Sveikas maistas, augalinė dieta: išsamus vadovas pradedančiajam

Turinys

• Kas yra viso maisto, augalinės dietos?
• Tai gali padėti numesti svorio ir pagerinti jūsų sveikatą
• Tai naudinga daugeliui sveikatos sąlygų
• Širdies liga
• Vėžys
• Pažinimo nuosmukis
• Diabetas
• Priimti visą maistą, augalinę dietą yra gerai planetai
• Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti iš viso maisto, augalinės dietos
• Sveiko maisto, augalų pagrindu pagamintų prekių sąrašas
• Maisto produktai, kurių reikėtų vengti ar kuo mažiau laikytis šios dietos
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Maisto produktai, kuriuos reikia sumažinti
• Vienos savaitės maitinimo plano pavyzdys
• Esmė

Yra daugybė argumentų, kokia dieta jums tinkamiausia.

Nepaisant to, sveikatos ir sveikatingumo bendruomenės sutinka, kad dietos, akcentuojančios šviežius, sveikus ingredientus ir sumažinančias perdirbtų maisto produktų kiekį, yra pranašesnės už bendrą savijautą.

Visa maisto ir augalinė dieta daro būtent tai.

Jis orientuojasi į minimaliai perdirbtus maisto produktus, ypač augalus, ir yra veiksmingas skatinant svorio metimą bei gerinant sveikatą.

Šiame straipsnyje apžvelgiama viskas, ką reikia žinoti apie visavertį maistą, augalinę dietą, įskaitant jos galimą naudą sveikatai, maistą, kurį reikia valgyti, ir maitinimo plano pavyzdį.

Kas yra viso maisto, augalinės dietos?

Nėra aiškaus apibrėžimo, kas yra viso maisto, augalinės dietos (WFPB dieta) apibrėžimas. WFPB dieta nebūtinai yra nustatyta dieta - tai daugiau gyvenimo būdas.

Taip yra todėl, kad augalinės dietos gali labai skirtis priklausomai nuo to, kiek žmogus į savo racioną įtraukia gyvūninius produktus.

Nepaisant to, pagrindiniai sveiko maisto, augalinės dietos principai yra šie:

• Pabrėžia visą, minimaliai perdirbtą maistą.
• Apriboja gyvūninius produktus arba jų vengia.
• Daugiausia dėmesio skiriama augalams, įskaitant daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, sėklas ir riešutus, kurie turėtų sudaryti didžiąją dalį to, ką valgote.
• Neapima rafinuotų maisto produktų, tokių kaip pridėtas cukrus, balti miltai ir perdirbti aliejai.
• Ypatingas dėmesys skiriamas maisto kokybei, nes daugelis WFPB dietos šalininkų, jei įmanoma, reklamuoja vietinį ekologišką maistą.

Dėl šių priežasčių ši dieta dažnai painiojama su veganiška ar vegetariška dieta. Nors šios dietos tam tikru atžvilgiu yra panašios, šios dietos nėra vienodos.

Žmonės, kurie laikosi veganų dietų, nevartoja jokių gyvūninių produktų, įskaitant pieną, mėsą, paukštieną, jūros gėrybes, kiaušinius ir medų. Vegetarai iš savo dietų neįtraukia visos mėsos ir paukštienos, tačiau kai kurie vegetarai valgo kiaušinius, jūros gėrybes ar pieno produktus.

Kita vertus, WFPB dieta yra lankstesnė. Stebėtojai valgo daugiausia augalus, tačiau gyvūninės kilmės produktai neribojami.

Nors vienas asmuo, besilaikantis WFPB dietos, negali valgyti jokių gyvūninių produktų, kitas gali valgyti nedidelį kiekį kiaušinių, paukštienos, jūros gėrybių, mėsos ar pieno.

Santrauka Sveikas maistas, kurio pagrindas yra augalai, pabrėžia augalinį maistą, tuo pačiu sumažindamas gyvūninių produktų ir perdirbtų gaminių kiekį.

