Kaip atlikti 8 skirtingus pilometrinius pratimus

Turinys

• Kas yra plyometriniai pratimai?
• Kojų pratimai
• Pritūpę šuoliai
• Atbulinės eigos kelio sąnariai
• Viršutinės kūno dalies pratimai
• Burpees
• Klijuoti push-up
• Pratimai bėgikams
• Dėžutės šuoliai
• Apynių laiptai
• Tuck šokinėja
• Šoninės ribos
• Privalumai
• Perspėjimai
• Esmė

Kas yra plyometriniai pratimai?

Plyometriniai pratimai yra galingi aerobikos pratimai, naudojami jūsų greičiui, ištvermei ir jėgai padidinti. Jie reikalauja, kad per trumpą laiką padarytumėte maksimalų raumenų potencialą.

Taip pat žinomas kaip šuolių į lavinimą treniruotės, plyometriniai pratimai dažniausiai yra skirti gerai treniruotiems sportininkams ar žmonėms, kurių fizinė būklė yra didžiausia. Tačiau jais gali naudotis ir žmonės, norintys pagerinti savo kūno rengybą.

Plyometriniai pratimai gali sukelti sausgyslių, raiščių ir apatinių galūnių sąnarių, ypač kelių ir kulkšnių, stresą. Svarbu, kad turėtumėte jėgų ir kūno rengybos lygį, reikalingą norint saugiai ir efektyviai atlikti šiuos pratimus.

Jei prie savo treniruotės pridedate plyometrinius pratimus, atlikite juos palaipsniui. Lėtai didinkite pratimų trukmę, sunkumą ir intensyvumą.

Kojų pratimai

Yra daugybė plyometrinių pratimų kojoms, įskaitant:

Pritūpę šuoliai

1. Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau už klubus.
2. Nuleiskite kūną, kad pritūptumėte.
3. Prispauskite per kojas, pritraukite pilvą ir sprogstamai pašokkite.
4. Pakelkite rankas virš galvos, kai šokinėjate.
5. Nusileidę nusileiskite atgal į pritūpimo padėtį.
6. Atlikite nuo 2 iki 3 10 pakartojimų rinkinių.

Atbulinės eigos kelio sąnariai

1. Pradėkite nuo stovinčios kojos kaire koja į priekį.
2. Dešinę ranką pastatykite ant grindų šalia priekinės kojos ir ištieskite kairę ranką tiesiai atgal.
3. Sprogstamai šokinėkite aukštyn, kad dešinysis kelys būtų kiek įmanoma aukštesnis, pakeldami kairę ranką ir nuleisdami dešinę ranką atgal ir žemyn.
4. Nusileidę grįžkite į pradinę atsilenkimo padėtį.
5. Tęskite 30 sekundžių.
6. Tada darykite priešingą pusę.

Viršutinės kūno dalies pratimai

Taip pat galite atlikti plyometrinius pratimus, nukreiptus į viršutinius kūno raumenis. Čia yra pora:

Burpees

1. Nuo stovimo sulenkite kojas, kad atsidurtumėte pritūpimo padėtyje.
2. Padėkite rankas ant grindų, kai šokinėjate kojas atgal į lentos padėtį, išlaikydami stuburą tiesiai.
3. Vienu paspaudimu nuleiskite krūtinę ant grindų.
4. Pereikite kojas į priekį, į rankas, įeinant į pritūpimą.
5. Sprogiai šokinėkite aukštyn ir pakelkite rankas virš galvos.
6. Atlikite nuo 2 iki 3 8 - 12 pakartojimų rinkinių.

Klijuoti push-up

1. Pradėkite nuo lentos padėties.
2. Reguliariai stumkite žemyn savo kūną link grindų.
3. Kai paspausite aukštyn, paspauskite pakankamai stipriai, kad rankos ir kūnas pakiltų kuo aukščiau žemės.
4. Suspauskite rankas.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Tęskite 30 sekundžių.

Pratimai bėgikams

Šie du pratimai pagerina bėgikų greitį, nukreipdami juos į pakaušio raumenis ir sėdmenų raumenis.

Dėžutės šuoliai

Atliekant šį pratimą, jums reikės dėžutės ar kažko, kad šoktumėte ant 12–36 colių aukščio. Norėdami padidinti intensyvumą, galite atlikti pratimą naudodami vieną koją.

1. Nuo stovėjimo pritūpkite, kad šoktumėte ant dėžutės abiem kojomis.
2. Jei norite įgyti pagreitį, pakelkite rankas aukštyn.
3. Šokite aukštyn ir atgal nuo dėžutės, švelniai nusileisdami sulenktais keliais.
4. Atlikite nuo 2 iki 3 8 - 12 pakartojimų rinkinių.

Apynių laiptai

1. Pradėkite nuo laiptų apačios.
2. Apšokite laiptais ant dešinės kojos.
3. Eik atgal.
4. Tada darykite priešingą pusę.

Tuck šokinėja

Šis pratimas pagerina jūsų judrumą, jėgą ir stabilumą. Tai naudinga sporto treniruotėse atliekant bet kokią veiklą, kuriai reikia greitai pakeisti kryptį.

1. Atsistokite, kai keliai šiek tiek sulenkti, o kojos pečių plotyje.
2. Sulenkite kelius, tada pašokite kiek įmanoma aukščiau, keliai kelkite į krūtinę.
3. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 12 pakartojimų.
   

Šoninės ribos

Šis pratimas padeda padidinti jūsų greitį ir šokinėjimo aukštį. Tai naudinga norint padidinti futbolininkų galią.

