Braškės 101: Mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Angliavandeniai
• Pluošto
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Antocianinai
• Ellagitanninai ir ellaginė rūgštis
• Braškių nauda sveikatai
• Širdies sveikata
• Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
• Vėžio prevencija
• Neigiamas poveikis
• Esmė

Braškė (Fragaria ananassa) atsirado Europoje XVIII a.

Tai dviejų laukinių braškių rūšių iš Šiaurės Amerikos ir Čilės hibridas.

Braškės yra ryškiai raudonos, sultingos ir saldžios.

Jie yra puikus vitamino C ir mangano šaltinis, be to, juose yra tinkamas kiekis folatų (vitamino B9) ir kalio.

Braškėse yra labai daug antioksidantų ir augalų junginių, kurie gali turėti naudos širdies sveikatai ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei (1, 2).

Paprastai vartojamos žalios ir šviežios šios uogos taip pat gali būti naudojamos įvairiuose uogienėse, drebučiuose ir desertuose.

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie braškes.

Mitybos faktai

Braškės daugiausia susideda iš vandens (91%) ir angliavandenių (7,7%). Juose yra tik nedaug riebalų (0,3%) ir baltymų (0,7%).

Maistinės medžiagos iš 3,5 uncijos (100 gramų) žalių braškių (3) yra:

• Kalorijos: 32
• Vanduo: 91%
• Baltymas: 0,7 gramo
• Angliavandeniai: 7,7 gramo
• Cukrus: 4,9 gramo
• Pluoštas: 2 gramai
• Riebalai: 0,3 gramo

Angliavandeniai

Šviežios braškės yra labai daug vandens, todėl bendras angliavandenių kiekis jose yra labai mažas - mažiau nei 8 gramai angliavandenių 3,5 uncijos (100 gramų).

Grynasis virškinamų angliavandenių kiekis yra mažesnis nei 6 gramai toje pačioje porcijoje.

Dauguma šių uogų angliavandenių yra iš paprastojo cukraus - tokių kaip gliukozė, fruktozė ir sacharozė -, tačiau juose taip pat yra pakankamai skaidulų.

Braškių glikemijos indekso (GI) balas yra 40, o tai yra palyginti nedaug (4).

Tai reiškia, kad braškės neturėtų sukelti didelių cukraus lygio padidėjimo kraujyje ir yra laikomos saugiomis diabetu sergantiems žmonėms.

Pluošto

Pluoštas sudaro apie 26% braškių angliavandenių.

Vienoje 3,5 uncijos (100 g) braškių porcijoje yra 2 g skaidulų - ir tirpių, ir netirpių.

Dietinės skaidulos yra svarbios, kad pamaitintų draugiškas bakterijas jūsų žarnyne ir pagerintų virškinimo sveikatą. Jie taip pat yra naudingi metant svorį ir gali padėti išvengti daugelio ligų (5, 6).

SANTRAUKA Braškių angliavandeniai daugiausia susideda iš skaidulų ir paprastojo cukraus. Jie turi santykinai žemą GI ir neturėtų sukelti didelių cukraus lygio kraujyje padidėjimų.

Vitaminai ir mineralai

Labiausiai braškėse esantys vitaminai ir mineralai yra šie:

• Vitamino C. Braškės yra puikus vitamino C šaltinis, antioksidantas, būtinas imuniteto ir odos sveikatai (7, 8).
• Manganas. Šis mikroelementas, dažnai aptinkamas dideliais kiekiais neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, vaisių ir daržovių, yra svarbus daugeliui jūsų kūno procesų (9).
• Folatai (vitaminas B9). Vienas iš B grupės vitaminų, folatas, yra svarbus normaliam audinių augimui ir ląstelių funkcijai - be galo svarbus nėščioms moterims ir vyresniems suaugusiems žmonėms (10, 11, 12).
• Kalis. Šis mineralas dalyvauja atliekant daugelį pagrindinių kūno funkcijų, pavyzdžiui, reguliuojant kraujo spaudimą (13, 14).