Tai gali padėti numesti svorio ir pagerinti jūsų sveikatą

Nutukimas yra epidemijos mastas. Iš tikrųjų daugiau nei 69% JAV suaugusiųjų turi antsvorio ar yra nutukę (1).

Laimei, dietos ir gyvenimo būdo pakeitimai gali palengvinti svorio metimą ir turėti ilgalaikį poveikį sveikatai.

Daugybė tyrimų parodė, kad augalinės dietos yra naudingos metant svorį.

Didelis WFPB dietos skaidulų kiekis, išskyrus perdirbtus maisto produktus, yra naudingas derinys norint numesti perteklinius kilogramus.

Apžvelgus 12 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 1100 žmonių, nustatyta, kad laikantis dietinių augalų pagrindu prarastų žymiai daugiau svorio - vidutiniškai per 18 savaičių - apie 4,5 svaro (2 kg) nei tie, kurie buvo priskiriami ne vegetariškoms dietoms (2).

Sveikų augalų pagrindu pagamintų mitybos principų laikymasis ilgainiui gali padėti sumažinti svorį.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 65 antsvorio ir nutukę suaugusieji, nustatė, kad tie, kurie laikėsi WFPB dietos, prarado žymiai daugiau svorio nei kontrolinė grupė ir sugebėjo išlaikyti tą 9,25 svaro (4,2 kg) svorio metimą per vienerių metų stebėjimo laikotarpį (3). ).

Be to, pats galingas svorio metimo įrankis yra tiesiog išpjaustyti perdirbtus maisto produktus, kurie neleidžiami naudojant WFPB dietą, pavyzdžiui, soda, saldainiai, greitas maistas ir rafinuoti grūdai (4, 5).

Santrauka Daugybė tyrimų parodė, kad viso maisto, augalinės dietos yra veiksmingos norint numesti svorio. Jie taip pat gali padėti jums išlaikyti svorio metimą ilgainiui.

Tai naudinga daugeliui sveikatos sąlygų

Priėmus visą maistą, augalinę dietą ne tik naudinga jūsų liemeniui, bet ir sumažėja rizika bei sumažėja tam tikrų lėtinių ligų simptomai.

Širdies liga

Ko gero, vienas žinomiausių WFPB dietų pranašumų yra tai, kad jos sveikos širdžiai.

Tačiau maisto racione esančių maisto produktų kokybė ir rūšys yra svarbūs.

Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 200 000 žmonių, nustatė, kad tie, kurie laikėsi sveikos augalinės dietos, kurioje gausu daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų ir riešutų, turėjo žymiai mažesnę riziką susirgti širdies ligomis nei tie, kurie laikosi dietų, kurių pagrindas nėra augalas.

Tačiau nesveika augalų mityba, apimanti saldžius gėrimus, vaisių sultis ir rafinuotus grūdus, buvo susijusi su šiek tiek padidėjusia širdies ligų rizika (6).

Tinkamų maisto rūšių vartojimas yra labai svarbus širdies ligų profilaktikai laikantis augalinės dietos, todėl geriausias pasirinkimas laikytis WFPB dietos.

Vėžys

Tyrimai rodo, kad laikantis augalinės dietos gali sumažėti tam tikrų vėžio rūšių rizika.

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 69 000 žmonių, nustatė, kad vegetariškos dietos buvo susijusios su žymiai mažesne virškinimo trakto vėžio rizika, ypač tiems, kurie laikėsi lakto-ovo vegetariškos dietos (vegetarams, kurie valgo kiaušinius ir pieną) (7).

Kitas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 77 000 žmonių, parodė, kad tie, kurie laikėsi vegetariškos dietos, turėjo 22% mažesnę riziką susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu nei ne vegetarai.

Peskatariečiai (vegetarai, valgantys žuvį) turėjo didžiausią apsaugą nuo gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio, o rizika sumažėjo 43%, palyginti su ne vegetarais (8).

Pažinimo nuosmukis

Kai kurie tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu daržovių ir vaisių, gali padėti sulėtinti ar užkirsti kelią pažinimo pablogėjimui ir Alzheimerio ligai vyresnio amžiaus žmonėms.

