Kas yra su žirnių baltymais ir ar turėtumėte tai išbandyti?

Turinys

• Kodėl dygsta žirnių baltymai
• Žirnių baltymų nauda
• Verta apsvarstyti kai kuriuos trūkumus
• Kaip išsirinkti tinkamus žirnių baltymų miltelius
• Apžvalga skirta

Augalinei mitybai vis populiarėjant, maisto rinką užplūdo alternatyvūs baltymų šaltiniai. Jų yra beveik per daug, pradedant kvinoa ir kanapėmis, baigiant sacha inchi ir chlorella. Galbūt matėte žirnių baltymus tarp šių populiarių augalinės kilmės baltymų alternatyvų, tačiau vis tiek esate šiek tiek sumišę dėl to, kaip Žemėje žirniai gali būti tinkamas baltymų šaltinis.

Čia ekspertai pateikia informaciją apie šią mažai maistinių medžiagų turinčią galią. Perskaitykite visus žirnių baltymų privalumus ir trūkumus ir kodėl tai verta jūsų dėmesio, net jei nesate veganas ar augalinis.

Kodėl dygsta žirnių baltymai

„Dėl savo stabilumo ir lengvai pridedamo patrauklumo, žirnių baltymai lengvai tampa madingu, ekonomišku, tvariu ir daug maistinių medžiagų turinčiu baltymų šaltiniu“, – sako registruota dietologė Sharon Palmer. Žinoma, jis patenka į baltymų miltelius, kokteilius, papildus, augalinį pieną ir daržovių mėsainius.

Pavyzdžiui, pagrindiniai prekės ženklai, tokie kaip „Bolthouse Farms“, šokinėja ant žirnių baltymų. Tracy Rossettini, „Bolthouse Farms“ tyrimų ir plėtros direktorė, sako, kad prekės ženklas nusprendė įtraukti žirnių baltymus į naująjį geltonųjų žirnių augalinį pieno pieną, nes jis patenkina vartotojų skonį, kalcį ir baltymus-atėmus pieno produktus. Ji sako, kad vienoje porcijoje yra 10 gramų baltymų (palyginti su 1 g baltymų migdolų piene), 50 procentų daugiau kalcio nei pieno piene ir yra praturtinta vitaminu B12 (kurio gali būti sunku gauti pakankamai, jei vartojate veganiška ar augalinė dieta).

„Ripple Foods“, pieno neturinti įmonė, gamina produktus tik iš žirnių pieno. Adamas Lowry, vienas iš „Ripple“ įkūrėjų, paaiškina, kad jo įmonę patraukė žirniai, nes jie iš tikrųjų yra tvaresni nei migdolai, nes sunaudoja mažiau vandens ir išskiria mažiau CO2. Bendrovė į savo žirnių pieną įtraukia žirnių baltymų ir graikiško stiliaus jogurto, kuriame nėra pieno, kuriame yra iki 8 ir 12 gramų žirnių baltymų..

Ir tai tik pradžia: neseniai „Grand View Research“ atlikta rinkos ataskaita rodo, kad pasaulinė žirnių baltymų rinkos dydis 2016 m. buvo 73,4 mln. USD – šis skaičius, kaip prognozuojama, iki 2025 m.

Rossettini sutinka ir teigia, kad žirnių baltymai yra tik dalis sparčiai augančio ne pieno rinkos augimo: „Remiantis naujausiais Information Resources, Inc. (IRI) duomenimis, tikimasi, kad ne pieno produktų segmentas išaugs iki 4 milijardus dolerių iki 2020 m. “, - sako ji. (Nenuostabu, nes dabar yra daugybė skanių ne pieno pieno variantų.)

Žirnių baltymų nauda

Kodėl žirnių baltymai verti jūsų dėmesio? The Inkstų mitybos žurnalas praneša, kad žirnių baltymai teikia tam tikrą teisėtą naudą sveikatai. Pirma, jis nėra gaunamas iš aštuonių dažniausiai alergizuojančių maisto produktų (pieno, kiaušinių, žemės riešutų, medžių riešutų, sojos, žuvies, vėžiagyvių ir kviečių), kurie dažnai naudojami baltymų papildams gaminti, o tai reiškia, kad tai yra saugus pasirinkimas žmonių, kuriems taikomi įvairūs mitybos apribojimai. Preliminarūs tyrimai taip pat rodo, kad žirnių baltymų vartojimas iš tikrųjų gali sumažinti hipertenzija sergančių žiurkių ir žmonių kraujospūdį, teigiama pranešime. Viena iš galimų priežasčių: kadangi žirnių baltymai dažnai gaunami mechaniškai iš maltų geltonųjų skaldytų žirnelių (palyginti su cheminiu atskyrimu, dažnai naudojamas sojos ir išrūgų baltymams), jie išsaugo daugiau tirpių skaidulų, o tai galiausiai turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai. (Čia rasite daugiau informacijos apie įvairias pluošto rūšis ir kodėl tai jums taip gerai.)

Nors išrūgos jau seniai laikomos visų baltymų papildų karaliumi, žirnių baltymuose gausu nepakeičiamų aminorūgščių ir šakotosios grandinės aminorūgščių, todėl jos yra puikus priedas raumenų auginimui ir priežiūrai, sako gydytoja ir mitybos ekspertė Nancy Rahnama, MD. Mokslas tai patvirtina: tyrimas, kurį atliko Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys taip pat nustatė, kad grupėje žmonių, vartojusių baltymų papildus kartu su atsparumo treniruotėmis, žirnių baltymai padidino raumenų storį tiek pat, kiek ir išrūgos. (Žr.: Ar veganų baltymai gali būti tokie pat veiksmingi kaip išrūgos raumenims auginti?)

