6 skanūs ir sveiki kaulavaisiai

Turinys

• 1. Vyšnios
• 2. Persikai
• 3. Slyvos
• 4. Abrikosai
• 5. Ličė
• 6. Mangai
• Esmė

Vyšnios, persikai ir slyvos, be to, kad jos yra be galo skanios, turi dar vieną bendrą bruožą: jie visi yra kaulavaisiai.

Kaulavaisiai arba drebulės yra vaisiai, kurių minkšto, sultingo minkštimo centre yra duobė arba „kaulamas“.

Jie yra labai maistingi ir siūlo daug naudos sveikatai.

Čia yra 6 skanūs ir sveiki kaulavaisiai.

1. Vyšnios

Vyšnios yra vienos mėgstamiausių kaulavaisių veislių dėl savo saldaus, kompleksiško skonio ir sodrios spalvos.

Vyšnios, be skanaus skonio, siūlo daugybę vitaminų, mineralų ir galingų augalų junginių.

Viena puodelis (154 gramų) be kauliukų šviežių vyšnių suteikia (1):

• Kalorijos: 97
• Angliavandeniai: 25 gramai
• Baltymas: 2 gramai
• Riebalai: 0 gramų
• Pluoštas: 3 gramai
• Vitamino C: 18% normos dienos normos (RDI)
• Kalis: 10% RDI

Vyšnios taip pat yra geras vario, magnio, mangano, vitaminų B6 ir K. šaltinis. Be to, jose yra gausu galingų antioksidantų, įskaitant antocianinus, procianidinus, flavonolius ir hidroksicinaminės rūgštis (2).

Šie antioksidantai vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūne, įskaitant apsaugą savo ląstelėms nuo pažeidimų, kuriuos sukelia molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais, ir sumažinančių uždegiminius procesus, kurie gali padidinti jūsų tam tikrų lėtinių ligų riziką (3).

Viename 28 dienų tyrime, kuriame dalyvavo 18 žmonių, nustatyta, kad tiems, kurie suvalgė vos po 2 puodelius (280 gramų) vyšnių per dieną, reikšmingai sumažėjo keli uždegimo žymenys, įskaitant C-reaktyvųjį baltymą (CRP), interleukiną 18 (IL-18). ir endotelinas-1 (4).

Aukštas uždegiminių žymenų, tokių kaip CRP, lygis buvo susijęs su padidėjusia tam tikrų ligų, įskaitant širdies ligas, neurodegeneracines ligas ir 2 tipo diabetą, rizika. Taigi, norint sumažinti uždegimą, svarbu jūsų sveikata (5).

Kiti tyrimai rodo, kad vyšnių valgymas gali pagerinti miegą, padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti raumenų skausmą po treniruotės, aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, kraujospūdį ir su artritu susijusius simptomus (6).

Vyšnios yra ne tik išskirtinai sveikos, bet ir universalios. Jie gali būti mėgautis šviežiais arba virti pagal įvairius saldžius ir pikantiškus receptus.

Santrauka Vyšnios yra skanus kaulavaisių tipas, pasižymintis įspūdingu maistinių medžiagų profiliu. Jie taip pat supakuoti su stipriais priešuždegiminiais antioksidantais, įskaitant antocianinus ir flavonolius.

2. Persikai

Persikai yra skanūs kaulavaisiai, kurie buvo auginami visame pasaulyje per istoriją, dar 6000 m. Pr. Kr. (7).

Jie vertinami ne tik už skanų skonį, bet ir už daugybę naudingų savybių sveikatai.

Šie saldūs kauliniai vaisiai turi mažai kalorijų, bet turi daug maistinių medžiagų. Vienas didelis (175 gramų) persikas suteikia (8):

• Kalorijos: 68
• Angliavandeniai: 17 gramų
• Baltymas: 2 gramai
• Riebalai: 0 gramų
• Pluoštas: 3 gramai
• Vitamino C: 19% RDI
• Vitaminas A: 11% RDI
• Kalis: 10% RDI

Persikuose taip pat yra daug vario, mangano ir vitaminų B3 (niacinas), E ir K. Be to, juose yra karotinoidų, tokių kaip beta karotinas, likopenas, liuteinas, kriptoksantinas ir zeaksantinas (9).

Karotinoidai yra augalų pigmentai, kurie persikams suteikia sodrią spalvą. Jie turi antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį ir gali apsaugoti nuo tokių ligų, kaip kai kurie vėžiai ir akių ligos.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie valgo dietas, kuriose gausu karotinoidų, yra mažesnė rizika susirgti amžine geltonosios dėmės degeneracija (AMD) - akių liga, kuri pablogina jūsų regėjimą (10).

Be to, maistas, kuriame gausu karotinoidų, pavyzdžiui, persikai, gali apsaugoti nuo širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant prostatos vėžį (11, 12, 13).

