21 žingsnis pridedamas prie jūsų įprastos treniruotės kasdienybės

Turinys

• Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
• Kaip susikurti savo kasdienybę
• Jei neturite įrangos
• Lentą aprišti
• Kojos pakėlimas
• Burpee
• Pistoletas pritūpė
• Atsispaudimas
• Hamstring garbanos
• Tricepsas panardinamas
• Jei turite pasipriešinimo juostą
• Woodchop
• Eilutė
• Krūtinės presas
• Tricepso pratęsimas
• Šoninis pakėlimas
• Lėktuvas
• Galinis deltinis skristi
• Jei turite vaistų rutulį
• Woodchop
• Pritūpkite prie spaudos
• Perduoti
• Pasinerkite į mėtymą
• Atsisėsti
• Pritūpkite prie krūtinės preso
• Atsispaudimas
• Esmė

Jei treniruotės su kažkuo atrodo smagiau, jums pasisekė! Dalinės treniruotės gali būti įdomus iššūkis ir jas lengviau sukurti, nei galite pamanyti.

Paimkite savo svarbų kitą, geriausio asmens ar šeimos narį, kad jis galėtų treniruotis kartu, ir smagiai praleiskite laiką.

Skaitykite apie 21 meilės žingsnį.

Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Dalinės treniruotės suteikia energijos tiek viena kitai, tiek raumenims.

Prieš pradėdami, atsiminkite šiuos dalykus:

• Jei įmanoma, rinkitės partnerį, kurio stiprybės lygis būtų panašus į jus. Tai padės lengviau atlikti pratimus, be to, jūs abu gausite puikią treniruotę.
• Dėmesys formai. Įtraukus partnerį į jus galite atitraukti dėmesį. Įsitikinkite, kad jūsų forma vis dar yra tvirta.
• Kūno svoris nėra pats lengviausias pasirinkimas. Tai gali atrodyti prieštaringi, tačiau kūno svorio partnerio judesiai dažniausiai būna patys sunkiausi. Jei abu esate pradedantieji, pradėkite nuo atsparumo juostos ar vaistų rutulio treniruotės.

Kaip susikurti savo kasdienybę

Jei jums reikia partnerio treniruočių idėjų, daugiau neieškokite.

Mes pasirinkome pratimų derinį, naudodami kūno svorį, pasipriešinimo juostą ir vaistų rutulį. Pirmiausia išvardijami lengvesni pratimai kiekviename skyriuje ir jie pamažu didėja.

Siekite, kad treniruotės metu pasirinktumėte bent 5 pratimus - su miela vieta aplink 7 - ir atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

Pratimus, kuriuose darbus atlieka tik vienas partneris, prieš pereidami prie kito pratimo, turėtumėte perjungti.

Nepamirškite padidinti pasipriešinimo ar svorio, kai atliksite 12 pakartojimų, jaustis lengvai. Tolesnis iššūkis sau yra tai, kaip tobulėsite.

Jei neturite įrangos

Jei tai tik jūs ir jūsų partneris, neturite jokios įrangos, nesijaudinkite - kūno svoris dar nereiškia lengvas! Prieš įšokdami čia, padarykite 10 minučių kardio apšilimą.

Lentą aprišti

Pakelkite vieną ranką nuo žemės ir sutepkite savo partneriui šiek tiek odos, kol jūs plaksite.

Padaryti tai:

1. 1 ir 2 partneriai turėtų užimti aukštą lentos padėtį, vienas priešais kitą maždaug 2 pėdomis tarp rankų.
2. Abu partneriai turėtų paimti savo dešinę ranką, pakeldami ją, kad sumuštų savo partnerio ranką, tada grąžina ją į žemę.
3. Pakartokite kairiomis rankomis ir toliau keiskite.

Kojos pakėlimas

Panaudokite savo partnerį kaip pasipriešinimą šiam abstrakčiam darbui.

Padaryti tai:

1. 1 partneris turėtų gulėti ant nugaros. 2 partneris turėtų stovėti iškart už 1 partnerio galvos. 1 partneris turėtų patraukti ant 2 partnerio kulkšnių.
2. 1 partneris turėtų atlikti kojos pakėlimą - įdarbindamas jų abs ir išlaikydamas nugarą plokščią prie grindų, kai jos pakelia kojas nuo žemės - sustodamas, kai pasiekia 2 partnerio ištiestas rankas, tada lėtai nuleisk žemyn.

Burpee

Mankšta, kurią visi mėgsta nekęsti, burpees yra paversti draugiškais, peršokant.

