Ši vadovėlio treniruotė įrodo, kad tikrai galite būti kūrybingi naudodami namų įrangą

Turinys

• Vadovėlis AMRAP treniruotės namuose
• „Sumo Squat“ su „Halo“
• Sėdėjimosi sukimasis
• Lėktuvo perjungimo į atbulinę eigą jungiklis
• „Hollow Hold Book Pass“
• Šokinėja aukšti keliai
• Apžvalga skirta

Šiuo socialinio atsiribojimo karantino etapu jūsų treniruotės namuose gali pasikartoti. Laimei, yra vienas treneris, kuris daug žino apie mąstymą neribotai, kai reikia panaudoti turimą įrangą: Kaisa Keranen, dar žinomas kaip KaisaFit, yra virusinės tualetinio popieriaus treniruotės kūrėja ir kiekvienam pratimui suteikianti nuojautos karalienė. . Ir ji vėl užsiima šia protinga rutina, kurioje naudojama tik sunki knyga - pagalvokite: tą sunkiosios chemijos vadovėlį iš kolegijos ar naują Crissy Teigen kulinarijos knygą.

Griebkite savo pasirinktą knygą ir atlikite šiuos „Keranen“ judesius, kad atliktumėte treniruotę namuose, kuri pagreitina jūsų širdies ritmą, kartu sustiprindama rankas, kojas ir šerdį, taip pat sutelkdama dėmesį į stabilumą. Keranen taip pat siūlo patarimus, kaip padidinti (arba sumažinti, jei to reikia), kad galėtumėte pasirinkti savo kelionę pagal savo lygį. Nebijokite išbandyti sudėtingesnių pratimų variantų - tiesiog paskambinkite, jei nesijaučiate gerai.

„Niekada nežinai, ką tavo kūnas sugeba, nebent iš tikrųjų tai išbandysi“, - sako Keranenas. "Dažniausiai pastebiu, kad mūsų kūnai mums padarys įspūdį. Eidami per treniruotę nepamirškite įsiklausyti į savo kūną - jis žino, kas geriausia." (Susijęs: Išbandykite Bobo Harperio namuose atliekamą AMRAP treniruotę, kad galėtumėte greitai, bet efektyviai treniruotis)

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną pratimą po vieną minutę, tada pakartokite iš viršaus tris raundus, kad atliktumėte 15 minučių treniruotę. Išlaikykite stiprią formą dirbdami kuo greičiau, atlikdami kuo daugiau pakartojimų per vieną minutę. Tarp raundų pailsėkite 60 sekundžių.

Ko jums reikės: Sunki knyga ir kilimėlis, tačiau visus šiuos viso kūno pratimus galite atlikti ir turėdami savo kūno svorį.

Vadovėlis AMRAP treniruotės namuose

„Sumo Squat“ su „Halo“

A. Pradėkite stovėti pėdomis, platesnėmis už klubų plotį, pirštai šiek tiek nukreipti į priekį, abiem rankomis laikydami priešais save knygą.

B. Nusileiskite į sumo pritūpimą, keliai eina per pirštus ir krūtinė aukšta.

C. Sumo pritūpimo apačioje sukamaisiais judesiais pakelkite knygą į dešinę ir virš galvos, grįždami žemyn kairėje pusėje.

D. Toliau laikykite sumo pritūpimą kartodami aureolę, pakildami į kairę ir virš galvos, o knygą nuleiskite atgal į dešinę. Ištieskite kojas, kad atsistotų, ir pakartokite.

Pratimo patarimas: Ar gerai jautiesi tame pritūpime per aureolę? Nuleiskite žemiau, kad pajustumėte gilesnį šlaunų ir sėdmenų nudegimą. Ir nepamirškite kvėpuoti!

Sėdėjimosi sukimasis

A. Pradėkite gulėti ant nugaros ant grindų ar kilimėlio, sulenkite kelius ir pasodinkite kojas, laikydami knygą ar svorį abiem rankomis prie krūtinės.