Augalinėse dietose yra daugiau augalų junginių ir antioksidantų, kurie įrodė, kad lėtina Alzheimerio ligos progresavimą ir atvirkštinį pažinimo nepakankamumą (9).

Daugelio tyrimų metu didesnis vaisių ir daržovių vartojimas buvo stipriai susijęs su pažintinio nuosmukio sumažėjimu.

Devynių tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 31 000 žmonių, apžvalgoje nustatyta, kad valgant daugiau vaisių ir daržovių 20% sumažėjo pažinimo sutrikimo ar demencijos rizika (10).

Diabetas

WFPB dietos laikymasis gali būti veiksminga priemonė siekiant valdyti ir sumažinti diabeto išsivystymo riziką.

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 200 000 žmonių, nustatė, kad tiems, kurie laikėsi sveiko augalinės mitybos principo, diabeto rizika susirgti buvo 34% mažesnė nei tiems, kurie laikėsi nesveikos, ne augalinės dietos (11).

Kitas tyrimas parodė, kad augalinės dietos (veganiškos ir lakto-ovo vegetariškos) buvo susijusios su beveik 50% mažesne 2 tipo diabeto rizika, palyginti su ne vegetariškomis dietomis (12).

Be to, įrodyta, kad augalinės dietos pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę diabetu sergantiems žmonėms (13).

Santrauka Laikantis viso maisto, augalinė dieta gali sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, tam tikrais vėžiais, pažinimo sutrikimu ir diabetu.

Priimti visą maistą, augalinę dietą yra gerai planetai

Perėjimas prie augalinės dietos ne tik naudingas jūsų sveikatai, bet ir gali padėti apsaugoti aplinką.

Žmonės, kurie laikosi augalų dietų, paprastai turi mažesnį pėdsaką aplinkai.

Tvarių mitybos įpročių nustatymas gali padėti sumažinti šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą, vandens suvartojimą ir gamyklos ūkininkavimui naudojamą žemę, o tai visi yra visuotinio atšilimo ir aplinkos blogėjimo veiksniai.

63 tyrimų apžvalga parodė, kad didžiausia nauda aplinkai buvo patirta iš dietų, turinčių kuo mažiau gyvūninės kilmės maisto produktų, pavyzdžiui, veganų, vegetarų ir peskatarų dietų.

Tyrimas pranešė, kad 70 proc. Sumažinus šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą ir žemės naudojimą bei 50 proc. Sumažinus vandens sunaudojimą, galima būtų pakeisti Vakarų mitybos įpročius į tvaresnius, augalinės mitybos įpročius (14).

Be to, sumažinus gyvulinių produktų kiekį jūsų racione ir perkant vietinius, tvarius produktus, galima skatinti vietos ekonomiką ir sumažėja priklausomybė nuo gamyklos ūkininkavimo, tai yra netvarus maisto gamybos būdas.

Santrauka Augalinės dietos, akcentuojančios vietinius ingredientus, yra ekologiškesnės nei dietos, kurios labai priklauso nuo masiškai gaminamų gyvūninių produktų ir gamina.

Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti iš viso maisto, augalinės dietos

Nuo kiaušinių ir šoninės pusryčiams iki kepsnio vakarienei, gyvūniniai produktai yra daugelio žmonių patiekalų pagrindinis dėmesys.

Pereinant prie augalinės dietos, maistas turėtų būti sutelktas į augalinius maisto produktus.

Jei valgomi gyvuliniai maisto produktai, jie turėtų būti valgomi mažesniais kiekiais, atkreipiant dėmesį į daikto kokybę.

Tokie maisto produktai kaip pienas, kiaušiniai, paukštiena, mėsa ir jūros gėrybės turėtų būti naudojami labiau kaip augalų patiekalo papildas, o ne kaip pagrindinis židinio objektas.