Mažesniu mastu braškės taip pat teikia geležies, vario, magnio, fosforo bei vitaminų B6, K ir E.

SANTRAUKA Braškės yra geras vitamino C, mangano, folatų (vitaminas B9) ir kalio šaltinis. Juose yra nedidelis kiekis kitų vitaminų ir mineralų.

Kiti augalų junginiai

Braškes krauna antioksidantai ir naudingi augalų junginiai, įskaitant:

• Pelargonidinas. Pagrindinis antocianinas braškėse, šis junginys yra atsakingas už ryškiai raudoną spalvą (15).
• Ellaginė rūgštis. Ellagic rūgštis, esanti dideliuose braškėse, yra polifenolio antioksidantas, galintis turėti daug naudos sveikatai (16).
• Ellagitanninai. Susiję su ellagic rūgštimi, jūsų žarnyne ellagitanninai virsta ellagic rūgštimi (16).
• Procianidinai. Tai yra antioksidantai, dažniausiai randami braškių minkštime ir sėklose, kurie gali turėti teigiamą poveikį sveikatai (17, 18, 19).

Antocianinai

Braškėse rasta daugiau nei 25 skirtingų antocianinų. Pelargonidinas yra gausiausias (15, 20).

Antocianinai yra atsakingi už ryškias vaisių ir gėlių spalvas.

Paprastai jie koncentruojami vaisių odelėse, tačiau uogų, pavyzdžiui, braškių, minkštimas taip pat turi antocianinų.

Antocianinų kiekis paprastai yra proporcingas spalvos intensyvumui, jis labai padidėja, kai vaisiai sunoksta (21, 22).

Maistas, turintis daug antocianinų, susijęs su daugybe sveikatos naudos, ypač dėl širdies sveikatos (23, 24).

Ellagitanninai ir ellaginė rūgštis

Braškės nuolat patenka į svarbiausių fenolinių antioksidantų šaltinius - jų lygis 2–11 kartų didesnis nei kitų vaisių (25, 26, 27).

Ellagitanninai ir ellaginė rūgštis sudaro didelę dalį šių antioksidantų braškėse (28).

Jie sulaukė nemažo dėmesio ir buvo siejami su daugybe sveikatos naudos. Tai apima kovą su bakterijomis ir sumažintą vėžio riziką (29, 30, 31).

Pagrindinis braškėse esantis ellagitanninas yra sanguinas H-6 (1).

SANTRAUKA Braškėse yra daug naudingų augalų junginių ir antioksidantų, tokių kaip pelargonidinas, ellagic rūgštis, ellagitanninai ir procianidinai.

Braškių nauda sveikatai

Braškių valgymas yra susijęs su sumažinta daugelio lėtinių ligų rizika (31, 32, 33).

Braškės gali pagerinti širdies sveikatą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti išvengti vėžio.

Širdies sveikata

Širdies ligos yra dažniausia mirties priežastis visame pasaulyje.

Tyrimais nustatytas ryšys tarp uogų - arba uogų antocianinų - ir pagerėjusios širdies sveikatos (21, 34, 35, 36).

Dideli stebimi tyrimai su tūkstančiais žmonių sieja uogų vartojimą su mažesne širdies mirčių rizika (37, 38, 39).

Remiantis vidutinio amžiaus žmonių, turinčių nusistovėjusių širdies ligų rizikos veiksnių, tyrimu, uogos gali pagerinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir trombocitų funkciją kraujyje (40).

Braškės taip pat gali (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• pagerinti kraujo antioksidantų būklę
• sumažinti oksidacinį stresą
• sumažinti uždegimą
• pagerinti kraujagyslių funkciją
• pagerinti kraujo lipidų profilį
• sumažinti kenksmingą MTL (blogojo) cholesterolio oksidaciją

Šaldytų džiovintų braškių papildų poveikis 2 tipo diabetui ar metaboliniam sindromui buvo intensyviai tiriamas - daugiausia antsvorio ar nutukimo atvejais.

