Tomo Brady dietos apžvalga: svorio metimas, maitinimo planas ir kita

Turinys

• Kokia yra Tomo Brady dieta?
• Kaip laikytis Tomo Brady dietos
• Papildomos taisyklės
• Ar tai gali padėti numesti svorio?
• Kiti privalumai
• Gali pagerinti širdies sveikatą
• Gali apsaugoti nuo kitų ligų
• Gali pagerinti sportinius rezultatus ir pasveikimą
• Galimas Tomo Brady dietos praradimas
• Nepagrįstas pagrįstu mokslu
• Be reikalo brangus
• Prieštaringos ir netvarios gairės
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Meniu pavyzdys
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• Esmė

Tomo Brady dieta, dar žinoma kaip TB12 metodas, yra viso maisto pagrindu sukurta dieta, kurią sukūrė profesionalus amerikiečių futbolininkas Tomas Brady.

Teigiama, kad tai yra viena iš pagrindinių Brady ilgaamžiškumo priežasčių profesionaliame futbolo pasaulyje, taip pat sumažina sužeidimų riziką ir pagerina sportinius rezultatus, sveikimą, energijos lygį ir bendrą sveikatą.

Vis dėlto daugelis žmonių tiesiog laikosi dietos, norėdami numesti svorio ar jausti didesnę energiją. Jie džiaugiasi jo rezultatais, nors kritikai pabrėžia, kad jis yra be reikalo sudėtingas, netvarus per ilgą laiką ir jo neparemia stiprus mokslas.

Šiame straipsnyje apžvelgiami Tomo Brady dietos privalumai ir trūkumai, kurie padės nuspręsti, ar ji gali būti naudinga jums.

Kokia yra Tomo Brady dieta?

Tomo Brady dietą pristatė profesionalus amerikiečių futbolininkas Tomas Brady 2017 m. Kaip savo knygos „TB12 metodas“ dalį, kurioje išsamiai aprašomi jo 12 principų, kaip išlaikyti maksimalų efektyvumą.

Tai žada padidinti jūsų energijos lygį, sumažinti uždegimą, sumažinti traumų riziką ir pagerinti jūsų sportinius rezultatus bei atsigavimą.

Dieta pabrėžia valgymo sveiką, minimaliai perdirbtą maistą ir draudžia maisto produktus, kurie, kaip manoma, parūgštinami arba, manoma, skatina uždegimą.

Programa taip pat apima mokymo gaires ir skatina daugybę TB12 patiekalų, užkandžių ir patentuotų papildų.

Santrauka „Tomo Brady dieta“ yra profesionalaus amerikiečių futbolininko Tomo Brady sukurta dietos ir treniruočių programa, skirta pagerinti energijos lygį, sportinius rezultatus, atsigavimą ir bendrą sveikatą.

Kaip laikytis Tomo Brady dietos

Tomo Brady dieta maišo šarminio, Viduržemio jūros regiono ir priešuždegiminių dietų principus ir pabrėžia ekologišką, vietoje užaugintą, sezoninį ir minimaliai perdirbtą maistą.

Apie 80% šios dietos sudaro ekologiškai užauginti vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai. Likę 20% gaunami iš žole maitintos, ekologiškos, antibiotikų ir hormonų neturinčios liesos mėsos ir laukinių žuvų ar jūros gėrybių.

Tomo Brady dieta siūlo platų maisto produktų sąrašą, kurio reikia vengti ar apriboti, nes jie laikomi rūgštinamaisiais ar priešuždegiminiais. Tai apima pienines, naktines košes, daugumą aliejų, taip pat sojos, GMO ar glitimo turinčius maisto produktus.

Taip pat reikėtų vengti pridėtinio cukraus, dirbtinių saldiklių, trans-riebalų, kofeino, mononatrio glutamato (MSG), alkoholio ir joduotos druskos, taip pat bet kokio maisto, kuriame yra jų.

Papildomos taisyklės

Be griežtų maisto gairių, Tomo Brady dieta turi keletą papildomų taisyklių:

• Maisto derinimas. Vaisiai neturėtų būti derinami su kitais maisto produktais. Be to, turėtumėte vengti valgyti baltymų, pavyzdžiui, mėsos ar žuvies, kartu su angliavandenių turinčiais maisto produktais, pavyzdžiui, rudųjų ryžių ar saldžiųjų bulvių.
• Gerkite daug skysčių. Turėtumėte perpus sumažinti savo kūno svorį svarais ir išgerti tiek uncijų vandens per parą. Tačiau venkite gerti vandenį valgant ar aplink jį.
• Valgio laikas. Turėtumėte vengti valgyti per tris valandas prieš eidami miegoti.