Tiesą sakant, kalbant apie virškinimą, žirnių baltymai netgi gali turėti įtakos išrūgoms: „Žirnių baltymai gali būti geriau toleruojami nei išrūgų baltymai, nes juose nėra pieno produktų“, – sakė dr. Rahnama. Jei esate vienas iš daugelio žmonių, kurie jaučia pilvo pūtimą (ar dvokiančius baltyminius farkus) išgėrę išrūgų baltymų, žirniai jums gali būti geresnis pasirinkimas, sako ji.

„Kitas žirnių baltymų privalumas yra tas, kad augalinės kilmės mityba buvo susijusi su daugybe naudos sveikatai“,-sako registruota dietologė Lauren Manaker. Tai reiškia mažesnį cholesterolio kiekį, mažesnį hemoglobino A1c kiekį (vidutinio cukraus kiekio kraujyje matą) ir geresnę gliukozės kiekio kraujyje kontrolę, aiškina ji. Iš tiesų, žirnių baltymai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, nes mažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį. į tyrimą, kurį atliko Mičigano universiteto Frankelio širdies ir kraujagyslių centras.

Verta apsvarstyti kai kuriuos trūkumus

„Akivaizdus žirnių baltymų trūkumas yra tas, kad jame nėra 100 procentų jums reikalingų aminorūgščių“, – sako onkologe sertifikuota dietologė Chelsey Schneider. FYI, aminorūgštys yra baltymų statybinė medžiaga. Nors jūsų kūnas gali pagaminti kai kuriuos iš jų, kitus turite vartoti su maistu, sako ji. Jie vadinami nepakeičiamomis amino rūgštimis. (Yra devyni: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.) Gyvūninės kilmės baltymuose (mėsoje, žuvyje ar pieno produktuose) paprastai yra visų šių nepakeičiamų aminorūgščių, todėl jie vadinami pilnaverčiais baltymais , - aiškina ji.

Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose (pvz., quinoa) yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, tačiau daugumoje (pvz., žirnių baltymų) jų nėra, todėl jie nėra visaverčiai baltymai, sako Schneideris. Lengvas pataisymas? Derinkite skirtingus augalinės kilmės baltymų šaltinius, kuriuose yra papildomų aminorūgščių, kad gautumėte visas reikalingas. Pavyzdžiui, Schneider rekomenduoja pridėti priedų, tokių kaip chia, linų ar kanapių sėklos. (Čia yra veganiškų baltymų šaltinių vadovas.)

Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos (pvz., Keto dietos), vadovaukitės: „Žirniai yra tinkamas baltymų šaltinis, tačiau jie taip pat turi daug angliavandenių daržovėms“,-sako registruota dietologė Vanessa Rissetto. Pasak jos, viename puodelyje žirnių yra apie 8 gramai baltymų ir 21 gramas angliavandenių. Tai yra drastiškas skirtumas, palyginti su brokoliais, kurių viename puodelyje yra tik 10 gramų angliavandenių ir 2,4 gramo baltymų.

Kaip išsirinkti tinkamus žirnių baltymų miltelius

Norėdami įsitikinti, kad perkate kokybiškus žirnių baltymus, įsigykite ekologiškų, sako registruota mitybos specialistė Tara Allen. Tai užtikrina, kad jis nebus GMO ir jame bus mažiau pesticidų.

Ji taip pat rekomenduoja atidžiai patikrinti savo mitybos etiketes, nes norėsite pasirinkti prekės ženklą, kuriame yra mažiausiai ingredientų. Stebėkite ir venkite užpildų (pvz., karagenino), pridėtojo cukraus, dekstrino ar maltodekstrino, tirštiklių (pvz., ksantano dervos) ir bet kokių dirbtinių dažiklių pertekliaus, sako ji.

„Ieškant aukštos kokybės žirnių baltymų miltelių, taip pat protinga vengti dirbtinių saldiklių, tokių kaip aspartamas, sukralozė ir acesulfamo kalio druska“, – sako registruota dietologė Britni Thomas. Kita vertus, „Stevia“ yra saugus saldiklis, nebent esate jam jautrus, sako ji.

Nors vien žirniai nėra visavertis baltymas, daugelis gamintojų prideda trūkstamų aminorūgščių arba maišo žirnių baltymus su kitais augaliniais baltymais, kad sukurtų visavertį baltymų priedą: Patikrinkite dešinėje buteliuko maistingumo etiketės pusėje. ir įsitikinkite, kad išvardytos visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, sako daktaras Rahnama.

Nepriklausomai nuo to, kokius baltymus naudojate, atminkite: vis tiek svarbu vartoti baltymus kaip subalansuoto maisto dalį visą dieną. „Visada geriausia gauti kuo daugiau savo mitybos iš viso maisto ir tiesiog naudoti papildus, kad užpildytumėte spragas“, - sako Allenas. "Yra daug būdų, kaip į savo dieną įtraukti žirnių baltymų." Pabandykite jį sumaišyti su kokteiliais, sveikais bandelėmis, avižiniais dribsniais ir net blynais.

Apžvalga skirta