje yra daug priedų. Apima dirbtinius patiekalų pakaitalus.

Paprasta gairė: jei atrodo, kad ji pagaminta gamykloje, nevalgykite.

Jei norite vengti šių ingredientų, turite perskaityti ingredientų sąrašus, net ant maisto produktų, pažymėtų kaip „sveikas maistas“.

Santrauka Venkite visų perdirbtų maisto produktų ir ingredientų, įskaitant cukrų, duoną, tam tikrus augalinius aliejus, trans-riebalus ir dirbtinius saldiklius.

Maistas, kurį reikia valgyti pagal „Paleo“ dietą

Dietą pagrįskite visais, neperdirbtais paleo maisto produktais:

• Mėsa: Jautiena, aviena, vištiena, kalakutiena, kiauliena ir kt.
• Žuvis ir jūros gėrybės: Lašišos, upėtakiai, juodadėmės menkės, krevetės, vėžiagyviai ir kt. Jei įmanoma, pasirinkite laukinių gyvūnų sugautas žuvis.
• Kiaušiniai: Pasirinkite laisvai laikomus, ganytus ar omega-3 praturtintus kiaušinius.
• Daržovės: Brokoliai, lapiniai kopūstai, paprikos, svogūnai, morkos, pomidorai ir kt.
• Vaisiai: Obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės, avokadai, braškės, mėlynės ir kt.
• Gumbai: Bulvės, saldžiosios bulvės, jamsai, ropės ir kt.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, makadamijos riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir kt.
• Sveiki riebalai ir aliejai: Ypač tyras alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus ir kt.
• Druska ir prieskoniai: Jūros druska, česnakai, ciberžolė, rozmarinas ir kt.

Pabandykite pasirinkti žolę, ganykloje užaugintą ir ekologišką, jei galite tai sau leisti. Jei ne, tiesiog įsitikinkite, kad visada pasirenkate mažiausiai apdorotą variantą.

Santrauka Valgykite neperdirbtus maisto produktus, tokius kaip mėsa, jūros gėrybės, kiaušiniai, daržovės, vaisiai, bulvės, riešutai, sveiki riebalai ir prieskoniai. Jei įmanoma, rinkitės žolinius ir ekologiškus produktus.

Modifikuotos paleo dietos

Per pastaruosius kelerius metus paleo bendruomenė nemažai evoliucionavo.

Dabar yra kelios skirtingos paleo dietos versijos. Daugelis jų leidžia naudoti šiuolaikinius maisto produktus, kurie, pasak mokslo, yra sveiki.

Tai apima kokybišką žolinį sviestą ir net kai kuriuos grūdus be glitimo, pavyzdžiui, ryžius.

Daugelis žmonių dabar mano, kad paleo yra šablonas, kuriuo grindžiama dieta, nebūtinai griežtas taisyklių rinkinys, kurio privalote laikytis.

Santrauka Taip pat galite naudoti paleo dietą kaip atspirties tašką, pridedant keletą kitų sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, žolėmis maitinamą sviestą ir grūdus be glitimo.

Protingi atlaidai

Žemiau pateikti maisto produktai ir gėrimai yra visiškai puikūs:

• Vynas: Rūšiniame raudonajame vyne yra daug antioksidantų ir naudingų maistinių medžiagų.
• Juodasis šokoladas: Pasirinkite tokią, kurios kakavos kiekis yra 70% ar didesnis. Kokybiškas juodasis šokoladas yra labai maistingas ir nepaprastai sveikas.

Santrauka Laikydamiesi paleo dietos, kartkartėmis galite pasilepinti nedideliais kiekiais raudonojo vyno ir juodojo šokolado.

Ką gerti, kai esi ištroškęs

Kalbant apie drėkinimą, vanduo turėtų būti jūsų gėrimas.