Santrauka Tomo Brady dieta skatina valgyti minimaliai perdirbtą, sveiką maistą ir riboti perdirbtą maistą. Jame rekomenduojama vengti maisto produktų, kurie laikomi uždegimą sukeliančiais ar parūgštinančiais, ir įtraukiamos kelios papildomos taisyklės.

Ar tai gali padėti numesti svorio?

Tomo Brady dieta nėra specialiai sukurta ar reklamuojama kaip svorio metimo dieta. Beje, greičiausiai tai padės numesti svorio dėl kelių priežasčių.

Pirma, joje yra griežtos taisyklės, kurios riboja daugelio maisto produktų, ypač perdirbtų, suvartojimą, natūraliai sumažinant kalorijų, kurias suvalgote kiekvieną dieną, skaičių.

Pavyzdžiui, maisto derinimo taisyklės riboja, kuriuos maisto produktus galima valgyti kartu, o tai taip pat gali sumažinti maisto produktų, kuriuos valgote vienu metu, įvairovę. Dėl to maistas gali būti monotoniškas, o tai rodo, kad tyrimai gali padėti natūraliai suvalgyti iki 40% mažiau kalorijų (1).

Be to, dieta riboja maisto kiekį, kurį galite valgyti per tris valandas prieš miegą, o tai trukdo užkandžiauti vakare. Tai gali dar labiau sumažinti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį per dieną (2, 3, 4).

Tyrimai nuosekliai rodo, kad dėl kalorijų trūkumo galite numesti svorio, nepaisant to, kokį maistą pasirinkote valgyti (5, 6, 7, 8, 9).

Be to, „Tom Brady“ dieta yra pilna skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų, ir skatina gerti didelius kiekius vandens kiekvieną dieną.

Dietos, kuriose gausu skaidulų, padeda numesti svorio, nes jos padeda ilgiau jaustis sotiems, sumažina alkį ir potraukį. Panašiai geriant bent 50 uncijų (1,5 litro) vandens kiekvieną dieną gali sumažėti svoris (10, 11, 12, 13, 14).

Tačiau dėl griežtų taisyklių dietos ir jos praradimo nauda gali būti netvari ilgalaikėje perspektyvoje, dėl to rizikuojama priaugti svorį.

Santrauka Tomo Brady dietos griežtos taisyklės ir didelis skaidulų bei vandens kiekis kartu padeda numesti svorio. Vis dėlto dietą gali būti sunku išlaikyti ilgą laiką, todėl padidėja tikimybė, kad priaugsite svorio.

Kiti privalumai

Tomo Brady dieta gali pasiūlyti keletą papildomų privalumų.

Gali pagerinti širdies sveikatą

Tomo Brady dieta turi daug bendro su Viduržemio jūros dieta, kurios tyrimai nuosekliai siejasi su pagerėjusia širdies sveikata.

Abiejuose yra daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, alyvuogių aliejaus, riešutų ir sėklų, taip pat ribotas kiekis liesos mėsos ir žuvies.

Tyrimai šį valgymo modelį sieja su mažesne insulto, širdies priepuolių ir mirties nuo širdies ligų rizika (15, 16).

Tai taip pat gali sumažinti jūsų metabolinio sindromo riziką - rizikos veiksnių grupę, įskaitant padidėjusį kraujospūdį, cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, kurie kenkia širdies sveikatai (17, 18).

Gali apsaugoti nuo kitų ligų

Tomo Brady dieta taip pat gali apsaugoti nuo 2 tipo diabeto ir kitų sveikatos sąlygų.

Minimaliai perdirbti vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, kuriuose yra daug skaidulų, ir tai skatina jus valgyti - tai padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio ir sumažina 2 tipo diabeto riziką (19, 20, 21).

Šis valgymo būdas taip pat gali apsaugoti nuo metabolinio sindromo - rizikos veiksnių grupės, susijusios su didesne 2 tipo diabeto rizika (17, 18).

