Stiprybės HIIT treniruotė su triguba kūno nauda

Turinys

• Hantelių HIIT treniruotės 1 turas
• Pritūpimas su hanteliu
• Hantelių spaudimas ant stalo
• Burpee su atsispaudimu
• Hantelio HIIT treniruotės 2 turas
• Bulgarų pritūpimas su garbanomis
• Perlipusi skristi
• Dėžutės šuolis
• Hantelio HIIT treniruotės 3 turas
• Vienos kojos tiltas su tricepso pratęsimu
• Pasivaikščiojimas su atsispaudimu
• Aukšti keliai
• Apžvalga skirta

Yra menas prie geriausiai suplanuotų intervalų. Jie yra tie, kurie palaiko jūsų medžiagų apykaitą nuo pat pradžių iki pabaigos, tačiau visiškai nesugadina jūsų, kol nedirbate kiekvienoje raumenų grupėje. Patirkite šį idealų derinį su šia HIIT treniruote su hanteliais.

„Šios rutinos intensyvumas ir greitis palaikys jūsų širdies ritmą, tuo pačiu stiprindami jėgas“,-sako Chase'as Weberis, 3-3-3 metodo Los Andžele kūrėjas. Žemiau pateikta pavyzdinė sesija atliekama pagal jo paprastą sąranką: tris kartus atliekate tris tikslinius pratimus-kalorijų šalinimo priemonę, stiprintuvą ir stabilumo judesį. Weberis sako, kad kiekviena hanteliu HIIT treniruotė turėtų užtrukti apie 10 minučių, taigi, norėdami baigti, paspartinsite savo tempą.

„Stabilumo judesiai - tie, kurie iššaukia jūsų kūno pusiausvyrą - įtraukia jūsų pagrindinius raumenis, o tai sukuria apibrėžimą“, - sako jis. Rezultatas-viso kūno hantelio HIIT treniruotė, kuri paliks jus stipresnę ir prakaituotą. (Nepakankamai? Išbandykite kitą Weber 3-3-3 HIIT procedūrą.)

Ko jums reikės: Rinkinys nuo 15 iki 20 svarų hantelių ir suoliukas ar plyo dėžutė

Apšilimas: Pradėkite hantelio HIIT treniruotę ištempę. Pasilenkite į priekį kaire koja, pakelkite dešinį kulną ir sulenkite abu kelius, kol dešinysis kelias beveik paliečia grindis. Palaikykite 10–20 sekundžių, tada perjunkite šonus ir pakartokite. Tada atlikite 15 pritūpimų, 10 sekundžių spyrių už užpakalio ir aukštų kelių, 12 žingsnių vaikščiojant, 20 supermenų ir 50 atsisėdimų. (Arba pradėkite hantelio HIIT treniruotę arba bet kokią treniruotę su šiuo greitu ir veiksmingu apšilimu.)

Hantelių HIIT treniruotės 1 turas

Pritūpimas su hanteliu

A. Stovėkite kojomis klubo pločio atstumu, kiekvienoje rankoje laikydami svarmenį, rankas laikydami už šonų. Pritūpkite, kol klubai bus tik žemiau nei keliai (išvengiant šių šešių įprastų pritūpimo klaidų).

B. Grįžkite prie stovėjimo, kai sulenkiate svarmenis iki pečių.

C. Pasukite delnus į priekį ir spauskite svarmenis virš galvos.

D. Atgalinis judėjimas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 12 pakartojimų.

Hantelių spaudimas ant stalo

A. Atsigulkite veidu į viršų ant suoliuko ar grindų, sulenkę kelius ir plokščias pėdas, kiekvienoje rankoje laikydami svorį tiesiai virš krūtinės, delnais į priekį (link kojų).

B. Lenkdami alkūnes į šonus, lėtai nuleiskite svorius prie krūtinės 3 kartus.

C. Skaičiuodami 1, paspauskite svorius atgal į pradinę padėtį. (Susiję: 8 didelio intensyvumo intervalinės treniruotės privalumai...įskaitant šią HIIT treniruotę su hanteliu)

Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų.

