7 miego būdai gali padėti numesti svorį

Turinys

• 1. Blogas miegas yra pagrindinis svorio padidėjimo ir nutukimo rizikos veiksnys
• 2. Prastas miegas gali padidinti apetitą
• 3. Miegas padeda kovoti su potraukiu ir sveikai pasirinkti
• 4. Prastas miegas gali padidinti jūsų kalorijų kiekį
• 5. Prastas miegas gali sumažinti jūsų poilsio medžiagų apykaitą
• 6. Miegas gali sustiprinti fizinį aktyvumą
• 7. Tai padeda išvengti atsparumo insulinui
• Esmė

Jei bandote sulieknėti, miego kiekis gali būti toks pat svarbus, kaip ir dieta bei mankšta.

Deja, daugelis žmonių nepakankamai miega. Tiesą sakant, apie 30% suaugusiųjų daugiausiai naktų miega mažiau nei šešias valandas, rodo JAV suaugusiųjų tyrimas ().

Įdomu tai, kad vis daugiau įrodymų rodo, jog miegas gali būti trūksta daugelio žmonių, kurie stengiasi numesti svorio. Čia pateikiamos septynios priežastys, kodėl pakankamai išsimiegojus gali sulieknėti.

1. Blogas miegas yra pagrindinis svorio padidėjimo ir nutukimo rizikos veiksnys

Blogas miegas ne kartą buvo siejamas su didesniu kūno masės indeksu (KMI) ir svorio padidėjimu ().

Žmonių miego poreikiai skiriasi, tačiau, paprastai kalbant, tyrimai pastebėjo svorio pokyčius, kai žmonės miega mažiau nei septynias valandas per naktį ().

Atlikus pagrindinę apžvalgą nustatyta, kad trumpas miego laikotarpis nutukimo tikimybę padidino 89% vaikams ir 55% suaugusiems ().

Kitas tyrimas 16 metų stebėjo apie 60 000 nutukusių slaugytojų. Tyrimo pabaigoje slaugytojai, kurie miegojo penkias ar mažiau valandų per naktį, 15% dažniau buvo nutukę nei tie, kurie miegojo mažiausiai septynias valandas per naktį ().

Nors visi šie tyrimai buvo stebimi, svorio padidėjimas taip pat buvo pastebėtas eksperimentiniuose miego trūkumo tyrimuose.

Vienas tyrimas leido 16 suaugusiųjų tik penkias valandas miegoti per naktį penkias naktis. Per trumpą šio tyrimo eigą jie priaugo vidutiniškai 1,8 svaro (0,82 kg) ().

Be to, svorio padidėjimas pablogina daugelį miego sutrikimų, pvz., Miego apnėją.

Tai užburtas ratas, kurio išvengti sunku. Dėl blogo miego gali padidėti svoris, dėl kurio miego kokybė gali dar labiau pablogėti ().

Tyrimais nustatyta, kad blogas miegas yra susijęs su svorio padidėjimu ir didesne nutukimo tikimybe tiek suaugusiesiems, tiek vaikams.

2. Prastas miegas gali padidinti apetitą

Daugelis tyrimų parodė, kad miego stokojantys žmonės praneša apie padidėjusį apetitą (,).

Tai greičiausiai lemia miego poveikis dviem svarbiems alkio hormonams - grelinui ir leptinui.

Ghrelin yra skrandyje išsiskiriantis hormonas, signalizuojantis apie alkį smegenyse. Prieš valgant, tai yra tada, kai skrandis tuščias, lygis yra aukštas, o po valgio - žemas ().

Leptinas yra hormonas, išsiskiriantis iš riebalų ląstelių. Tai slopina alkį ir signalizuoja apie smegenų pilnatvę ().

Kai nepakankamai miegate, organizmas gamina daugiau grelino ir mažiau leptino, todėl lieka alkanas ir padidėja apetitas.

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1000 žmonių, parodė, kad trumpai miegojusiems grelino kiekis buvo 14,9% didesnis ir leptino kiekis 15,5% mažesnis nei tiems, kurie pakankamai miegojo.

Trumpų miegančiųjų KMI taip pat buvo didesnis ().

