Kiek vitamino B12 yra per daug?

Turinys

• Papildymo vitaminu B12 privalumai
• Ar didelių B12 dozių vartojimas yra naudingas ar žalingas?
• Kiek turėtumėte vartoti B12?
• Esmė

Vitaminas B12 yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, atliekanti daug svarbių vaidmenų jūsų kūne.

Kai kurie žmonės mano, kad jų sveikatai naudingiausia vartoti dideles B12 dozes, o ne rekomenduojamas dozes.

Ši praktika daugelį privertė susimąstyti, kiek šio vitamino yra per daug.

Šiame straipsnyje nagrinėjama nauda sveikatai, taip pat galima rizika, kai vartojamos megadozės B12.

Papildymo vitaminu B12 privalumai

Neabejotina, kad vitaminas B12 yra būtinas sveikatai.

Ši maistinė medžiaga yra atsakinga už daugybę jūsų kūno funkcijų, įskaitant raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą, energijos gamybą, DNR susidarymą ir nervų palaikymą ().

Nors B12 yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno produktai ir stiprinti grūdai, daugelis žmonių negauna pakankamai šio svarbaus vitamino.

Sveikatos būklės, tokios kaip uždegiminė žarnyno liga (IBD), tam tikri vaistai, genetinės mutacijos, amžius ir mitybos apribojimai, gali prisidėti prie padidėjusio B12 poreikio.

Vitamino B12 trūkumas gali sukelti rimtų komplikacijų, tokių kaip nervų pažeidimas, mažakraujystė ir nuovargis, todėl tie, kuriems gresia pavojus, turėtų į savo mitybą įtraukti aukštos kokybės B12 priedą ().

Nors žmonėms, kurie vartoja pakankamą kiekį B12 turinčių maisto produktų ir sugeba tinkamai įsisavinti bei naudoti šią maistinę medžiagą, nebūtina papildyti, papildomo B12 vartojimas buvo susijęs su tam tikra nauda sveikatai.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad papildomas B12 gali būti naudingas žmonėms be trūkumų šiais būdais:

• Pagerėjusi nuotaika: Vienas tyrimas parodė, kad sveikų vyrų papildymas vitaminų B kompleksu, kuriame yra didelė B12 dozė, pagerino streso įvertinimus ir pagerino kognityvinių testų rezultatus ().
• Sumažinti nerimo ir depresijos simptomai: Gydymas papildu, kuriame buvo didelė B12 dozė, 60 dienų žymiai pagerino depresijos ir nerimo simptomus suaugusiesiems, palyginti su placebu ().

Nors B12 papildai dažniausiai vartojami siekiant padidinti energijos lygį, šiuo metu nėra duomenų, rodančių, kad daugiau B12 padidina energiją žmonėms, turintiems pakankamą šio vitamino kiekį.

Tačiau B12 papildai greičiausiai padidins energijos lygį tiems, kuriems trūksta, nes ši maistinė medžiaga vaidina svarbų vaidmenį paverčiant maistą energija.

B12 yra svarbi maistinė medžiaga, kuri yra būtina raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi, DNR sintezei ir daugeliui kitų gyvybiškai svarbių procesų. Papildai gali padėti pakelti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus tiems, kuriems trūksta šio vitamino.

Ar didelių B12 dozių vartojimas yra naudingas ar žalingas?

Kadangi B12 yra vandenyje tirpus vitaminas, jis paprastai laikomas saugiu, net vartojant dideles dozes.

Dėl mažo toksiškumo B12 toleruojamas viršutinis suvartojimo lygis (UL) nebuvo nustatytas. UL reiškia didžiausią vitamino paros dozę, kuri greičiausiai nesukels neigiamo šalutinio poveikio visai populiacijai.

Ši riba B12 nebuvo nustatyta, nes jūsų kūnas išskiria viską, ko nenaudoja, su šlapimu.

Tačiau papildymas pernelyg dideliu B12 kiekiu buvo susijęs su kai kuriais neigiamais šalutiniais poveikiais.

Keli tyrimai parodė, kad vitamino megadozės gali sukelti spuogų ir rožinės protrūkius - odos ligą, sukeliančią veido paraudimą ir pūliais užpildytus nelygumus.

Vis dėlto reikia pažymėti, kad dauguma šių tyrimų buvo orientuoti į didelių dozių injekcijas, o ne peroralinius papildus (, 6,).

