24 greiti ir skanūs paleo užkandžiai

Turinys

• 1. Rančo skonio skrudinti migdolai
• 2. Anakardžių sviestas ir gervuogių chia pudingas
• 3. Paleo draugiški baltymų batonėliai
• 4. Visas vaisius
• 5. Avokadas, įdarytas kiaušinių salotomis
• 6. Turkija lazdelės
• 7. Kokoso jogurto parafitas
• 8. Bananų valtys su migdolų sviestu
• 9. Naminiai kokoso-anakardžių batonėliai
• 10. Krekeriai be grūdų su anakardžių sūriu
• 11. Saldžiųjų bulvių avokadų skrudinta duona
• 12. Šviežios daržovių lazdelės su pienu be pieno
• 13. Vištienos salotos ant saldžiųjų bulvių traškučių
• 14. Paleo tortilijos traškučiai su guacamole
• 15. Obuolių ir anakardžių sviesto sumuštiniai
• 16. Konservuota lašiša ant žalumynų
• 17. Kokosų kakavos baltymų kokteilis
• 18. Kietai virti kiaušiniai ir daržovės
• 19. Tunų salotos ant marinuotos drožlės
• 20. Paleo energijos sausainiai
• 21. Vištienos ir daržovių sriuba
• 22. Collard žali pavasariniai ritinėliai
• 23. Miltų traškučiai su be pieno pieno
• 24. Paleo „avižiniai dribsniai“
• Esmė

Paleo dieta yra populiarus valgymo būdas, į kurį neįeina perdirbtas maistas, rafinuotas cukrus, grūdai, dirbtiniai saldikliai, pieno produktai ir ankštiniai augalai (1).

Tai skirta imituoti tai, kaip valgė žmonių protėviai, tačiau šiuolaikiškai.

Kadangi į paleo dietą neįeina daugelis populiarių užkandžių, surasti paleo draugiškus užkandžius gali atrodyti sudėtinga užduotis. Laimei, paleo dieta galite mėgautis daugybe parduotuvėje pirktų ir naminių užkandžių.

Be to, nors dažnai manoma, kad paleo dietos yra sutelktos į gyvūninius produktus, yra daug skanių augalų pagrindu pagaminamų paleo užkandžių.

Čia yra 24 paprasti ir skanūs užkandžiai, kurie tinka paleo dietai.

1. Rančo skonio skrudinti migdolai

Migdolai yra nešiojamas ir labai maistingas užkandis, kuriuo gali mėgautis tie, kurie laikosi paleo dietos.

Tačiau valgant paprastus skrudintus migdolus bėgant laikui gali pasidaryti nuobodu. Norėdami išmėginti ką nors naujo, savo virtuvės patogumui nedelsdami išmaišykite paleo draugišką migdolų skonio migdolų partiją.

Paprasčiausiai išmeskite 4 puodelius (564 gramų) neapdorotų migdolų su 4 šaukštais alyvuogių aliejaus, 1 šaukštą maistinių mielių, tešlos paprikos ir po 1 arbatinį šaukštelį druskos, česnako miltelių, svogūnų miltelių, džiovintų krapų, džiovintų laiškinių česnakų ir džiovintų. petražolių.

Kepkite 335 ℉ (163 ℃) temperatūroje 20–25 minutes, retkarčiais pamaišydami, kad nedegtų.

2. Anakardžių sviestas ir gervuogių chia pudingas

Chia sėklose yra maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, priešuždegiminius omega-3 riebalus ir mineralus, kalcį, magnį ir fosforą (2).

„Chia“ pudingas yra skanus ir užpildantis paleo draugiškas užkandis, kuriuo galėsite mėgautis bet kuriuo metu. Chia sėklų derinimas su maistingomis medžiagomis, tokiomis kaip gervuogės ir anakardžių sviestas, dar labiau padidina šio užkandžio naudą sveikatai.

Norėdami pasigaminti chia pudingo, į stiklainį sumaišykite 2 šaukštus chia sėklų su 1/2 puodelio (125 ml) nenugriebto pieno ir išmaišykite. Įpilkite klevų sirupo arba vanilės ekstrakto pagal skonį ir leiskite pudingai bent 6 valandas sėdėti šaldytuve, kad sėklos absorbuotų skystį.

Viršuje yra šaukštas anakardžių sviesto ir šviežių gervuogių, kad būtų skanus, maistingas užkandis.

