Bulvės 101: Mitybos faktai ir poveikis sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Angliavandeniai
• Skaidulos
• Baltymas
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Bulvių nauda sveikatai
• Širdies sveikata
• Pilnumas ir svorio valdymas
• Sauga ir šalutinis poveikis
• Bulvių alergija
• Bulvių toksinai
• Akrilamidai
• Prancūziškos bulvytės ir bulvių traškučiai
• Esmė
• Kaip nulupti bulves

Bulvės yra požeminiai gumbai, augantys ant bulvių augalo šaknų, Solanum tuberosum.

Šis augalas yra iš nakvišų šeimos ir susijęs su pomidorais ir tabaku.

Gimtoji iš Pietų Amerikos, bulvės į Europą buvo atvežtos XVI amžiuje ir dabar visame pasaulyje auginamos daugybe veislių.

Paprastai jie valgomi virti, kepti arba kepti ir dažnai patiekiami kaip garnyras ar užkandis.

Įprastas maistas iš bulvių ir maisto produktų yra gruzdintos bulvytės, bulvių traškučiai ir bulvių miltai.

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie bulves.

Mitybos faktai

Virtos bulvės su oda yra geras daugelio vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis ir vitaminas C, šaltinis.

Bulvės nėra šviežios, o jose daug vandens yra angliavandenių, jose yra nedidelis baltymų ir skaidulų kiekis, tačiau beveik nėra riebalų.

Maistinės medžiagos, esančios 2/3 puodelio (100 gramų) virtų bulvių - virtų su oda, bet be druskos - yra (1):

• Kalorijos: 87
• Vanduo: 77%
• Baltymas: 1,9 gramo
• Angliavandeniai: 20,1 gramo
• Cukrus: 0,9 gramo
• Pluoštas: 1,8 gramo
• Riebalai: 0,1 gramo

Angliavandeniai

Bulves daugiausia sudaro angliavandeniai, daugiausia krakmolo pavidalu. Angliavandenių kiekis sudaro 66–90% sauso svorio (2, 3, 4).

Paprastų cukrų, tokių kaip sacharozė, gliukozė ir fruktozė, taip pat yra nedideliais kiekiais (5).

Bulvės paprastai užima aukštą glikemijos indeksą (GI), todėl jos netinka diabetu sergantiems žmonėms. GI matuoja, kaip maistas veikia cukraus kiekį kraujyje po valgio.

Tačiau kai kurios bulvės gali būti vidutinio dydžio - priklausomai nuo veislės ir virimo būdų (6, 7).

Atvėsusios bulvės po virimo gali sumažinti jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir sumažinti jų GI 25–26% (8, 9).

Skaidulos

Nors bulvės nėra maistas, kuriame daug skaidulų, jos gali būti svarbus skaidulų šaltinis tiems, kurie jas valgo reguliariai.

Labiausiai skaidulų yra odoje, kuri sudaro 1–2% bulvių. Iš tikrųjų džiovintos odos sudaro apie 50% pluošto (10).

Bulvių pluoštai, tokie kaip pektinas, celiuliozė ir hemiceliuliozė, daugiausia netirpsta (11).

Jie taip pat turi įvairius kiekius atsparaus krakmolo - tokio tipo skaidulų, kurios maitina draugiškas bakterijas jūsų žarnyne ir gerina virškinimo sveikatą (12).

Atsparus krakmolas taip pat gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, sumažindamas cukraus kiekio padidėjimą kraujyje po valgio (13).

Palyginti su karštomis bulvėmis, atvėsintuose yra didesnis atsparaus krakmolo kiekis (8).

Baltymas

Bulvėse yra mažai baltymų - jos sudaro 1–1,5% šviežių ir 8–9% sausos masės (10, 14).

Tiesą sakant, palyginti su kitomis įprastomis maisto kultūromis - tokiomis kaip kviečiai, ryžiai ir kukurūzai - bulvės turi mažiausią baltymų kiekį.

Tačiau bulvių baltymų kokybė augalui yra labai aukšta - aukštesnė nei sojų pupelių ir kitų ankštinių augalų (10).

Pagrindinis bulvių baltymas yra vadinamas patatinu, kuris kai kuriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas (15).

SANTRAUKA Angliavandeniai yra pagrindinis bulvių mitybos komponentas. Atvėsę po virinimo, gali būti atsparaus krakmolo, kuris gali pagerinti žarnyno sveikatą. Bulvėse taip pat yra nedidelis kiekis aukštos kokybės baltymų.

Vitaminai ir mineralai

Bulvės yra geras kelių vitaminų ir mineralų, ypač kalio ir vitamino C, šaltinis.

Kai kurių vitaminų ir mineralų kiekis sumažėja virimo metu, tačiau šį sumažėjimą galima sumažinti kepant ar verdant juos ant odos.