Taip pat yra keletas įrodymų, leidžiančių teigti, kad didelės B12 dozės gali sukelti neigiamą sveikatos būklę tiems, kurie serga diabetu ar inkstų liga.

Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, sergantys diabetine nefropatija (inkstų funkcijos praradimu dėl diabeto), patyrė greitesnį inkstų funkcijos sumažėjimą, kai jie buvo papildyti didelėmis B grupės vitaminų dozėmis, įskaitant 1 mg per dieną B12.

Be to, dalyviams, vartojantiems dideles B grupės vitaminų dozes, buvo didesnė širdies priepuolio, insulto ir mirties rizika, palyginti su vartojusiais placebą ().

Kitas tyrimas nėščioms moterims parodė, kad dėl vitaminų papildų itin didelis B12 kiekis padidino autizmo spektro sutrikimo riziką jų palikuonims (

Nors yra įrodymų, kad papildai B12 gali sukelti neigiamų pasekmių sveikatai, tyrimai parodė, kad kasdien geriami iki 2 mg (2000 mcg) papildai yra saugūs ir veiksmingi gydant B12 trūkumą ().

Rekomenduojama, kad rekomenduojama vitamino B12 dienos norma (RDI) būtų 2,4 mcg tiek vyrams, tiek moterims, nors nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims reikia didesnio poreikio (11).

Nors yra tam tikrų įrodymų, kad labai didelės B12 dozės gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai tam tikrose populiacijose, šio vitamino megadozės dažniausiai naudojamos saugiai ir efektyviai gydyti B12 trūkumą.

Kiek turėtumėte vartoti B12?

Sveikiems asmenims, kuriems negresia B12 trūkumas, valgydami sveiką ir sveiką mitybą turėtumėte gauti visus B12, reikalingus jų organizmui.

Šio vitamino maisto šaltiniai yra kiaušiniai, raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, pienas, jogurtas, spirituoti grūdai, maistinės mielės ir stiprinti ne pieno pienai.

Tačiau asmenys, vartojantys vaistus, kurie veikia B12 absorbciją, nėščios ar krūtimi maitinančios moterys, veganai ir visi, turintys būklę, kuri neigiamai veikia B12 absorbciją arba padidina jo poreikį, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti papildą.

Be to, populiacijos tyrimų duomenys rodo, kad B12 trūkumas vyresnio amžiaus žmonėms yra dažnas, todėl vyresniems nei 50 metų suaugusiesiems rekomenduojama vartoti papildus ().

Nors iki 2000 mcg megadozės laikomos saugiomis gydant B12 trūkumą, visada geriausia vengti per didelio bet kokio vitamino kiekio, ypač kai jo nereikia.

Nors mažai tikėtina, kad kasdien vartojamos didelės B12 dozės pakenks daugeliui žmonių, reikėtų vengti ypač didelių dozių, nebent tai nurodė sveikatos priežiūros specialistas.

Jei manote, kad jums gali trūkti B12, pasitarkite su savo gydytoju, kuris gali rekomenduoti tinkamą gydymą pagal jūsų trūkumo lygį.

Nors B12 nebuvo nustatytas UL, jūsų organizmo gebėjimas įsisavinti vitaminą priklauso nuo to, kiek jo iš tikrųjų reikia.

Pavyzdžiui, manoma, kad žmonėms, neturintiems trūkumo, iš tikrųjų absorbuojamas tik 10 mcg 500 mcg B12 papildo ().

Dėl šios priežasties didelių B12 dozių vartojimas nenaudingas žmonėms be padidėjusio poreikio.

Nors papildomas B12 reikalingas žmonėms, turintiems padidėjusį šio vitamino poreikį, trūkumų neturintiems žmonėms vartoti dideles dozes.

Esmė

B12 yra svarbi maistinė medžiaga, kuri populiariai naudojama kaip maisto papildas, net ir tiems, kurie neturi B12 trūkumo.

Nors iki 2000 mcg vitamino B12 dozės laikomos saugiomis, geriausia pasikalbėti su gydytoju, kad sužinotumėte, ar būtina vartoti papildą.

Daugelis žmonių gali patenkinti savo B12 poreikius naudodamiesi sveika mityba. Kai kurie, pvz., Vyresnio amžiaus suaugusieji arba tie, kuriems taikomi tam tikri mitybos apribojimai, turėtų vartoti papildus.