3. Paleo draugiški baltymų batonėliai

Nors daugelyje baltymų batonėlių yra ingredientų, kurių neleidžiama vartoti kaip paleo dietą, yra keletas sveikų, paleo-draugiškų baltymų batonėlių, skirtų patogiam užkandžiavimui kelyje.

Pavyzdžiui, „Primal Kitchen“ kolageno batonėlius, neperšaunamus kolageno baltymų batonėlius, „Rxbars“, „Epic“ spektaklio batonėlius ir „Patterbars“ batonėlius galima valgyti laikantis paleo dietos.

Atminkite, kad batonėliai, kuriuose yra žemės riešutų ar žemės riešutų sviesto, neleidžiami laikantis paleo dietos, nes žemės riešutai laikomi ankštiniais (3).

4. Visas vaisius

Nesveiki vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, kriaušės, bananai ir apelsinai, yra puikūs nešiojami užkandžiai, jei laikotės paleo dietos. Vaisiai yra apkrauti skaidulomis ir galingais augalų junginiais, kurie padeda sumažinti uždegimą ir sumažinti lėtinės ligos riziką (4).

Be to, į savo racioną įtraukdami šviežius vaisius galite prarasti kūno riebalų perteklių ir laikui bėgant palaikyti sveiką kūno svorį (5, 6).

Vaisiai gali būti suporuoti su kitais sveikais, užpildais raugintais maisto produktais, pavyzdžiui, riešutais, sėklomis ar riešutų sviestu, ir lengvai jais mėgautis, kai vykdote užduotis ar namuose ar darbe.

5. Avokadas, įdarytas kiaušinių salotomis

Avokadai švenčiami dėl įspūdingo maistinių medžiagų kiekio ir naudos sveikatai.

Pavyzdžiui, avokadų valgymas buvo susijęs su svorio, cukraus lygio kraujyje ir širdies ligų rizikos veiksnių, tokių kaip MTL (blogojo) cholesterolio sumažėjimu (7, 8).

Kiaušiniai taip pat yra labai maistingi ir gali sumažinti alkį, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti DTL (gerą) cholesterolį (9, 10).

Suderinę abu įdarę pusę avokado su keliais šaukštais kiaušinių salotų, gausite maistingą, paleo-draugišką užkandį, kuris jus tikrai išlaikys kelias valandas.

6. Turkija lazdelės

Daugelyje maisto prekių ir patogumų parduotuvių gabenamos užkandžių lazdelės, pagamintos iš malto kalakutienos, prieskonių ir kolageno apvalkalo.

Turkija yra puikus baltymų, B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip cinkas ir selenas (11), šaltinis.

„Paleovally“ prekės ženklas siūlo kalakutienos lazdeles, pagamintas iš ganyklose augintos kalakutienos, kuriose gali būti daugiau naudingų omega-3 riebalų rūgščių nei įprastai auginamoje kalakutienoje (12).

7. Kokoso jogurto parafitas

Nors pieno pagrindu pagamintas jogurtas yra paleo dietos ribas, kokoso jogurtas gali būti naudojamas norint parfituoti maistą, iš kurio gaminamas puikus užkandis. Kokosų jogurte gali būti daug riebalų ir kalorijų, tačiau kadangi jis yra įdaras, jums reikės tik nedidelio kiekio, kad patenkintumėte alkį.

Be to, kokosų jogurte yra probiotikų, naudingų bakterijų, kurios skatina jūsų virškinimo sveikatą (13, 14).

Maisto medžiagoms tankaus, paleo atžvilgiu draugiško arbatos ieškokite nesaldinto kokosų jogurto ir pakaitinių jogurto sluoksnių su šviežiomis uogomis, moliūgų sėklomis, kakavos žnyplėmis ir nesaldintų kokosų dribsnių.

8. Bananų valtys su migdolų sviestu

Bananai yra nešiojamas vaisius, kuriame yra ląstelienos, vitamino C, vitamino B6, kalio, magnio ir mangano (15).

Norėdami pagaminti skanų, patenkinamą užkandį, supjaustykite išilgai vidutinio dydžio bananą ir kiekvieną pusę pakepinkite šaukštu migdolų sviesto. Didelio pluošto bananų ir baltymų pakepinto migdolų sviesto derinys suteikia malonų užkandį paleo dietos laikytojams.

Pabarstykite papildomais ingredientais, tokiais kaip nesaldinti kokosų dribsniai, sūdytos saulėgrąžų sėklos, kakavos žievelės, cinamonas ar paleo draugiška granola, kad padidėtų traškumas ir skonis.

