Kodėl turėtumėte pabandyti atsigauti ir kaip pradėti

Turinys

• Kas yra atšokęs?
• Kodėl turėtumėte pabandyti atšokti
• Saugos patarimai
• Kaip pradėti
• Ko ieškoti mini batute
• Ko ieškoti grupinėje fitneso klasėje
• Kaip atšokti
• Apšilimas
• Pagrindinis bėgimas
• Išplėstinis bėgiojimas
• Šokinėjantys kėlikliai
• Dubens dugnas atšoka
• Intervalai
• Svoriai
• Kaip dažnai turėtumėte atšokti?
• Išsinešimas

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Kas yra atšokęs?

Atšokimas yra aerobinių pratimų rūšis, atliekama šokinėjant ant mini batuto. Šuoliai gali būti greiti arba lėti ir gali būti maišomi su poilsiu ar aerobiniu žingsniu.

Atsitraukimas gali padėti kojų raumenims, padidinti jūsų ištvermę ir sustiprinti kaulus, be daugybės kitų privalumų. Šis pratimas populiarėja, nes jis švelnus sąnariams, tačiau leidžia dirbti su širdies ir kraujagyslių sistema neapmokestinant kūno.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie atsigavimo pranašumus, taip pat saugos patarimus ir dar daugiau.

Kodėl turėtumėte pabandyti atšokti

Atšokimas yra mažo poveikio širdies ir kraujagyslių mankšta. Paprastai tai tinka bet kokio amžiaus žmonėms, nuo vaikų iki vyresnių suaugusiųjų.

Toliau pateikiami keli papildomi atsigavimo pranašumai:

• Dirba pilvo (šerdies), kojų, sėdmenų ir giliųjų nugaros raumenis.
• Gali padėti pagerinti ištvermę
• Gali stimuliuoti limfinę sistemą. Atgimimas gali padėti jūsų kūnui išvalyti toksinus, bakterijas, negyvas ląsteles ir kitas atliekas.
• Gali padėti pagerinti pusiausvyrą, koordinaciją ir bendrą motoriką.
• Palaiko kaulų tankį, kaulų stiprumą ir todėl gali būti geras pasirinkimas, jei sergate osteoporoze. Šokimas daro nedidelį spaudimą kaulams, o tai padeda jiems stiprėti.
• Remiantis anekdotinėmis ataskaitomis, gali palaikyti dubens dugno sveikatą. Atšokimas veikia giliosios šerdies raumenis, kurie padeda išvengti šlapimo nelaikymo ir stabilizuoja klubo sąnarius.

Saugos patarimai

Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, prieš pradedant atšokti, verta paklausti savo gydytojo. Nors mini batutai padeda absorbuoti dalį jėgos, kurią gali patirti atliekant tradicinius sausumos pratimus, pvz., Bėgimą, tokio tipo pratimai gali būti netinkami, jei anksčiau buvote operuotas ar turite kitų medicininių problemų.

Naudojant mini batutą:

• Prieš kiekvieną treniruotę patikrinkite, ar jūsų batutas yra tinkamas ir ant stabilaus paviršiaus, kad sumažintumėte kritimo ar kitų sužalojimų riziką.
• Batutą atitraukite nuo sienos ar kitų daiktų, pavyzdžiui, baldų.
• Būtinai atlikite skirtingus batuto judesius, kad kiekvieną kartą treniruodamiesi nevartotumėte tų pačių raumenų.
• Apsvarstykite galimybę įsigyti batutą su vairu, kad padidintumėte stabilumą ir pusiausvyrą.
• Jei turite mažų vaikų, batutą laikykite toliau, kai nenaudojate, ar kitaip būtinai prižiūrėkite vaikus, kurie gali žaisti ant jo ar aplink jį.
• Nedelsdami nustokite šokinėti, jei pastebite bet kokį dusulį, skausmą ar kitus įspėjamuosius sveikatos ženklus.

