Ar termogeniniai papildai gali padėti sudeginti riebalus?

Turinys

• Kas yra termogeniniai papildai?
• Ar jie padeda deginti riebalus?
• 1. Kofeinas
• 2. Žalioji arbata / EGCG
• 3. Kapsaicinas
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbinas
• 6. Kartaus apelsinas / sinefrinas
• 7. Termogeniniai mišiniai
• Sauga ir šalutinis poveikis
• Nemalonus šalutinis poveikis
• Galimos rimtos komplikacijos
• Nelabai sureguliuotas
• Esmė

Termogeninių papildų sudėtyje yra natūralių ingredientų, skirtų pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ir padidinti riebalų deginimą.

Vieni populiariausių termogeninių papildų yra kofeinas, žalioji arbata, kapsaicinas ir kiti augalų ekstraktai.

Nors šie ingredientai neabejotinai daro nedidelį teigiamą poveikį metabolizmui, neaišku, ar šis poveikis yra pakankamai reikšmingas, kad padėtų žmonėms numesti svorio ar kūno riebalus.

Šiame straipsnyje apžvelgiami populiariausi termogeniniai papildai, jų efektyvumas, saugumas ir šalutinis poveikis.

Kas yra termogeniniai papildai?

Žodis „termogeninis“ pažodžiui reiškia šilumą gaminančią medžiagą.

Kai jūsų kūnas sudegina kalorijas, jis sukuria daugiau šilumos, todėl papildai, skatinantys medžiagų apykaitą ar riebalų deginimą, yra laikomi termogeniniais.

Šių papildų rūšių galima įsigyti be recepto.

Kai kuriuose yra tik vienas ingredientas, o kituose naudojami medžiagų apykaitą skatinantys junginiai.

Gamintojai teigia, kad šie papildai padės numesti svorio ar sudeginti daugiau kūno riebalų, tačiau šio teiginio tikrumas yra karštai ginčijamas.

Santrauka Termogeniniai papildai skatina medžiagų apykaitą, padidina riebalų deginimą ir sumažina apetitą. Jie parduodami be recepto ir gali būti sudaryti tik iš vieno ingrediento arba termogeninių junginių mišinio.

Ar jie padeda deginti riebalus?

Štai keli populiariausių termogeninių junginių tyrimai, siekiant nustatyti, ar jie iš tikrųjų padeda deginti kūno riebalus.

1. Kofeinas

Kofeinas yra stimuliatorius, natūraliai randamas daugiau nei 60 skirtingų augalų, įskaitant kavą, kakavą, arbatą, kola riešutus, guaraną ir yerba mate (1, 2).

Tai padidina adrenalino, hormono, kuris skatina jūsų riebalų ląsteles išleisti riebalų rūgštis į jūsų kraują, lygį, kur ląstelės jas gali panaudoti energijai gauti.

Šis stimuliatorius taip pat sumažina apetitą ir pagreitina medžiagų apykaitą, padėdamas sudeginti daugiau kalorijų, valgant mažiau (3).

Tyrimais nustatyta, kad kiekvienas suvartotas kofeino miligramas padeda sudeginti papildomas 0,1 kalorijos per kitas 24 valandas. Tai reiškia, kad išgėrus 150 mg kofeino piliulės, per dieną sudedama papildomų 15 kalorijų (4).

Tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais rodo, kad 1,4–2,3 mg kofeino dozės svarui (3–5 mg / kg) kūno svorio yra veiksmingiausios skatinant medžiagų apykaitą ir didinant riebalų deginimą (3).

Kadangi kofeino poveikis metabolizmui yra palyginti mažas, tikėtina, kad jo papildymas nepadarys didžiulės įtakos kūno svoriui, tačiau jis gali padėti, jei jis derinamas su kitais dietos ir mankštos pokyčiais.

2. Žalioji arbata / EGCG

Žaliojoje arbatoje yra du termogeninį poveikį turintys junginiai: kofeinas ir epigallokatechino gallatas (EGCG) (5, 6).

Kaip minėta aukščiau, kofeinas skatina adrenalino išsiskyrimą, kuris paspartina medžiagų apykaitą ir padidina riebalų deginimą. EGCG sustiprina šį poveikį sulėtindamas adrenalino skilimą, kad jo poveikis sustiprėtų (6, 7).

Tyrimais nustatyta, kad žaliosios arbatos papildai su kofeinu gali padidinti metabolizmą maždaug 4%, o riebalų deginimą - 16% 24 valandas po nurijimo (4).

Tačiau neaišku, ar šis poveikis lemia didelį svorio sumažėjimą ar kūno riebalų sumažėjimą.

