Ši „Tabata“ užpakalio treniruotė pamaitins jūsų grožį kaip vau

Turinys

• 180 laipsnių Burpee
• Atsigulkite atgal į atsispaudimą
• Curtsy Lunge to Punch
• Šoninė lenta su kojos atmušimu atgal
• Apžvalga skirta

Tikriausiai jau žinote apie „Tabata“-stebuklingą 4 minučių treniruotę, kuri jus išvargins būdu daugiau nei jūs manote. Šiuos „Tabata“ užpakalio pratimus atliko trenerė Kaisa Keranen (@kaisafit „Instagram“ ir mūsų 30 dienų „Tabata Challenge“ kūrėjas). Jie sužadins visą jūsų kūną, tačiau ypatingas dėmesys bus skiriamas jūsų sėdmenims.

Kaip tai veikia: kilimėlis neprivalomas (šią treniruotę galite atlikti bet kur, be įrangos). Kiekvieną judesį atliksite 20 sekundžių, tada ilsėsitės 10 sekundžių, kaip tikra tabata. Už tas 20 sekundžių darbo turėtumėte eiti visi lauk. Užbaikite grandinę nuo dviejų iki keturių kartų ir baigsite – ir tikriausiai gerokai prakaitavęs. (Norite daugiau iš „Kaisa“? Išbandykite šią „Tabata“ treniruotę su nepakartojamais judesiais tiesiai iš jos žaidimo knygos.)

180 laipsnių Burpee

A. Pradėkite stovėti kojas klubų pločio atstumu. Padėkite rankas ant grindų ir peršokkite kojas atgal į aukštą lentos padėtį.

B. Nedelsdami šokinėkite kojas į rankas ir šokinėkite, pakeldami rankas virš galvos ir pasukdami 180 laipsnių.

C. Nusileiskite pradinėje padėtyje, atsisukę į kitą pusę. Nuleiskite rankas ant grindų, kad pradėtumėte kitą pakartojimą. Pakartokite, kiekvieną kartą pasukdami 180 laipsnių.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Atsigulkite atgal į atsispaudimą

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Sulenkite kelius ir perkelkite klubus atgal per kulnus, kad rankos būtų ištiestos, o rankos liktų toje pačioje vietoje ant grindų.

B. Perkelkite į priekį į aukštą lentą ir nuleiskite krūtinę iki žemės, kad atliktumėte vieną atsispaudimą.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Curtsy Lunge to Punch

A. Pradėkite stovėti kojas klubų pločio atstumu. Kaire koja už dešinės kojos atlikite staigų įtūpimą. Laikykite rankas krūtinės lygyje, šiek tiek pasukite virš dešinės kojos, kai atsitrenkiate.

B. Nustumkite kairę koją, kad atsistotumėte ant dešinės kojos. Pakelkite kairįjį kelį aukštyn, kad šlaunys būtų lygiagrečios žemei, ir pasukite liemenį, kad dešinė ranka perbrauktų kairę koją.

C. Dešiniąja ranka grįžkite į centrą ir nedelsdami grįžkite į dešinės kojos vingį, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kiekvieną kitą rinkinį priešingoje pusėje.

Šoninė lenta su kojos atmušimu atgal

A. Pradėkite nuo šoninės lentos ant kairės alkūnės, delnu ant grindų, o pirštai nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir krūtinė.

B. Pakelkite dešinę koją kelis colius aukščiau kairės kojos ir ištieskite dešinę ranką virš galvos su bicepsu šalia ausies. Patraukite dešinę ranką ir koją kelis colius atgal, šiek tiek atsilenkdami atgal, bet laikydami šerdį.

C. Patraukite dešinę ranką ir koją į priekį į lydekos padėtį, bakstelėdami pirštus į kojų pirštus.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kiekvieną kitą rinkinį priešingoje pusėje.

Apžvalga skirta