Sveiko maisto, augalų pagrindu pagamintų prekių sąrašas

• Vaisiai: Uogos, citrusiniai vaisiai, kriaušės, persikai, ananasai, bananai ir kt.
• Daržovės: Kopūstai, špinatai, pomidorai, brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, šparagai, paprikos ir kt.
• Krakmolingos daržovės: Bulvės, saldžiosios bulvės, butternut moliūgai ir kt.
• Pilno grūdo: Rudi ryžiai, avižinės avižos, farro, kvinoja, rudųjų ryžių makaronai, miežiai ir kt.
• Sveiki riebalai: Avokadai, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, nesaldintas kokosas ir kt.
• Ankštiniai: Žirniai, avinžirniai, lęšiai, žemės riešutai, juodosios pupelės ir kt.
• Sėklos, riešutai ir riešutų sviestas: Migdolai, anakardžiai, makadamijos riešutai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, natūralus žemės riešutų sviestas, tahini ir kt.
• Nesaldinti pieneliai iš augalų: Kokosų pienas, migdolų pienas, anakardžių pienas ir kt.
• Prieskoniai, žolelės ir pagardai: Bazilikas, rozmarinas, ciberžolė, karis, juodieji pipirai, druska ir kt.
• Pagardai: Salsa, garstyčios, maistinės mielės, sojos padažas, actas, citrinų sultys ir kt.
• Augaliniai baltymai: Tofu, tempeh, augalinių baltymų šaltiniai ar milteliai be cukraus ar dirbtinių ingredientų.
• Gėrimai: Kava, arbata, putojantis vanduo ir kt.

Jei papildote savo augalinę mitybą gyvuliniais produktais, rinkitės maisto produktų parduotuvėse kokybiškus produktus arba, dar geriau, įsigykite juos iš vietinių ūkių.

• Kiaušiniai: Kai įmanoma, ganykla.
• Naminiai paukščiai: Laisvai laikomi, ekologiški, kai įmanoma.
• Jautiena ir kiauliena: Jei įmanoma, ganykite arba šerkite žole.
• Jūros gėrybės: Jei įmanoma, sužvejotų laukinių žuvų gamtoje.
• Pieninė: Ekologiški pieno produktai iš ganyklose auginamų gyvūnų, kai tik įmanoma.

Santrauka Sveika, WFPB dieta turėtų būti sutelkta į augalinį maistą, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas. Jei valgomi gyvulinės kilmės produktai, jų reikėtų valgyti mažesniais kiekiais, palyginti su augaliniu maistu.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti ar kuo mažiau laikytis šios dietos

WFPB dieta yra valgymo būdas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama natūraliausio maisto produktų vartojimui. Tai reiškia, kad griežtai perdirbti maisto produktai neįtraukiami.

Pirkdami bakalėja, sutelkite dėmesį į šviežią maistą ir, pirkdami maisto produktus su etikete, orientuokitės į daiktus, kuriuose yra kuo mažiau ingredientų.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

• Greitas maistas: Prancūziškos bulvytės, sūrio mėsainiai, dešrainiai, vištienos grynuoliai ir kt.
• Pridėta cukraus ir saldainių: Stalo cukrus, soda, sultys, pyragaičiai, sausainiai, saldainiai, saldi arbata, saldžios kruopos ir kt.
• Rafinuoti grūdai: Balti ryžiai, balti makaronai, balta duona, bageliai ir kt.
• Įpakuoti ir patogūs maisto produktai: Traškučiai, krekeriai, grūdų batonėliai, užšaldyti pietūs ir kt.
• Perdirbti veganams maistas: Augalinė mėsa, pavyzdžiui, Tofurkey, dirbtiniai sūriai, veganiški sviestai ir kt.
• Dirbtiniai saldikliai: Lygus, „Splenda“, „Sweet’N Low“ ir kt.
• Perdirbti gyvūniniai produktai: Kumpis, pietų mėsa, dešra, jautienos trūkčiojimas ir kt.

Maisto produktai, kuriuos reikia sumažinti

Nors sveiką gyvūninį maistą galima įtraukti į WFPB racioną, bet kokių dietinių augalų pagrindu turėtų būti kuo mažiau šių produktų.