Po kelių pirmųjų kartų ant batuto galite šiek tiek svaigti ar apsvaigti. Jūsų kūnui gali prireikti šiek tiek laiko prisitaikyti prie šio naujo tipo judesio, tačiau vis tiek turėtumėte nustoti treniruotis, jei jaučiate alpimą ar galvos svaigimą. Jei šie jausmai tęsiasi keletą treniruočių, susisiekite su savo gydytoju.

Kaip pradėti

Norėdami patys išbandyti atšokimą, turėsite įsigyti namuose naudojamą mini batutą arba prisijungti prie jiems skirtos sporto salės.

Jei planuojate įsigyti vieną, nepamirškite, kad yra daug skirtingų batutų tipų. Būtinai pasirinkite suaugusiesiems skirtą modelį, kuris būtų pakankamai mažas, kad tilptų jūsų namo kampe. Prieš užsakymą gali būti naudinga dar kartą patikrinti matavimus.

Ko ieškoti mini batute

Idealus batutas atšokti turėtų turėti tvirtas, stabilias kojas. Apimtis dažnai nukrenta tarp 36 ir 48 colių.

Jis turėtų išlaikyti suaugusiųjų svorį, mažiausiai nuo 220 iki 250 svarų. Tikriausiai pastebėsite, kad didesni batutai gali išlaikyti didesnį svorį.

Tylus atlikimas, ty spyruoklės netriukšmauja, kai atšokate, yra dar viena maloni savybė.

Jei jums trūksta vietos, galite apsvarstyti sulankstomą modelį, kuris lengvai laikomas. Taip pat yra keletas mini batutų su vairu, kuris gali būti naudingas, jei esate pradedantysis. Galite net susidurti su keletu, kurie pateikiami su įmontuotu sekikliu, kad įrašytų tokius dalykus kaip jūsų šuoliai per minutę ir sudegintos kalorijos.

Štai keletas labai vertinamų variantų įvairiomis kainomis:

• Ištvermės sulankstomas batutas
• Marcy batuto kardio treniruoklis
• Ancheer Mini batutas
• Ištvermė „InTone Oval Jogger“
• „JumpSport 220 Fitness“ batutas

Ko ieškoti grupinėje fitneso klasėje

Atskirose sporto salėse visoje šalyje ir už jos ribų vyksta atšokimo klasės. Atminkite, kad jie gali būti vadinami „mini batutu“ arba „atsimušančiu“.

Paklauskite, ar jūsų regione nėra pasiūlymų. Taip pat klases galite rasti „Google“ ar kitoje paieškos sistemoje ieškodami „netoliese besikuriančių klasių“.

Jums gali tekti iš anksto užsiregistruoti į užsiėmimus, nes greičiausiai yra tik nustatytas batutų skaičius. Prieš lankydami užsiėmimą būtinai paskambinkite iš anksto arba, jei reikia, užsiregistruokite internetu.

Kai kurios jūsų regione galimai pasiekiamos franšizės:

• trampoLEAN Niujorko rajone
• ((BOUNCE)) Jungtinėje Karalystėje
• „Jumping Fitness“, įvairiose vietose visame pasaulyje

Jei jums nepatinka sporto salė, bet domitės grupine fitneso klase, „Bounce Society Fitness“ yra internetinė bendruomenė, kurioje galite lankyti atitrenkimo užsiėmimus, vadovaujami sertifikuotų instruktorių.

Kaip atšokti

Apšilimas

Pradėkite nuo kelių minučių lengvo šokinėjimo, kad sušiltų raumenys. Pradedant idėja yra priprasti prie šokinėjimo pojūčio. Tai nėra kažkas, ką darote kasdieniame gyvenime.

Tinkamas šuolio būdas nėra tas, kurį būtinai darytumėte natūraliai. Norite pabandyti trypti ant batuto paviršiaus. Ir jums nereikia šokinėti labai aukštai, tik nuo vieno iki dviejų centimetrų yra gerai. Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad pateiktumėte keletą patarimų.

Pagrindinis bėgimas

Pagrindinis bėgimas ant batuto yra gera pradžios mankšta. Tai reiškia, kad reikia laikyti tiesią nugarą arba, kitaip, šiek tiek atsiremti atgal ir kelti kelius priešais save po vieną, kai bėgioji vietoje. Jūsų rankos turėtų pompuoti šonuose, kaip ir bėgant ant žemės.