Atminkite, kad persikų žievelėse gali būti net 27 kartus daugiau antioksidantų nei vaisiuose, todėl, norėdami maksimaliai padidinti naudą sveikatai, pasirūpinkite, kad žievelę valgytumėte (14).

Santrauka Persikai yra puikūs karotinoidų, kurie yra augalų pigmentai, šaltiniai, galintys apsaugoti nuo širdies ligų, AMD, diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių.

3. Slyvos

Slyvos yra sultingi, puikūs kaulavaisiai, kurie, nors ir nedideli, turi įspūdingą maistinių medžiagų kiekį.

Porcija dviejų 66 gramų slyvų suteikia (15):

• Kalorijos: 60
• Angliavandeniai: 16 gramų
• Baltymas: 1 gramas
• Riebalai: 0 gramų
• Pluoštas: 2 gramai
• Vitamino C: 20% RDI
• Vitaminas A: 10% RDI
• Vitaminas K: 10% RDI

Šie brangakmenių spalvos vaisiai turi daug priešuždegiminių antioksidantų, įskaitant fenolinius junginius, tokius kaip proanthocianidinai ir kaempferolis (16).

Fenolio junginiai apsaugo jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir gali sumažinti ligų, tokių kaip neurodegeneracinės ir širdies ligos, riziką (17).

Džiovintos slyvos, džiovintos slyvos, teikia koncentruotas maistinių medžiagų dozes, esančias šviežiose slyvose, ir jos daugeliu atvejų naudingos jūsų sveikatai.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad valgytos slyvos gali padidinti kaulų mineralų tankį, palengvinti vidurių užkietėjimą ir sumažinti kraujospūdį (18, 19, 20).

Šviežiomis slyvomis galima mėgautis savarankiškai arba dėti į tokius patiekalus kaip avižiniai dribsniai, salotos ir jogurtas. Slyvas galima suporuoti su migdolais ar kitais riešutais ir sėklomis, kad būtų užkandis, kuriame gausu skaidulų ir baltymų.

Santrauka Slyvos yra labai maistingos ir gali būti valgomos šviežios arba džiovintos kaip slyvos.

4. Abrikosai

Abrikosai yra maži, oranžiniai vaisiai, į kuriuos įdėta sveikatai naudingų maistinių medžiagų ir augalų junginių.

Vienas puodelis (165 gramai) supjaustytų abrikosų suteikia (21):

• Kalorijos: 79
• Angliavandeniai: 19 gramų
• Baltymas: 1 gramas
• Riebalai: 0 gramų
• Pluoštas: 3 gramai
• Vitamino C: 27% RDI
• Vitaminas A: 64% RDI
• Kalis: 12% RDI

Šiuose saldžiuose vaisiuose taip pat gausu kelių B grupės vitaminų, taip pat vitaminų E ir K.

Šviežiose ir džiovintose abrikosuose ypač gausu beta karotino - karotenoido, kuris jūsų organizme virsta vitaminu A. Tai daro galingą poveikį sveikatai, o abrikosai yra puikus būdas pasinaudoti šio stipraus pigmento privalumais (22).

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad didelė beta karotino ir kitų galingų augalų junginių koncentracija abrikosuose apsaugo ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo, kurį sukelia reaktyviosios molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais (23, 24).

Be to, abrikosai gali pagerinti maisto judėjimo per jūsų virškinamąjį traktą greitį, taip palengvindami virškinimo problemas, tokias kaip rūgšties refliuksas.

Tyrime, kuriame dalyvavo 1 303 žmonės, sergantys gastroezofaginio refliukso liga (GERL), nustatyta, kad tiems, kurie kasdien valgė abrikosus, virškinimas pagerėjo ir žymiai mažiau GERL simptomų, palyginti su tais, kurie to nedarė (25).

Abrikosai yra skanūs patys arba gali būti pridedami prie pikantiškų ir saldžių receptų, pavyzdžiui, salotų ar kepinių.

Santrauka Abrikosai yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis ir gali būti naudingi jūsų sveikatai, nes tiekia antioksidantus ir pagerina virškinimą.

5. Ličė

Ličis arba litsi yra kaulavaisių rūšis, kurios ieškoma dėl savito skonio ir struktūros.

Saldus, baltas šio kaulavaisio minkštimas yra apsaugotas rausva, nevalgoma oda, suteikiančia jai savitą išvaizdą.

Vienas puodelis (190 gramų) šviežių ličių suteikia (26):

• Kalorijos: 125
• Angliavandeniai: 31 gramas
• Baltymas: 2 gramai
• Riebalai: 1 gramas
• Pluoštas: 3 gramai
• Vitamino C: 226% RDI
• Folija: 7% RDI
• Vitaminas B6: 10% RDI

Liče taip pat yra nemažai riboflavino (B2), fosforo, kalio ir vario.

