Ką reikia žinoti apie žalią veganų dietą

Turinys

• Bet kokiu atveju, kas yra žaliavinė veganiška dieta?
• Žalios veganų dietos privalumai
• Žalios veganų dietos trūkumai
• Taigi, ar žaliavinė veganų dieta yra gera idėja?
• Apžvalga skirta

Tiems, kurie mėgsta valgyti, bet visiškai nekenčia maisto gaminimo, idėja niekada nebandyti kepti kepsnio iki tobulumo ar valandą stovėti virš kaitrios viryklės skamba kaip svajonė. O laikantis žalios veganiškos dietos, kuri apima įprastinių gaminimo technikų pažabojimą ir nevirtų produktų, tokių kaip švieži, žaliaviniai produktai, riešutai, sėklos ir pupelės, papildymą, ši fantazija gali tapti realybe.

Tačiau ar visiškai atsisakius paruošto maisto yra naudinga jūsų sveikatai? Čia mitybos ekspertas pateikia DL apie žalios veganų dietos pranašumus ir trūkumus, taip pat apie tai, ar verta to imtis.

Bet kokiu atveju, kas yra žaliavinė veganiška dieta?

Tiesiog perskaitę pavadinimą, galite susidaryti gerą supratimą apie tai, ką reiškia žaliavalgiška dieta. Tačiau norėdami tai tiksliau suskaidyti, asmenys, besilaikantys žalios veganų dietos, vengia visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, kiaušinius, pieno produktus, medų ir želatiną, ir vartoja tik augalinį maistą, kaip ir įprasti veganai. Šis maistas gali būti valgomas tik žalias (skaityti: termiškai neapdorotas), dehidratuotas žemoje temperatūroje, maišomas, spaudžiamas sultimis, daigintas, mirkomas arba kaitinamas žemesnėje nei 118 °F temperatūroje, sako Alexas Caspero, MA, RD, registruotas dietologas ir augalinis virėjas. Tai reiškia perdirbtus, termiškai apdorotus ingredientus, tokius kaip cukrus, druska ir miltai; pasterizuoti pieno produktai ir sultys; kepiniai; virti vaisiai, daržovės, grūdai ir pupelės yra uždrausti. (Be to, žinoma, visi gyvūninės kilmės produktai.)

Taigi kaip atrodo žalia veganiška lėkštė? Caspero sako, kad daug nevirtų vaisių ir daržovių, riešutų ir sėklų, daigintų grūdų, pupelių ir ankštinių augalų. Žaliuose veganiškuose pusryčiuose gali būti kokteilių dubenėlio su daigintomis kruopomis (smulkintais grūdais, kuriuose dar yra endospermo, gemalų ir sėlenų) ir riešutais. Pietums gali būti dubenėlis naminio gaspacho arba sumuštinis su namine daiginta duona – pagaminta tik iš riešutų ir sėklų ir „virti“ dehidratatoriuje (pirkti, 70 USD, walmart.com). Vakarienė gali būti didelės salotos, apibarstytos žaliais riešutais ir sėklomis, priduria ji. (Susijęs: Žalio maisto dietos faktai, kuriuos reikia žinoti)

Dabar apie tą 118 ° F šilumos ribą. Nors tai atrodo keistai, už jos slypi šiek tiek mokslo. Visame augaliniame maiste (ir gyvuose organizmuose) yra įvairių fermentų arba specialių baltymų, kurie pagreitina chemines reakcijas. Šie fermentai pagreitina junginių, kurie suteikia vaisių ir daržovių skonį, spalvas ir tekstūrą, gamybą ir suteikia tam tikrų privalumų sveikatai, pavyzdžiui, beta karotiną, kuris morkoms suteikia oranžinį atspalvį ir organizme paverčiamas vitaminu A. Tačiau kai maistas pašildomas, jame esantys fermentai suskaidomi, o tai padeda maistui lengviau pasisavinti, aiškina Caspero. „Idėja [už žalios veganiškos dietos] yra ta, kad jei šie fermentai yra nepažeisti, maistas tariamai yra sveikesnis kūnui“, - sako ji. Tačiau taip nėra.

