Kas sukelia stresą pilve ir kaip jį gydyti bei užkirsti tam kelią

Turinys

• Kas yra streso pilvas?
• Kova ar skrydžio atsakas
• Didesnis kortizolio kiekis, susijęs su pilvo nutukimu
• Pilvo riebalų rizika sveikatai
• Poodiniai riebalai
• Visceraliniai riebalai
• Padidėjęs vidaus organų riebalų pavojus sveikatai
• Kaip gydyti streso pilvą
• Sumažinkite psichologinį stresą
• Sportuokite kiekvieną dieną
• Stebėkite savo dietą
• Alkoholį gerkite tik saikingai
• Gerai išsimiegokite
• Nerūkykite
• Kaip išvengti streso pilvo
• Kada kreiptis į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją
• Pagrindiniai išsinešimai

Ilgalaikis stresas gali turėti įtakos jūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Tai gali sukelti net šiek tiek papildomo svorio aplink vidurį, o papildomi pilvo riebalai jums nėra naudingi.

Streso pilvas nėra medicininė diagnozė. Tai būdas apibūdinti, kaip stresas ir streso hormonai gali paveikti jūsų pilvą.

Prisijunkite prie mūsų, kai tyrinėsime:

• dalykų, kurie prisideda prie streso pilvo
• ar to galima išvengti
• ką tu gali padaryti

Kas yra streso pilvas?

Pažvelkime į keletą būdų, kuriais jūsų kūnas reaguoja į stresą, ir kaip šie atsakai gali sukelti pilvo stresą.

Kova ar skrydžio atsakas

Kortizolis yra labai svarbus hormonas, gaminamas antinksčiuose. Tai, be kitų dalykų, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir medžiagų apykaitą.

Kortizolis kartu su kitais hormonais, tokiais kaip adrenalinas, yra jūsų kūno „kovos ar bėgimo“ atsako dalis.

Susidūręs su krize, šis atsakas į stresą sulėtina nereikalingas kūno funkcijas, kad galėtumėte susikaupti. Kai grėsmė praeina, viskas grįžta į įprastas vėžes.

Tai geras dalykas.

Tačiau užsitęsęs stresas gali išlaikyti padidėjusį streso hormonų kiekį, kartu su jūsų kraujospūdžiu ir cukraus kiekiu kraujyje, ir tai nėra gerai.

Didesnis kortizolio kiekis, susijęs su pilvo nutukimu

Remiantis 2018 m. Apžvalgos tyrimu, didesnis ilgalaikis kortizolio kiekis yra glaudžiai susijęs su pilvo nutukimu.

Tačiau ne visi nutukę žmonės turi aukštą kortizolio kiekį. Tyrėjai teigia, kad genetika gali turėti įtakos jautrumui gliukokortikoidams.

Trumpalaikis stresas gali sukelti pilvo problemas, tokias kaip vėmimas ir viduriavimas. Dirgliosios žarnos sindromas (DŽS) gali būti ilgalaikio streso rezultatas. Jei jau turite IBS, stresas gali pabloginti dujas ir išsipūsti pilvą.

Pilvo riebalų rizika sveikatai

Tam tikras pavojus sveikatai yra susijęs su nutukimu, tačiau pilvo nutukimas gali būti didesnis gretutinių ligų ir mirtingumo rizikos veiksnys.

Yra du pilvo riebalų tipai: poodiniai ir visceraliniai riebalai.

Poodiniai riebalai

Poodiniai riebalai guli tiesiai po oda. Per daug nėra sveika, bet tai nėra kenksmingiau nei riebalai bet kurioje kitoje kūno vietoje. Poodiniai riebalai gamina keletą naudingų hormonų, įskaitant:

• leptinas, kuris padeda slopinti apetitą ir deginti sukauptus riebalus
• adiponektinas, kuris padeda reguliuoti riebalus ir cukrų

Visceraliniai riebalai

Visceraliniai riebalai arba pilvo ertmės riebalai yra aplink jūsų kepenis, žarnas ir kitus vidaus organus po pilvo siena.

Kai kurie visceraliniai riebalai susikaupia omentume - audinių atvarte po raumenimis, kurie tampa sunkesni ir storesni, kai pridedama daugiau riebalų. Tai gali pridėti centimetrus prie jūsų juosmens.

Visceraliniuose riebaluose yra daugiau nei poodinių riebalų. Šie baltymai gali sukelti žemo lygio uždegimą, padidindami lėtinių sveikatos problemų riziką.

Visceraliniai riebalai taip pat išskiria daugiau retinolį surišančio baltymo 4 (RBPR), o tai gali sukelti atsparumą insulinui.

Padidėjęs vidaus organų riebalų pavojus sveikatai

Pasak Harvardo sveikatos, visceraliniai riebalai gali padidinti jūsų riziką:

• astma
• vėžys
• širdies ir kraujagyslių ligos
• storosios žarnos vėžys
• demencija

Kaip gydyti streso pilvą

Genetika daro įtaką ten, kur jūsų kūnas kaupia riebalus. Taip pat vaidina hormonai, amžius ir tai, kiek vaikų pagimdė moteris.

Moterys dažniausiai prideda visceralinių riebalų po menopauzės, kai sumažėja estrogeno lygis.

Vis dėlto yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad prarastumėte pilvo riebalus.

Pirmiausia venkite visų tų „greitai prarasti pilvo riebalų“ sprendimų, nes nėra greito sprendimo. Geriausias būdas pasirinkti ilgalaikį teigiamą rezultatą - pasirinkti lėtai ir pastoviai mąstyseną.