Šiuose kaulavaisiuose ypač daug vitamino C - maistinių medžiagų, svarbių jūsų imuninei sistemai, odai ir kaulams (27).

Be to, ličiai teikia fenolio junginius, įskaitant rutiną, epikatechiną, chlorogeninę rūgštį, kofeino rūgštį ir galo rūgštį, kurie visi pasižymi galingomis antioksidacinėmis savybėmis (28).

Tyrimų su gyvūnais duomenimis, šie junginiai žymiai sumažina uždegimą ir oksidacinį stresą, ypač susijusius su kepenų pažeidimais.

21 dienos tyrime su žiurkėmis gydymas 91 mg svaro (200 mg / kg) kūno ličės ekstrakto per dieną reikšmingai sumažino kepenų uždegimą, ląstelių pažeidimus ir laisvųjų radikalų gamybą, kartu padidindamas antioksidantų, tokių kaip glutationo, kiekį (29). .

Kitame tyrime nustatyta, kad žiurkėms, sergančioms alkoholine kepenų liga, kurios 8 savaites vartojo ličio ekstraktą, palyginti su kontroline grupe, reikšmingai sumažėjo kepenų oksidacinis stresas ir pagerėjo kepenų ląstelių funkcija (30).

Ličo vaisius galima nulupti ir mėgautis žaliais arba dėti į salotas, kokteilius ar avižinius dribsnius.

Santrauka Ličiai yra maistingi kauliniai vaisiai, kuriuose yra daug vitamino C ir fenolio antioksidantų. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad jie gali būti naudingi kepenų sveikatai.

6. Mangai

Mangai yra ryškiaspalviai, tropiniai kaulavaisiai, mėgstami visame pasaulyje dėl sultingumo ir saldaus skonio. Egzistuoja daugybė veislių, kurios yra labai maistingos.

Vienas mangas (207 gramai) suteikia (31):

• Kalorijos: 173
• Angliavandeniai: 31 gramas
• Baltymas: 1 gramas
• Riebalai: 1 gramas
• Pluoštas: 4 gramai
• Vitamino C: 96% RDI
• Vitaminas A: 32% RDI
• Vitaminas E: 12% RDI

Be aukščiau išvardytų maistinių medžiagų, mangai yra geras B grupės vitaminų, vitamino K, magnio, kalio ir vario šaltinis.

Kaip ir kituose šio straipsnio kaulavaisiuose, mangai yra pripildyti antioksidantų, įskaitant antocianinus, karotenoidus, vitaminus C ir E (32).

Nors jos žievelės dažnai atmetamos, tyrimai rodo, kad mango oda yra labai maistinga ir joje yra ląstelienos, mineralų, vitaminų ir antioksidantų, tokių kaip ellagic rūgštis, kaempferolis ir mangiferinas (32).

Kadangi mangas yra daug skaidulų turintis vaisius, buvo įrodyta, kad jis skatina sveiką virškinimą.

Lėtiniu vidurių užkietėjimu sergančių žmonių tyrimas parodė, kad kasdien suvalgant maždaug 2 puodelius (300 gramų) mango, žymiai pagerėjo išmatų dažnis ir konsistencija bei sumažėjo žarnyno uždegimo žymenys, palyginti su lygia ląstelienos papildo doze (33).

Tyrimai su gyvūnais taip pat rodo, kad valgantys mangai gali apsaugoti nuo žarnyno ligų, tam tikrų vėžio formų ir metabolinio sindromo. Vis dėlto, norint patvirtinti šią galimą naudą, reikia atlikti tyrimus su žmonėmis (34, 35, 36, 37).

Mangais galima mėgautis šviežiose, vaisių salotose ir kokteiliuose, ant avižinių dribsnių ir jogurto arba paversti skaniais salsais.

Santrauka Mangai yra supakuoti su skaidulomis, antioksidantais, vitaminais ir mineralais. Jie gali pagerinti virškinimo sveikatą ir paragauti fantastiškai šviežių ar salotų, kokteilių, salsos ar kitų patiekalų.

Esmė

Vyšnios, persikai, slyvos, abrikosai, ličiai ir mangai yra kaulavaisiai, kuriuose yra gausybė maistinių medžiagų, kurios gali būti naudingos jūsų sveikatai daugybe būdų.

Jie yra ne tik skanūs, bet ir labai universalūs, todėl jais galima mėgautis tiek patiems, tiek užkandžiaujant keliuose, tiek kaip pikantiškų ir saldžių receptų priedus.

Pabandykite įtraukti į savo racioną kelis kaulinius vaisius iš šio sąrašo, kad pagerintumėte bendrą savo sveikatą, tuo pačiu patenkindami savo saldųjį dantį.