Tyrimai daro rodo, kad fermentai suyra esant aukštesnei temperatūrai, o procesas prasideda, kai fermentai pasiekia maždaug 104 °F. Pavyzdžiui, kai avinžirniai penkias minutes buvo veikiami 149 ° F karščio, vienas ankštinių augalų fermentų tipas buvo visiškai suskaidytas, teigiama žurnale atliktame tyrime. PLOS One. Tačiau tai nereiškia termiškai apdoroto maisto visada turi sumažėjusį maistinė vertė. 2002 metais atliktas tyrimas parodė, kad valandą pavirto visas bulves ne žymiai sumažina folio rūgšties kiekį. O atskiras 2010 metų tyrimas parodė, kad avinžirnius virti verdančiame H20 padidino biologiškai prieinamų baltymų ir skaidulų kiekį (tai reiškia, kad organizmas galėjo lengvai pasisavinti maistinę medžiagą), tačiau sumažino biologiškai prieinamo magnio ir vitamino K kiekį.

TL; DR – ryšys tarp fermentų skilimo ir maisto maistinių savybių pokyčių nėra toks paprastas.

Žalios veganų dietos privalumai

Kadangi augalinis maistas yra žaliavalgiškos dietos esmė, valgytojai gali gauti tą pačią naudą, kaip ir tie, kurie susiję su vegetarišku ar įprastu veganišku valgymo stiliumi. Laikantis dietos, kurioje gausu augalinio maisto, žymiai sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizika, bet kadangi maisto produktuose paprastai yra mažiau kalorijų nei gyvūninės kilmės produktuose, tai taip pat gali lemti svorio mažėjimą, sako Caspero. (Susijęs: Vegetariškos dietos pradedantiesiems vadovas)

Be to, žaliavalgiai veganai iš savo dietos pašalina daugumą itin perdirbtų maisto produktų-pagalvokite: supakuotus traškučius, parduotuvėje pirktus sausainius ir saldainius, o tai gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką. Pavyzdys: penkerių metų tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 105 000 suaugusių prancūzų, parodė, kad didesnis itin perdirbtų maisto produktų vartojimas buvo susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių, vainikinių širdies ir smegenų kraujotakos (su smegenimis ir krauju susijusių, t. Y. Insulto) ligų rizika.

Žalios veganų dietos trūkumai

Vien todėl, kad yra tam tikrų privilegijų, padedančių suvartoti augalinį maistą, dar nereiškia laikytis dietos, kurioje yra tik neapdorotos jų versijos yra gera idėja. „Valgant daugiau augalų yra daug naudos sveikatai, ir aš esu didžiulis to šalininkas“, – sako Caspero. „Tačiau aš nesu šalininkas, kad tai būtų pasiekta iki tokio kraštutinio lygio.

Jos pagrindinė problema: nėra pakankamai mokslinių tyrimų, įrodančių, kad žaliavinė veganiška dieta yra sveikesnė už kitas dietas, todėl ji gali būti labiau verta ribojančio pobūdžio, sako ji. „Neturime duomenų, rodančių, kad žalia veganiška dieta puikiai apsaugotų nuo lėtinių ligų, palyginti su įprasta veganiška dieta ar augaline dieta, kuri, manyčiau, yra daug maistingesnė“, – aiškina ji. „Kai kurie žmonės sako, kad jaučiasi geriau, bet negalime pateikti jokių mitybos rekomendacijų, pagrįstų anekdotais. (Susijęs: Kodėl turėtumėte kartą ir visiems laikams atsisakyti ribojančios dietos)

Ir vien tik dietos apribojimas gali padaryti tam tikrą žalą. Bent jau socialinės situacijos, susijusios su maistu (pagalvokite: šeimos vaišės, išvykos ​​į restoraną), gali apsunkinti jūsų valgymo įpročių laikymąsi, ir galų gale galite visiškai išvengti tokių situacijų, Carrie Gottlieb, Ph. anksčiau sakė Niujorke įsikūręs psichologasFigūra. Be galimų socialinių sunkumų, ribojanti dieta taip pat gali turėti rimtų pasekmių psichinei sveikatai; Tyrimo duomenimis, maisto ribojimas dėl savarankiškų dietų buvo susijęs su rūpesčiu maistu ir valgymu bei emocine disforija. Amerikos dietologų asociacijos žurnalas.