1. Pradėkite pritūpęs, balansuodami ant dešinės kojos.
2. Sprogstamai šokinėkite kuo aukščiau ir kiek įmanoma kairiau.
3. Nuleiskite ant kairės kojos pritūpęs.
4. Sprogstamai šokinėkite kiek įmanoma aukščiau ir toli į dešinę.
5. Nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
6. Atlikite nuo 3 iki 5 rinkinių nuo 5 iki 10 pakartojimų.

Privalumai

Atliekant plyometrinius pratimus, yra daug privalumų. Kadangi jiems reikia mažai įrangos arba jos nereikia, jas galima atlikti bet kur ir bet kada. Plyometrinis pratimas padidina raumenų jėgą, o tai leidžia greičiau bėgti, šokti aukščiau ir greitai pakeisti kryptį. Jie pagerina našumą bet kurioje sporto šakoje, kuri apima bėgimą, šokinėjimą ar spardymą.

Vadinamame tempimo-sutrumpinimo cikle, koncentriniai susitraukimai (raumenų sutrumpinimas) tęsiami ekscentriniai susitraukimai (raumenų tempimas). Tai suteikia puikių rezultatų stiprinant raumenis, tuo pačiu gerinant judrumą, stabilumą ir pusiausvyrą. Šios bendros naudos leidžia raumenims dirbti greičiau ir efektyviau.

Plyometrija tonizuoja visą kūną, degina kalorijas ir gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Jie taip pat padidina jūsų ištvermę ir medžiagų apykaitą.

Be to, plyometriniai pratimai greitai ištempia raumenis, leisdami efektyviau judėti. Nors tai padidina jėgą, turite būti atsargūs, nes tai gali padidinti stresą ir susižeisti. Tuo pačiu metu buvo įrodyta, kad teisingai atliekant plyometrinius pratimus galima išvengti sužalojimų.

Įsitikinkite, kad turite jėgų, lankstumo ir judrumo atlikdami šiuos pratimus, ypač ant kulkšnių, kelių ir klubų. Taip pat svarbu šerdis, apatinė nugaros dalis ir kojų jėga. Daugelis plyometrinių pratimų yra viso kūno pratimai. Jie padeda tonizuoti kūną, įtraukdami daug skirtingų raumenų. Sustiprėja jungiamasis audinys, todėl galite padidinti atsparumą ir elastingumą.

Plyometrinius duomenis nematantys žmonės gali naudoti siekdami skatinti bendrą kūno rengybą, o tai gali padėti kasdienėje veikloje.Svarbu tinkamai atlikti pratimus, kad gautumėte naudos ir išvengtumėte traumų. Teisingas išlyginimas ir forma gali padėti išvengti įtempimų ir sužeidimų. Visada darykite juos, kai esate švieži ir kupini energijos.

Prieš atlikdami plyometriją, padarykite 10 minučių apšilimą, kad atlaisvintumėte ir sušildytumėte savo kūną. Kiekvieną seansą atlikite atšaldydami. Yin joga gali būti puikus plyometrinės treniruotės papildymas, nes yin joga naudinga jungiamajam audiniui ir sąnariams. Galite apsvarstyti galimybę atlikti yin jogos užsiėmimus savo poilsio dienomis.

Perspėjimai

Jei esate pradedantysis ar turite kokių nors traumų ar turite lėtinių ligų, į savo treniruotės rodymo pratimus pridėkite atsargiai. Geriausia, jei prieš pradėdami plyometrinius pratimus jau turite nusistovėjusią treniruočių rutiną ir esate fiziškai pasirengę. Šiems pratimams atlikti reikalingi stiprūs raiščiai ir sausgyslės, nes jie gali sukelti stresą sąnariams.

Lėtai pridėkite plyometrinius pratimus prie savo rutinos, pradėdami nuo pagrindinių, mažesnio intensyvumo judesių, prieš pereidami prie sudėtingesnių judesių. Palaipsniui didinkite intensyvumą ir sunkumus, įsitikinę, kad kūnas yra pakankamai stiprus, kad atliktų pratimus. Jei manote, kad plyometriniai pratimai yra per daug intensyvūs, išmėginkite kitą pratimo metodą.

Jei norite sužinoti daugiau apie tokio tipo treniruotes, pasitarkite su asmeniniu treneriu, fiziologų pratimais ar mankštos specialistais. Gali būti naudinga surengti bent keletą „vienas prieš vieną“ ar grupės užsiėmimų, kurie padės pradėti.

Bent kartą per mėnesį susisiekite su treniruoklių specialistu, kad jie galėtų įsitikinti, kad einate teisingu keliu, pateikti naudingų atsiliepimų ir išmokyti naujų metodų. Tinkama forma yra būtina norint užtikrinti saugumą.

Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei turite kokių nors medicininių problemų, susižeidėte ar vartojate kokių nors vaistų.

Esmė

Plyometriniai pratimai gali padėti pagerinti sportininkų sportinius rezultatus ir ugdyti nesportuojančių asmenų fizinį pasirengimą. Plyometrics padidina greitį, galią ir greitumą.

Pratimai naudoja daug jėgos ir reikalauja daug jėgų, judrumo ir lankstumo. Tai reiškia, kad prieš pradėdami juos turite būti pakankamai fiziškai pasirengę.

Pradėkite nuo darbo su treniruoklių specialistu. Tai sumažina sužalojimo riziką ir leidžia išmokti tinkamos formos ir technikos. Nors plyometriniai pratimai gali būti sunkūs, jums gali patikti patirtis ir rezultatai.