9. Naminiai kokoso-anakardžių batonėliai

Pasigaminti savo paleo patvirtintus užkandžių batonėlius neturi būti sudėtinga. Jei norite sutaupyti laiko virtuvėje, svarbiausia sutelkti dėmesį į ribotų ingredientų receptus.

Norėdami pagaminti kokoso-anakardžio batonėlius, sujunkite 1 puodelį (120 gramų) neapdorotų anakardžių, 1,5 puodelio (340 gramų) be kauliukų datų, 3/4 puodelio (64 gramų) nesaldintų kokosų dribsnių ir 1 šaukštą ištirpinto kokosų aliejaus ir impulsą. greita trintuve, kol susidaro rupi tešla.

Mišinį įspauskite į pergamentiniu popieriumi išklotą skardą ir atšaldykite, kol sutvirtės. Supjaustykite gabalėliais ir mėgaukitės.

10. Krekeriai be grūdų su anakardžių sūriu

Populiarėjant dietoms be grūdų, daugelis kompanijų gamina krekerius be grūdų, kurie puikiai tinka dietinėms dietoms.

Krekerius iš linų sėklų, riešutų miltų ir net žiedinius kopūstus galite įsigyti specializuotose maisto prekių parduotuvėse ir internetu.

Išplakite sūrį, kuriame nėra pieno, ir porą su savo krekeriais sumaišykite su mirkytomis anakardžiais, druska, pipirais, maistinėmis mielėmis ir jūsų pasirinktais prieskoniais trupučiu vandens virtuviniame kombaine, kol jis įgaus į hummą panašią konsistenciją.

11. Saldžiųjų bulvių avokadų skrudinta duona

Saldžiosios bulvės yra apkrautos maistinėmis medžiagomis ir augaliniais junginiais, tokiais kaip beta karotinas, kuris yra galingas pigmentas, kuris gali sumažinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ligos ir tam tikri vėžiai (16, 17).

Plonos saldžiosios bulvės griežinėliai gali būti skanus pagardų skrebučių pakaitalas tiems, kurie laikosi paleo dietos. Paprasčiausiai supjaustykite 1/2 colio (1,3 cm) saldžiosios bulvės gabalėlius ir kepkite juos 400 minučių (204 ℃) orkaitėje 20 minučių.

Viršuje yra riekelių, turinčių daug skaidulų turinčio avokado, jūros druskos ir raudonųjų čili dribsnių, skirtų užpildui.

12. Šviežios daržovių lazdelės su pienu be pieno

Patogioms lazdelėms, iš kurių gaminami skanūs užkandžiai, galite pjaustyti šviežias daržoves, pavyzdžiui, morkas, agurkus, cukinijas, salierus ir paprikas.

Šios nekrakmolingos daržovės turi mažai kalorijų, tačiau turi daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, todėl jos yra sveikas pasirinkimas užkandžiauti.

Tiesą sakant, morkos ir raudonieji pipirai yra apibūdinami kaip „galingosios“ daržovės, tai reiškia, kad 100 kalorijų porcijoje jos suteikia 10% ar daugiau 17 skirtingų maistinių medžiagų (18).

Pora daržovių lazdelių pamirkykite pienu, pagamintu iš kokosų jogurto, šviežių krapų, česnako miltelių, obuolių sidro acto, druskos ir pipirų.

13. Vištienos salotos ant saldžiųjų bulvių traškučių

Vištienos salotos, pagamintos su majonezu ir šviežiomis žolelėmis, yra skanios pačios, bet dar geriau, kai supjaustomos traškiais saldžiųjų bulvių traškučiais.

Norėdami pasigaminti savo saldžiųjų bulvių traškučių, supjaustykite plonai supjaustytas saldžiųjų bulvių dalis su trupučiu alyvuogių aliejaus, tada kepkite jas 425 ℉ (218 ℃) temperatūroje 20 minučių, po 10 minučių apversdami, kad nedegtų.

Atvėsus, saldžiųjų bulvių traškučius užpilkite šaukštu vištienos salotų, kad gautumėte baltyminį, paleo patvirtintą užkandį.

14. Paleo tortilijos traškučiai su guacamole

Nors tortilijos traškučiai, gaminami iš grūdų, pavyzdžiui, kukurūzų ar kviečių, yra be apribojimų, kai laikomasi paleo dietos, kai kurios rūšys yra tinkamos paleo dietoms.

