5 pratimai teniso alkūnės reabilitacijai

Turinys

• Apžvalga
• Kumščio prispaudimas
• Supinavimas su hanteliu
• Riešo pratęsimas
• Riešo lenkimas
• Rankšluosčio susukimas
• Įspėjimai
• Atimti

Apžvalga

Teniso alkūnę, dar žinomą kaip šoninis epikondilitas, sukelia dilbio raumenų, kurie pritvirtinami prie alkūnės, uždegimas. Paprastai tai yra ekstensoriaus carpi radialis brevis sausgyslės uždegimo rezultatas.

Teniso alkūnė yra perdėta trauma, kurią sukelia pasikartojantis užsiėmimas. Nors dažnas rakečių sportas, jis taip pat gali būti pastebimas traumų atvejais, ypač tarp dailininkų, dailidžių ir santechnikų.

Anot Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos, tipiški teniso alkūnės požymiai ir simptomai yra skausmas ir deginimas alkūnės išorėje bei silpnas sukibimo stiprumas.

Simptomai vystosi bėgant laikui ir gali palaipsniui blogėti per kelias savaites ar mėnesius. Ne chirurginis gydymas apima:

• ilsėtis
• ledas
• NVNU (pvz., „Advil“ ar „Aleve“)
• pratimas
• ultragarsu
• tvirtinimas / suspaudimas
• steroidų injekcijos

Pirmieji teniso alkūnės gydymo žingsniai yra uždegimo mažinimas ir sudirgintų raumenų bei sausgyslių atpalaidavimas. Ledas ir suspaudimas taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir skausmą.

Kai uždegimas išnyks, galite pradėti švelnius dilbio raumenų stiprinimo ir pasikartojimo prevencijos pratimus. Nepamirškite pasitarti su gydytoju ar terapeutu, kad nustatytumėte, kada esate pasiruošęs pradėti terapijos pratimus.

Pirkite nereceptinius skausmą malšinančius vaistus.

Kumščio prispaudimas

Prastas sukibimo stiprumas yra dažnas teniso alkūnės simptomas. Pagerinti sukibimo jėgą stiprinant dilbio raumenis gali padėti pagerinti sugebėjimą atlikti kasdienę veiklą.

Reikia reikalingos įrangos: stalas ir rankšluostis

Raumenys dirbo: ilgos pirštų ir nykščio lenkiamosios sausgyslės

1. Sėdėkite prie stalo, kai jūsų dilbis ilsisi ant stalo.
2. Rankoje laikykite suvyniotą rankšluostį ar mažą rutulį.
3. Suspauskite rankšluostį rankoje ir palaikykite 10 sekundžių.
4. Atleiskite ir pakartokite 10 kartų. Perjunkite ir atlikite kitą ranką.

Supinavimas su hanteliu

Supinatorinis raumuo yra didelis dilbio raumuo, kuris prisitvirtina prie alkūnės. Jis yra atsakingas už delno pasukimą į viršų ir dažnai dalyvauja judesiuose, kurie gali sukelti teniso alkūnę.

Reikia reikalingos įrangos: stalas ir 2 svarų hantelis

Raumenys dirbo: supinatorinis raumuo

1. Sėdėkite ant kėdės, rankoje laikydami 2 svarų svarmenį vertikaliai, alkūnė remiasi į kelį.
2. Tegul hantelio svoris padeda pasukti ranką į išorę, pasukant delną į viršų.
3. Pasukite ranką atgal kita linkme, kol delnas bus nukreiptas žemyn.
4. Pakartokite 20 kartų iš abiejų pusių.
5. Pabandykite atskirti judesį prie apatinės rankos, laikydamiesi nejudrios rankos ir alkūnės.

Riešo pratęsimas

Riešo ilgintuvai yra grupė raumenų, atsakingų už riešo lenkimą, kaip ir rankos sustojimo signalo metu. Šie maži raumenys, jungiantys alkūnę, dažnai yra per daug naudojami, ypač sportuojant raketes.

Reikia reikalingos įrangos: stalas ir 2 svarų hantelis

Raumenys dirbo: riešo ilgintuvai

1. Sėdėkite ant kėdės, rankoje laikydami 2 svarų svarmenį, delnu nukreipdami žemyn, patogiai remdamiesi alkūne ant kelio.
2. Laikydami delną nukreiptą žemyn, ištieskite riešą, sulenkdami jį link kūno. Jei tai pernelyg sudėtinga, atlikite judesius nesvarumo.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.
4. Stenkitės atskirti judesį iki riešo, likdami ties visa ranka.

Riešo lenkimas

Riešo lankstytojai yra raumenų grupė, veikianti priešais riešo ilgintuvus. Šie maži raumenys, jungiantys alkūnę, taip pat yra per daug naudojami, todėl atsiranda skausmas ir uždegimas.

Reikia reikalingos įrangos: stalas ir 2 svarų hantelis

Raumenys dirbo: riešo lankstai

1. Sėdėkite ant kėdės, rankoje laikydami 2 svarų hantelį, kai delnas nukreiptas į viršų, o alkūnė patogiai atsigulė ant kelio.
2. Palikdami delną į viršų, sulenkite riešą, sulenkdami jį link kūno.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.
4. Stenkitės atskirti judesį iki riešo, likdami ties visa ranka.

Rankšluosčio susukimas

Reikia reikalingos įrangos: rankšluostis

Raumenys dirbo: riešo ilgintuvai, riešo lankstai

1. Sėdėkite ant kėdės, rankomis laikydami rankšluostį abiem rankomis, pečiai atsipalaidavę.
2. Abiejomis rankomis susukite rankšluostį priešingomis kryptimis, tarsi išpūstumėte vandenį.
3. Pakartokite 10 kartų, tada dar 10 kartų pakartokite kita kryptimi.

Įspėjimai

Prieš pradėdami mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju. Svarbu atlikti išsamų įvertinimą, kad būtų išvengta rimtų sužalojimų, tokių kaip raumenų ar sausgyslių plyšimai.

Nepradėkite veiklos tol, kol uždegimas nepraeis, nes tai gali pabloginti būklę. Jei skausmas grįžta po užsiėmimo, pailsėkite ir nuleiskite alkūnę bei dilbį ir pasitarkite su kineziterapijos ar darbo terapeutu, kad įsitikintumėte, ar teisingai atlikote pratimus.

Dažnai pakeitus kasdienės veiklos pobūdį, simptomai gali sumažėti, o terapeutas gali padėti nustatyti, kokie judesiai gali sukelti skausmą.

Atimti

Jei praeityje sirgote teniso alkūne ar atsigaunate po jos, išbandykite šiuos pratimus, kad sustiprintumėte dilbio raumenis ir pagerintumėte funkciją. Raumenų sutvirtinimas ir išvengimas pasikartojančių judesių gali padėti nugalėti šią problemą ateityje.