Be to, hormonas kortizolis yra didesnis, kai nepakankamai miegate. Kortizolis yra streso hormonas, kuris taip pat gali padidinti apetitą ().

Blogas miegas gali padidinti apetitą, greičiausiai dėl jo poveikio hormonams, kurie signalizuoja alkį ir sotumą.

3. Miegas padeda kovoti su potraukiu ir sveikai pasirinkti

Miego trūkumas iš tikrųjų keičia jūsų smegenų darbą. Tai gali apsunkinti sveiką pasirinkimą ir atsispirti viliojantiems maisto produktams ().

Miego trūkumas iš tikrųjų slopins priekinės smegenų skilties veiklą. Priekinė skiltis atsakinga už sprendimų priėmimą ir savikontrolę ().

Be to, atrodo, kad smegenų atlygio centrus labiau stimuliuoja maistas, kai trūksta miego ().

Todėl po nakties prasto miego ne tik tas ledų dubuo yra naudingesnis, bet greičiausiai sunkiau praktikuosi savitvardą.

Be to, tyrimai parodė, kad miego trūkumas gali padidinti jūsų afinitetą maistui, kuriame yra daug kalorijų, angliavandenių ir riebalų (,).

12 vyrų tyrimas parodė, kad miego trūkumas daro įtaką maisto vartojimui.

Kai dalyviams buvo leista miegoti tik keturias valandas, jų kalorijų kiekis padidėjo 22%, o riebalų suvartojimas beveik padvigubėjo, palyginti su tuo, kai jiems buvo leista miegoti aštuonias valandas ().

Blogas miegas gali sumažinti jūsų savikontrolės ir sprendimų priėmimo galimybes ir gali padidinti smegenų reakciją į maistą. Blogas miegas taip pat buvo susijęs su padidėjusiu kaloringų, riebalų ir angliavandenių turinčių maisto produktų suvartojimu.

4. Prastas miegas gali padidinti jūsų kalorijų kiekį

Žmonės, kurie blogai miega, paprastai suvartoja daugiau kalorijų.

12 vyrų tyrimas parodė, kad kai dalyviams buvo leista miegoti tik keturias valandas, jie kitą dieną suvalgė vidutiniškai 559 daugiau kalorijų, palyginti su tuo, kai jiems buvo leista aštuonias valandas ().

Kalorijų padidėjimą gali lemti padidėjęs apetitas ir netinkamas maisto pasirinkimas, kaip minėta aukščiau.

Tačiau tai gali būti ir dėl to, kad padaugėja budėjimo ir galimo valgyti laiko. Tai ypač pasakytina, kai budrus laikas praleidžiamas neaktyviai, pavyzdžiui, žiūrint televizorių (14).

Be to, kai kuriuose miego trūkumo tyrimuose nustatyta, kad didelė kalorijų pertekliaus dalis buvo suvartota kaip užkandžiai po vakarienės ().

Blogas miegas taip pat gali padidinti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį, turėdamas įtakos gebėjimui kontroliuoti porcijų dydį.

Tai įrodyta atlikus tyrimą su 16 vyrų. Dalyviams buvo leista miegoti aštuonias valandas arba visą naktį budėti. Ryte jie atliko kompiuterinę užduotį, kurioje turėjo pasirinkti skirtingų maisto produktų porcijų dydžius.

Tie, kurie budėjo visą naktį, pasirinko didesnes porcijas, pranešė, kad padidino alkį ir padidino alkio hormono grelino kiekį ().

Prastas miegas gali padidinti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį, padidindamas vėlyvą vakarienę, porcijų dydį ir laiką, kurį galima valgyti.

5. Prastas miegas gali sumažinti jūsų poilsio medžiagų apykaitą

Jūsų medžiagų apykaitos ramybės būsena ramybėje yra kalorijų, kurias jūsų kūnas degina, kai esate visiškai ramybės būsenoje, skaičius. Tam įtakos turi amžius, svoris, ūgis, lytis ir raumenų masė.

Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali sumažinti jūsų RMR ().

Vieno tyrimo metu 15 vyrų budėjo 24 valandas. Vėliau jų RMR buvo 5% mažesnis nei po įprasto naktinio poilsio, o medžiagų apykaitos greitis pavalgius buvo 20% mažesnis ().