Šie gėrimai nėra tiksliai paleo, bet dauguma žmonių juos vis tiek geria:

• Arbata: Arbata yra labai sveika, joje gausu antioksidantų ir įvairių naudingų junginių. Geriausia yra žalioji arbata.
• Kava: Iš tikrųjų kavoje taip pat yra labai daug antioksidantų. Tyrimai rodo, kad jis turi daug naudos sveikatai.

Santrauka Laikantis paleo dietos vanduo turėtų būti jūsų pasirinktas gėrimas. Daugelis žmonių taip pat geria arbatą ir kavą.

Žiūrėti šį vaizdo įrašą

Jei paveikslėlis vertas tūkstančio žodžių, vaizdo įrašas vertas milijono.

Šis trumpas vaizdo įrašas paaiškina viską, ką reikia žinoti apie paleo dietą.

Vienos savaitės „Paleo“ meniu pavyzdys

Šiame pavyzdiniame meniu yra subalansuotas paleo-draugiškų maisto produktų kiekis.

Bet kokiu atveju koreguokite šį meniu atsižvelgdami į savo pageidavimus.

Pirmadienis

• Pusryčiai: Kiaušiniai ir daržovės, kepami kokosų aliejuje. Vienas vaisiaus gabalas.
• Pietūs: Vištienos salotos su alyvuogių aliejumi. Sauja riešutų.
• Vakarienė: Svieste kepti mėsainiai (be bandelių) su daržovėmis ir šiek tiek salsos.

Antradienis

• Pusryčiai: Šoninė ir kiaušiniai su vaisiaus gabalėliu.
• Pietūs: Iš vakaro likę mėsainiai.
• Vakarienė: Lašiša, kepta svieste, su daržovėmis.

Trečiadienis

• Pusryčiai: Mėsa su daržovėmis (nakties likučiai prieš naktį).
• Pietūs: Sumuštinis salotų lape, su mėsa ir šviežiomis daržovėmis.
• Vakarienė: Kepkite maltą jautieną su daržovėmis. Kai kurios uogos.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Kiaušiniai ir vaisiaus gabalas.
• Pietūs: Ankstesnės nakties kepimo likučiai. Sauja riešutų.
• Vakarienė: Kepta kiauliena su daržovėmis.

Penktadienis

• Pusryčiai: Kiaušiniai ir daržovės, kepami kokosų aliejuje.
• Pietūs: Vištienos salotos su alyvuogių aliejumi. Sauja riešutų.
• Vakarienė: Kepsnys su daržovėmis ir batatais.

Šeštadienis

• Pusryčiai: Šoninė ir kiaušiniai su vaisiaus gabalėliu.
• Pietūs: Ankstesnės nakties kepsnys ir daržovės.
• Vakarienė: Kepta lašiša su daržovėmis ir avokadu.

Sekmadienis

• Pusryčiai: Mėsa su daržovėmis (nakties likučiai prieš naktį).
• Pietūs: Sumuštinis salotų lape, su mėsa ir šviežiomis daržovėmis.
• Vakarienė: Ant grotelių kepti vištienos sparneliai su daržovėmis ir salsa.

Paprastai paleo dietoje nereikia stebėti kalorijų ar makroelementų (baltymų, angliavandenių ar riebalų), bent jau iš pradžių.

Tačiau jei jums reikia numesti daug svorio, verta šiek tiek sumažinti angliavandenių kiekį ir apriboti riebių maisto produktų, tokių kaip riešutai, vartojimą.

Jei norite daugiau lengvų paleo patiekalų pavyzdžių, perskaitykite šį straipsnį: 20 „Paleo“ darbui tinkamų pietų receptų.

Santrauka Naudodami paleo-draugišką maistą, galite gaminti įvairius skanius patiekalus. Aukščiau pateiktas pavyzdinis meniu, kaip gali atrodyti viena savaitė, kai taikoma paleo dieta.

