Raudonos avietės: mitybos faktai, pranašumai ir dar daugiau

Turinys

• Mažai kalorijų turintis ir maistinių medžiagų turintis produktas
• Stiprūs antioksidantai gali sumažinti ligų riziką
• Didelis skaidulų ir tanino kiekis gali būti naudingas cukraus kiekio kraujyje kontrolei
• Gali turėti kovos su vėžiu savybių
• Kiti galimi sveikatos pranašumai
• Gali pagerinti artritą
• Gali padėti numesti svorio
• Gali kovoti su senėjimu
• Kaip pridėti aviečių prie savo dietos
• Esmė

Avietės yra valgomieji augalų rūšių vaisiai rožių šeimoje.

Yra daugybė aviečių rūšių - įskaitant juodąsias, violetines ir auksines -, bet raudonąsias avietes arba Rubus idaeus, yra labiausiai paplitęs.

Raudonos avietės yra gimtoji Europoje ir šiaurės Azijoje, auginamos vidutinio klimato srityse visame pasaulyje. Daugiausia JAV aviečių auginama Kalifornijoje, Vašingtone ir Oregone.

Šių saldžių, raugintų uogų galiojimo laikas yra trumpas ir skinamos tik vasaros ir rudens mėnesiais. Dėl šių priežasčių avietes geriausia valgyti iškart po pirkimo.

Šiame straipsnyje nagrinėjama aviečių maistinė vertė ir nauda sveikatai.

Mažai kalorijų turintis ir maistinių medžiagų turintis produktas

Avietės gali pasigirti daugybe maistinių medžiagų, nepaisant to, kad jose mažai kalorijų.

Viename puodelyje (123 gramų) raudonųjų aviečių yra (1):

• Kalorijos: 64
• Angliavandeniai: 14,7 gramo
• Pluoštas: 8 gramai
• Baltymas: 1,5 gramo
• Riebalai: 0,8 gramo
• Vitamino C: 54% normos dienos normos (RDI)
• Manganas: RDI - 41 proc
• Vitaminas K: 12% RDI
• Vitaminas E: 5% RDI
• B grupės vitaminai: 4–6% RDI
• Geležis: 5% RDI
• Magnis: 7% RDI
• Fosforas: 4% RDI
• Kalis: 5% RDI
• Varis: 6% RDI

Avietės yra puikus skaidulų šaltinis, jos pakuotėje yra 8 gramai vienoje puodelyje (123 gramų) porcijos, arba atitinkamai 32% ir 21% moterų ir vyrų RDI (1).

Jie suteikia daugiau nei pusę MTI vitaminui C, vandenyje tirpioms maistinėms medžiagoms, būtinoms imuninei funkcijai ir geležies pasisavinimui (2).

Avietėse taip pat yra nedidelis kiekis vitamino A, tiamino, riboflavino, vitamino B6, kalcio ir cinko (1).

Santrauka Avietės yra geras skaidulų ir vitamino C. šaltinis. Jose taip pat yra daug kitų svarbių vitaminų ir mineralų.

Stiprūs antioksidantai gali sumažinti ligų riziką

Antioksidantai yra augalų junginiai, kurie padeda jūsų ląstelėms kovoti ir atsigauti po oksidacinio streso.

Oksidacinis stresas susijęs su didesne vėžio, diabeto, širdies ir kitų ligų rizika (3).

Avietėse yra daug galingų antioksidantų junginių, įskaitant vitaminą C, kvercetiną ir ellaginės rūgštį (4, 5).

Palyginti su kitomis uogomis, avietės turi panašų antioksidantų kiekį kaip braškės, tačiau tik perpus mažiau nei gervuogės ir ketvirtadalis daugiau nei mėlynės (5).

Tyrimų su gyvūnais apžvalga rodo, kad avietės ir aviečių ekstraktai turi priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, kuris gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas, nutukimas ir vėžys, riziką (6).

Viename aštuonių savaičių trukmės tyrime su nutukusiomis pelėmis, sergančiomis diabetu, pastebėta, kad tie, kurie maitino užšaldytomis raudonosiomis avietėmis, turėjo mažiau uždegimo ir oksidacinio streso požymių nei kontrolinė grupė (7).

Kitame tyrime su pelėmis nustatyta, kad ellaginė rūgštis, viena iš aviečių antioksidantų, gali ne tik užkirsti kelią oksidacijai, bet ir atstatyti pažeistą DNR (8).

Santrauka Avietėse yra daug antioksidantų, augalų junginių, saugančių nuo ląstelių pažeidimo. Antioksidantai gali sumažinti tam tikrų lėtinių ligų riziką.

Didelis skaidulų ir tanino kiekis gali būti naudingas cukraus kiekio kraujyje kontrolei

Avietėse yra mažai angliavandenių ir daug skaidulų, todėl jas galima pasirinkti protingai kiekvienam, stebinčiam jų angliavandenius.