Padaryti tai:

1. 1 partneris turėtų gulėti ant žemės paviršiaus.
2. 2 partneris atliks burpee, šokinėdamas per 1 partnerį, o ne ore.

Pistoletas pritūpė

Pistoleto pritūpimai yra sunkūs, tačiau pasinaudoję savo partneriu kaip palaikymą padėsite ten patekti.

Padaryti tai:

1. 1 ir 2 partneriai turi atsistoti vienas priešais kitą, atsikišę taip, kad jų dešiniai pečiai sutaptų. Jie turėtų prisijungti prie savo dešiniųjų rankų.
2. Abu partneriai turėtų atlikti pritūpimą pistoletu vienu metu, naudodami vienas kitą kaip pusiausvyrą.

Atsispaudimas

Stiebai, esantys arklio padėtyje, yra su ratukais.

Padaryti tai:

1. 1 partneris turėtų stovėti, o 2 partneris turėtų atsistoti į keturias dalis priekyje, nukreiptas į priekį.
2. 2 partneris turėtų padėti savo kojas į 1 partnerio rankas, eidamas į aukštą lentos padėtį.
3. 2 partneris turėtų atlikti papildomą siuntimą.

Hamstring garbanos

Naudokite savo partnerį garbanotai garbanai, nereikia jokių mašinų.

Padaryti tai:

1. Abu partneriai turėtų atsiklaupti, 2 partneriai - priešais 1 partnerį.
2. 1 partneris turėtų uždėti rankas ant 2 partnerio kulkšnių ir šiek tiek atsiklaupti į priekį, suteikdamas atsvarą.
3. 2 partneris turėtų lėtai kristi į priekį nuo kelio į viršų, sutelkdamas dėmesį į kelyje žemyn. Nuleiskite rankas, kad pagautumėte save, kai nebegalite sulaikyti.
4. Norėdami pradėti ir pakartoti, stumkite atgal į viršų.

Tricepsas panardinamas

Nukreipkite taikinį į nugaros rankas - ir su kitu partneriu, sėdinčiu prie sienos, jie taip pat turės dirbti.

Padaryti tai:

1. 1 partneris turėtų manyti, kad siena slenka prie sienos.
2. 2 partneris turėtų nusimauti 1 partnerio šlaunis: Padėkite rankas, pirštų galiukus nukreipdami į užpakalį, ant 1 partnerio šlaunų. Tada arba sulenkite kelius kojomis ant žemės arba ištieskite kojas kulnais ant žemės. Nardykite alkūnėmis sulenkdami, tada ištempkite atgal.

Jei turite pasipriešinimo juostą

Pasipriešinimo juostos yra puikus būdas treniruotis be stiprumo. Norėdami pradėti, pasirinkite lengvą ar vidutinį pasipriešinimą, tada dirbkite aukštyn. Ir vėl pradėkite nuo 10 minučių kardio sušilimo, kad raumenys dirbtų.

Woodchop

Nukreipkite į šerdį ir rankas į medžio drožles - partnerio stiliaus.

Padaryti tai:

1. 1 partneris turėtų veikti kaip inkaras, abiem rankomis priešais save laikydamas pasipriešinimo juostą ir pritūpęs.
2. 2 partneris turėtų patraukti kitą rankeną ir atsistoti į 1 partnerio dešinę pusę, pakankamai toli, kad pasipriešinimo juosta būtų įtempta. Juosta turėtų būti dedama juosmens lygyje kairėje pusėje.
3. 2 partneris turėtų ištiestomis rankomis perbraukti juostą per savo kūną ir aukščiau dešinės ausies, pasukdamas šerdį į dešinę, kai eis.

Eilutė

Vienas partneris tvirtinsis kaip kitos eilės.

Padaryti tai:

1. 1 partneris turėtų veikti kaip inkaras, sugriebdamas juostą per vidurį ir laikydamas ją priešais ištiestomis rankomis.
2. 2 partneris turi atsistoti prieš 1 partnerį ir patraukti už rankenų, tada atsargiai, kol juosta įtempta, ir pakišti jūsų poziciją.
3. 2 partneris turėtų eiliuoti viena ranka vienu metu, patraukdamas alkūnę prie užpakalinės sienos.

Krūtinės presas

Vėlgi vienas partneris tvirtinsis, o kitas spaus krūtinę.