• Kalis. Bulvėse vyraujantis mineralas, kalis, yra odoje ir gali būti naudingas širdies sveikatai (16, 17).
• Vitamino C. Pagrindinis vitaminas, randamas bulvėse, vitaminas C žymiai sumažėja gaminant maistą, tačiau odos palikimas sumažina šį nuostolį (16).
• Folija. Koncentruotas žievelėje, folio daugiausia yra bulvėse su spalvotu minkštimu (18).
• Vitaminas B6. B grupės vitaminų, dalyvaujančių raudonųjų kraujo kūnelių susidaryme, B6 yra daugumoje maisto produktų. Trūkumas yra retas.

SANTRAUKA Bulvės yra geras kelių vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį, folį, vitaminus C ir B6, šaltinis.

Kiti augalų junginiai

Bulvėse gausu bioaktyvių augalų junginių, kurie daugiausia būna odoje.

Veislėse su purpurine ar raudona oda ir minkštimu yra daugiausia polifenolių, tam tikro tipo antioksidantų (19).

• Chlorogeninė rūgštis. Tai yra pagrindinis polifenolis bulvėse (19, 20).
• Katechinas. Antioksidantas, kuris sudaro apie 1/3 viso polifenolio kiekio, katechinas yra didžiausias purpurinėse bulvėse (19, 21).
• Liuteinas. Aptinkamas bulvėse su geltonu minkštimu, liuteinas yra karotenoidinis antioksidantas, galintis pagerinti akių sveikatą (10, 16, 22).
• Glikoalkaloidai. Gliukoalkaloidai, klasifikuojami toksiškų fitonutrientų, kuriuos gamina bulvės, kaip natūralios apsaugos nuo vabzdžių ir kitų grėsmių, dideliais kiekiais gali turėti žalingą poveikį (20).

SANTRAUKA Bulvėse yra keletas sveikų antioksidantų, kurie daro didelę įtaką jų sveikatai ir dažniausiai yra odoje.

Bulvių nauda sveikatai

Bulvės su oda gali būti naudingos sveikatai.

Širdies sveikata

Hipertonija, žalingos būklės, kuriai būdingas neįprastai aukštas kraujospūdis, yra vienas iš pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių.

Bulvėse yra nemažai mineralų ir augalų junginių, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį.

Ypač atkreiptinas dėmesys į didelį kalio kiekį bulvėse.

Keletas stebėjimo tyrimų ir atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai sieja didelį kalio vartojimą su sumažinta aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų rizika (17, 23, 24).

Kitos bulvėse esančios medžiagos, galinčios mažinti kraujospūdį, yra chlorogeninė rūgštis ir kukoaminai (25, 26).

Pilnumas ir svorio valdymas

Labai sotus maistas gali padėti kontroliuoti svorį, pailginti sotumo jausmą po valgio ir sumažinti maisto bei kalorijų kiekį (27).

Lyginant su kitais angliavandenių turinčiais maisto produktais, bulvės yra ypač įdaruotos.

Vieno iš 40 įprasto maisto tyrimų metu nustatyta, kad bulvės yra labiausiai užpildytos (28).

Kitas nedidelis bandymas, kuriame dalyvavo 11 vyrų, parodė, kad valgant virtas bulves kartu su kiaulienos kepsniu, valgant buvo suvartojama mažiau kalorijų, palyginti su makaronais ar baltaisiais ryžiais (29).

Taigi bulvės gali padėti numesti svorio ir padėti sumažinti bendrą suvartojimą.

Tyrimai rodo, kad baltymo inhibitorius 2 (PI2), bulvių baltymas, gali slopinti apetitą (30, 31).

Net jei PI2 gali slopinti apetitą gryno pavidalo, neaišku, ar jis daro įtaką pėdsakų kiekiui bulvėse.

SANTRAUKA Bulvės yra gana įdaru. Dėl šios priežasties jie gali būti naudingi laikantis dietos, skirtos svorio metimui.

Sauga ir šalutinis poveikis

Valgyti bulves paprastai yra sveika ir saugu.

Tačiau kai kuriais atvejais žmonėms reikia apriboti vartojimą arba jų visiškai vengti.

Bulvių alergija

Maisto alergija yra dažna liga, kuriai būdinga kenksminga imuninė reakcija į tam tikrų maisto produktų baltymus.

Alergija bulvėms yra gana reta, tačiau kai kurie žmonės gali būti alergiški patatinui, vienam iš pagrindinių bulvių baltymų (32, 33).

Alergiški lateksui taip pat gali būti jautrūs patatinui dėl reiškinio, žinomo kaip alerginis kryžminis reaktyvumas (34).

Bulvių toksinai

Naktinių šeimos augalų augaluose, tokiuose kaip bulvės, yra nuodingų fitonutrientų, žinomų kaip glikoalkaloidai, klasė.

Du pagrindiniai glikoalkaloidai bulvėse yra solaninas ir chaconinas.

Buvo užfiksuotas apsinuodijimas glikoalkaloidais tiek žmonėms, tiek gyvūnams (35, 36).

Tačiau apie toksiškumą pranešama retai, ir daugeliu atvejų būklė gali būti nediagnozuota.

Mažomis dozėmis glikoalkaloidai paprastai sukelia lengvus simptomus, tokius kaip galvos skausmas, skrandžio skausmas, viduriavimas, pykinimas ir vėmimas (35).