Viename puodelyje (123 gramų) aviečių yra 14,7 g angliavandenių ir 8 g skaidulų, tai reiškia, kad vienoje porcijoje jų yra tik 6,7 g nevirškinamų angliavandenių (1).

Taip pat mažai tikėtina, kad avietės padidins cukraus kiekį kraujyje.

Glikemijos indeksas (GI) yra matas, rodantis, kaip greitai duotas maistas padidina cukraus kiekį kraujyje. Nors aviečių GI nebuvo nustatytas, dauguma uogų patenka į mažo glikemijos kategoriją.

Be to, tyrimai rodo, kad avietės gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti atsparumą insulinui.

Tyrimų su gyvūnais metu pelės, maitintos užšaldytomis raudonosiomis avietėmis, be riebalų dietos, turėjo mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir mažesnį atsparumą insulinui nei kontrolinė grupė (9, 10).

Pelėmis, maitintomis avietėmis, taip pat buvo mažiau riebalinės kepenų ligos įrodymų (9).

Be to, avietėse yra daug taninų, kurios blokuoja alfa-amilazę - virškinimo fermentą, reikalingą krakmolui skaidyti (11).

Blokuodami alfa-amilazę, avietės gali sumažinti angliavandenių, įsisavinamų po valgio, skaičių - tai sumažina poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Santrauka Avietės gali turėti teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje, nes jose yra daug skaidulų ir taninų.

Gali turėti kovos su vėžiu savybių

Didelis aviečių antioksidantų kiekis gali apsaugoti nuo vėžio (4, 5).

Atliekant storosios žarnos, prostatos, krūties ir burnos (burnos) vėžio ląstelių tyrimus, uogų ekstraktai, įskaitant raudonųjų aviečių ekstraktus, blokuoja vėžio ląstelių augimą ir sunaikina jas (12).

Viename mėgintuvėlio tyrime nustatyta, kad raudonųjų aviečių ekstraktas sunaikina iki 90% skrandžio, storosios žarnos ir krūties vėžio ląstelių (13).

Kitas mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad sanguinas H-6 - antioksidantas, randamas raudonose avietėse - lėmė ląstelių mirtį daugiau nei 40% kiaušidžių vėžio ląstelių (14).

Tyrimais su avietėmis su gyvūnais taip pat stebimas apsauginis poveikis nuo vėžio.

Vieno 10 savaičių tyrimo metu, kuriame dalyvavo pelės, sergančios kolitu, 5% raudonųjų aviečių dietos maitintojai turėjo mažiau uždegimo ir mažesnę vėžio riziką nei kontrolinė grupė (15).

Kito tyrimo metu raudonųjų aviečių ekstraktas užkirto kelią pelių kepenų vėžio augimui. Naviko vystymosi rizika sumažėjo vartojant didesnes aviečių ekstrakto dozes (16).

Norint, kad avietės būtų galutinai susietos su vėžio prevencija ar gydymu, būtina atlikti tyrimus su žmonėmis.

Santrauka Avietėse yra naudingų junginių, galinčių kovoti su įvairiais vėžiais, įskaitant storosios žarnos, krūties ir kepenų vėžį. Vis dėlto reikia atlikti tyrimus su žmonėmis.

Kiti galimi sveikatos pranašumai

Kadangi avietėse yra daug maistinių medžiagų ir antioksidantų, jos taip pat gali būti naudingos sveikatai.

Gali pagerinti artritą

Avietės turi priešuždegiminių savybių, kurios gali sumažinti artrito simptomus (6).

Vieno tyrimo metu žiurkės, gydomos raudonųjų aviečių ekstraktu, turėjo mažesnę artrito riziką nei kontrolinės grupės žiurkės. Be to, tiems, kuriems išsivystė artritas, simptomai buvo ne tokie sunkūs kaip kontrolinėms žiurkėms (17).

Kitame tyrime su žiurkėmis tie, kuriems buvo duota aviečių ekstraktas, turėjo mažiau patinimą ir sąnarių sunaikinimą nei kontrolinė grupė (18).

Manoma, kad avietės apsaugo nuo artrito, blokuodamos COX-2 - fermentą, atsakingą už uždegimo ir skausmo sukėlimą (19, 20).

Gali padėti numesti svorio

Viename puodelyje (123 gramų) aviečių yra tik 64 kalorijos ir 8 gramai ląstelienos. Be to, jį sudaro daugiau nei 85% vandens. Dėl to avietės yra mažai kaloringas maistas (1).

Be to, natūralus jų saldumas gali padėti patenkinti jūsų saldųjį dantį.

Cheminės medžiagos, natūraliai randamos avietėse, taip pat gali padėti numesti svorio.