Po 4–12 savaičių papildymo dalyviai pastebimai sumažino keletą pagrindinių rizikos veiksnių, įskaitant MTL (blogąjį) cholesterolį, uždegimo žymenis ir oksiduotas MTL daleles (45, 46, 47, 48, 49).

Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas

Kai angliavandeniai virškinami, jūsų kūnas juos suskaido į paprastus cukrų ir išskiria juos į jūsų kraują.

Tada jūsų kūnas pradeda sekretuoti insuliną, kuris liepia jūsų ląsteles pasiimti cukrų iš jūsų kraujotakos ir panaudoti jį degalams ar saugyklai.

Cukraus cukraus kiekio kraujyje reguliavimo ir dietų, kurių sudėtyje yra daug cukraus, disbalansas yra susijęs su padidėjusia nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizika (50, 51, 52).

Atrodo, kad braškės sulėtina gliukozės virškinimą ir sumažina tiek gliukozės, tiek insulino kiekį po valgio, kuriame gausu angliavandenių, palyginti su maistu, kuriame gausu angliavandenių be braškių (53, 54, 55, 56).

Taigi braškės gali būti ypač naudingos siekiant užkirsti kelią metaboliniam sindromui ir 2 tipo diabetui.

Vėžio prevencija

Vėžys yra liga, kuriai būdingas nekontroliuojamas nenormalių ląstelių augimas.

Vėžio formavimasis ir progresavimas dažnai yra susijęs su oksidaciniu stresu ir lėtiniu uždegimu (57, 58).

Daugybė tyrimų rodo, kad uogos gali padėti išvengti kelių rūšių vėžio, nes jos gali kovoti su oksidaciniu stresu ir uždegimu (59, 60, 61).

Įrodyta, kad braškės slopina naviko susidarymą gyvūnams, sergantiems burnos vėžiu, ir žmogaus kepenų vėžio ląstelėms (62, 63).

Apsauginį braškių poveikį gali paskatinti ellagic rūgštis ir ellagitanninai, kurie sustabdė vėžinių ląstelių augimą (64, 65).

Reikia daugiau ištirti žmones, kad būtų galima suprasti braškių poveikį vėžiui, kad būtų galima padaryti patikimas išvadas.

SANTRAUKA Braškės gali sumažinti širdies ir vėžio riziką, taip pat padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Neigiamas poveikis

Braškės paprastai yra gerai toleruojamos, tačiau alergija yra gana dažna - ypač mažiems vaikams.

Braškėse yra baltymų, kurie gali sukelti simptomus žmonėms, jautriems beržo žiedadulkėms ar obuoliams - tai būklė, vadinama alergija žiedadulkėms ir maistui (66, 67, 68).

Dažni simptomai yra niežėjimas ar dilgčiojimas burnoje, dilgėlinė, galvos skausmai ir lūpų, veido, liežuvio ar gerklės patinimas, o sunkiais atvejais - kvėpavimo sutrikimai (69).

Manoma, kad alergiją sukeliantis baltymas yra susijęs su braškių antocianinais. Bespalvis, baltas braškes paprastai gerai toleruoja žmonės, kurie priešingu atveju būtų alergiški (70).

Be to, braškėse yra goitrogenų, kurie gali sutrikdyti skydliaukės funkciją žmonėms, sergantiems skydliaukės problemomis (71).

SANTRAUKA Alergija braškėms yra gana dažna, ypač tarp vaikų. Asmenims, jautriems beržo žiedadulkėms ar obuoliams, vartojant braškes gali atsirasti simptomų.

Esmė

Braškės mažai kaloringos, skanios ir sveikos.

Jie yra geras daugelio vitaminų, mineralų ir augalų junginių šaltinis - kai kurie iš jų turi didelę naudą sveikatai.

Privalumai sveikatai yra sumažėjęs cholesterolio kiekis, kraujospūdis, uždegimas ir oksidacinis stresas.

Be to, šios uogos gali padėti išvengti didelių cukraus cukraus ir insulino koncentracijos kraujyje padidėjimų.

Braškės yra puikus sveikos mitybos priedas.