B. Sėdėkite, kol pasieksite maždaug 45 laipsnių kampą, ir pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, bakstelėdami knygą į dešinę pusę.

C. Tada pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, paliesdami knygą į kairę pusę.

D. Grįžkite į centrą ir nuleiskite nugarą iki grindų, tada pakartokite.

Pratimo patarimas: Jei lengvai sutraiškysite šį judesį, pakelkite kulnus nuo grindų ir atlikite atsilenkimą ir pasukite iš valties.

Lėktuvo perjungimo į atbulinę eigą jungiklis

A. Pradėkite stovėti dešine koja, abiem rankomis laikydami knygą prie krūtinės.

B. Laikydami kūną vienoje tiesioje linijoje, nuleiskite krūtinę link grindų, kai kairė koja ištiesta ir pakeliama už jūsų, o rankos ištiestos priešais lėktuvą; dešinysis kelias šiek tiek sulenktas.

C. Važiuokite dešine koja, kad grįžtumėte į stovėjimą, kairįjį kelį įvažiuokite ir aukštyn link krūtinės ir traukite knygą atgal prie krūtinės.

D. Tada grįžkite į kairę pėdą atgal, abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.

E. Tada važiuokite per kojas, kad pašoktumėte aukštyn, pakreipkite pėdas į orą ir nusileiskite dešine koja atgal, abu kelius sulenkę 90 laipsnių kampu.

F. Pakelkite dešinę koją aukštyn, kelį patraukite link krūtinės.

G. Atlikite lėktuvą stovėdami ant kairės kojos, dešinę koją ištiesdami ir pakeldami už savęs, o rankas ištiesdami į priekį.

H. Pakartokite šuolį atgal, kai dešinė koja atsitraukia, ir šokinėkite žemyn kaire koja atgal ir toliau keiskite šonus.

Pratimo patarimas: Šokinėti ne savo uogienę? Pašalinkite šokinėjimą, o vietoj to žingsniuokite pirmyn ir atgal, važiuodami atbuline eiga, kad pakeistumėte kojas.

„Hollow Hold Book Pass“

A. Pradėkite gulėti ant nugaros, laikydami knygą abiem rankomis, ištieskite rankas virš galvos, o kojas ištieskite žemyn, pakelkite rankas, pečius ir kojas nuo grindų.

B. Atsisėskite, pakelkite rankas link kelių, o kelius - prie krūtinės ir padėkite knygą ant blauzdų.

C. Vėl ištieskite rankas ir kojas ir lėtai nuleiskite link grindų.

D. Atsisėskite, rankas patraukite į kelius, o kelius - į krūtinę, šį kartą rankomis griebdami knygą.

E. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn, knyga kils virš galvos ir pakartokite, perkeldami knygą iš rankų į kojas ir atvirkščiai.

Pratimo patarimas: Jūsų tikslas yra eiti lėtai ir išlaikyti šį pratimą itin kontroliuojamą - tai įveiks iššūkį daugiau nei paspartinsite tempą.

Šokinėja aukšti keliai

A. Pradėkite stovėti kojomis maždaug klubo pločio, laikydami knygą abiem rankomis virš galvos.

B. Šokinėkite ant abiejų kojų maždaug tris kartus.

C. Tada įstumkite dešinį kelį link krūtinės, rankos juda žemyn, kad knyga atitiktų kelį.

D. Nusileisk ir nuleisk rankas virš galvos.

E. Pakartokite kelio važiavimą kairiuoju keliu judėdami link krūtinės, rankos juda žemyn, kad knyga atitiktų kelį.

F. Nusileiskite atgal ir pakelkite rankas virš galvos, tada pakartokite atšokimus ir aukštus kelius.

Pratimo patarimas: Štai jūsų galimybė judėti kuo greičiau! Laikykite kojas greitas ir aukštas, kad gautumėte didžiausią naudą.

Apžvalga skirta