Sacharozė vs gliukozė vs fruktozė: koks skirtumas?

Turinys

• Sacharozė sudaryta iš gliukozės ir fruktozės
• Gliukozė
• Fruktozė
• Jie suvirškinami ir absorbuojami skirtingai
• Gliukozės absorbcija ir naudojimas
• Fruktozės absorbcija ir naudojimas
• Sacharozės absorbcija ir vartojimas
• Fruktozė gali būti blogiausia sveikatai
• Turėtumėte apriboti pridedamo cukraus kiekį
• Esmė

Jei bandote sumažinti cukraus kiekį, jums gali kilti klausimas, ar svarbu cukraus rūšis.

Sacharozė, gliukozė ir fruktozė yra trys cukraus rūšys, turinčios tą patį kalorijų skaičių gramui.

Jie visi natūraliai randami vaisiuose, daržovėse, pieno produktuose ir grūduose, bet pridedami ir prie daugelio perdirbtų maisto produktų.

Tačiau jos skiriasi savo cheminėmis struktūromis, tuo, kaip jūsų kūnas jas virškina ir metabolizuoja, ir kaip jos veikia jūsų sveikatą.

Šiame straipsnyje nagrinėjami pagrindiniai sacharozės, gliukozės ir fruktozės skirtumai ir kodėl jie svarbūs.

Sacharozė sudaryta iš gliukozės ir fruktozės

Sacharozė yra mokslinis stalo cukraus pavadinimas.

Cukrus skirstomi į monosacharidus arba disacharidus.

Disacharidus sudaro du susieti monosacharidai ir virškinimo metu jie suskaidomi į paskutinius (1).

Sacharozė yra disacharidas, susidedantis iš vienos gliukozės ir vienos fruktozės molekulės arba 50% gliukozės ir 50% fruktozės.

Tai natūraliai angliavandenis, randamas daugelyje vaisių, daržovių ir grūdų, tačiau taip pat pridedamas prie daugelio perdirbtų maisto produktų, tokių kaip saldainiai, ledai, pusryčių dribsniai, konservai, maistas ir kiti saldinti gėrimai.

Stalo cukrus ir sacharozė, randama perdirbtuose maisto produktuose, paprastai išgaunami iš cukranendrių ar cukrinių runkelių.

Sacharozė yra mažiau saldi nei fruktozė, bet saldesnė už gliukozę (2).

Gliukozė

Gliukozė yra paprastas cukrus arba monosacharidas. Tai yra jūsų kūno pageidaujamas energijos šaltinis, kurio pagrindas yra angliavandeniai (1).

Monosacharidus sudaro vienas cukraus vienetas, todėl jų negalima suskaidyti į paprastesnius junginius.

Jie yra angliavandenių statybiniai elementai.

Maisto produktuose gliukozė dažniausiai jungiasi su kitu paprastu cukrumi, sudarydama arba polisacharidinius krakmolus, arba disacharidus, tokius kaip sacharozė ir laktozė (1).

Jis dažnai pridedamas prie perdirbtų maisto produktų kaip dekstrozė, išgaunama iš kukurūzų krakmolo.

Gliukozė yra mažiau saldi nei fruktozė ir sacharozė (2).

Fruktozė

Fruktozė arba „vaisių cukrus“ yra monosacharidas, kaip gliukozė (1).

Natūraliai jis randamas vaisiuose, meduje, agavoje ir daugelyje šakniavaisių. Be to, jis paprastai pridedamas prie perdirbtų maisto produktų kaip didelis fruktozės kukurūzų sirupas.

Fruktozė gaunama iš cukranendrių, cukrinių runkelių ir kukurūzų. Kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu yra pagamintas iš kukurūzų krakmolo ir turi daugiau fruktozės nei gliukozė, palyginti su įprastu kukurūzų sirupu (3).

Iš visų trijų cukrų fruktozė yra švelniausio skonio, tačiau mažiausiai paveikianti cukraus kiekį kraujyje (2).

Santrauka Sacharozę sudaro paprastas cukrus, gliukozė ir fruktozė. Sacharozė, gliukozė ir fruktozė natūraliai randama daugelyje maisto produktų, bet taip pat pridedama prie perdirbtų produktų.

Jie suvirškinami ir absorbuojami skirtingai

Jūsų kūnas skirtingai virškina ir absorbuoja monosacharidus ir disacharidus.