Vieno tyrimo metu pelės buvo maitinamos neriebiu, riebiu maistu arba riebiu maistu, papildytu viena iš aštuonių uogų, įskaitant avietes. Pelės, priklausančios aviečių grupei, priaugo mažiau svorio nei pelės tik laikydamosi dietos su labai riebiu pienu (21).

Aviečių ketonų papildai yra plačiai reklamuojami norint numesti svorio. Tačiau apie juos atlikta nedaug tyrimų.

Vieno tyrimo su gyvūnais metu pelės laikėsi riebios dietos ir vartodamos dideles aviečių ketonų dozes priaugo mažiau svorio nei kontrolinės grupės pelės (22).

Vieninteliame žmonių atliktame aviečių ketonų ir svorio netekimo tyrime buvo vartojamas papildas, kuriame yra keletas kitų medžiagų, įskaitant kofeiną, todėl neįmanoma nustatyti, ar aviečių ketonai turėjo teigiamą poveikį (23).

Nors mažai įrodymų, kad aviečių ketonų papildai padeda mesti svorį, valgant nesmulkintas, šviežias avietes gali būti lengviau mesti svorį.

Gali kovoti su senėjimu

Avietėse yra daug antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti senėjimo požymius kovojant su laisvaisiais radikalais jūsų kūne.

Įvairių gyvūnų modelių antioksidantai buvo siejami su ilgesne gyvenimo trukme ir parodė anti-senėjimo poveikį žmonėms (24).

Avietėse taip pat yra daug vitamino C, kuris būtinas sveikai odai. Tai gali pagerinti kolageno gamybą ir atvirkštinę odos žalą, kurią sukelia UV spinduliai (25).

Vieno aštuonių savaičių tyrimo metu senstančios žiurkės, šeriamos 1% arba 2% aviečių racionu, parodė geresnes motorines funkcijas, įskaitant pusiausvyrą ir jėgą (24).

Santrauka Avietės gali sumažinti artrito riziką, padėti numesti svorio ir sumažinti senėjimo požymius.

Kaip pridėti aviečių prie savo dietos

Šviežių aviečių galiojimo laikas yra trumpas, todėl, kai įmanoma, turėtumėte įsigyti vietoje užaugintų uogų ir jas valgyti per vieną ar dvi dienas.

Kadangi avietės skinamos vasarą ir rudenį, tuo metu geriausios bus šviežios avietės.

Rinkdamiesi avietes būtinai venkite tokių, kurios atrodo susmulkintos ar pelėsinės.

Avietės turėtų būti šaldomos pakuotėse, apsaugančiose jas nuo pažeidimų.

Atminkite, kad avietes galite valgyti ištisus metus, pirkdami jas šaldytas. Šios uogos užšaldomos iškart nuėmus derlių. Atidžiai perskaitykite etiketes, kad įsitikintumėte, jog negaunate cukraus.

Avietės taip pat yra populiarus džemų ir drebučių ingredientas. Ieškokite visų vaisių pastos be saldiklių.

Štai keletas būdų, kaip įtraukti avietes į savo racioną:

• Valgykite šviežias avietes kaip užkandį.
• Viršutinis jogurtas su šviežiomis avietėmis ir granola.
• Į avietes įpilkite grūdų ar avižinių dribsnių.
• Viršutiniai viso grūdo blynai ar vafliai su avietėmis.
• Sudėkite šaldytas avietes į kokteilį.
• Padarykite šviežių uogų salotas su avietėmis, mėlynėmis, braškėmis ir gervuogėmis.
• Įtraukite avietes į salotas su vištiena ir ožkos sūriu.
• Sumaišykite avietes su vandeniu ir naudokite kaip padažą prie mėsos ar žuvies.
• Padarykite keptos aviečių trupinius su avižomis, riešutais, cinamonu ir lašeliu klevų sirupo.
• Įdaras aviečių su tamsaus šokolado drožlėmis, kad būtų saldus.

Santrauka Avietės yra universalus vaisius, kurį galima įberti į pusryčius, priešpiečius, vakarienę ar desertą. Pirkite šviežias avietes sezono metu arba nusipirkite šaldytų, kad galėtumėte bet kada naudoti.

Esmė

Avietės turi mažai kalorijų, tačiau turi daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Jie gali apsaugoti nuo diabeto, vėžio, nutukimo, artrito ir kitų susirgimų ir netgi turėti anti-senėjimo poveikį.

Avietes lengva įtraukti į savo racioną ir skaniai papildyti pusryčius, priešpiečius, vakarienę ar desertą.

Norėdami gauti šviežiausią skonį, nusipirkite šias trapias uogas, kai jos yra sezono metu, ir greitai suvalgykite jas nusipirkusios. Šaldytos avietės taip pat yra sveikas pasirinkimas bet kuriuo metų laiku.