Popkorno mitybos faktai: sveikas, mažai kalorijų užkandis?

Turinys

• Kas yra „Popcorn“?
• Popkorno mitybos faktai
• Jame yra daug polifenolių antioksidantų
• Ypač daug skaidulų
• Jos valgymas gali padėti numesti svorio
• Fasuoti mikrobangų kukurūzų kukurūzai gali būti kenksmingi
• Kai kurie papildymai ir paruošimo metodai yra bloga idėja
• Kaip pasigaminti sveiką kukurūzų kukurūzą
• Tikras popkornas yra labai sveikas

Popkornas yra vienas sveikiausių ir populiariausių užkandžių pasaulyje.

Jis yra aprūpintas svarbiomis maistinėmis medžiagomis ir teikia daug naudos sveikatai.

Tačiau kartais jis paruošiamas su dideliu kiekiu riebalų, cukraus ir druskos, kurie gali paskatinti persivalgyti.

Dėl šios priežasties labai svarbu tinkamai paruošti savo kukurūzus.

Tai gali būti labai sveika arba labai nesveika, atsižvelgiant į tai, kaip jūs jį paruošiate.

Šiame straipsnyje apžvelgiami popkorno mitybos faktai ir poveikis sveikatai - tiek geras, tiek blogas.

Kas yra „Popcorn“?

Popkornas yra ypatinga rūšis kukurūzų, kurie „užkrenta“ veikiami šilumos.

Kiekvieno branduolio centre yra nedidelis kiekis vandens, kuris kaitinant išsiplečia ir branduolys gali sprogti.

Seniausias popkorno gabalas buvo aptiktas Naujojoje Meksikoje ir manoma, kad jam yra daugiau nei 5000 metų.

Bėgant metams ji tapo vis populiaresnė. Jis ypač išpopuliarėjo per Didžiąją depresiją, nes buvo toks pigus.

Šiandien amerikiečiai kasmet suvartoja apie 1,2 milijardo svarų (500 milijonų kg), todėl tai yra populiariausias užkandis Amerikoje pagal tūrį.

Apatinė eilutė: Popkornas yra ypatinga rūšis kukurūzų, kurie „užkrenta“ veikiami šilumos. Pagal tūrį tai yra populiariausias užkandis Amerikoje.

Popkorno mitybos faktai

Daugelis žmonių to nesuvokia, tačiau pūsti kukurūzai yra viso grūdo maistas, todėl natūraliai jame yra keletas svarbių maistinių medžiagų.

Daugelis tyrimų susieja nesmulkintų grūdų vartojimą su nauda sveikatai, pavyzdžiui, sumažėjusiu uždegimu ir sumažėjusia širdies ligų rizika (1, 2, 3, 4).

Tai maistinių medžiagų kiekis 100 gramų (3,5 uncijos) porcijos pūsto kukurūzo (5):

• Vitaminas B1 (tiaminas): 7% RDI.
• Vitaminas B3 (Niacinas): 12% RDI.
• Vitaminas B6 (piridoksinas): 8% RDI.
• Geležis: 18% RDI.
• Magnis: 36% RDI.
• Fosforas: 36% RDI.
• Kalis: 9% RDI.
• Cinkas: 21% RDI.
• Varis: 13% RDI.
• Manganas: 56% RDI.

Tai ateina su 387 kalorijomis, 13 gramų baltymų, 78 gramais angliavandenių ir 5 gramais riebalų.

Šioje porcijoje yra ir 15 gramų pluošto, kuris yra ypač didelis. Tai daro jį vienu geriausių pluošto šaltinių pasaulyje.

Apatinė eilutė: Popcorn yra nesmulkintų grūdų maistas, kuriame yra daug svarbių maistinių medžiagų. Tai apima vitaminus, mineralus ir labai didelius skaidulų kiekius.

Jame yra daug polifenolių antioksidantų

Polifenoliai yra antioksidantai, kurie padeda apsaugoti mūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.