Be to, tai riboja jūsų vartojamą alkoholį, perdirbtą mėsą, pridėtus cukrus ir trans-riebalus. Tai gali sumažinti uždegimą jūsų kūne, kuris, kaip manoma, yra pagrindinė daugelio ligų priežastis (22, 23, 24, 25).

Galiausiai, tyrimai rodo, kad visas, minimaliai perdirbtas maistas, į kurį įtraukta dieta, gali apsaugoti nuo sveikatos sutrikimų, tokių kaip uždegiminė žarnyno liga (IBD), Alzheimerio, Parkinsono ir net kai kurios vėžio rūšys (15, 26, 27).

Gali pagerinti sportinius rezultatus ir pasveikimą

Kai kurie Tomo Brady dietos aspektai gali padėti pagerinti sportinius rezultatus ir atsigauti.

Pvz., Jame gausu vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių, kurie kartu stiprina imuninę sistemą ir riboja uždegimo perteklių - abu jie yra svarbūs norint optimaliai veikti ir atsigauti (28).

Tai ypač svarbu profesionaliems sportininkams, kurių įtemptos varžybos ir kelionių tvarkaraščiai gali sužlugdyti jų imuninę sistemą ir apriboti sveikimo galimybes (28).

Tinkamas drėkinimas, kurį labai skatina laikytis šios dietos, yra dar vienas veiksnys, lemiantis sporto rezultatus ir sveikimą (29).

Santrauka Tomo Brady dieta skatina tinkamai drėkinti ir valgyti kuo mažiau perdirbtą, priešuždegiminį ir maistinių medžiagų turtingą maistą. Tai gali apsaugoti nuo įvairių ligų ir pagerinti sportinius rezultatus bei pasveikimą.

Galimas Tomo Brady dietos praradimas

Nepaisant galimo pranašumo, su Tomo Brady dieta yra keletas trūkumų.

Nepagrįstas pagrįstu mokslu

Daugelis šios dietos aspektų nėra pagrįsti tvirtu mokslu.

Pavyzdžiui, nėra įrodymų, kad dietų derinimo su maistu taisyklės turėtų kokių nors pranašumų. Tiesą sakant, nesuderindami vitamino C turtingų vaisių su maistu, kuriame gausu geležies, pavyzdžiui, žalių lapinių daržovių ir ankštinių augalų, geležies pasisavinimas gali sumažėti iki trijų kartų (30).

Be to, mažai tikėtina, kad vengiama tam tikrų maisto produktų dėl tariamo jų šarminamojo ar rūgštinamojo poveikio jūsų kūnui. Žmogaus kūnas griežtai reguliuoja savo kraujo pH lygį, ir tai, ką jūs valgote, tam turi mažai įtakos (31, 32, 33).

Taip pat nėra jokios moksliškai pagrįstos priežasties vengti kepimo aliejaus, naktinių daržovių, kofeino ar geriamojo vandens aplink maistą. Taip pat nėra moksliškai pagrįstų priežasčių uždrausti glitimo turinčius maisto produktus iš savo raciono, nebent jūs netoleruojate glitimo.

Galiausiai, nors ir tinkama hidratacija yra svarbi, nėra įrodymų, kad didelis šios dietos vandens kiekis turėtų daugiau naudos nei saikingas suvartojimas.

Be reikalo brangus

Tomo Brady dieta gali būti be reikalo brangi.

Pavyzdžiui, tai neskatina valgyti tradiciškai užauginto maisto, o vietoj jo teikiama pirmenybė ekologiškam maistui. Tai taip pat reklamuoja tam tikrus maisto produktus, tokius kaip rožinė Himalajų druska ir patentiniai papildai, kurie yra brangesni.

Nors tyrimai rodo, kad ekologiški produktai gali turėti didesnį tam tikrų maistinių medžiagų kiekį, šiuo metu nepakanka tyrimų, siejančių šį didesnį lygį su reikšminga nauda sveikatai (34, 35).

Taip pat nedaug įrodymų, kad rožinė Himalajų druska teikia reikšmingą naudą sveikatai, palyginti su įprasta stalo druska. Iš tikrųjų stalo druskos pranašumas yra joduota, o tai gali padėti skydliaukės funkcijai tinkamai (36).

