Kaip baltymai per pusryčius gali padėti numesti svorį

Turinys

• Ar turėtumėte valgyti pusryčius?
• Kaip baltymai padeda numesti svorį
• Pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų, padės vėliau valgyti mažiau
• Kaip baltymai per pusryčius padeda numesti svorį ir pilvo riebalus
• Baltymai gali šiek tiek padidinti jūsų medžiagų apykaitą
• Kurį baltymų turintį maistą reikėtų valgyti pusryčiams?
• Jei valgote pusryčius, pasidarykite daug baltymų
• Valgio ruošimas: obuoliai visą dieną

Baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga lieknėjimui.

Tiesą sakant, į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų yra paprasčiausias ir efektyviausias būdas numesti svorį.

Tyrimai rodo, kad baltymai gali padėti sumažinti apetitą ir neleisti persivalgyti.

Todėl dienos pradžia su daug baltymų turinčiais pusryčiais gali būti veiksmingas svorio metimo patarimas.

Ar turėtumėte valgyti pusryčius?

Anksčiau pusryčių praleidimas buvo susijęs su svorio padidėjimu.

Dabar turime rimtų įrodymų, kad rekomendacijos valgyti ar praleisti pusryčius neturi įtakos svorio augimui ar kritimui. Daugiau apie tai galite perskaityti šiame straipsnyje ().

Tačiau valgyti pusryčius gali būti gera idėja dėl kitų priežasčių. Pavyzdžiui, tai gali pagerinti moksleivių, paauglių ir tam tikrų pacientų grupių protinę veiklą (,).

Tai taip pat gali priklausyti nuo kokybė pusryčių. Net jei stereotipiniai pusryčiai (pavyzdžiui, pusryčių dribsniai, kuriuose yra didelis cukraus kiekis) neturi įtakos svoriui, pusryčiai, kuriuose yra daug svorio metimo baltymų, gali turėti skirtingą poveikį.

Rekomendacijos valgyti ar praleisti pusryčius neturi įtakos svoriui. Tačiau tas pats gali netikti ir daug baltymų turintiems pusryčiams.

Kaip baltymai padeda numesti svorį

Baltymai yra vienintelė svarbiausia maistinė medžiaga lieknėjimui.

Taip yra todėl, kad organizmas baltymams metabolizuoti naudoja daugiau kalorijų, palyginti su riebalais ar angliavandeniais. Baltymai taip pat leidžia ilgiau jaustis sotesniems (,,,,).

Vienas tyrimas su moterimis parodė, kad padidinus baltymų kiekį nuo 15 iki 30% visų kalorijų, jos suvalgė 441 mažiau kalorijų per dieną. Jie taip pat prarado 11 svarų (5 kg) vos per 12 savaičių ().

Kitas tyrimas parodė, kad padidinus baltymų kiekį iki 25% visų kalorijų, vėlai vakare užkandžiavimas sumažėjo perpus, o obsesinės mintys apie maistą - 60% ().

Dar kito tyrimo metu dvi moterų grupės 10 savaičių laikėsi svorio metimo dietos. Grupės valgė tą patį kalorijų kiekį, tačiau skirtingą baltymų kiekį.

Visos tyrime dalyvavusios moterys numetė svorio. Tačiau daug baltymų turinti grupė numetė apie pusę kg (1,1 svaro) daugiau ir didesnę kūno riebalų dalį ().

Baltymai taip pat gali padėti išlaikyti svorį ilgainiui. Tyrimas parodė, kad padidinus baltymų kiekį nuo 15 iki 18% kalorijų, dietos besilaikantieji atgauna 50% mažiau svorio (,,).

Baltymų įtraukimas į dietą yra labai efektyvus metimo būdas. Tai taip pat gali padėti besilaikantiems dietų išlaikyti ilgalaikį svorio kritimą.

Pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų, padės vėliau valgyti mažiau

Daugelyje tyrimų tiriama, kaip baltymai pusryčių metu veikia valgymo elgesį.

Kai kurie iš jų parodė, kad daug baltymų turintys pusryčiai sumažina alkį ir padeda žmonėms suvalgyti iki 135 kalorijų mažiau dienos metu (,,).

Tiesą sakant, MRT tyrimai parodė, kad valgant pusryčius, kuriuose gausu baltymų, smegenyse sumažėja signalai, kontroliuojantys maisto motyvaciją ir atlygio siekiamą elgesį ().

Baltymai taip pat padeda jaustis sotiems. Taip yra todėl, kad jis suaktyvina kūno signalus, kurie stabdo apetitą, o tai sumažina potraukį ir persivalgymą.

Tai daugiausia lemia alkio hormono grelino sumažėjimas ir pilnumo hormonų peptido YY, GLP-1 ir cholecistokinino padidėjimas (,,).

Keli tyrimai dabar parodė, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius šie hormonai keičiasi visą dieną (,,,,,).

Pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, sumažina kalorijų kiekį vėliau dienos metu. Jie pagerina apetitą reguliuojančių hormonų kiekį, todėl sumažėja alkis ir potraukis.

Kaip baltymai per pusryčius padeda numesti svorį ir pilvo riebalus

Daug baltymų turintys pusryčiai gali sumažinti apetitą ir potraukį. Jie taip pat gali padėti numesti pilvo riebalus.

Maistiniai baltymai yra atvirkščiai susiję su pilvo riebalais, vadinasi, kuo daugiau aukštos kokybės baltymų valgote, tuo mažiau turite pilvo riebalų (,).

Vienas nutukusių Kinijos paauglių tyrimas parodė, kad grūdų pagrindu pagamintus pusryčius pakeitus kiaušinių patiekalais, per 3 mėnesius svoris sumažėjo žymiai labiau.

Didesnių baltymų pusryčių grupė numetė 3,9% savo kūno svorio (apie 2,4 kg arba 5,3 lbs), o mažesnių baltymų grupė - tik 0,2% (0,1 kg arba 0,2 lbs) ().

Kito tyrimo metu žmonės, dalyvaujantys svorio metimo programoje, gavo tiek kiaušinių pusryčius, tiek „bagel“ pusryčius su tuo pačiu kalorijų kiekiu.

Po 8 savaičių valgantiems kiaušinių pusryčius KMI sumažėjo 61%, svoris sumažėjo 65%, o juosmens matavimas sumažėjo 34% ().

Valgant baltymus pusryčiams gali labai sumažėti svoris, ypač jei turite daug svorio.

Baltymai gali šiek tiek padidinti jūsų medžiagų apykaitą

Pagreitėjęs medžiagų apykaita gali padėti numesti svorį, nes tai leidžia sudeginti daugiau kalorijų.

Jūsų kūnas naudoja daug daugiau kalorijų, kad metabolizuotų baltymus (20–30%), nei angliavandeniai (5–10%) arba riebalai (0–3%) ().

Tai reiškia, kad suvalgydami baltymus deginate daugiau kalorijų nei valgydami angliavandenius ar riebalus. Tiesą sakant, įrodyta, kad didelis baltymų suvartojimas lemia papildomą 80–100 kalorijų deginimą kiekvieną dieną (,,).

Dieta, kurioje gausu baltymų, taip pat gali padėti išvengti raumenų praradimo ribojant kalorijų kiekį ir iš dalies užkirsti kelią medžiagų apykaitos sumažėjimui, kuris dažnai būna susijęs su svorio kritimu, dažnai vadinamas „bado režimu“ (, 30,,,).

Įrodyta, kad didelis baltymų suvartojimas padidina medžiagų apykaitą iki 100 kalorijų per dieną. Tai taip pat gali padėti išlaikyti raumenų masę ir didelę medžiagų apykaitą, kai ribojate kalorijas.

Kurį baltymų turintį maistą reikėtų valgyti pusryčiams?

Trumpai tariant, KIAUŠINIAI.

Kiaušiniai yra nepaprastai maistingi ir turi daug baltymų. Įrodyta, kad grūdų pagrindu pagamintų pusryčių pakeitimas kiaušiniais padės per kitas 36 valandas suvalgyti mažiau kalorijų ir numesti daugiau svorio bei kūno riebalų (,,).

Tačiau žuvis, jūros gėrybės, mėsa, paukštiena ir pieno produktai taip pat yra puikūs baltymų šaltiniai, kuriuos galima įtraukti pusryčiams.

Išsamų baltymų turinčių maisto produktų sąrašą rasite šiame straipsnyje.

Štai keli baltymų pusryčių, kurie gali padėti numesti svorį, pavyzdžiai:

• Kiaušinienė: su daržovėmis, keptomis kokosų aliejuje arba alyvuogių aliejuje.
• Omletas: su varške ir špinatais (mano asmeninis mėgstamiausias).
• Maišytas tofu: su kopūstais ir be pieno sūriu.
• Graikiškas jogurtas: su kviečių daigais, sėklomis ir uogomis.
• Kratymas: vienas samtelis išrūgų baltymų, bananas, šaldytos uogos ir migdolų pienas.

Baltymų blynai šiuo metu taip pat yra labai populiarus pusryčių maistas.

Kiaušiniai yra puikūs, daug baltymų turintys pusryčiai. Tačiau kitas baltymų pusryčių maistas taip pat yra geras pasirinkimas.

Jei valgote pusryčius, pasidarykite daug baltymų

Jei nusprendėte valgyti pusryčius, valgykite daug baltymų.

Baltymų kiekis pusryčių patiekaluose aukščiau nurodytų tyrimų metu svyravo nuo 18 iki 41% kalorijų, iš viso baltymų buvo ne mažiau kaip 20 gramų.

Norėdami daugiau sužinoti apie baltymų naudą sveikatai, perskaitykite šį straipsnį: 10 mokslo remiamų priežasčių valgyti daugiau baltymų.

Valgio ruošimas: obuoliai visą dieną