Padaryti tai:

1. 1 partneris turėtų veikti kaip inkaras, sugriebdamas juostą per vidurį ir laikydamas ją priešais ištiestomis rankomis.
2. 2 partneris turėtų atsistoti nuo 1 partnerio ir patraukti už rankenų, laikydamasis prispaudimo padėties su juosta po rankomis ir pakreipęs poziciją.
3. 2 partneris turėtų ištiesti rankas ir paspausti rankenas, tada atgal.

Tricepso pratęsimas

Truputį padedant partneriui, nukreipkite į ginklų nugarą.

Padaryti tai:

1. 1 partneris turėtų veikti kaip inkaras, sugriebdamas juostą už vienos rankenos ir laikydamas ją priešais.
2. 2 partneris turėtų atsigręžti į 1 partnerį, sugriebti kitą rankeną ir palaikyti juostą įtemptas, kabindamas juosmeniu, kol jų kūnas sudarys 45 laipsnių kampą su žeme ir traukdamas juostą tiesiai atgal, kol jų ranka bus visiškai ištiesta. Sulenkite alkūnę, tada pakartokite.
3. Atlikite norimą pakartojimų skaičių, tada perjunkite ginklus.

Šoninis pakėlimas

Naudodamas savo partnerį kaip inkarą, nukreipkite pečius į šoną pakeldami.

Padaryti tai:

1. 1 partneris turėtų elgtis kaip inkaras, žingsniuodamas ant juostos šalia vienos rankenos, o rankena ties kairiąja koja.
2. 2 partneris turėtų atsistoti į 1 partnerio dešinę pusę ir suimti kitą rankeną dešine ranka.
3. 2 partneris turėtų atlikti šoninį pakėlimą, ištiesdamas ranką, patraukdamas rankeną aukštyn ir į šonus. Atleiskite atgal ir pakartokite.

Lėktuvas

Partnerio sunkvežimiai, kurių svoris yra tonos, gali būti pavojingi. Šią atsparumo juostos įvairovę sunkiau suklaidinti, vis tiek teikiant didelę naudą.

Padaryti tai:

1. 1 partneris turėtų veikti kaip inkaras, abiem kojomis žingsniuodamas ant juostos viduryje.
2. 2 partneris turėtų susidurti su 1 partneriu, paimti rankenas ir atsistoti. Pradėkite nuo keltuvo, kabindami į priekį ties juosmeniu, išlaikydami išdidžią krūtinę ir minkštus kelius.
3. Grįžkite į stovėjimą ir pakartokite.

Galinis deltinis skristi

Nukreipti tuos laikysenos raumenis į viršutinę nugaros dalį yra puikus kasdienis gyvenimas. Čia pasirinkite lengvą pasipriešinimo juostą, kad užtikrintumėte, jog tinkamai vykdysite.

Padaryti tai:

1. 1 partneris turėtų veikti kaip inkaras, abiem kojomis žingsniuodamas į juostos vidurį.
2. 2 partneris turėtų atsistoti prieš 1 partnerį ir patraukti už rankenų, šiek tiek pakabindamas juosmenį.
3. Laikydami ištiestas rankas, pakelkite jas ir atitraukite nuo kūno, suspausdami pečių ašmenis viršuje.

Jei turite vaistų rutulį

Būkite kūrybingi naudodami vaistų rutulio treniruotes. Norėdami pradėti, pasirinkite nuo 5 iki 8 svarų medicininį kamuoliuką ir iš anksto sušilkite po 10 minučių kardio.

Woodchop

Kitas būdas medienos drožlėms - vaisto rutulio naudojimas.

Padaryti tai:

1. 1 partneris ir 2 partneris turėtų stovėti vienas šalia kito su vaistų rutuliu tarp jų.
2. 1 partneris turėtų pritūpti ir pasisukti, kad pasiimtų kamuoliuką, tada pasukti atgal aukštyn, nukreipdamas kamuolį per kūną ir aukštyn per priešingą petį.
3. 1 partneris turėtų grąžinti kamuolį, kad galėtų startuoti tuo pačiu judesiu. Tada 2 partneris paims rutulį ir pakartos tą patį judesį.
4. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių, tada perjunkite pozicijas.

Pritūpkite prie spaudos

Sudėtingi pratimai - tie, kurie vienu metu dirba daugiau nei vienai raumenų grupei - yra pagrindiniai veiksniai, norint maksimaliai treniruotis už jūsų užpakalį. Puikus pavyzdys yra pritūpimai prie spaudos.