Galiausiai, nėra jokios priežasties manyti, kad norint numesti svorio ar pagerinti savo sveikatą, jums reikia kokių nors brangių šios dietos reklamuojamų papildų.

Prieštaringos ir netvarios gairės

Ši dieta ilgainiui gali būti netvari, o kai kurios jos rekomendacijos yra painios ir prieštaringos.

Pvz., Pienas vengiamas, tačiau skatinami TB12 išrūgų baltymų papildai, kurie yra šalutinis pieno produktas. Be to, vanduo neturėtų būti geriamas valgant, tačiau baltymų kokteilių gėrimas nėra laikomas problema.

Panašiai neturėtų būti valgomas maistas, kuriame gausu baltymų, su maistu, kuriame gausu angliavandenių. Tačiau maistas, pavyzdžiui, pupelės, žirniai ir lęšiai, kurie visi reklamuojami šios dietos metu, yra šių dviejų maistinių medžiagų derinys, todėl neįmanoma laikytis šios rekomendacijos.

Tokios savavališkos, mokslu nepagrįstos taisyklės apsunkina šios dietos laikymąsi per ilgą laiką.

Santrauka Tomo Brady dieta yra be reikalo brangi ir ilgainiui ją sunku laikytis. Be to, daugelis šios dietos aspektų yra prieštaringi, painiojantys arba nepagrįsti tvirtu mokslu.

Maistas, kurį reikia valgyti

Tomo Brady dieta skatina valgyti šiuos minimaliai perdirbtus maisto produktus:

• Vaisiai ir daržovės. Tai turėtų būti ekologiški, ne GMO, vietoje auginami ir sezoniniai. Reikėtų vengti vaisių ir daržovių, kurios, kaip manoma, parūgštins ar sukels uždegimą.
• Mėsa. Ypač skatinama mėsa, tokia kaip vištiena, kepsnys ir antis, kuri turėtų būti ekologiška, maista žole, be hormonų ir antibiotikų.
• Žuvis ir jūros gėrybės. Jie turi būti sugaunami lauke, o ne užauginti.
• Pilno grūdo. Tai turėtų būti be glitimo, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, kvinoja, avižos, soros, grikiai ir amarantas.
• Ankštiniai. Šiai kategorijai priskiriamos visos pupelės, žirniai ir lęšiai, išskyrus sojų pupeles ir iš jų gautus produktus.
• TB12 produktai ir papildai. Tai apima išrūgų baltymų miltelius, veganų baltymų batonėlius, elektrolitų mišinius, riešutų mišinius ir granolą.

Maždaug 80% raciono turėtų sudaryti augalinis maistas, o likusius 20% gali sudaryti liesa mėsa, gaminama iš žolių, ekologiška, be antibiotikų ir hormonų, taip pat laukinių žuvų arba jūros gėrybių.

Tomo Brady dieta taip pat skatina perpus sumažinti kūno svorį svarais ir gerti tiek uncijų vandens per parą.

Santrauka Tomo Brady dieta dažniausiai grindžiama sveikais, minimaliai perdirbtais maisto produktais ir apima nedidelį kiekį mėsos, žuvies ir jūros gėrybių. Tai taip pat skatina gerti daug vandens kiekvieną dieną.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Tomo Brady dieta riboja šių maisto produktų vartojimą:

