Kiek turėčiau kasdien vartoti cholesterolio, kad būčiau sveikas?

Turinys

• Kokios gairės?
• Maistas, kurį reikia valgyti, norint išvengti sveiko cholesterolio kiekio
• Kur jis rastas
• Maistas be cholesterolio
• Maistas, kuriame yra riebalų
• Suprasti maisto produktuose esančio cholesterolio ir riebalų kiekį
• Patarimai
  
• Ko ieškoti maistingumo etiketėse
• Aptarnavimo dydis
• Kalorijų skaičius
• Procentinė dienos vertė
• Riebalai, cholesterolis ir natris
• Angliavandeniai, skaidulos, cukrus ir baltymai
• Vitaminai ir mineralai
• Išnaša

Apžvalga

Laikydamiesi mitybos rekomendacijų, gydytojai rekomendavo suvartoti ne daugiau kaip 300 miligramų (mg) maistinio cholesterolio per dieną - 200 mg, jei turite didelę širdies ligų riziką. Tačiau 2015 m. Šios gairės pasikeitė.

Dabar nėra jokių konkrečių rekomenduojamų cholesterolio kiekio, kurį vartojate iš maisto, ribų. Tačiau vis tiek svarbu atkreipti dėmesį į valgomą maistą, kad jūsų kūno cholesterolio lygis būtų sveikas.

Gydytojai dabar rekomenduoja dietoje apriboti kenksmingų sočiųjų riebalų, trans-riebalų ir pridėtų cukrų kiekį. Taip pat turėtumėte stebėti savo cholesterolio kiekį, nes maisto produktuose, kuriuose yra daug cholesterolio, taip pat būna daug sočiųjų riebalų.

Gairių pakeitimai yra susiję su tyrimais, kurie rodo, kad pats dietinis cholesterolis nėra kenksmingas ir nepadidina jūsų organizmo cholesterolio kiekio kraujyje. Cholesterolis yra natūrali medžiaga, gaminama jūsų kūne ir yra gyvūninės kilmės maiste. Tai vaškinė, riebi medžiaga, kuri keliauja per jūsų kraują.

Jūsų kūnui reikia cholesterolio, kuris padės kurti ląsteles ir gaminti tam tikrus hormonus. Jūsų organizmas iš riebalų, cukraus ir baltymų gamina visą cholesterolio kiekį, kurio jam reikia kepenyse ir žarnyne.

Tačiau problemų kyla, kai valgote per daug sočiųjų ir trans-riebalų. Dėl to kepenys gamina per daug MTL („blogojo“) cholesterolio, kuris susidaro arterijas užkemšančiose nuosėdose. Dėl šios priežasties ekspertai paprastai rekomenduoja visiškai vengti trans-riebalų ir apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki bendro jūsų suvartojamo kalorijų kiekio.

Asmeniui, valgančiam 2000 kalorijų per dieną, tai būtų 200 kalorijų (22 gramai) ar mažiau sočiųjų riebalų per dieną. Naujausia Amerikos širdies asociacijos (AHA) rekomendacija yra toliau riboti sočiųjų riebalų kiekį tik iki 5 ar 6 procentų visų dienos kalorijų.

Taigi laikantis 2000 kalorijų per dieną (kalorijų per dieną) dietos, tai būtų apie 100–120 kalorijų arba maždaug 11–13 gramų.

Tyrimai taip pat parodė neigiamą pridėtinių cukrų poveikį cholesterolio kiekiui ir padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. AHA moterims rekomenduoja ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius (100 kalorijų) pridėto cukraus, o vyrams - 9 arbatinius šaukštelius (150 kalorijų).

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie naujas rekomenduojamo cholesterolio ir riebalų kiekio bei maisto produktų, kurių turėtumėte saugotis, gaires.

Kokios gairės?

Pateikiamos šios mitybos rekomendacijos, kad jūsų organizmo cholesterolio lygis būtų žemas:

Sužinokite daugiau apie skirtumą tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų.

Maistas, kurį reikia valgyti, norint išvengti sveiko cholesterolio kiekio

Kur jis rastas

Pats cholesterolis yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, įskaitant:

• mėsa
• pieno produktai
• jūros gėrybės
• kiaušinių tryniai
• sviesto

Krevetėse yra daug cholesterolio, bet labai mažai sočiųjų riebalų. Sužinokite, kodėl galite mėgautis ja kaip sveikos širdies mitybos dalimi.

Maistas be cholesterolio

Tokiuose maisto produktuose nėra cholesterolio:

• vaisius
• daržovės
• grūdai
• riešutai

Tai taip pat yra sveikos ir subalansuotos mitybos dalis.