Burpee su atsispaudimu

A. Stovėkite kojas klubų pločio atstumu. Pasilenkite, kad padėtumėte delnus ant grindų priešais kojas, tada šokinėkite atgal į delnų lentą.

B. Atlikite atsispaudimą. Pakelkite kojas iki rankų ir nedelsdami šokinėkite aukštyn, rankos virš galvos, švelniai nusileiskite. (Žiūrėkite išsamią nuoseklią pamoką, kaip padaryti burpee * teisingu būdu.)

Norėdami, kad ši HIIT treniruotė su hanteliu judėtų sunkiau: Pridėkite šuolį prie burpee.

Atlikite 8 pakartojimus.

Hantelio HIIT treniruotės 2 turas

Bulgarų pritūpimas su garbanomis

A. Kiekvienoje rankoje laikydami svarmenį rankomis prie šonų, atsistokite nugara į suolą (ar dėžę), tada uždėkite kairę koją už suoliuko viršuje, raišteliais žemyn.

B. Sulenkite dešinę koją 90 laipsnių kampu, kad nusileistumėte į suskaidytą pritūpimą, tada ištiesinkite, sulenkdami svarmenis iki pečių.

Atlikite 8 pakartojimus. Perjungti šonus; kartoti.

Perlipusi skristi

A. Atsistokite pėdas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po svarmenį, rankas priglausdami prie šonų.

B. Vyriai į priekį nuo klubų taip, kad liemuo būtų beveik lygiagretus grindims, o svoriai yra žemiau krūtinės, delnai vienas į kitą.

C. Pakelkite dešinę ranką, alkūnė šiek tiek sulenkta į šoną, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Tai 1 rep.

Atlikite 6 pakartojimus.Perjungti šonus; kartoti. Atlikite 6 pakartojimus keldami abi rankas.

Dėžutės šuolis

A. Atsistokite prieš suolą ar dėžę, kojos klubų pločio atstumu viena nuo kitos.

B. Pasukite rankas ir šokinėkite, švelniai nusileisdami ant platformos viršaus.

C. Vienu metu nusileiskite viena pėda. (Susijęs: Viskas, ką reikia žinoti apie „Plyo“, plius pratimai keliams)

Kad palengvintumėte šią hantelio HIIT treniruotę, atlikite šiuos veiksmus: Atlikite sėdėjimą prie sienos 1 minutę.

Atlikite 10 pakartojimų.

Hantelio HIIT treniruotės 3 turas

Vienos kojos tiltas su tricepso pratęsimu

A. Atsigulkite veidu į viršų ant grindų sulenktais keliais ir plokščiomis pėdomis, kiekvienoje rankoje laikydami po svarmenį, delnais vienas priešais kitą, o rankomis liesdami tiesiai per krūtinę.

B. Pakelkite klubus aukštyn, kad susidarytų tiesi linija nuo pečių iki kelių. Norėdami pradėti, ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją tiesiai į orą.

C. Nuleiskite klubus žemyn 3 kartus, lenkdami alkūnes, kad sumažintumėte svorius link veido.

D. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 12 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.

Pasivaikščiojimas su atsispaudimu

A. Stovėkite kojas klubų pločio atstumu. Sulenkite į priekį, kad delnai būtų lygiai ant grindų. Ištieskite rankas prie lentos ant delnų.

B. Atlikite atsispaudimą. Patraukite rankas atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 8 pakartojimus.

Aukšti keliai

A. Bėk vietoje, kelius pakeldamas link krūtinės.

Kad palengvintumėte šią hantelio HIIT treniruotę, atlikite šiuos veiksmus: Mimo šokinėjanti virvė.

Norėdami, kad ši HIIT treniruotė su hanteliu judėtų sunkiau: Atlikite 10 aukštų kelių, po to 10 šoninių judesių į kairę. Perjungti šonus; kartoti.

Pakartokite 45 sekundes.

Apžvalga skirta