• Maistas, kuriame yra glitimo. Tai apima duoną, makaronus, grūdinius pusryčius, pyragus ir bet kokio tipo maistą iš kvietinių miltų.
• Maistas ir gėrimai su kofeinu. Jūs neturėtumėte gerti kavos, arbatos, energetinių gėrimų, gaiviųjų gėrimų ir šokolado.
• Pieno produktai. Tai apima pieną, sūrį ir jogurtą. Leidžiama naudoti TB12 išrūgų baltymų papildus.
• Perdirbti grūdai. Šioje kategorijoje yra balti makaronai, balta duona ir balti ryžiai.
• Neekologiški, ne vietiniai ar nesezoniniai produktai. Tai apima tradiciškai užaugintas daržoves, nesmulkintus grūdus, riešutus, sėklas ir ankštinius augalus, taip pat tas, kurios yra importuojamos ar perkamos ne sezono metu.
• Gamykloje išauginta mėsa ir jūros gėrybės. Jūs neturėtumėte valgyti neekologiškos, hormonų ar antibiotikų turinčios mėsos, žuvies ar jūros gėrybių.
• Kepimo aliejai. Beveik visi maisto ruošimo aliejai yra atgrasūs, išskyrus kokosų aliejų, kuris gali būti naudojamas maisto ruošimui, ir alyvuogių aliejų, kuris gali būti naudojamas salotų padažams ruošti.
• Sojos pupelės. Venkite sojų pupelių ir visų maisto produktų, gautų iš šio ankštinio augalo, pavyzdžiui, edamame, tofu, tempeh, sojos pieno, sojos padažo ir daugelio perdirbtų maisto produktų, kurių sudėtyje yra sojos ingredientų, tokių kaip sojos lecitinas.
• Perdirbti maisto produktai. Reikėtų vengti saldainių, gaiviųjų gėrimų, parduotuvėse pirktų padažų ir maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, dirbtinių saldiklių, MSG ar transriebalų.
• GMO. Dietologai neturėtų valgyti maisto, pagaminto iš genetiškai modifikuoto organizmo (GMO).
• Joduota druska. Dieta atsisako vartoti šios rūšies druską ir siūlo naudoti Himalajų rožinę druską.
• Alkoholis. Reikėtų vengti visų rūšių alkoholinių gėrimų.

Be to, „Tom Brady“ dieta riboja pomidorų, grybų, baklažanų, paprikų ir bulvių suvartojimą, nes manoma, kad šie maisto produktai yra rūgštiniai ar uždegimą sukeliantys.

Tai taip pat neskatina gerti vandens valgant ar šalia jo, valgyti vaisius kartu su kitais maisto produktais arba valgyti per tris valandas prieš einant miegoti.

Taip pat turėtumėte vengti valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų, pavyzdžiui, mėsą ar žuvį, taip pat maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, rudųjų ryžių ir saldžiųjų bulvių.

Santrauka Tomo Brady dieta pašalina neekologišką, nesezoninį maistą, taip pat gamykloje išaugintą mėsą, žuvį ir jūros gėrybes. Tai taip pat riboja sojos, glitimo, pieno, transriebalų, pridėto cukraus, maisto aliejaus, kofeino, alkoholio, joduotos druskos ir GMO suvartojimą.

Meniu pavyzdys

Štai tipiškas 3 dienų meniu, tinkantis Tomo Brady dietai.

Diena 1

• Pusryčiai: chia pudingas su migdolais ir kokosų dribsniais
• Pietūs: širdinga daržovių-vištienos sriuba su kopūstais ir rudųjų ryžių vermišeliais
• Vakarienė: laukinių lašišų tacos ant kukurūzų tortilijų įvyniojimų be GMO, patiekiamų su šoninėmis žaliosiomis salotomis

2 diena

• Pusryčiai: naminę granolą išmaišyti į kokosų jogurtą
• Pietūs: žalios lazanijos
• Vakarienė: lęšių dahlas su šviežiais špinatais ir patiekiamas ant lovos rudųjų ryžių

3 diena

• Pusryčiai: kokteilis su TB12 išrūgų baltymais ir vaisiais
• Pietūs: daržovių-kvinojos dubuo su anakardžių padažu, laimo kariu ir juodosiomis pupelėmis
• Vakarienė: kepsnys, brokoliai ir saldžiosios bulvės

Jūs esate raginami gerti daug vandens tarp valgymų. Be to, jei norite, galite įtraukti keletą užkandžių.

Konkrečius šios dietos receptus galite rasti „TB12“ mitybos vadove.

Santrauka Tomo Brady dieta skatina valgyti įvairius šviežius, minimaliai perdirbtus maisto produktus. Receptų galite rasti „TB12“ mitybos vadove.

Esmė

Tomo Brady dieta skatina valgyti maistinių medžiagų turinčius, minimaliai perdirbtus maisto produktus ir riboti perdirbtų maisto produktų kiekį.

Tai gali padėti numesti svorio, apsaugoti nuo įvairių ligų, pagerinti sportinę veiklą ir atsigauti.

Vis dėlto jis yra be reikalo ribojantis, nepagrįstas patikimais mokslais ir turbūt sunkiai išlaikomas ilgą laiką.

Taigi kyla didelė rizika atgauti numestą svorį - jei ne daugiau.