Štai keletas rekomendacijų:

Sumažinkite psichologinį stresą

Mes visi turime stresą. Jokiu būdu negalima jo pašalinti iš savo gyvenimo, tačiau yra būdų, kaip sumažinti ir suvaldyti stresą:

• Skirkite man laiko. Atsipalaiduokite po sunkios dienos. Pasilikite ir klausykitės mėgstamų melodijų, įsitaisykite geroje knygoje arba pastatykite kojas ir gurkšnokite raminančią arbatą. Daryk tą dalyką, kuris leidžia jaustis taikiai ir patenkintai, net jei tai trunka tik kelias minutes.
• Medituok. Tyrimai rodo, kad meditacija gali padėti sumažinti psichologinį stresą. Yra daugybė meditacijos rūšių, iš kurių galima rinktis, taigi, jei viena rūšis jums netinka, kita gali būti tinkamesnė.
• Bendraukite. Nesvarbu, ar tai būtų vakarienė su draugais, filmų vakaras su jūsų svarbiausiais žmonėmis, ar bėgiojimas su šalia esančiu kaimynu, susisiekimas su kitais gali padėti išvengti jūsų streso.

Sportuokite kiekvieną dieną

Nuotaikos stiprinimas yra tik vienas iš daugelio mankštos pranašumų. Kasdienės mankštos gali padėti sumažinti vidaus organų riebalus, net jei tai nepadeda numesti kilogramų.

Išbandykite 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą daugiausiai dienų ir jėgos treniruotes kitomis dienomis.

Gerai vieną kartą praleisti dieną, bet pabandykite daugiau judėti visą dieną.

Kai įmanoma:

• stovėti, o ne sėdėti
• vietoj liftų naudokite laiptus
• neatlaikykite artimiausios stovėjimo vietos

Jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, darykite pertraukas pėsčiomis.

Tai gali atrodyti priešinga, tačiau sėdėdami ir sumušdami, visceraliniai riebalai neturės įtakos. Tačiau šie pratimai gali padėti sustiprinti ir įtempti pilvo raumenis ir padėti numesti svorio.

Stebėkite savo dietą

rodo, kad B grupės vitaminai gali padėti numalšinti stresą, todėl stenkitės į savo racioną įtraukti tamsiai žalias, lapines daržoves, avokadus ir bananus. Žuvis ir vištiena taip pat yra geras pasirinkimas.

Stenkitės valgyti subalansuotą mitybą. Subalansuota mityba turėtų apimti daug vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų. Norėdami pasiekti ar išlaikyti savo sveiką svorį, pabandykite sumažinti bendrą kalorijų kiekį ir venkite:

• pridėta fruktozės
• hidrinti augaliniai aliejai (trans-riebalai)
• daug kalorijų turintis ir angliavandenių turintis maistas, iš kurio mažai arba visai nėra mitybos

Alkoholį gerkite tik saikingai

Alkoholis gali suteikti iliuziją palengvinti stresą, tačiau jo poveikis geriausiu atveju yra laikinas. Tai nėra verta ilgalaikio poveikio, jei norite sumažinti pilvo riebalus.

Alkoholiniai gėrimai turi daug kalorijų, o prieš degindami riebalus jūsų kūnas degina alkoholį.

Gerai išsimiegokite

Tyrimai rodo, kad suaugusieji nuo 18 iki 65 metų, kurie miega mažiau nei 6 valandas ar ilgiau nei 9 valandas, sukuria daugiau visceralinių riebalų.

Kitas parodė panašius rezultatus 40 metų ir jaunesniems suaugusiesiems.

Tyrimai rodo, kad daugumai suaugusiųjų kiekvieną naktį reikia 7–9 valandų miego.

Nerūkykite

Tyrimai rodo, kad rūkant cigaretes padidėja pilvo nutukimo rizika.

Iš esmės, jei rūkote, padidinus rūkymo laiką, labiau tikėtina, kad riebalai bus kaupiami pilve.

Kaip išvengti streso pilvo

Jei neturite streso pilvo ir norite sumažinti riziką susirgti šia liga:

• rasti būdų, kaip sumažinti ir įveikti stresą
• valdyti savo svorį
• išlaikyti subalansuotą mitybą
• kasdien šiek tiek mankštinkitės
• nerūkykite ir nemeskite rūkyti, jei šiuo metu tai darote
• saikingai vartokite alkoholį

Kada kreiptis į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją

Nebūtinai turite kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei turite šiek tiek pilvo riebalų. Tačiau vis tiek turėtumėte gauti savo metinį fizinį krūvį.

Susitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei jaučiate ilgalaikio streso padarinius, tokius kaip:

• nerimas ar depresija
• nuovargis
• sunku miegoti
• sparčiai didėjantis pilvo svoris
• dažnas dujų išsiskyrimas, pilvo pūtimas ar kitos virškinimo problemos

Pagrindiniai išsinešimai

Streso pilvas yra vienas iš būdų, kaip ilgalaikis stresas gali paveikti jūsų sveikatą. Papildomas pilvo svoris gali sukelti kitų sveikatos problemų.

Nors nieko negalite padaryti dėl savo genetikos, yra būdų, kurie padės išvengti streso pilvo, jį valdyti ir gydyti.

Kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei:

• turite klausimų apie savo svorį
• turite žinoti, kaip jūsų svoris veikia jūsų sveikatą
• turi kitų nerimą keliančių simptomų