Rimtesniais atvejais simptomai yra neurologiniai sutrikimai, greitas kvėpavimas, greitas širdies plakimas, žemas kraujospūdis, karščiavimas ir net mirtis (36, 37).

Pelėms, ilgai vartojant glikoalkaloidus, gali padidėti vėžio rizika smegenyse, plaučiuose, krūtyse ir skydliaukėje (38).

Kiti tyrimai su gyvūnais rodo, kad žemas glikoalkaloidų kiekis, galimas žmogaus racione, gali pagilinti uždegiminę žarnyno ligą (IBD) (39).

Paprastai bulvėse yra tik nedidelis kiekis glikoalkaloidų. 154 svarų (70 kg) asmuo per vieną dieną turėtų suvalgyti daugiau nei 13 puodelių (2 kg) bulvių (su oda), kad gautų mirtiną dozę (37).

Nepaisant to, mažesnės sumos vis tiek gali sukelti neigiamų simptomų.

Glikoalkaloidų kiekis žievelėse ir daigais yra didesnis nei kitose bulvių dalyse. Geriausia nevalgyti bulvių daigų (37, 40).

Bulvės, turinčios daug glikoalkaloidų, turi kartaus skonio pojūtį ir burnoje sukelia deginimo pojūtį, o tai gali būti įspėjamasis galimo toksiškumo požymis (41, 42).

Bulvių veislės, turinčios daug glikoalkaloidų - daugiau kaip 25 mg viename puodelyje (200 mg / kg) - negali būti parduodamos komerciškai, o kai kurios veislės buvo uždraustos (37, 43, 44).

Akrilamidai

Akrilamidai yra teršalai, susidarantys maisto produktuose, kuriuose gausu angliavandenių, kai jie kepami labai aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepant, kepant ir kepant (45).

Jų randama keptose, keptose ar skrudintose bulvėse, bet ne šviežiose, virtose ar troškintose bulvėse (46).

Aukštesnėje kepimo temperatūroje akrilamidų kiekis padidėja (47).

Lyginant su kitais maisto produktais, bulvytėse ir bulvių traškučiuose yra labai daug akrilamidų (48).

Šie junginiai naudojami kaip pramoniniai chemikalai, o akrilamido toksiškumas nustatytas žmonėms, kurie juos veikia darbo vietoje (49, 50, 51).

Nors akrilamidų kiekis maiste paprastai yra mažas, ilgalaikis poveikis gali būti žalingas.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad akrilamidai gali padidinti vėžio riziką ir pakenkti smegenims bei nervų sistemai (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Žmonėms akrilamidai buvo klasifikuojami kaip galimas vėžio rizikos veiksnys (45).

Daugybė stebimų tyrimų ištyrė valgymo, turinčio akrilamido turtingą maistą, poveikį vėžio rizikai, o daugumoje nenustatyta jokio žymaus neigiamo poveikio (58, 59, 60, 61).

Atvirkščiai, keli tyrimai akrilamidus susiejo su padidinta krūties, kiaušidžių, inkstų, burnos ir stemplės vėžio rizika (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Didelis akrilamidų suvartojimas ilgainiui gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, tačiau šio poveikio mastas nėra aiškus, todėl reikia atlikti papildomus tyrimus.

Norint užtikrinti optimalią sveikatą, atrodo protinga apriboti bulvių traškučių ir bulvių traškučių vartojimą.

Prancūziškos bulvytės ir bulvių traškučiai

Bulvės buvo kaltinamos prisidėjusios prie nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto.

Pagrindinė to priežastis yra ta, kad bulvės yra plačiai vartojamos kaip gruzdintos bulvytės ir bulvių traškučiai - tai riebus maistas, turintis daugybę nesveikų junginių. Prancūziškos bulvytės taip pat dažnai siejamos su greitu maistu.

Stebėjimo tyrimais keptų bulvių ir bulvių traškučių vartojimas susiejamas su svorio padidėjimu (68, 69).

Keptos bulvės ir bulvių traškučiai taip pat gali turėti akrilamidus, glikoalkaloidus ir didelį druskos kiekį, kurie laikui bėgant gali būti kenksmingi (45, 70, 71).

Dėl šios priežasties reikėtų vengti daug keptų bulvių, ypač bulvių ir traškučių.

SANTRAUKA Bulvėse gali būti daugybė nesveikų junginių, ypač kepant. Apribokite bulvių daigų vartojimą ir niekada nevalgykite bulvių daigų.

Esmė

Bulvės yra populiarus maistas, kuriame yra daug angliavandenių ir kuris suteikia keletą sveikų vitaminų, mineralų ir augalų junginių. Be to, jie gali padėti numesti svorio ir padėti išvengti širdies ligų.

Tačiau tai netaikoma keptoms bulvėms - tokioms kaip gruzdintos bulvytės ir traškučiai -, kurios yra mirkytos aliejuje ir iškeptos esant dideliam karščiui. Norint užtikrinti optimalią sveikatą, geriausia apriboti arba visiškai vengti šių produktų.

Kaip nulupti bulves