Kadangi monosacharidai jau yra paprasčiausios formos, jų nereikia suskaidyti, kad jūsų kūnas galėtų juos naudoti. Jie absorbuojami tiesiai į jūsų kraują, pirmiausia jūsų plonojoje žarnoje (4).

Kita vertus, disacharidai, pavyzdžiui, sacharozė, turi būti suskaidomi į paprastus cukrų, kad jie galėtų įsisavinti.

Kai cukrus yra paprasčiausios formos, jis metabolizuojamas skirtingai.

Gliukozės absorbcija ir naudojimas

Gliukozė absorbuojama tiesiai per plonosios žarnos gleivinę į jūsų kraujotaką, kuri ją pristato į jūsų ląsteles (4, 5).

Tai padidina cukraus kiekį kraujyje greičiau nei kiti cukrūs, o tai skatina insulino išsiskyrimą (6).

Insulinas reikalingas tam, kad gliukozė patektų į jūsų ląsteles (7).

Patekęs į savo ląsteles, gliukozė yra sunaudojama iš karto energijai generuoti, arba paverčiama glikogenu, kuris bus saugomas jūsų raumenyse ar kepenyse būsimam naudojimui (8, 9).

Jūsų kūnas griežtai kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Kai jų per mažai, glikogenas suskaidomas į gliukozę ir išleidžiamas į jūsų kraują energijai sunaudoti (9).

Jei gliukozės nėra, jūsų kepenys gali gaminti tokio tipo cukrų iš kitų kuro šaltinių (9).

Fruktozės absorbcija ir naudojimas

Kaip ir gliukozė, fruktozė absorbuojama tiesiai į jūsų kraują iš plonosios žarnos (4, 5).

Jis padidina cukraus kiekį kraujyje laipsniškiau nei gliukozė ir neatrodo, kad iškart paveiktų insulino kiekį (6, 10).

Tačiau nors fruktozė iš karto nedidina cukraus kiekio kraujyje, ji gali turėti daugiau ilgalaikio neigiamo poveikio.

Jūsų kūnas turi paversti fruktozę gliukoze, kad jūsų kūnas galėtų ją panaudoti energijai.

Valgant didelius fruktozės kiekius laikantis kaloringų dietų, gali padidėti trigliceridų kiekis kraujyje (11).

Per didelis fruktozės vartojimas taip pat gali padidinti metabolinio sindromo ir nealkoholinių riebiųjų kepenų ligų riziką (12).

Sacharozės absorbcija ir vartojimas

Kadangi sacharozė yra disacharidas, ją reikia suskaidyti, kad jūsų kūnas galėtų ją naudoti.

Fermentai burnoje iš dalies skaido sacharozę į gliukozę ir fruktozę. Tačiau didžioji cukraus dalis virškinama plonojoje žarnoje (4).

Fermento sacharazė, pagaminta iš jūsų plonosios žarnos gleivinės, padalija sacharozę į gliukozę ir fruktozę. Tada jie absorbuojami į jūsų kraują, kaip aprašyta aukščiau (4).

Esant gliukozei padidėja absorbuojamos fruktozės kiekis, taip pat stimuliuojamas insulino išsiskyrimas. Tai reiškia, kad riebalams susidaryti naudojama daugiau fruktozės, palyginti su tuo, kai šios rūšies cukrus valgomas atskirai (13).

Todėl valgydami fruktozę ir gliukozę kartu galite pakenkti jūsų sveikatai labiau, nei valgydami atskirai. Tai gali paaiškinti, kodėl pridėtas cukrus, pavyzdžiui, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, yra susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis.

Santrauka Gliukozė ir fruktozė absorbuojama tiesiai į jūsų kraują, o sacharozė pirmiausia turi būti suskaidoma. Gliukozė naudojama energijai arba kaupiama kaip glikogenas. Fruktozė paverčiama gliukoze arba kaupiama kaip riebalai.

Fruktozė gali būti blogiausia sveikatai

Jūsų kūnas konvertuoja fruktozę į gliukozę kepenyse, kad naudotų ją energijai. Perteklinė fruktozė apsunkina jūsų kepenis, dėl to gali kilti medžiagų apykaitos problemų (13).