Scrantono universitete atliktas tyrimas parodė, kad kukurūzų kukurūzuose yra labai daug polifenolių.

Polifenolis yra susijęs su įvairia nauda sveikatai. Tai apima geresnę kraujotaką, geresnę virškinimo sveikatą ir sumažintą daugelio ligų riziką (6, 7).

Keletas tyrimų taip pat parodė, kad polifenoliai gali sumažinti vėžio, įskaitant prostatos ir krūties vėžį, riziką (8, 9).

Apatinė eilutė: Popcorn'e yra didelis kiekis polifenolio antioksidantų. Tai yra augalų junginiai, kurie buvo susieti su daugybe naudų sveikatai.

Ypač daug skaidulų

Popkornas turi labai daug skaidulų.

Remiantis tyrimais, maistinės skaidulos gali sumažinti daugelio ligų, tokių kaip širdies ligos, nutukimas ir 2 tipo diabetas, riziką (10, 11, 12).

Pluoštas taip pat gali padėti numesti svorio ir skatinti virškinimo sveikatą (13, 14, 15).

Rekomenduojama paros ląstelienos norma yra 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams. Tačiau dauguma žmonių valgo kur kas mažiau.

100 gramų (3,5 uncijos) kukurūzų kukurūzų yra 15 gramų pluošto, o tai yra ilgas kelias patenkinti jūsų dienos pluošto poreikius (5).

Apatinė eilutė: Popkornas turi labai daug skaidulų, o tai susiję su keliais pranašumais sveikatai. Tai apima svorio metimą ir sumažėjusią daugelio ligų riziką.

Jos valgymas gali padėti numesti svorio

Popcorn yra daug skaidulų, santykinai mažai kalorijų ir turi mažą energijos tankį. Tai yra visos svorio netekimui palankaus maisto savybės.

Viename puodelyje yra 31 kalorija, o popcorn kukurūzuose yra daug mažiau kalorijų nei daugelyje populiarių užkandžių.

Viename tyrime buvo lyginamas sotumo jausmas po valgio, kukurūzų ir bulvių traškučių. Jie nustatė, kad 15 kalorijų pūsti kukurūzai užpildė 150 kalorijų bulvių traškučių (16).

Dėl mažo kaloringumo, mažo energijos tankio, daug skaidulų ir padidėjusio sotumo, popcorn valgymas gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų ir numesti svorio.

Vis dėlto svarbiausia yra nuosaikumas. Nors tai daug daugiau užpildas nei daugelis kitų užkandžių, jis vis tiek gali būti riebus, jei suvalgysite per daug.

Apatinė eilutė: Popcorn yra daug skaidulų, santykinai mažai kalorijų ir turi mažą energijos tankį. Valgant saikingai, tai gali padėti numesti svorio.

Fasuoti mikrobangų kukurūzų kukurūzai gali būti kenksmingi

Yra daugybė būdų, kaip mėgautis kukurūzų kukurūzais, tačiau patogiausia ir populiariausia yra fasuotų mikrobangų krosnelių įvairovė.

Dauguma mikrobangų maišelių yra iškloti chemine medžiaga, vadinama perfluoroktananine rūgštimi (PFOA), kuri yra susijusi su įvairiomis sveikatos problemomis.

Tai apima ADHD, mažą gimimo svorį ir skydliaukės problemas, galima paminėti keletą (17, 18, 19).

Mikrobangų kukurūzų kukurūzuose taip pat gali būti diacetilo, kuris yra chemikalas, randamas dirbtiniuose sviesto aromatuose.

Nors rizika plačiajai visuomenei nėra tiksliai nustatyta, tyrimai su gyvūnais ir toliau rodo, kad kvėpavimas diacetilu gali pažeisti kvėpavimo takus ir sukelti plaučių ligas (20, 21, 22).