• Jautiena
• Kiauliena
• Avis
• Žvėrienos mėsa
• Paukštiena
• Kiaušiniai
• Pieno
• Jūros gėrybės

Santrauka Laikantis WFPB dietos, reikėtų vengti labai perdirbto maisto ir kuo mažiau naudoti gyvūninius produktus.

Vienos savaitės maitinimo plano pavyzdys

Perėjimas prie viso maisto, augalinės dietos nebūtinai turi būti sudėtingas.

Kitas savaitės meniu gali padėti susivokti sėkme. Tai apima nedidelį kiekį gyvūninės kilmės produktų, tačiau tai, kiek jūs įtraukiate gyvūninius maisto produktus į savo racioną, priklauso nuo jūsų pačių.

Pirmadienis

• Pusryčiai: Avižiniai dribsniai, pagaminti iš kokosų pieno su uogomis, kokosu ir graikiniais riešutais.
• Pietūs: Didelės salotos su šviežiomis daržovėmis, avinžirniais, avokadu, moliūgo sėklomis ir ožkos sūriu.
• Vakarienė: Butternut skvošo karis.

Antradienis

• Pusryčiai: Riebus paprastas jogurtas su supjaustytomis braškėmis, nesaldintu kokosų ir moliūgo sėklomis.
• Pietūs: Čili be mėsos.
• Vakarienė: Saldžiųjų bulvių ir juodųjų pupelių tacos.

Trečiadienis

• Pusryčiai: Pochlebca pagamintas iš nesaldinto kokosų pieno, uogų, žemės riešutų sviesto ir nesaldintų augalinių baltymų miltelių.
• Pietūs: Hummuso ir daržovių įvyniojimas.
• Vakarienė: Cukinijos makaronai išmesti pesto su vištienos kotletais.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Skanūs avižiniai dribsniai su avokadu, salsva ir juodosiomis pupelėmis.
• Pietūs: Kvinoja, daržovių ir feta salotos.
• Vakarienė: Ant grotelių kepta žuvis su skrudintomis saldžiosiomis bulvėmis ir brokoliais.

Penktadienis

• Pusryčiai: Tofu ir daržovių frittata.
• Pietūs: Didelės salotos, ant kurių keptos krevetės.
• Vakarienė: Skrudintas portobello fajitas.

Šeštadienis

• Pusryčiai: Gervuogių, kopūstų, anakardžių sviestas ir kokosų baltymų kokteilis.
• Pietūs: Daržovių, avokado ir rudųjų ryžių suši su jūros dumblių salotomis.
• Vakarienė: Baklažanų lazanija su sūriu ir didelėmis žaliomis salotomis.

Sekmadienis

• Pusryčiai: Daržovių omletas, pagamintas su kiaušiniais.
• Pietūs: Keptas daržovių ir tahini quinoa dubuo.
• Vakarienė: Juodųjų pupelių mėsainiai patiekiami ant didelių salotų su supjaustytu avokadu.

Kaip matote, viso maisto, augalinės dietos idėja yra taupiai naudoti gyvūninius produktus.

Tačiau daugelis žmonių, besilaikančių WFPB dietos, valgo daugiau ar mažiau gyvulinės kilmės produktų, atsižvelgiant į jų konkrečius mitybos poreikius ir pageidavimus.

Santrauka Laikydamiesi viso maisto, augalinės dietos, galite mėgautis daugybe skirtingų skanių patiekalų. Aukščiau pateiktas meniu gali padėti pradėti.

Esmė

Sveiko maisto, augalinės kilmės dieta yra valgymo būdas, kurio metu švenčiamas augalinis maistas ir išpjaustomi nesveiki produktai, pavyzdžiui, pridėtas cukrus ir rafinuoti grūdai.

Augalinės dietos buvo susietos su daugybe sveikatos pranašumų, įskaitant širdies ligų, tam tikrų vėžio, nutukimo, diabeto ir pažintinių funkcijų sumažėjimo riziką.

Be to, puikus pasirinkimas planetai yra perėjimas prie augalinės dietos.

Nepriklausomai nuo to, kokį sveiką maistą pasirinkote, augalinę dietą, pasirinkdami šį mitybos būdą tikrai sustiprinsite savo sveikatą.