Be psichinių ir emocinių padarinių, ribojant savo mitybą tik žaliais vaisiais, daržovėmis, riešutais, sėklomis ir grūdais, gali būti sunku gauti pakankamai pagrindinių maistinių medžiagų arba jų visiškai netekti. Pavyzdžiui, gali būti sunku kasdien gauti baltymų (ne mažiau kaip 10 procentų suvartojamų kalorijų), tiesiog valgydami daigintus grūdus, riešutus ir valgydami traškučius visą dieną, kiekvieną dieną, sako Caspero. Tiksliau sakant, žalių veganų valgytojai gali stengtis gauti pakankamai lizino – nepakeičiamos aminorūgšties, reikalingos augimui ir audinių taisymui, kurios yra pupelėse, ankštiniuose augaluose ir sojos maiste. Problema: „Daugumai žalių veganų bus labai sunku vartoti tuos maisto produktus„ neapdorotoje “būsenoje, todėl gali būti, kad negausite pakankamai lizino“, - sako Caspero. Ir jei jums trūksta amino rūgščių, galite patirti nuovargį, pykinimą, galvos svaigimą, apetito praradimą ir lėtą augimą, teigia Sinajaus kalno Icahno medicinos mokykla.

Vitamino B12 taip pat sunku gauti laikantis žalios veganų dietos, priduria Caspero. Maistinė medžiaga, padedanti išlaikyti sveikus organizmo nervus ir kraujo ląsteles, visų pirma randama gyvūninės kilmės maisto produktuose (ty mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose) ir kai kuriuose spirituotuose maisto produktuose, pvz., Grūduose. augalinė dieta. Tas pats pasakytina apie kaulus stiprinantį vitaminą D (randamą riebioje žuvyje, pieno piene ir daugelyje parduotuvinių, augalinės kilmės alternatyvių pienų) ir smegenis stiprinančias DHA omega-3 riebalų rūgštis (randamas žuvyje, žuvų taukuose ir kriliuose) aliejai), - sako ji. „Štai kodėl visi, kurie nori laikytis žalios veganų dietos, turėtų įsitikinti, kad jie tinkamai papildo [tomis maistinėmis medžiagomis], net jei tie papildai nėra laikomi„ žaliais “, - sako ji. (Į viršų: Maisto ir vaistų administracija nereglamentuoja maisto papildų, todėl prieš įtraukdami juos į savo sveikatingumo rutiną būtinai pasikalbėkite su savo gydytoju.)

Maža to, kai kurie žaliavalgiški veganiški „virimo“ būdai dažnai siejami su maistu plintančiomis ligomis, ypač daigumu. Šis metodas apima grūdų, sėklų ar pupelių laikymą stiklainyje su vandeniu keletą dienų ir leidimą jiems sudygti, sako Caspero. Proceso metu žalias maistas yra lengviau virškinamas (nes jis suskaido dalį kieto, krakmolingo endospermo), tačiau šiltos, drėgnos sąlygos sukuria idealią aplinką kenksmingoms bakterijoms augti, įskaitant Salmonelės, Listerija, ir E.coli - FDA teigimu, tai gali sukelti apsinuodijimą maistu. Yikes.

Taigi, ar žaliavinė veganų dieta yra gera idėja?

Valgymas daugiau šviežių vaisių ir daržovių yra naudingas sveikatai, o žaliavalgiška veganiška dieta neabejotinai padidins jūsų suvartojimą, sako Caspero. Tačiau, atsižvelgiant į jos ribojantį pobūdį ir galimybę sukelti maistinių medžiagų trūkumą, Caspero niekam nerekomenduotų pradėti laikytis žalios veganiškos dietos. Tiksliau tariant, žmonės, kurie yra gyvenimo augimo laikotarpiu ir ypač turi pasiekti savo baltymų tikslus, t. Y. Paaugliai, brendimo metu, vaikai, nėščios ir maitinančios moterys, tikrai turėtų atsisakyti dietos, priduria ji. „Nieko neatgrasiu valgyti daugiau žalio maisto“, – aiškina ji. „Aš tikrai atgrasau nuo minties, kad tai yra 100 procentų jūsų dietos“.

Tačiau jei *tikrai* norite išbandyti žalią veganišką dietą, Caspero ragina susitikti su registruotu dietologu arba gydytoju prieš pradedant krautis Mason stiklainius, kad galėtumėte dygti, ir prisiekia niekada nenaudoti vėl orkaitėje. „Manau, kad labai svarbu pamatyti profesionalą [prieš pradedant laikytis žalios veganiškos dietos]“, - sako ji. „Aš matau tiek daug influencerių ir žmonių„ Instagram “, kurie kalba apie tai, kad tai daroma, tačiau vien todėl, kad tai jiems tinka, tai nereiškia, kad to reikia laikytis. Tiesiog labai svarbu – kad ir kokios dietos laikytųsi – prisiminti, kad anekdotai nėra mokslas.

Apžvalga skirta