Jei esate pradedantysis, galbūt norėsite kelti kelius centimetrus. Kai sukaupsite jėgą, galite pereiti į aukštus kelius, kur jūsų šlaunys tampa lygiagreti žemei žemiau jūsų.

Išplėstinis bėgiojimas

Kai nuleisite bėgimo formą, galėsite judėti batutu. Pradedama nuo pagrindinio bėgimo, tada pereinama prie platesnės pozicijos. Jūs netgi galite perkelti rankas virš galvos, kai tęsiate bėgiojimą.

Treniruotei einant, bėgiokite iš vienos batuto pusės į kitą. Judėjimas iš vienos pusės į kitą gali padėti suaktyvinti įvairias raumenų grupes.

Čia reikia apsvarstyti vaizdo bėgimo rutiną.

Šokinėjantys kėlikliai

Šokinėjantys atkovotojai nėra panašūs į įprastus šokinėtojus. Darydami šokinėtojus ant atšokusio kamuolio, norėsite trypti žemyn, judindami kojas į išorę.

Liemuo turi būti šiek tiek sulenktas į priekį, o rankoms nereikia eiti virš galvos. Vietoj to, perkelkite juos į savo puses, tada išjunkite kojas.

Tęskite šį judesį 2–3 minutes.

Dubens dugnas atšoka

Norėdami dubens dugną uždėti ant atšokimo, padėkite minkštą, girgždantį mankštos rutulį tarp kelių. Tada pradėkite lėtai šokinėti, kai kvėpuojate į dubenį. Tai gali padėti uždėti rankas ant gaktos, kad sutelktumėte dėmesį į šią sritį.

Kvėpuokite, kai suspaudžiate vidines šlaunis ir atšokate iš viso 2–5 minutes. Pradėkite trumpesnį laiką ir pratęskite laiką, kol kaupiate jėgas.

Intervalai

Nors bet kurią iš šių treniruočių galite atlikti bet kurį laiką, pakaitomis intensyvios pastangos su atkūrimo pastangomis gali padėti sudeginti daugiau kalorijų ir pagerinti bendrą širdies ir kraujagyslių būklę.

Pabandykite 20 sekundžių šokinėti sunkiomis pastangomis ir 10 sekundžių pailsėti ar pašokti. Pakartokite šiuos intervalus dar 7 kartus.

Sustiprėjęs galite padidinti intervalo trukmę iki minutės ar daugiau.

Svoriai

Kai jums patiks šokinėti, galite padidinti savo pastangas naudodami didesnio intensyvumo treniruotę, pridėdami svorius.

Jei nuspręsite pridėti svorius, pirmiausia laikykite lengvus rankų svorius (nuo 2 iki 3 svarų) tik keletą minučių ir eikite į didesnius svorius ir ilgesnę trukmę.

Kaip dažnai turėtumėte atšokti?

Nėra nustatytų dienų skaičiaus, kurį reikėtų įtraukti į savo kasdienybę. 2018 m. Atliktas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie net tris dienas per savaitę sportavo mini batutais, matė didelę naudą, pavyzdžiui, padidėjusį bėgimo greitį.

Kiek laiko jūs peršoksite kiekvieną užsiėmimą, priklauso tik nuo jūsų ir jūsų fizinio pasirengimo lygio. Jūs galite gauti daug naudos, jei mankštinatės nuo 15 iki 20 minučių ant mini batuto. Bet jei jūs tik pradedate nuo atsigaivinimo, galbūt norėsite pradėti nuo trumpesnių treniruočių ir kurti prisitaikydami.

Išsinešimas

Viskas, ko reikia norint atsigauti, yra pagrindinis batutas. Treniruotes galite nemokamai rasti tokiose svetainėse kaip „YouTube“, todėl tai yra biudžetinė treniruotė.

Nesvarbu, ar ieškote mažai įtakos turinčios rutinos, ar motyvacijos pradėti savo fitneso tikslus, atšokimas gali būti būtent tai, ko jums reikia, kad sugrįžtumėte į gyvenimą.