Tempimo pratimai senjorams, siekiant pagerinti mobilumą

Turinys

• Tempimo pranašumai
• Tempimo gairės
• Tempimo patarimai
• Kaklo ruožas
• Pečiai ir žasto ruožas
• Krūtinės ruožas
• Čiurnos ruožas
• Kabinimo ruožas
• Keturgalvis ruožas
• Klubų ruožas
• Apatinės nugaros dalies tempimas
• Įspėjimai
• Paėmimas

Visuotinai žinoma, kad senstant žmonės sulėtėja.

Kasdieninė veikla, pavyzdžiui, atsistojimas nuo kėdės ir atsikėlimas iš lovos, tampa vis sunkesnė. Šiuos apribojimus dažnai lemia raumenų jėgos ir lankstumo sumažėjimas.

Lankstumas yra raumenų ir sausgyslių gebėjimas pailgėti ir ištempti reaguojant į judesį ir leisti sąnariui judėti per savo judesio diapazoną. Norint išlaikyti lankstumą, svarbu įtraukti gerą tempimo programą į savo kasdienybę.

Kaklo, rankų, nugaros, klubų ir kojų ištempimai padės išlaikyti lankstumą bėgant metams, leisdami jums išlikti visam gyvenimui.

Tempimo pranašumai

Tempimas leidžia labiau judėti sąnariuose ir pagerina laikyseną. Tai taip pat padeda atpalaiduoti raumenų įtampą ir skausmą, taip pat sumažina traumų riziką. Galiausiai tai taip pat gali padėti padidinti kraujotaką, kontroliuoti raumenis ir pagerinti pusiausvyrą bei koordinaciją.

Žurnale „Gerontology“ paskelbtame tyrime buvo nagrinėjami 12 mėnesių trukmės vyresnių suaugusiųjų tempimo ir lankstymo programos rezultatai. Dalyviai pademonstravo teigiamus pokyčius tokiose srityse kaip fizinis pasirengimas, savęs efektyvumas, suvoktas funkcionavimas ir gerovė. Jie taip pat patyrė skausmo sumažėjimą.

Tempimo gairės

Senjorai turėtų stengtis bent 10 minučių, dvi dienas per savaitę, ištempti pagrindines raumenų grupes.

Jei įmanoma, atlikite lankstumo pratimus visomis dienomis, kai vyksta širdies ir kraujagyslių ar pasipriešinimo treniruotės.

Tempimo patarimai

• Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite kaip jūsų tempimas.
• Kiekvieną ruožą palaikykite 30 sekundžių, kad raumenys turėtų pakankamai laiko atsipalaiduoti.
• Nesitraukite, kol tempiatės, nes tai padidina sužeidimo riziką.
• Tempkite tik tol, kol pajusite raumenų įtampą, o ne iki skausmo.
• Prieš tempdami, visada sušilkite, judėdami 5–10 minučių, pavyzdžiui, eidami pasivaikščioti.

Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja kai kuriuos iš šių pratimų įtraukti į jūsų kūno rengybos rutiną.

Kaklo ruožas

Išlaikyti kaklo judrumą svarbu laikysenai ir tokiai veiklai kaip vairavimas.

1. Ištieskite kaklą, lėtai patraukdami smakrą link savo krūtinės ir sukdami galvą į šoną.
2. Laikykite kiekvieną poziciją 15 sekundžių.

Pečiai ir žasto ruožas

Pečių mobilumas yra svarbus, kai senstate, kad išlaikytumėte savarankiškumą tokiose veiklose kaip pasipuošimas ar daiktų išnešimas iš lentynos.

1. Ištieskite pečius ir rankas, rankomis laikydami rankšluostį per galvą ir palikdami užrištą už galvos ir nugaros.
2. Suimkite kitą rankšluosčio galą kita ranka ir švelniai patraukite žemyn, kol pajusite tempimą.

Krūtinės ruožas

Dėl prastos laikysenos krūtinės raumenys dažnai būna įtempti. Tinkamas tempimas gali padėti prailginti šiuos raumenis, padedant laikysenai.

1. Ištieskite krūtinę ištiesdami abi rankas į šoną, delnai nukreipti į priekį.
2. Rankomis atremkite atgal, kol pajusite tempimą per krūtinę ir rankas. Jei sunku pakelti rankas, naudokite sieną. Padėkite ranką ant sienos ir žingsniuokite į priekį, kol pajusite švelnų krūtinę. Perjunkite į kitą pusę. Neperkraukite.

Čiurnos ruožas

Čiurnos sąstingis dažnai yra blogos pusiausvyros priežastis. Išlaikyti kulkšnies lankstumą svarbu atliekant tokią veiklą kaip vaikščiojimas ir pakilimas bei nusileidimas.

1. Ištieskite kulkšnis sėdint kėdėje ir lėtai judindami koją aukštyn ir žemyn bei šonu į šoną.
2. Laikykite kiekvieną poziciją 30 sekundžių ir pakartokite kita koja.

Kabinimo ruožas

Sandarūs šlaunų raumenys, esantys šlaunies užpakalinėje dalyje, gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą ir sunkumą vaikščioti.

1. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite vieną koją statmenai kūnui.
2. Suimdami už šlaunies užpakalinės dalies, lėtai traukite koją link savęs, laikydami kitą koją ir klubą ant žemės. Netempkite kelio, kai tempiate.

Keturgalvis ruožas

Keturkojis, didelis šlaunies priekinės dalies raumenys, yra svarbūs vaikštant ir stovint.

1. Pradėkite gulėdami ant šono ir sulenkdami kelį, atleisdami pėdą už savęs.
2. Patraukite koją link kūno, kol pajusite tempimą. Jei negalite pasiekti savo pėdos, galite naudoti diržą arba rankšluostį. Tai galima padaryti ir stovint.

Klubų ruožas

Vyresnio amžiaus suaugusieji, ypač moterys, kartais patiria didelę įtampą klubams.

1. Ištieskite klubus gulėdami ant nugaros, iškeldami vieną kelį į savo kūno pusę.
2. Atsiremkite į priešingą koją ir švelniai spauskite žemyn ant sulenkto kelio, kol pajusite tempimą.

Apatinės nugaros dalies tempimas

Tinkama laikysena svarbu išlaikyti stuburo judrumą.

1. Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos kartu. Kojas laikykite plokščias ant grindų.
2. Laikydami kelius kartu, nuleiskite kojas į vieną pusę, sukdami liemenį, kol pajusite tempimą. Laikykite ir pakartokite kitoje pusėje.

Įspėjimai

Prieš pradėdami naują mankštos rutiną, visada pasitarkite su gydytoju. Jei turite kokių nors raumenų ar sąnarių traumų ar buvote atlikę operacijų, būtinai paklauskite gydytojo ar kineziterapeuto, kokie tempimai jums yra geriausi.

Niekada netempkite iki skausmo vietos ir neužlaikykite kvėpavimo tempimų metu.

Paėmimas

Tempimas turi daug privalumų vyresniems suaugusiems žmonėms. Ištempimas yra patogus, reikalauja mažai įrangos ir gali būti atliekamas bet kur.

Į savo savaitę įtraukę tempimo programą, jums gali būti naudingas didesnis lankstumas, atsipalaidavimas ir pagerėjusi gyvenimo kokybė.