Pavyzdžiui, „Siete“ prekės ženklo tortilijos traškučiuose nėra grūdų ir jos yra pagamintos iš paleo-draugiškų ingredientų, tokių kaip manija, chia sėklos ir kokosų miltai.

Supjaustykite tortilijos traškučius su gvakamoliu, kad gautumėte patogų, pikantišką užkandį.

15. Obuolių ir anakardžių sviesto sumuštiniai

Obuoliai yra maistingi vaisiai, kuriuose yra daug skaidulų, vitamino C ir kalio (19).

Obuoliuose taip pat gausu antioksidantų, įskaitant chlorogeninę rūgštį, kvercetiną, katechinus ir chloridziną - visa tai gali padėti sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ir neurodegeneracines ligas bei tam tikrus vėžius (20).

Norėdami pagaminti įdomų, nešiojamą užkandį, obuolius su šerdimi supjaustykite storomis apvaliomis dalimis, tada uždenkite šaukštu anakardžio sviesto. Apvalius kraštus papildykite dar viena riekele, kad susidarytumėte sumuštinį. Sumuštinių šonus susukite į smulkius kokoso dribsnius arba smulkintus anakardžius, kad būtų pridėta tekstūra.

16. Konservuota lašiša ant žalumynų

Lašiša yra puikus maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, omega-3 riebalus, vitaminą B12 ir seleną, šaltinis. Tačiau pastangos iškepti šviežią lašišą greitai pagaminamiems užkandžiams tampa nepatogios (21).

Laimei, laukinių žuvų pagaminta konservuota lašiša iš „Wild Planet“ prekės ženklo yra praktiškas užkandžių pasirinkimas.

Mėgaukitės lašiša ant žaliųjų lovų, tokių kaip arugula, špinatai ar vandens kruopos, kad gautumėte sveiką, paleo-draugišką užkandį.

17. Kokosų kakavos baltymų kokteilis

Baltymų kokteiliai yra lengvas būdas sujungti kelis maistingus ingredientus į vieną patogų gėrimą.

Norėdami padaryti paleo-draugišką baltymų kokteilį, sujunkite 1,5 puodelio (354 ml) kokosų pieno, 1 šaukštą nesaldintų šokolado baltymų miltelių, tokių kaip žirnių ar kanapių baltymai, 1 šaldytą bananą, 1 šaukštą kokosų sviesto ir 1 šaukštą kakavos. milteliai greitame maišytuve.

Maišykite, kol jis taps vientisos konsistencijos ir mėgaukitės.

18. Kietai virti kiaušiniai ir daržovės

Kietai virti kiaušiniai yra puikus užkandžių pasirinkimas paleo dietos žmonėms. Sveikuose kiaušiniuose ne tik yra baltymų, sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų, bet ir nemažai antioksidantų, įskaitant liuteiną, ovalbuminą ir beta kriptoksantiną (22).

Supjaustę kietai virtą kiaušinį ar du su skaidulomis turtingomis traškių daržovių lazdelėmis, galite gauti puikų užkandį, kuris gali padėti jums nepersivalgyti tarp valgymų, o tai gali paskatinti svorio metimą (10, 23).

19. Tunų salotos ant marinuotos drožlės

Konservuoti arba supakuoti tunai yra užkandis, kuriame yra daug baltymų, kuris patenkina potraukį tarp patiekalų. Ant šaukštelio tuno salotų, pagamintų su majonezu, pjaustytais salierais ir smulkiai supjaustytu svogūnu ant marinuotos drožlės - pikantiškam užkandžiui.

Pirkdami tuną, rinkitės įmones, kurios žvejoja meškerėmis arba meškerėmis, nes šie metodai daro jūrų gyvūnijai mažesnį poveikį nei įprasti žvejybos tinklai ir ūdos. (24)

20. Paleo energijos sausainiai

Slapukai nebūtinai turi būti supakuoti su cukrumi ir kitais potencialiai nesveikais ingredientais. Tiesą sakant, galite nusipirkti maistinių, paleo patvirtintų sausainių arba patys juos pasigaminti.

Specializuotose maisto parduotuvėse parduodami tokie prekės ženklai kaip „Go Raw“, gaminantys supermaisto sausainius su tokiais ingredientais kaip kakava, kokosas ir sezamo sėklos, kurie gali būti mėgaujami kaip saldus užkandis kelyje.