Padaryti tai:

1. 1 ir 2 partneriai turėtų stovėti vienas priešais kitą. 1 partneris turėtų laikyti vaisto rutulį priešais savo krūtinę abiem rankomis.
2. Tiek 1, tiek 2 partneriai turėtų pritūpti vienu metu, o pakildami 1 partneris turėtų paspausti kamuolį virš galvos.
3. 2 partneris paims kamuolį iš 1 partnerio, kol jis bus virš galvos, tada abu partneriai pritūpė atgal ir 2 partneris atneš kamuolį į krūtinę.
4. 1 partneris ir 2 partneris paskui atsitraukia nuo pritūpimo, o 2 partneris paspauskite kamuolį aukštyn ir perduos 1 partneriui.

Perduoti

Pataikykite į savo branduolį labiau netradiciniu būdu su šiuo partneriu.

Padaryti tai:

1. 1 ir 2 partneriai turėtų atsistoti atgal. 1 partneris turėtų laikyti vaistų rutulį priešais juos.
2. Laikydamas kojas pasodintas, 1 partneris turėtų pasukti į dešinę, o 2 partneris turėtų pasukti į kairę, gavęs vaisto rutulį iš 1 partnerio.
3. Tada 2 partneris turėtų pasukti į dešinę, o 1 partneris turėtų pasukti į kairę, gavęs vaistų rutulį atgal iš 2 partnerio.

Pasinerkite į mėtymą

Pataikykite į visą savo kūną tokiu įsitraukimu ir metimu.

Padaryti tai:

1. 1 ir 2 partneriai turėtų atsistoti vienas priešais kitą maždaug 3 pėdomis. 1 partneris turėtų laikyti vaisto rutulį.
2. 1 partneris turėtų pasitraukti į priekį ir mesti kamuolį į 2 partnerį bei atsistoti.
3. 2 partneris turėtų pagauti kamuolį, pasilenkti į priekį ir perduoti atgal 1 partneriui.

Atsisėsti

Padarykite sėdėjimą linksmiau su partneriu ir vaistų kamuoliu.

Padaryti tai:

1. 1 ir 2 partneriai turėtų atsistoti sėdimoje padėtyje, vienas prie kito liesdami pirštus. 1 partneris turėtų laikyti vaisto rutulį prie krūtinės.
2. Abu partneriai turėtų atlikti sėdėjimą vienu metu, o 1-asis partneris turėtų perduoti kamuolį 2 partneriui.
3. Abu partneriai turėtų grįžti į žemę, dar kartą susitvarkyti, o 2 partneris turėtų perduoti kamuolį atgal 2 partneriui.

Pritūpkite prie krūtinės preso

Nukreipkite kojas ir viršutinę kūno dalį pritūpę prie krūtinės paspaudimo, dar vieno puikaus sudėtinio pratimo.

Padaryti tai:

1. 1 partneris ir 2 partneriai turėtų atsistoti vienas priešais kitą maždaug pėda. 1 partneris turėtų laikyti vaisto rutulį krūtinės lygyje.
2. Abu partneriai turėtų pritūpti. Pakildamas 1 partneris turėtų tiesiai spausti rutulį, perduodamas jį 2 partneriui.
3. Abu partneriai turėtų vėl pritūpti, tada 2 partneris turėtų išspausti kamuolį, grįždamas atgal 1 partneriui.

Atsispaudimas

Medicininiai rutuliniai paspaudimai nėra skirti silpnai širdžiai, todėl elkitės atsargiai. Nusileiskite ant kelių, jei reguliarus atsispaudimas yra pernelyg sudėtingas.

Padaryti tai:

1. Abu partneriai turėtų patekti į gretas. 1 partneris turėtų pradėti nuo vaistų rutulio po jų išorine ranka.
2. 1 partneris turėtų daryti atsispaudimus, stumti rutulį prie savo vidinės rankos, atlikti kitą pratimą, tada stumti rutulį prie 2 partnerio vidinės rankos.
3. 2 partneris čia užbaigs rutulį, įstumia rutulį į savo išorinę ranką, įvykdys kitą rutulį, tada įstumia rutulį atgal į 1 partnerio išorinę ranką.

Esmė

Dalinės treniruotės - naudojant kūno svorį, atsparumo juostas ar vaistų kamuolius - gali būti unikalus iššūkis. Motyvuokite ir stumkite vienas kitą, vis dar koncentruodamiesi į savo formą.

Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone (JAV), asmeninė trenerė ir grupės kūno rengybos instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Kai ji nedirba su vyru ar vejasi aplink savo jauną dukrą, ji žiūri nusikalstamas TV laidas arba gamina košės duoną nuo nulio. Rasti ją „Instagram“ kūno rengybos smulkmenoms, #momlife ir dar daugiau.