6 geriausi papildai raumenims įgyti

Turinys

• 1. Kreatinas
• 2. Baltymų papildai
• 3. Svorio augintojai
• 4. Beta-alaninas
• 5. Šakotosios grandinės amino rūgštys
• 6. HMB
• Kiti papildai
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Jei reguliariai mankštinatės, greičiausiai norite būti tikri, kad iš to gaunate kuo daugiau.

Vienas svarbus pratimo pranašumas yra raumenų ir jėgos priaugimas. Turėdami sveiką raumenų kiekį, galite atlikti viską, kas įmanoma fizinio krūvio ir kasdienio gyvenimo metu.

Norint maksimaliai padidinti raumenis, reikia atitikti tris pagrindinius kriterijus: suvalgyti daugiau kalorijų nei sudeginti, suvartoti daugiau baltymų nei suskaidyti ir pratimų programą, kuri iššaukia jūsų raumenis (,,).

Nors visus šiuos kriterijus įmanoma įvykdyti nevartojant maisto papildų, tam tikri papildai gali padėti pasiekti jūsų tikslus.

6 žemiau išvardyti papildai gali padėti priaugti daugiau raumenų vykdant mankštos programą.

1. Kreatinas

Kreatinas yra molekulė, kuri natūraliai gaminasi jūsų kūne. Tai suteikia energijos jūsų raumenims ir kitiems audiniams.

Tačiau vartojant jį kaip maisto papildą, raumenų kreatino kiekis gali padidėti iki 40%, viršijantis įprastą lygį (,,).

Tai turi įtakos jūsų raumenų ląstelėms ir fiziniam krūviui, skatinant raumenų augimą. Tiesą sakant, daugybė tyrimų rodo, kad kreatinas pagerina raumenų jėgą (,,).

Tai gera žinia, jei bandote priaugti raumenų. Didesnė jėga leidžia geriau dirbti fizinio krūvio metu, todėl laikui bėgant didėja raumenų masė ().

Kreatinas taip pat gali padidinti vandens kiekį raumenų ląstelėse. Tai gali sukelti jūsų raumenų ląstelių šiek tiek patinimą ir sukelti signalus apie raumenų augimą ().

Be to, šis priedas gali padidinti raumenų augime dalyvaujančių hormonų, tokių kaip IGF-1 (), kiekį.

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali sumažinti baltymų skaidymąsi raumenyse ().

Apskritai daugelis mokslininkų tyrė kreatino papildus ir mankštą, ir vienas dalykas yra aiškus - kreatinas gali padėti padidinti raumenų masę (,).

Kreatinas taip pat buvo plačiai ištirtas ir pasižymi išskirtiniu saugumo profiliu ().

Jei ieškote papildo, kuris padėtų priaugti raumenų, pirmiausia apsvarstykite kreatiną.

Kreatino papildų pirkite internetu.

Santrauka:Kreatinas yra bene vienintelis geriausias raumenų papildas
įgyti. Daugelis tyrimų patvirtino, kad tai gali padėti padidinti raumenų masę.

2. Baltymų papildai

Norint priaugti raumenų, labai svarbu gauti pakankamai baltymų.

Tiksliau, norint priaugti raumenų, reikia suvartoti daugiau baltymų, nei jūsų kūnas skaido natūralių procesų metu ().

Nors iš baltymų turtingo maisto galima gauti visų reikalingų baltymų, kai kurie žmonės tai daro.

Jei tai skamba kaip jūs, galite apsvarstyti galimybę vartoti baltymų papildą.

Yra daugybė skirtingų baltymų papildų, tačiau vieni populiariausių yra išrūgų, kazeino ir sojos baltymai. Kituose baltymų papilduose yra baltymų, išskirtų iš kiaušinių, jautienos, vištienos ar kitų šaltinių ().

Tyrimai rodo, kad papildomų baltymų pridėjimas per papildus sukelia šiek tiek didesnį raumenų padidėjimą žmonėms, kurie sportuoja, nei pridėdami papildomų angliavandenių (,,).

Tačiau poveikis turbūt didžiausias žmonėms, kurie įprastoje mityboje negauna pakankamai baltymų.

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad vartojant labai didelį kiekį baltymų papildų, raumenys nepadidėja, jei jau laikotės daug baltymų turinčios dietos (,,,).