Internete galite rasti naminių paleo energetinių sausainių, pagamintų iš tokių ingredientų kaip bananai, moliūgų sėklos, riešutai, kanapių širdelės ir razinos, receptų.

21. Vištienos ir daržovių sriuba

Dubuo vištienos ir daržovių sriubos yra patenkintas užkandis, kuriuo galima mėgautis bet kuriuo paros metu. Be to, patys gamindami vištienos ir daržovių sriubą namuose galite valdyti, kas joje yra.

Norėdami paruošti paprastą vištienos ir daržovių sriubą, į puodą sudėkite likusią vištienos skerdeną su šviežiomis žolelėmis, pjaustytomis morkomis ir svogūnais, druska, pipirais ir pakankamai vandens, kad apsemtų. Troškinkite mažiausiai dvi valandas, kad gautumėte skanų patiekalą.

Pašalinkite atsargas - paslėpdami daržovę ir vištienos mėsą iš skerdenos - ir perpilkite sutrintą sultinį atgal į puodą.

Įpilkite pasirinktų daržovių, užvirkite ir sumažinkite kaitrą ant silpnos ugnies. Virkite vieną valandą, kad prieš skanaudami skoniai užpiltų sultiniu, o daržovės taptų švelnios.

22. Collard žali pavasariniai ritinėliai

Į savo racioną įtraukite daugiau daržovių, svarbu jūsų bendrai sveikatai. Iš tikrųjų daržovių valgymas yra susijęs su mažesniu kūno svoriu ir mažesne daugelio lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, rizika (25).

Norėdami pasigaminti įdomų užkandį, naudodami įvairias daržoves, apvyniokite susmulkintų morkų, paprikų, agurkų ir raudonųjų svogūnų sluoksnius į šaltą žalią lapą. Jei norite daugiau užpildymo derinio, galite pridėti baltymų šaltinį, pavyzdžiui, krevetes, žuvį ar vištieną.

Pamerkite pavasarinius ritinius į paleo-draugiškus padažus, tokius kaip migdolų-sviesto padažas, aštrusis majonezas ar guakamolis, kad užkandis būtų baigtas.

23. Miltų traškučiai su be pieno pieno

Miltai yra krakmolingi banano giminaičiai, kurie gali būti naudojami pikantiškuose paleo receptuose. Jose gausu vitamino C, vitamino B6, kalio ir magnio (26).

Šie vaisiai gali būti gaminami į tvirtus traškučius, kurie sulaiko daug daugiau nei įprasti bulvių traškučiai. Planetų traškučius, pagamintus iš paleo-draugiškų aliejų, tokių kaip kokosų ir avokadų aliejai, pavyzdžiui, juostą „Barnana“, galite rasti specializuotose maisto prekių parduotuvėse ar internete.

Norėdami skaniai užkąsti, suporuokite juos su gvakamoliu arba be ananasų pagamintu Queso.

24. Paleo „avižiniai dribsniai“

Tradiciniai avižiniai dribsniai, gaminami iš avižų, neleidžiami, jei laikomasi paleo valgymo modelio. Vietoj to, galite gaminti maistines medžiagas, be grūdų avižinius dribsnius, naudodami paleo-draugiškus ingredientus.

Norėdami paruošti paleo avižinius dribsnius, sumaišykite 1 puodelį (237 ml) kokosų pieno, 1/4 puodelio (28 gramų) migdolų miltų, 1/4 puodelio (20 gramų) nesaldinto susmulkinto kokoso, 1 šaukštą maltų linų sėmenų, 1 šaukštelį kokosų aliejaus, 1 / 2 arbatinius šaukštelius vanilės ekstrakto ir 1/4 šaukštelio cinamono suberkite į puodą.

Užvirkite ant silpnos ugnies, kol sutirštės iki norimos konsistencijos. Įdaras - švieži vaisiai, riešutų sviestas, kokosų jogurtas, kakavos milteliai ar kakavos kruopos, kad suteiktų papildomo skonio.

Esmė

Nors paleo dieta riboja tam tikrus maisto produktus, tokius kaip pienas, grūdai ir perdirbti produktai, galite nusipirkti ar paruošti daug sveikų, skanių paleo užkandžių.

Visada geriausias pasirinkimas yra sveiki, maistingi, maistingi ingredientai, tokie kaip daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos ir baltymai.

Išbandykite kelis aukščiau išvardintus skanius užkandžius, kad jūsų paleo valgymo skonis ir skonis būtų kuo įvairesni.