Paprasti „Paleo“ užkandžiai

Tikrai nereikia valgyti daugiau nei trijų patiekalų per dieną, tačiau jei išalkstate, pateikiame keletą paprastų ir lengvai nešiojamų paleo užkandžių:

• Kūdikių morkos
• Kietai virti kiaušiniai
• Vaisiaus gabalėlis
• Sauja riešutų
• Ankstesnės nakties likučiai
• Obuolių skiltelės su šiek tiek migdolų sviesto
• Dubenėlis uogų su kokosų kremu
• Naminis jautienos trūkčiojimas

Santrauka „Paleo“ užkandžius lengva paruošti ir pasiimti su savimi kelyje. Keletas idėjų apima vaisius, riešutus, kietai virtus kiaušinius ar kūdikių morkas.

Paprastas „Paleo“ pirkinių sąrašas

Yra labai daug įvairių maisto produktų, kuriuos galite valgyti laikydamiesi paleo dietos.

Šis paprastas pirkinių sąrašas turėtų suteikti jums idėją, kaip pradėti:

• Mėsa: Jautiena, aviena, kiauliena ir kt.
• Naminiai paukščiai: Vištiena, kalakutiena ir kt.
• Žuvis: Lašiša, upėtakis, skumbrė ir kt.
• Kiaušiniai
• Šviežios daržovės: Žalieji, salotos, pomidorai, paprikos, morkos, svogūnai ir kt.
• Šaldytos daržovės: Brokoliai, špinatai, įvairūs daržovių mišiniai ir kt.
• Vaisiai: Obuoliai, bananai, kriaušės, apelsinai, avokadai
• Uogos: Braškės, mėlynės ir kt.
• Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai
• Migdolų sviestas
• Kokosų aliejus
• Alyvuogių aliejus
• Alyvuogės
• Saldžiosios bulvės
• Pagardai: Jūros druska, pipirai, ciberžolė, česnakai, petražolės ir kt.

Gera mintis iš savo namų pašalinti visas nesveikas pagundas, įskaitant saldžius gazuotus gėrimus, kepinius, sausainius, krekerius, duoną, ledus ir dribsnius.

Santrauka Norėdami pradėti diegti paleo dietą, išvalykite virtuvę nuo nesveikų pagundų. Tada naudokitės aukščiau pateiktu pirkinių sąrašu, kad sukrautumėte savo sandėliuką ir šaldytuvą su skaniais, paleo nekenksmingais maisto produktais.

Kaip gaminti restorano patiekalus Paleo

Gana lengva pagaminti daugumą restoranų patiekalų paleo.

Štai keletas paprastų gairių:

1. Užsisakykite mėsos arba žuvies pagrindinį patiekalą.
2. Gaukite duonos ar ryžių papildomų daržovių.
3. Paprašykite jų gaminti maistą alyvuogių aliejuje arba kokosų aliejuje.

Santrauka Valgymas laikantis paleo dietos neturi būti sunkus. Tiesiog meniu pasirinkite mėsos ar žuvies patiekalą ir pakeiskite keletą papildomų daržovių.

Esmė

Paleo dieta sukurta pagal tai, kad greičiausiai laikėsi medžiotojų-rinkėjų dietų. Nors nėra vieno būdo laikytis paleo dietos, pagrindinė idėja yra vengti perdirbto maisto ir daugiau dėmesio skirti sveikam, visaverčiam maistui.

Paleo draugiški maisto produktai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, sėklos, riešutai, vaisiai ir daržovės bei sveiki riebalai ir aliejai. Venkite perdirbtų maisto produktų, grūdų ir cukraus.

Savo mitybą taip pat galite pagrįsti paleo maisto produktais, pridedant keletą šiuolaikinių sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, žolėmis maitinamą sviestą ir grūdus be glitimo.

Norėdami pradėti diegti paleo dietą, peržiūrėkite aukščiau pateiktą pavyzdinį meniu ir pirkinių sąrašą. Sandėliuokite savo virtuvę ir sandėliuką su šiais sveikais, paleo draugiškais maisto produktais.

Taip pat galite perskaityti toliau pateiktus straipsnius, kuriuose rasite paleo receptų idėjų ir dar daugiau.