Vienos apžvalgos metu nustatyta, kad antsvorį turintys ar nutukę žmonės, kurie mažiausiai 12 savaičių kasdien vartojo žaliosios arbatos papildus, prarado tik 0,1 svaro (0,04 kg) ir juosmens apimtį sumažino vos 0,1 colio (2 cm) (8).

Tačiau kitoje apžvalgoje nustatyta, kad asmenys, kurie tą patį laikotarpį vartojo žaliosios arbatos papildus, vidutiniškai numetė 2,9 svaro (1,3 kg) svorio, nepriklausomai nuo vartojamos dozės (9).

Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima geriau suprasti, kaip žalioji arbata veikia medžiagų apykaitą ir kūno sudėjimą.

3. Kapsaicinas

Kapsaicinas yra ta molekulė, dėl kurios čili pipirai tampa aštrūs - kuo prieskoniškesni pipirai, tuo daugiau kapsaicino jame yra.

Kaip ir kofeinas, kapsaicinas skatina adrenalino išsiskyrimą, kuris pagreitina medžiagų apykaitą ir priverčia jūsų organizmą sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų (10).

Tai taip pat sumažina apetitą, todėl jūs suvalgysite mažiau kalorijų. Kartu dėl šio poveikio kapsaicinas tampa galinga termogenine medžiaga (11).

Apžvelgus 20 tyrimų nustatyta, kad kapsaicino papildai gali padidinti metabolizmą maždaug 50 kalorijų per dieną, o tai laikui bėgant gali reikšmingai numesti svorio (12).

Kitas tyrimas parodė, kad dietininkai, vartojantys 2,5 mg kapsaicino su kiekvienu maistu, per kitas 24 valandas sudegino 10% daugiau riebalų, palyginti su kontroline grupe (13).

Papildymas 6 mg kapsaicino per parą taip pat buvo susijęs su pilvo riebalų sumažėjimu per tris mėnesius (14).

Tačiau yra įrodymų, kad jūsų kūnas gali prisitaikyti prie kapsaicino, laikui bėgant sumažindamas šį poveikį (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia yra tropinis vaisius, kurio ekstraktai dažnai naudojami papildant svorį.

Jame yra junginys, vadinamas hidroksicitrilo rūgštimi (HCA), kuris gali blokuoti fermento ATP citrato lizazės, dalyvaujančios formuojant kūno riebalus, aktyvumą (16).

Peržiūrėjus 12 tyrimų nustatyta, kad vartojimas garcinia cambogia papildai per 2–12 savaičių vidutiniškai 1% sumažina kūno svorį, palyginti su placebu. Tai yra maždaug 2 svarų (0,9 kg) skirtumas (17).

Tačiau sutarimo dėl to nėra garcinia cambogiaRiebalų poveikis, nes kiti tyrimų rezultatai buvo nevienodi (18, 19, 20, 21).

Norint suprasti, ar reikia daugiau tyrimų garcinia cambogia papildai yra veiksmingi norint numesti svorio arba sumažinti kūno riebalus.

5. Yohimbinas

Yohimbinas yra cheminė medžiaga, gaunama iš afrikinio yohimbe medžio žievės, ir dažniausiai vartojama kaip termogeninis priedas.

Jis veikia padidindamas kelių hormonų, įskaitant adrenaliną, noradrenaliną ir dopaminą, aktyvumą, kurie teoriškai galėtų padidinti riebalų apykaitą (22, 23).

Joimbino veiksmingumas mažinant riebalus nebuvo daug ištirtas, tačiau ankstyvieji rezultatai žada.

Viename mažame tyrime nustatyta, kad profesionalūs sportininkai, kurie tris savaites vartojo 20 mg yohimbino kasdien, turėjo 2% mažiau kūno riebalų nei sportininkai, vartojantys placebą (24).

Yohimbinas gali būti ypač efektyvus norint numesti svorio, kai jis derinamas su mankšta, nes įrodyta, kad jis skatina riebalų deginimą aerobinių pratimų metu ir po jų (25).

Šiuo metu nėra pakankamai tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar yohimbinas tikrai padeda deginti kūno riebalus.

6. Kartaus apelsinas / sinefrinas

Kartaus apelsino, citrusinių vaisių rūšies, sudėtyje yra sinefrino - junginio, kuris yra natūralus stimuliatorius, savo struktūra panašus į efedriną.

Nors efedrinas buvo uždraustas Jungtinėse Valstijose dėl pranešimų apie staigią su širdimi susijusią mirtį, nenustatyta, kad sinefrinas turėtų tokį patį poveikį ir yra laikomas saugiu naudoti papilduose (26).