Priešingai, kai kuriuose tyrimuose nenustatyta medžiagų apykaitos pokyčių prarandant miegą. Todėl, norint nustatyti, ar miego praradimas lėtina medžiagų apykaitą, reikia atlikti daugiau tyrimų ().

Taip pat atrodo, kad blogas miegas gali prarasti raumenis. Raumenys ramybės metu degina daugiau kalorijų nei riebalai, taigi, prarandant raumenis, poilsio medžiagų apykaitos rodikliai mažėja.

Viename tyrime 10 antsvorio turinčių suaugusiųjų buvo laikomasi 14 dienų vidutinio kaloringumo dietos dietos. Dalyviams miegoti buvo leista 8,5 arba 5,5 valandos.

Abi grupės numetė svorio ir dėl riebalų, ir dėl raumenų, tačiau tos, kurioms miegoti buvo skirta tik 5,5 valandos, prarado mažiau svorio dėl riebalų ir daugiau iš raumenų ().

22 svarų (10 kg) raumenų masės sumažėjimas gali sumažinti jūsų RMR maždaug 100 kalorijų per dieną ().

Blogas miegas gali sumažinti jūsų medžiagų apykaitos greitį ramybėje (RMR), nors išvados yra skirtingos. Atrodo, kad vienas iš veiksnių yra tas, kad blogas miegas gali prarasti raumenis.

6. Miegas gali sustiprinti fizinį aktyvumą

Miego trūkumas gali sukelti dienos nuovargį, todėl jūs esate mažiau tikėtinas ir mažiau motyvuotas sportuoti.

Be to, labiau tikėtina, kad anksčiau pavargsite fizinės veiklos metu ().

Atliktas 15 vyrų tyrimas parodė, kad kai dalyviams trūkdavo miego, sumažėjo jų fizinio aktyvumo kiekis ir intensyvumas (22).

Geros naujienos yra tai, kad daugiau miego gali padėti pagerinti jūsų sportinius rezultatus.

Vieno tyrimo metu kolegijos krepšininkų buvo paprašyta kiekvieną naktį praleisti po 10 valandų penkias ar septynias savaites. Jie tapo greitesni, pagerėjo reakcijos laikas, padidėjo tikslumas ir sumažėjo nuovargio lygis ().

Miego trūkumas gali sumažinti jūsų pratimų motyvaciją, kiekį ir intensyvumą. Daugiau miego gali padėti pagerinti našumą.

7. Tai padeda išvengti atsparumo insulinui

Dėl blogo miego ląstelės gali tapti atsparios insulinui (, 25).

Insulinas yra hormonas, kuris perkelia cukrų iš kraujotakos į jūsų kūno ląsteles, kad būtų naudojamas kaip energija.

Kai ląstelės tampa atsparios insulinui, kraujyje lieka daugiau cukraus ir organizmas gamina daugiau insulino kompensacijai.

Insulino perteklius daro jus alkanesnį ir liepia kūnui laikyti daugiau kalorijų kaip riebalus. Atsparumas insulinui yra pirmtakas tiek 2 tipo diabetui, tiek svorio augimui.

Vieno tyrimo metu 11 vyrų buvo leista miegoti tik keturias valandas šešias naktis. Po to jų organizmų gebėjimas sumažinti cukraus kiekį kraujyje sumažėjo 40% (25).

Tai rodo, kad tik kelios naktys blogo miego gali sukelti ląstelių atsparumą insulinui.

Vos kelios prastos miego dienos gali sukelti atsparumą insulinui, kuris yra svorio augimo ir 2 tipo diabeto pirmtakas.

Esmė

Kokybiškas miegas yra svarbi svorio palaikymo dalis kartu su tinkamu maistu ir mankšta.

Blogas miegas labai keičia kūno reakciją į maistą.

Pradedantiesiems jūsų apetitas padidėja ir jūs mažiau linkę atsispirti pagundoms ir kontroliuoti porcijas.

Dar blogiau, kad tai gali tapti užburtu ciklu. Kuo mažiau miegate, tuo daugiau svorio priaugate ir kuo daugiau priaugate svorio, tuo sunkiau miegoti.

Kita vertus, sveiko miego įpročių nustatymas gali padėti jūsų kūnui išlaikyti sveiką svorį.