Daugelis žmonių stebisi, kiek baltymų valgyti kasdien. Jei esate aktyvus asmuo, bandantis priaugti raumenų, geriausiai gali būti 0,5–0,9 gramo baltymų vienam svarui (1,2–2,0 gramo 1 kg) kūno svorio (,,).

Pirkite baltymų papildus internete.

Santrauka: Būtina vartoti pakankamai baltymų
optimalus raumenų augimas. Tačiau jei maiste gaunama pakankamai baltymų,
vartoti baltymų papildą nėra būtina.

3. Svorio augintojai

Svorio augintojai yra papildai, skirti patogiai gauti daugiau kalorijų ir baltymų. Paprastai juos naudoja asmenys, kurie stengiasi priaugti raumenų.

Kai kuriems žmonėms sunku priaugti raumenų, net vartojant daug kalorijų ir keliant svorius ().

Nors svorio padidintojų papildų kalorijų kiekis skiriasi, neretai juose yra daugiau nei 1 000 kalorijų vienoje porcijoje.

Daugelis žmonių mano, kad šios kalorijos gaunamos iš baltymų, nes tai labai svarbu raumenims stiprinti. Tačiau daugiausia kalorijų gaunama iš angliavandenių.

Vienoje šių kaloringų papildų porcijoje dažnai būna 75–300 gramų angliavandenių ir 20–60 gramų baltymų.

Nors šie produktai gali padėti suvartoti daugiau kalorijų, svarbu suvokti, kad svorio augintojų papilduose nėra nieko stebuklingo.

Kai kurie fiziškai neaktyvių suaugusiųjų tyrimai parodė, kad smarkiai padidėjus kalorijoms, gali padidėti liesa masė, pavyzdžiui, raumenys, jei valgysite pakankamai baltymų ().

Tačiau tyrimai su suaugusiaisiais, kurie treniravosi su svoriu, parodė, kad svorio prieaugio papildo vartojimas gali būti neveiksmingas didinant liesą masę ().

Apskritai svorį didinti rekomenduojama tik tuo atveju, jei stengiatės suvalgyti pakankamai maisto ir jums lengviau išgerti svorio pakėlėjo kokteilį, nei valgyti daugiau tikro maisto.

Pirkite svorio priaugančių papildų internetu.

Santrauka: Svorio augintojai yra kaloringi produktai, skirti padėti
vartojate daugiau kalorijų ir baltymų. Tačiau jie yra rekomenduojami tik tuo atveju, jei
jūs stengiatės gauti pakankamai kalorijų iš maisto.

4. Beta-alaninas

Beta-alaninas yra amino rūgštis, mažinanti nuovargį ir galinti padidinti fizinį krūvį (,).

Be to, beta-alaninas gali padėti padidinti raumenų masę, jei laikotės mankštos programos.

Vienas tyrimas parodė, kad vartojant 4 gramus beta-alanino per dieną aštuonias savaites, liesos kūno masės koledžų imtynininkams ir futbolininkams padidėjo daugiau nei placebą ().

Kitas tyrimas pranešė, kad pridėjus beta-alanino priedą prie šešių savaičių didelio intensyvumo intervalinių treniruočių programos, liesos kūno masė padidėjo maždaug 1 svaru (0,45 kg) daugiau nei placebu ().

Nors reikia daugiau tyrimų apie beta-alaniną ir raumenų augimą, šis priedas gali padėti palaikyti raumenų augimą kartu su mankštos programa.

Beta-alanino papildų pirkite internetu.

Santrauka: Beta-alaninas yra amino rūgštis, galinti pagerinti fizinį krūvį
spektaklis. Kai kurie įrodymai rodo, kad tai taip pat gali padėti padidinti raumenų masę
atsakas į mankštą, tačiau reikia daugiau informacijos.

5. Šakotosios grandinės amino rūgštys

Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) susideda iš trijų atskirų aminorūgščių: leucino, izoleucino ir valino.

Jų yra daugumoje baltymų šaltinių, ypač gyvūninės kilmės, pavyzdžiui, mėsoje, paukštienoje, kiaušiniuose, pieno produktuose ir žuvyje.

BCAA yra labai svarbūs raumenų augimui ir sudaro apie 14% jūsų raumenyse esančių amino rūgščių (,).

Beveik visi kasdien vartoja BCAA iš maisto, tačiau taip pat labai populiaru vartoti BCAA kaip priedą.