Išgėrus 50 mg sinefrino, nustatyta, kad jis padidina medžiagų apykaitą ir sudegina papildomas 65 kalorijas per dieną, o tai ilgainiui gali padėti žmonėms numesti svorio (27).

Apžvelgus 20 tyrimų, kuriuose naudota atskirai ar kartu su kitomis žolelėmis kartaus apelsino, nustatyta, kad vartojant kasdien 6–12 savaičių, ji žymiai padidino metabolizmą ir svorio metimą (28).

Jokiais tyrimais nebuvo bandoma nustatyti, ar tai sumažina žmogaus kūno riebalus.

7. Termogeniniai mišiniai

Kadangi daugelis medžiagų turi termogeninį poveikį, įmonės dažnai derina kelias iš jų viename priede, tikėdamiesi didesnio svorio metimo efekto.

Tyrimai rodo, kad šie sumaišyti papildai suteikia papildomą medžiagų apykaitos stimulą, ypač kai jie derinami su mankšta. Tačiau nebuvo atlikta daugybė tyrimų, siekiant nustatyti, ar jie mažina kūno riebalus (29, 30, 31, 32).

Vieno aštuonių savaičių tyrimo metu nustatyta, kad antsvorio ir nutukę dietininkai, vartojantys kasdienį papildą, kuriame yra žaliosios arbatos ekstrakto, kapsaicino ir kofeino, prarado papildomą svarą (0,9 kg) kūno riebalų, palyginti su placebu. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų (33).

SantraukaPopuliarūs termogeniniai papildai yra kofeinas, žalioji arbata, kapsaicinas, garcinia cambogia, yohimbinas ir kartaus apelsino. Šios medžiagos gali pagreitinti medžiagų apykaitą, padidinti riebalų deginimą ir sumažinti apetitą, tačiau poveikis yra palyginti mažas.

Sauga ir šalutinis poveikis

Termogeniniai papildai gali atrodyti kaip patrauklus būdas pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir sumažinti kūno riebalus, tačiau jie turi tam tikrą riziką ir šalutinį poveikį.

Nemalonus šalutinis poveikis

Daugelis žmonių gerai toleruoja termogeninius papildus, tačiau kai kuriems jie gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį (34, 35).

Dažniausi nusiskundimai yra pykinimas, vidurių užkietėjimas, pilvo skausmas ir galvos skausmas. Be to, šie papildai gali šiek tiek padidinti kraujospūdį (8, 29, 30, 36).

Papildai, kuriuose yra 400 mg ar daugiau kofeino, gali sukelti širdies plakimą, nerimą, galvos skausmą, neramumą ir galvos svaigimą (36).

Galimos rimtos komplikacijos

Termogeniniai papildai taip pat buvo siejami su daug rimtesnėmis komplikacijomis.

Keli tyrimai pranešė apie ryšį tarp šių papildų rūšių ir sunkaus žarnyno trakto uždegimo - kartais tokie pavojingi, kad reikalauja operacijos (37, 38).

Kiti pranešė apie hepatitus (kepenų uždegimą), kepenų pažeidimus ir net kepenų nepakankamumą sveikiems paaugliams ir suaugusiesiems (39, 40, 41, 42).

Nelabai sureguliuotas

Svarbu atsiminti, kad papildai nėra reglamentuojami taip griežtai kaip maistas ar vaistai.

Prieš eidami į rinką, jie nėra griežtai tikrinami, todėl išmintinga būti atsargiems - ypač vartojant maisto papildus, kuriuose yra labai didelės stimuliatorių dozės arba daug ingredientų, kurie gali sąveikauti nežinomais būdais.

Prieš nuspręsdami, ar termogeniniai papildai jums tinka, visada išnagrinėkite ingredientus ir pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Santrauka Dažniausias termogeninių papildų šalutinis poveikis yra nedidelis. Tačiau kai kuriems žmonėms kyla rimtų komplikacijų, tokių kaip uždegiminė žarnyno liga ar kepenų nepakankamumas. Visada būkite atsargūs ir pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti naują papildą.

Esmė

Termogeniniai papildai yra parduodami kaip lengvas riebalų deginimo būdas.

Nors yra įrodymų, kad jie gali sumažinti apetitą ir paskatinti medžiagų apykaitą bei riebalų deginimą, poveikis yra palyginti nedidelis.

Jie gali būti veiksmingesni, kai jie derinami su kitais dietos ir mankštos pokyčiais, tačiau nėra stebuklingų tablečių sprendimas.

Prieš išbandydami naują papildą, visada pasitarkite su gydytoju, nes kai kurie žmonės patyrė rimtų komplikacijų.