Daugelio mikrobangų kukurūzų kukurūzų prekės ženklai yra gaminami naudojant hidrintus arba iš dalies hidrintus aliejus, kuriuose yra kenksmingų trans-riebalų. Tyrimais transriebalai susieti su padidėjusia širdies ir kitų sunkių ligų rizika (23, 24, 25).

Net jei kai kurie prekės ženklai sako, kad juose nėra šių cheminių medžiagų, vis tiek galbūt norėsite jų išvengti, nes taip lengva pasigaminti savo sveiką pūsti kukurūzą.

Apatinė eilutė: Fasuotame mikrobangų popkorne dažnai yra PFOA ir diacetilo - cheminių medžiagų, kurios gali būti kenksmingos. Jame taip pat gali būti nesveikų trans-riebalų.

Kai kurie papildymai ir paruošimo metodai yra bloga idėja

Nepaisant visų populiarių kukurūzų savybių, jo paruošimo būdas gali labai paveikti jo maistinę kokybę.

Kai oras užplūsta, jame natūraliai yra mažai kalorijų, tačiau kai kurie paruošti tipai turi ypač daug kalorijų.

Pvz., CSPI pranešime nustatyta, kad vidutinio dydžio kukurūzų kukurūzai populiariame kino teatrų tinkle turėjo net 1200 kalorijų - net prieš pradedant gaminti sviestinį patiekalą!

Iš kino teatrų ar parduotuvių perkamos veislės dažnai užuodžiamos dėl nesveikų riebalų, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir didelio cukraus ir druskos kiekio.

Šie ingredientai ne tik prideda nemažai kalorijų, bet kai kurie iš jų gali pakenkti ir kitais būdais.

Apatinė eilutė: Komerciniu būdu paruoštos pūsti kukurūzai gali būti ypač daug kaloringi ir nesveiki.

Kaip pasigaminti sveiką kukurūzų kukurūzą

Kukurūzų kukurūzai, gaminami ant viryklės arba oro gaubte, bus sveikiausi.

Štai paprastas sveiko kukurūzo užpjaustymo receptas:

Ingridientai

• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus arba kokosų aliejaus.
• 1/2 puodelio kukurūzų branduolių.
• 1/2 šaukštelio druskos.

Nurodymai

1. Į didelę puodą sudėkite aliejų ir branduolius ir uždenkite.
2. Virkite ant vidutinio stiprumo ugnies maždaug 3 minutes arba tol, kol pasirodys beveik sustingęs.
3. Nukelkite nuo ugnies ir supilkite į indą, kuriame patiekiate.
4. Pagardinkite druska.

Čia yra greitas vaizdo įrašas, kuriame parodyta, kaip per kelias minutes pasidaryti ypač sveiką pjaustytą kukurūzą:

Galite pridėti papildomo skonio, papildydami jį šviežiomis žolelėmis ar prieskoniais. Jei norite kažko saldaus, pabandykite pamerkti jį natūraliu riešutų sviestu arba apibarstyti cinamonu ar tamsaus šokolado drožlėmis.

Norėdami gauti papildomos naudos sveikatai, pabarstykite ją maistinėmis mielėmis. Mitybos mielės turi riešutų ir sūrio skonį, jose yra keletas svarbių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, ląstelieną, B grupės vitaminus ir keletą mineralų (26).

Apatinė eilutė: Sveikiausias būdas gaminti pūsti kukurūzus yra puode arba oro užpylimo mašinoje. Yra keletas būdų, kaip pridėti skonio nepakenkiant jo sveikatai.

Tikras popkornas yra labai sveikas

Popcorn yra daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir polifenolio antioksidantai. Ne tik tai, bet ir nepaprastai skanu ir vienas geriausių pasaulyje skaidulų šaltinių.

Dienos pabaigoje pūsti kukurūzai yra labai sveiki ir jų vartojimas saikingai gali padėti net numesti svorio.