Nedidelis tyrimas parodė, kad BCAA gali pagerinti raumenų augimą arba sumažinti raumenų praradimą, palyginti su placebu (, 37).

Tačiau kiti tyrimai rodo, kad BCAA negali sukelti didesnio raumenų augimo tiems, kurie naudojasi mankštos programa ().

Tikėtina, kad BCAA papildai gali būti jums naudingi tik tuo atveju, jei dietoje nevalgote pakankamai aukštos kokybės baltymų.

Nors jie gali būti naudingi, jei jūsų mityba yra nepakankama, reikia daugiau informacijos, kol BCAA rekomenduojama vartoti kaip papildą raumenų augimui.

Pirkite BCAA papildų internete.

Santrauka: Šakotosios grandinės aminorūgštys yra svarbios raumenims
augimas. Jų yra daugelyje maisto produktų, ir neaišku, ar juos vartoti kaip
papildas yra naudingas, kai jau suvartojate pakankamai baltymų.

6. HMB

Beta-hidroksi-beta-metilbutiratas (HMB) yra molekulė, kuri susidaro, kai jūsų kūnas apdoroja aminorūgštį leuciną.

HMB yra atsakingas už tam tikrą naudingą baltymų ir leucino poveikį maiste ().

Tai gali būti ypač svarbu norint sumažinti raumenų baltymų skaidymąsi (40).

Nors HMB natūraliai gamina jūsų kūnas, vartojant jį kaip priedą galima pasiekti aukštesnį lygį ir tai gali būti naudinga jūsų raumenims (40,).

Keli tyrimai su anksčiau neapmokytais suaugusiaisiais parodė, kad 3–6 gramų HMB per dieną vartojimas gali pagerinti liesos kūno masės padidėjimą treniruojantis su svoriu (,,).

Tačiau kiti tyrimai rodo, kad panašios HMB dozės greičiausiai nėra veiksmingos didinant raumenų masę suaugusiesiems, turintiems svorio treniruočių patirties (,,).

Tai gali reikšti, kad HMB yra efektyviausia tiems, kurie pradeda mankštintis ar didina treniruočių intensyvumą.

Pirkite HMB papildų internete.

Santrauka: HMB gali padėti padidinti raumenų masę tiems, kurie yra
pradedant svorio treniruočių programą, tačiau atrodo, kad ji yra mažiau efektyvi
turinčių mokymo patirties.

Kiti papildai

Keli kiti papildai teigia didinantys raumenų masę. Tai apima konjuguotą linolo rūgštį, testosterono stiprintuvus, glutaminą ir karnitiną.

Tačiau įrodymai yra nevienodi.

• Konjuguota linolo rūgštis
  (CLA): CLA reiškia omega-6 riebalų grupę
  rūgštys, turinčios keletą padarinių organizmui. CLA tyrimai dėl raumenų augimo
  davė nevienodus rezultatus, ir neaišku, ar tai naudinga (,,,).
• Testosterono stiprintuvai: Testosteroną skatinantys papildai apima
  D-asparto rūgštis, tribulus terrestris, ožragė, DHEA ir ashwagandha. Tai yra
  tikėtina, kad šie junginiai naudingi tik tiems, kurių testosteronas yra žemas (,,,,).
• Glutaminas ir karnitinas: Tai tikriausiai
  neveiksmingas didinant jaunų ar vidutinio amžiaus aktyvių žmonių raumenų masę
  asmenų. Tačiau tyrimai parodė, kad karnitinas gali jų turėti
  nauda senyvų žmonių raumenų masei (, 58,,).

Santrauka: Daugelis papildų rūšių teigia, kad didina raumenų masę,
tačiau yra nedaug įrodymų, kad jie veiksmingi sveikiems, aktyviems
asmenų.

Esmė

Papildai negali suteikti maksimalaus raumenų prieaugio, jei trūksta mitybos ir mankštos programų.

Norint priaugti raumenų, reikia suvalgyti pakankamai kalorijų ir baltymų, taip pat mankštintis, geriausia su svoriais. Kai patikrinsite mitybos ir mankštos režimą, galbūt norėsite apsvarstyti maisto papildus.

Kreatinas ir baltymų papildai yra greičiausiai efektyviausias pasirinkimas norint padidinti raumenis, tačiau kiti papildai gali būti naudingi tam tikriems žmonėms.