Maistas, kuriame yra riebalų

Maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir kurie turėtų būti ribojami, yra šie:

• raudona mėsa ir kiauliena
• kepiniai, pavyzdžiui, pyragai ir sausainiai
• sūris
• pica
• ledai
• perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešros
• keptas maistas

Maistas, kuriame yra nesveikų trans-riebalų, kurių reikėtų vengti, yra šie:

• keptas maistas
• supakuotų maisto produktų, kurių sudedamųjų dalių sąraše yra „hidrintų aliejų“
• kepiniai, tokie kaip pyragai, pyragai ir sausainiai
• margarinas
• mikrobangų spragėsiai
• šerkšnas

Maistas, kuriame yra sveikų nesočiųjų riebalų, kuriuos turėtumėte valgyti, apima:

• alyvuogių, žemės riešutų, rapsų, dygminų ir saulėgrąžų aliejų
• avokadai
• dauguma riešutų, bet ypač graikiniai riešutai
• dauguma sėklų, įskaitant saulėgrąžų, chia ir kanapių sėklas

Suprasti maisto produktuose esančio cholesterolio ir riebalų kiekį

Štai keletas maisto produktų pavyzdžių ir apytiksliai kiek cholesterolio ir riebalų galite rasti kiekviename:

Visos minėtos vertės yra iš USDA. Tai tik keletas santykinio cholesterolio ir riebalų kiekių, esančių jūsų maiste, pavyzdžių. Čia yra daugiau cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų, kuriais galėsite mėgautis.

Patarimai

• Atkreipkite dėmesį į sočiuosius ir transriebalus ant maisto produktų etikečių, taip pat į pridėtus cukrus. Kuo mažiau jų suvartosite, tuo geriau. Ne daugiau kaip 10 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti iš sočiųjų riebalų arba pridėtų cukrų.
• Nesijaudinkite valgydami pakankamai cholesterolio. Jūsų kūnas gamina pakankamai, nesvarbu, ar jūs jo vartojate.
• Valgykite daugiau sveikų, nesočiųjų riebalų. Gamindami bandykite sviestą pakeisti ypač tyru alyvuogių aliejumi, nusipirkite liesos mėsos gabalėlių ir užkąskite riešutais ir sėklomis, o ne gruzdintomis bulvytėmis ar perdirbtais užkandžiais.

Ko ieškoti maistingumo etiketėse

Maisto produktų etiketėse ant maisto produktų nurodoma, kiek kiekvienos maistinės medžiagos ar riebalų yra elemente, atsižvelgiant į rekomenduojamą porcijos dydį. Skaičiai ir procentai užrašomi 2000 kalorijų per dieną dietai. Pakuotų, konservuotų ar išpilstytų į butelius gale rasite etiketę su užrašu „Mitybos faktai“.

Štai kaip tinkamai perskaityti etiketę:

Aptarnavimo dydis

Pirmiausia norėsite atkreipti dėmesį į porcijos dydį. Jis išvardytas tiesiai paryškintu „Mitybos faktai“. Toliau pateikta informacija apie porcijos dydį, kuris gali būti ne visas indas. Pavyzdžiui, porcijos dydis gali būti 1/2 puodelio arba 18 krekerių.

Nuo 2018 m. Iki 2020 m. Dauguma maisto produktų gamintojų savo maistingumo etiketėse turi pateikti realesnį patiekalų dydį. Tam tikriems produktams į juos gali būti įtrauktas antras stulpelis, kuriame nurodomos visos maisto pakuotės ar vieneto vertės.

Kalorijų skaičius

Tada pamatysite šios porcijos kalorijų skaičių, įskaitant iš riebalų gaunamų kalorijų skaičių.

Procentinė dienos vertė

Dešinėje etiketės pusėje dienos procentinė vertė nurodo, kokį procentą sudaro visi tam tikro maisto riebalai ar maistinės medžiagos, remiantis 2 000 kalorijų per dieną dieta. Daugiau nei 20 proc. Laikoma aukšta, o 5 proc. Ar mažiau - maža.

Riebalai, cholesterolis ir natris

Pirmiausia išvardijami bendrieji riebalai, sotieji riebalai, cholesterolis ir natris. Tai yra vertės, kurias norėsite riboti ir atidžiai stebėti.

Angliavandeniai, skaidulos, cukrus ir baltymai

Angliavandeniai, maistinės skaidulos, cukrus ir baltymai grupuojami antroje grupėje. Norite įsitikinti, kad kiekvieną dieną valgote daug skaidulų, kad cholesterolis būtų kontroliuojamas.

„Pridedami cukrūs“ taip pat bus nurodyti atnaujintose maistingumo etiketėse.

Vitaminai ir mineralai

Vitaminai ir mineralai išvardyti paskutiniai. Tai yra maistinės medžiagos, kurių paprastai taip pat norite turėti rekomenduojamais kiekiais.

Išnaša

Galiausiai pamatysite išnašą, kurioje nurodoma, kiek kiekvieno iš išvardytų maisto produktų turėtumėte siekti, jei valgote 2000 ar 2500 kalorijų per dieną dietą.

Žinojimas, ko reikia ieškoti ir kur yra maisto pakuotės, yra svarbus žingsnis norint išlaikyti žemą cholesterolio kiekį ir sveiką jūsų širdį.