Keli tyrimai parodė kenksmingą didelio fruktozės vartojimo poveikį. Tai apima atsparumą insulinui, 2 tipo diabetą, nutukimą, riebalinių kepenų ligas ir metabolinį sindromą (14, 15, 16).

Vieno 10 savaičių tyrimo metu žmonėms, kurie gėrė saldintus iš fruktozės gėrimus, pilvo riebalai padidėjo 8,6%, palyginti su 4,8% tiems, kurie gėrė saldintus gliukozės gėrimais (16).

Kitame tyrime nustatyta, kad nors visi pridedami cukrūs gali padidinti 2 tipo diabeto ir nutukimo riziką, fruktozė gali būti kenksmingiausia (17).

Be to, įrodyta, kad fruktozė padidina alkio hormono greliną ir po valgio gali pasijusti ne tokia pilna (18, 19).

Kadangi fruktozė kepenyse metabolizuojama kaip alkoholis, kai kurie įrodymai rodo, kad ji taip pat gali sukelti priklausomybę. Viename tyrime nustatyta, kad jis suaktyvina atlygio kelią jūsų smegenyse, dėl ko gali padidėti potraukis cukrui (20, 21).

Santrauka Fruktozė buvo susijusi su keliais neigiamais padariniais sveikatai, įskaitant nutukimą, 2 tipo diabetą, atsparumą insulinui ir riebalų kepenų ligas. Vartojant fruktozę, taip pat gali padidėti alkio jausmas ir potraukis cukrui.

Turėtumėte apriboti pridedamo cukraus kiekį

Nereikia vengti cukraus, kurio natūraliai yra visuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse ir pieno produktuose. Šiuose maisto produktuose taip pat yra maistinių medžiagų, ląstelienos ir vandens, kurie panaikina bet kokį neigiamą jų poveikį.

Kenksmingas poveikis sveikatai, susijęs su cukraus vartojimu, yra susijęs su dideliu cukraus kiekiu, įprastu vakarietiškame racione.

Atlikus daugiau nei 15 000 amerikiečių apklausą nustatyta, kad vidutinis žmogus per dieną suvartoja 82 g pridėto cukraus, arba maždaug 16% viso jų kalorijų, - tai daug daugiau nei dienos rekomendacija (22).

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja apriboti pridėtinį cukrų iki 5–10% jūsų dienos kalorijų. Kitaip tariant, jei suvalgote 2 000 kalorijų per dieną, pridėkite mažiau nei 25–50 gramų cukraus (23).

Pažvelgus į tai, vienoje 12 uncijų (355 ml) skardinėje yra apie 30 gramų pridėtinio cukraus, kurio pakanka, kad perkeltumėte dienos normą (24).

Be to, cukrų dedama ne tik į maisto produktus, kurie yra akivaizdžiai saldūs, pavyzdžiui, sodos, ledų ir saldainių, bet ir į maisto produktus, kurių nebūtinai tikėtumėtės, tokius kaip pagardai, padažai ir šaldyti produktai.

Pirkdami perdirbtus maisto produktus, visada atidžiai perskaitykite ingredientų sąrašą, kad ieškotumėte paslėpto cukraus. Atminkite, kad cukrų galima išvardyti daugiau nei 50 skirtingų pavadinimų.

Veiksmingiausias būdas sumažinti suvartojamo cukraus kiekį yra valgyti daugiausia sveiką ir neperdirbtą maistą.

Santrauka Pridėtų cukrų turėtų būti nedaug, tačiau nereikia jaudintis dėl natūraliai maisto produktuose randamų. Geriausias būdas išvengti pridėtinio cukraus yra dieta, kurioje yra daug nesveikų ir mažai perdirbtų maisto produktų.

Esmė

Gliukozė ir fruktozė yra paprasti cukrūs arba monosacharidai.

Jūsų kūnas gali jas absorbuoti lengviau nei disacharidas sacharozė, kurią pirmiausia reikia suskaidyti.

Fruktozė gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, tačiau ekspertai sutinka, kad turėtumėte riboti pridėtinio cukraus suvartojimą, nepriklausomai nuo rūšies.

Tačiau nereikia riboti cukraus, kurio natūraliai yra vaisiuose ir daržovėse.

Jei norite užtikrinti sveiką mitybą, kai įmanoma, valgykite visą maistą ir sutaupykite pridėtinio cukraus, kad gautumėte specialų gydymą.